رژیمی برای آدم های لاغر

توصیه های به آنهایی که می-خواهند وزن اضافه کنند:چطور باید بفهمیم که لاغریم یا چاق؟راه-های مختلفی وجود دارد. اکثر متخصصان برای اندازه گیری و تعیین محدوده وزن طبیعی، از محاسبه bmi استفاده می-کنند. برای این محاسبه شما باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد خود بر حسب متر تقسیم کنید و حاصل را دوباره بر قد خود تقسیم کنید. اگر سن شما بالای ۲۰ سال باشد وعدد به دست آمده کمتر از ۵/۱۸ باشد، شما لاغر هستید و اگر ۵/۱۸ تا ۵/۲۴ باشد یعنی وزن نرمالی دارد و لاغر نیستید. بالای ۵/۲۴ هم به معنای چاق بودن شماست. البته روش های دیگری هم وجود دارد.

چه روش هایی؟

اگر آقایان قد خودشان را بر حسب سانتی-متر از ۱۰۲ کم کنند، عدد به دست آمده وزن مطلوب آنها است. در خانم-ها این موضوع کمی متفاوت است. خانم-ها برای به دست آوردن وزن ایده-آل باید قد خود را بر حسب سانتی-متر از ۱۵۰ کم کنند و عدد به دست آمده را در ۹/۰ ضرب و حاصل را با ضریب ثابت ۴۵ جمع کنند. در صورتی که وزن-تان کمتر از این عدد به دست آمده است، می-توانید نتیجه بگیرید که لاغر هستید.

بعضی-ها هم هستند که زیادی لاغرند؛ آیا این می تواند نشانه ای از یک مشکل طبی باشد؟

بله؛ لاغری گاهی می-تواند نشانه-ای از یک بیماری (مانند پرکاری تیرویید)، مصرف داروهای خاص یا استرس و مشکلات دیگر باشد اما اگر آزمایش-های مختلف نشان دهد که فرد مشکلی ندارد و سالم است به دنبال علت-های دیگر می-رویم. بسیاری از لاغری-ها ژنتیکی هستند؛

به عبارت دیگر برای بسیاری از افراد لاغر، علت اصلی لاغری، سوخت و ساز بالای بدن است که به علت تاثیر عوامل ژنتیکی ایجاد شده است. آنها ممکن است وضعیت جسمی خود را از خانواده به ارث برده باشند و گاهی این لاغری به مرور زمان و حتی بعد از ازدواج برطرف می-شود.

البته خوردن زیاد در این گروه نه تنها باعث چاق شدن نمی-شود بلکه زمینه بی-اشتهایی را نیز در فرد به وجود می-آورد. در واقع تا زمانی که ژن لاغری این افراد فعال است آنها لاغر خواهند ماند و با خاموش شدن ژن، کم-کم چاق می-شوند. گروهی دیگر از افراد هم به دلیل مشکلات رژیم غذایی و فعالیت روزانه و به هم خوردن همان تعادل انرژی لاغر هستند، یعنی مقدار انرژی مصرفی آنها بیشتر از انرژی دریافتی-شان است. در عین حال، بی-خوابی هم می-تواند دلیلی برای لاغری باشد.

برای فرار از این جور لاغری ها چه روشی را پیشنهاد می-کنید؟

بسیاری از افراد لاغر به توصیه های غیر علمی افراد ناآگاه عمل می کنند و نه تنها وزن اضافه نمی کنند بلکه دچار مشکلات زیادی از قبیل بیماری های گوارشی می شوند و وضعیت را از قبل بدتر می کنند و بر مشکل-شان نیز می-افزایند؛ مثلا از استرویید های آنابولیک یا ترکیبات کورتونی استفاده کرده و افزایش وزن کاذب پیدا می کنند و به کلیه، اعصاب، کبد و توانمندی-های جنسی خود (به ویژه در آقایان) آسیب می-رسانند.

توصیه متخصصان تغذیه برای افراد لاغر بسیار ساده است، مصرف منظم غذا و خوردن غذاهای مناسب در یک رژیم غذایی اصولی و علمی و رعایت سه اصل تناسب، تنوع و تعادل. در واقع ما به جای اینکه در رژیم غذایی افراد لاغر، حجم غذا را زیاد کنیم، دفعات خوردن و تعداد وعده های غذایی را با حجم کم افزایش می-دهیم تا فرد دچار دلزدگی و تنفر از غذاخوردن نشود.

گاهی نیز متخصصان که با این گونه افراد برخورد داشته-اند، دریافته-اند که برخلاف اصرار آنها به اینکه ما زیاد می-خوریم، وعده-های غذایی آنها چندان منظم نیست و در این وعده-ها به طور معمول غذاهایی مصرف می-شوند که معمولا ارزش غذایی خوبی ندارند.

آیا ورزش کردن و مصرف مکمل های خاص می تواند در افزایش وزن موثر باشد؟

بهتر است افزایش وزن حاصل از ساخت و حجیم-شدن ماهیچه-ها باشد. آنچه در ورزشکاران اتفاق می افتد و به همین دلیل ورزش های خاصی را به این گروه پیشنهاد می کنند، ورزش هایی که به ساخته-شدن ماهیچه-ها کمک بیشتری می-کنند. مصرف مکمل-ها (به خصوص مخمر آب-جو) بی تاثیر نیست زیرا مخمر آب جو ترکیب زنده ای است و حاوی مقدار قابل توجهی اسید آمینه و ویتامین-های گروه b است که اشتهاآور هستند اما مصرف خودسرانه آنها بدون مشورت با یک متخصص به هیچ عنوان توصیه نمی-شود.

حتی این روزها عطاری-ها هم اقدام به ساخت پودرهای افزایش وزن با اسامی مختلف مانند پودر افلاطون کرده اند که هیچ توجیه علمی ندارند و گاهی نیز مشکل آفرین هستند. فراموش نکنید که افزایش وزن به کمک رژیم-های اصولی و به تدریج حاصل خواهد شد

در کنار این رژیم های غذایی مصرف چه چیزهایی توصیه می-شود؟

مصرف انواع مغزها و آجیل-های مختلف و دسرهای پرکالری بهترین گزینه-ها هستند. البته یادداشت کردن آنچه در طول روز می–خورید و ساعات آن، در طی یک هفته به شما کمک می-کند تا به عادات غذایی خود آشنا شوید و بفهمید کجای کار ایراد دارد.

با ادامه رژیم غذایی و با مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه می-توانید وزن به دست آمده را حفظ کنید تا به موقعیت ثابتی برسید اما از چربی-ها دوری کنید. هرچند که هدف-تان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نامتناسب شوید.

پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ-کردنی-ها بپرهیزید و در عوض عادت کنید که از پروتئین-های کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. مصرف کمپوت-های خانگی (بدون مواد نگه-دارنده)، شربت و آب میوه شیرین، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلامانع است. در عین حال،خواب را فراموش نکنید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)