تردمیل برای درد زانو
اگر درد زانو مربوط به آرتروز باشد (که خود آرتروز هم یکی از عوارض چاقی است)،کاهش وزن میتواند به فرونشاندن آن کمک کند. دردهای آرتروز جزو دردهای مزمن در سنین بالا هستند و کاهش وزن یکی از پیشنهادهای ما برای این دسته از افراد است.
البته نوع ورزشی که به این افراد داده میشود معمولا هوازی بوده و بیشتر از نوع راه رفتن است. در صورتی که فرد درد شدید و محدودیت تعادلی دارد و نمیتواند راه برود، استفاده از تردمیل را به وی توصیه میکنیم. استفاده از دوچرخه هم این امکان را می دهد، اما دوچرخه باید برای هر فردی به طور جداگانه تنظیم شود، در غیر این صورت درد زانو را تشدید خواهد کرد.
بهترین نوع ورزش های آسان راه رفتن سریع یا راه رفتن بر روی تردمیل است .
در کنار آن، برخی ورزشها برای تقویت عضلات ران، به ویژه عضلات چهارسر و عضلات پشت ران به فرد داده میشود که به کاهش درد زانوی وی کمک خواهد کرد.
میزان پیاده روی را باید از 20 دقیقه در روز آغاز کرد و به تدریج افزایش داد تا حداکثر به 60 دقیقه در روز برسد. این تمرین باید 5 تا 6 روز در هفته انجام شود.
توصیه سوم من به کسانی که درد زانو دارند، انجام حرکات کششی در رابطه با زانو و عضلات پشت ران و ساق است که در کنار انجام ورزش هوازی و تمرینات تقویتی میتواند هم احتمال سقوط و هم احساس درد را کاهش دهد.
توجه به این نکته لازم است که وقتی برای یک فرد مبتلا به درد زانو نسخه پزشکی نوشته میشود، توصیه میکنیم همیشه راه رفتن روی تردمیل را از کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهد. ابتدا در حداقل سرعت از 2.5 دقیقه شروع کرده و به تدریج زمان را افزایش دهد تا به 60 دقیقه برسد و وقتی زمان به حد مطلوب رسید، سرعت را افزایش داده و بعد از رسیدن سرعت به حد مطلوب، شیب تردمیل را زیاد کند.
پیشنهاد میکنم قبل از شروع تمرینات ورزشی، حتما با متخصص طب ورزشی مشورت کنید تا بر حسب شرایط خاص هر فرد، نسخه ویژهای برای ورزش او نوشته و نحوه انجام تمرینات را برای او کاملا توضیح دهد.
استفاده از تردمیل چه مزایایی برای زانو به همراه دارد؟
قبل از اینکه بخواهیم درباره درد زانو هنگام ورزش با دستگاه تردمیل صحبت کنیم، لازم است بدانید که این دستگاه چه فوایدی برای زانوها دارد. تردمیل دستگاهی است که با فراهم کردن یک شرایط ایده آل برای پیاده روی یا دویدن باعث تقویت ماهیچه های عضلات چهار سر ران، عضلات ساق پا و ماهیچه های همسترینگ می شود.
تقویت این عضلات کمک خواهد کرد تا زانو از ثابت بیشتری داشته باشند و به دلیل قوی تر شدن فشار کمتری را به سایر اجزای مفصل زانو از جمله رباط ها، تاندون ها و غضروف ها وارد کنند. علاوه بر این ها، تمریناتی که روی دستگاه تردمیل انجام می شوند کمک خواهند کرد تا خون رسانی بیشتری به زانو اتفاق بیفتد و با تغذیه شدن غضروف و تقویت آن احتمال ابتلا به عارضه دردناک آرتروز به حداقل برسد.
زمانی که روی تردمیل با فشار و شدت قدم میزنیم با اینکه مچ پا اولین نقطهی تماس است اما زانوها بیشترین آسیب را میبینند. زانو بین مچ پا و باسن قرار گرفته است و به همین دلیل میزان فشاری که به آن وارد میشود بیشتر است.
زمانی که روی تردمیل قدم میزنید به جای پاشنه معمولاُ انگشتان پا اولین تماس را روی تردمیل دارند و همین باعث خم شدن بیشتر زانوها میشود.
دویدن در بیرون با سرعتهای متفاوت است و هر زمان که بدن شما احساس خستگی نماید با یک مکانیسم طبیعی سرعت دویدن کاهش مییابد اما دویدن روی تردمیل با سرعت ثابت منجر به فشار روی زانودر طولانی مدت میشود.
دویدن روی تردمیل با شیب صفر درجه مانند دویدن روی زمین صاف نیست، شیب صفر تردمیل معادل دویدن در یک سراشیبی با شیب ملایم در فضای باز است و این موضوع میتواند باعث ساییدگی و پارگی تاندون زانو شود.
بیشتر دستگاههای تردمیل شیبی بین 0.5 تا 12 درصد را ارائه میدهند. شیبهای بالا میتواند منجر به تلاش بیشتر برای دویدن روی تردمیل شود، با اینکه برخی از افراد حس میکنند این تلاش بیشتر برای بدن آنها مفید است در واقع باعث زانو درد شدید میشود.
با اینکه شیب بالای دستگاه تردمیل میتواند چالش برانگیز و سرگرم کننده باشد اما باید به این نکته توجه کنید که شیب بالای دستگاه تردمیل نیز منجر به آسیب مفصل زانو میشود.
بیشتر بخوانید : کدام یک برای چربی سوزی بهتر است ؟ ( تردمیل یا دوچرخه )
یکی از دلایلی که تردمیلها از پیش روی شیب بالا تنظیم شدهاند این است که شیب بالا باعث میشود به عضلات سرینی ماکسیموس، عضلات چهار سر ران و ساق پا فشار بیشتری وارد شود و کالری بیشتری سوزانده شود.
دویدن در یک شیب خفیف باعث میشود که میزان استقامت افزایش بیابد اما به یاد داشته باشید که همان طور که شیب صفر درجه برای دستگاه تردمیل مناسب نیست شیب بالا نیز انتخاب درستی نیست.
دویدن روی شیبهای تند مانند تپه و صخره میتواند موجب وضعیت دردناکی به نام زانوی دونده شود که نام علمی آن سندرم استرس کشکک رانی است. دویدن در شیب بالای تردیمل نیز باعث میشود مفاصل مچ پا حرکت کمتری داشته باشند و زانوها برای حمل وزن بدن فشار بیشتری را تحمل کنند، این شیب به مرور منجر به آسیب و درد زانو میشود.
شیب مناسب دستگاه تردمیل برای جلوگیری از زانو درد
برای پیشگیری از عوارضی مانند زانو درد توصیه میشود شیب تردمیل روی سه درجه قرار بگیرد. شیب سه درجه از نظر اکثر متخصصین شیب مناسب تردمیل است که از آسیب به زانو پیگشیری مینماید.
حتی شیب یک درجه بهتر از صفر درجه است. شیب یک درجه باعث میشود فشار روی زانوها کاهش بیابد و بار بیشتری روی عضلات باسن و پشت ران قرار بگیرد.
راهکارهایی جهت کاهش زنو درد هنگام استفاده از تردمیل
ابتدا در سرعتهای پایین راه بروید و بعد از اینکه بدن شما گرم شد به تدریج سرعت تردمیل را افزایش دهید.
هنگام قدم برداشتن سعی کنید ابتدا پاشنهی پا سپس پنجهی پا روی صفحهی تردیمل تماس پیدا کند.
وضعیت بدنی مناسب را روی تردمیل حفظ کنید.
ورزش خود را فقط به تردمیل محدود نکنید، علاوه بر تردمیل تمرینات قدرت و تعادلی نیز انجام دهید.
اگر زانو درد دارد یا زانوهای شما در گذشته آسیب دیدهاند پیش از اینکه دویدن روی تردمیل را آغاز نمائید ابتدا با یک متخصص ارتوپدی مشورت نمائید.
هنگام دویدن روی تردمیل کفشهای مناسب برای دویدن بپوشید.
چرا تردمیل گاهی باعث درد زانو می شود؟
درد زانو هنگام کار با دستگاه تردمیل مشکل رایجی است که افراد زیادی با آن مواجه می شوند. این وضعیت علت های گوناگونی دارد که در ادامه به چند مورد از آن ها اشاره شده است.
1. شدت بالای تمرینات
برخی از افراد با بالا بردن شدت تمرینات تردمیل تلاش می کنند در کوتاه ترین زمان بیشترین کاهش وزن را داشته باشند. اگر زانوها به ورزش زیاد عادت نداشته باشند یا به قدر کافی قوی نباشند، آسیب می بینند و دچار درد ناگهانی هنگام ورزش با تردمیل می شوند.
2. استفاده نکردن از کفش مناسب
اغلب افراد تصور می کنند پیاده روی یا دویدن با تردمیل نیاز به کفش ندارد و با این تصور تمرینات خود را بدون کفش آغاز می کنند. این وضعیت باعث می شود تا فشار زیادی به تمام عضلات پا وارد شود و فرد همان روز یا در روزهای بعد هنگام تمرین با تردمیل درد شدیدی را تجربه کند. پیاده روی با تردمیل حتی با آرام ترین سرعت نیازمند کفش مخصوص است.
3. ضعیف بودن عضلات
گاهی فرد با وجود استفاده از کفش ورزشی مناسب و پیاده روی با سرعت کم و شیب ملایم بازهم روی تردمیل دچار درد زانو می شود. این وضعیت می تواند به خاطر ضعیف بودن عضلات همسترینگ و چهار سر ران باشد. معمولاً کسانی که تغذیه مناسب و فعالیت چندانی ندارند، در روزهای ابتدایی تمرین با تردمیل روی زانوهایشان احساس درد می کنند.
4. تمرین نادرست با دستگاه تردمیل
اصلی ترین عامل درد زانوها هنگام کار با دستگاه تردمیل، تمرین کردن با فرم نادرست است. بیش از حد خم شدن به جلو یا عقب، ضربه زدن به پاشنه یا پنجه، باز کردن بیش از حد پا و مواردی از این قبیل باعث می شوند تا زانوها در موقعیت غیر استانداردی قرار بگیرند و به همین دلیل دچار درد شوند.
5. آسیب قبلی یا مشکلات فردی
تردمیل اگرچه دستگاه مناسبی برای ورزش کردن است؛ اما امکان دارد برای همه گزینه مناسبی نباشند. کسانی که زانوهایشان از قبل آسیب دیده است یا از مشکلاتی مانند اضافه وزن بالا، صافی کف پا، پای پرانتزی، آرتروز، پارگی مینیسک و…رنج می برند ممکن است تردمیل باعث شود درد زانوهایشان بیشتر شود.
چگونه می توانید مانع درد زانو هنگام استفاده از تردمیل شوید؟
اگر فردی برای کاهش وزن یا تمایل به تحرک بیشتر نیاز به استفاده از تردمیل دارد اما هنگام استفاده از آن در ناحیه زانو احساس درد می کند، از طریق راه هایی که در ادامه گفته می شود تا حدودی می تواند این درد را هنگام تمرین با تردمیل مدیریت کند.
- قبل از شروع کار با دستگاه تردمیل به کمک تمرینات ورزشی ساده عضلات خود را گرم کنید تا برای شروع فعالیت ورزشی آمادگی لازم را داشته باشند.
- برای تمرین با دستگاه تردمیل از یک جفت کفش ورزشی استاندارد مناسب پیاده روی یا دویدن استفاده کنید.
- بلافاصله بعد از قرار گرفتن روی دستگاه تردمیل شیب و سرعت آن را زیاد نکنید و تغییرات را پله پله و به آرامی اعمال کنید.
- در صورت داشتن اضافه وزن زیاد تردمیل را با سرعت زیاد و شیب بالا تنظیم نکنید.
- در صورت احساس درد هنگام کار با تردمیل زمان تمرین را تقسیم بندی و کوتاه کنید.
- در کنار پیاده روی با تردمیل از تمرینات استقامتی برای تقویت و تثبیت عضلات زانو کمک بگیرید.
مراجعه به پزشک
تمام تجهیزات ورزشی اگر به شکل صحیحی استفاده شوند می توانند برای سلامت بدن مفید باشند. تردمیل نیز از قائده مستثنی نیست و اگر به اندازه و با شیب مناسب استفاده شود می تواند به تقویت عضلات پا کمک کند. اما قبل از شروع تمرین با این دستگاه لازم است از پزشک متخصص ارتوپد مشورت گرفته شود؛ چراکه برخی از بیماری های زانو ممکن است با تردمیل یا دستگاه های ورزشی دیگر تشدید پیدا کنند.
انتخاب روش غلط دویدن روی تردمیل ؛ دلیل اصلی آسیب به زانوها
انتخاب روش مناسب برای دویدن روی تردمیل، ارتباط مستقیمی با درد زانوها دارد. بهطور معمول استفاده از تردمیل نه باعث آسیب به زانوها میشود و نه درد آنها را تسکین میدهد. باید توجه داشت که درد زانوها دلیلی برای انجام تمرینات تردمیل نیست و با مشورت پزشک میتوان از تردمیل استفاده کرد. اما نکته مهم در استفاده از این وسیله ورزشی، اتخاد بهترین روش دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی است.
روش دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی
اگر با پاشنههای پای خود روی تردمیل حرکت کنید یا با سرعت زیادی بدوید، زانوهای شما آسیب میبینند. همچنین حرکت کردن روی انگشتان پا باعث میشود که زانوها فشار بیشتری را تحمل کنند و نیروی بیشتری را برای حرکت کردن نیاز داشته باشند. بهترین روش دویدن روی تردمیل برای چربیسوزی که آسیبی به زانوهای شما نرساند، قرار گرفتن وسط پاها روی سطح تردمیل است. این کار به تعادل نیرو هنگام راه رفتن کمک میکند و باعث میشود که تمام نیروها در یک نقطه جمع نشوند.
بنابراین درد زانو، ناشی از استفاده از تردمیل نیست، بلکه به روش استفاده از آن بستگی دارد. زمانی که در هنگام استفاده از تردمیل با درد زانو مواجه میشوید، باید علت را در روش استفاده از تردمیل جستوجو کنید. بهترین روش دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی باید سلامت شما را تضمین کند.
