برنامه‌های داده شده در زیر نباید به صورت متوالی انجام شوند.
انجام آنها در روزهای شنبه،دوشنبه و پنج شنبه میتواند ایده‌آل باشد.روزهای باقی مانده نیز روز هایی است که باید تمرینات هوازی صورت بگیرد.
(جزئیات در ادامه بیان میشود)
برنامه۱ (سرشانه، جلو بازو و پشت بازو)
پرس سر شانه دمبل (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کول دست جمع سیم کش (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نشر خم نشسته (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو سیم کش تک دست (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو دمبل تک دست خم (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو دمبل تک دست پشت سر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو سیم کش تک دست معکوس (۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
برنامه۲ (جلو پا، پشت پا و ساق)
اسکات هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
لانگز دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کشش پاها به مایل با سیمکش (به این صورت که یک پای خود را درون سیمکش قرار داده و در راستای بدن خود آن را به حرکت در آورید) (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ساق پا ایستاده (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
برنامه۳ (سینه،پشت و شکم)
بالا سینه هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پرس سینه تخت دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
قفسه بالا سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کشش زیر بغل دست معکوس (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
زیر بغل دمبل تک خم (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پلاور دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کرانچ سیم کش با وزنه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
زیر شکم خلبانی (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
هفته دوم: در هفته دوم تمرکز روی گسترش حجم عضلانی و افزایش توان آنها در تحمل فشار می‌باشد.در این هفته با تغییر در میزان تکرارها و میزان استراحت می‌خواهیم میزان چربی سوزی را افزایش دهیم.
ست ها: شما برای هر حرکت ۳ ست را انجام خواهید داد.
تکرار ها: ۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست
استراحت: فقط ۳۰ ثانیه استراحت میان ست ها
هفته سوم: در این هفته ما دوباره باید به همان برنامه هفته اول باز گردیم.اما اینبار باید برای ست آخر هر حرکت از تاکتیک “ست‌های کم کردنی” استفاده کنیم.این تاکتیک به این صورت است که شما ست آخر هر حرکت را با تکرار‌های ذکر شده در برنامه ای که دادیم انجام خواهید داد.سایت اد کوان بعد از آن بلافاصله با ۳۰ درصد وزنه ای که با آن ست آخر را انجام دادید تکرارها را تا ناتوانی ادامه دهید.به طور مثال شما در حرکت پرس سینه دمبل ست آخر خود را با دمبل ۱۰ کیلو گرمی انجام دادید.بعد آن باید بلافاصله با دمبل ۳ کیلو گرمی تا ناتوانی به انجام تکرارها بپردازید.بعد از آن به انجام تمرین بعدی بپردازید.
تکرار ها: ۸-۱۰ تکرار با تاکتیک “ست‌های کم کردنی” برای ست آخر هر حرکت
استراحت: ۶۰-۹۰ ثانیه میان ست ها
این برنامه را به مدت ۹ هفته تا زمانی که احساس نیاز به تغییر در برنامه خود برای ایجاد شک در عضلات کردید ادامه دهید.
انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی باعث سوزاندن صدها کالری اضافه در طول این تمرینات میشود.همچنین بعد از انجام این تمرینات نیز تا چندین ساعت اثرات چربی سوزی در بدن همچنان ادامه می‌یابد.نقاط چربی سوزی چه از لحاظ اندازه و چه از لحاظ تعداد افزایش یافته و با افزایش میزان آنزیم‌های هوازی فرایند چربی سوزی سرعت بیشتری به خود می‌گیرد.
بعد از مدتی این عوامل باعث میشود بدن شما از ذخایر چربی به جای گلیکوژن (کربوهیدرات ها) به عنوان منبع سوخت استفاده کند و این عمل باعث تنظیم وزن شما در بلند مدت خواهد شد.تمرینات هوازی همچنین باعث بهبود استقامت عضلات شما در برابر فشار میشود.وقتی که شما وزنه جابجا می‌کنید بدن گلوکز را به آدنوزین تری فسفات برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز تمرین تبدیل می‌کند.
در خلال این فرایند تبدیل شدن، اسید لاکتیک نیز تولید شده و به سرعت در عضلات تحت تمرین جمع میشوند.هنگامی که اسید لاکتیک به نقطه معینی می‌رسد شما در عضلات احساس سوزش را تجربه می‌کنید.این سوزش به مرور شدیدتر میشود و مانع رسیدن شما به انقباض عضلانی میشود.در این نقطه شما دیگر توانایی ادامه تمرین را ندارید.اما با افزایش ظرفیت هوازی خود، سیستم قلب و عروق شما به طور کارامدتری اکسیژن را به عضلات تحت تمرین می‌رساند.این کار باعث افزایش آستانه اسید لاکتیک درون بدن میشود و به این وسیله در تولید اسید لاکتیک تاخیر ایجاد میشود.
نتیجه خالص آن افزایش ظرفیت برای انجام تمرینات با شدت بالا می‌باشد.تمرینات هوازی همچنین باعث بهبود وضعیت ماهیچه‌ها میشود.تمرینات ایروبیک باعث افزایش شبکه‌های مویرگی شده که این عمل باعث افزایش جذب مواد مغذی نظیر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در بافتها میشود.هر چقدر این شبکه‌های مویرگی بیشتر باشد بدن شما در ترمیم بافت‌های عضلانی موثرتر عمل خواهد کرد.مویرگ‌ها همچنین باعث پاکسازی مواد زائدی نظیر کربن دی‌اکسید میشود.این عمل باعث سرعت بخشیدن میزان جذب مواد مغذی برای ترمیم ماهیچه ها، بهبود وضعیت تمرینی و افزایش سرعت ریکاوری میشود.
دو عامل در تاثیر گذاری روی میزان چربی سوزی تمرینات هوازی تاثیر گذار هستند، مدت زمان و شدت تمرین.در هر سطحی از فرایند سوزاندن کالری ها،این دو عامل با یکدیگر رابطه معکوس دارند:اگر شما با شدت تمرین کنید پس نیازی نیست که آن را طولانی انجام دهید و اگر شما با زمان طولانی به انجام تمرینات می‌پردازید پس نیازی نیست آن را با شدت بالا انجام دهید.
اما تحقیقات نشان داده است که نوع خاصی از تمرینات هوازی به اسم تمرینات اینتروال مزایای شگفت انگیزی در حالت تمرینات دائمی دارد.این تمرینات در صرفه جوئی در زمان بسیار کارامد هستند و شما با نصف زمان تمرین در حالت عادی میتوانید آن را انجام دهید و همچنین در فرایند چربی سوزی نیز کارامد تر می‌باشد.
در زمان انجام تمرینات با شدت بالای اینتروال، شما برای یک دقیقه در سطح بالاتری از آستانه لاکتات تمرین خواهید کرد.در ادامه این روند با انجام تمرینات با شدت پایین تری بین ۱-۴ دقیقه ادامه خواهد داشت.جایی که بدن توانایی پاک سازی اسید لاکتیک را از درون خون دارد و ذخایر اکسیژن را جایگزین می‌کند.این چرخه چندین مرتبه در طول جلسه تمرین هوازی شما تکرار خواهد شد و این اجازه را به شما خواهد داد که طی ۳۰ دقیقه بالای ۳۰۰ کالری بسوزانید.
شما میزان شدت موجود در تمرینات اینتروال را با روش (RPE) نظارت خواهید کرد.این مقیاس نشان دهنده میزان تلاشی است که شما در طول تمرین می‌کنید.حس‌های فیزیکی نظیر میزان ضربان قلب،میزان شدت تنفس و میزان عرق را در نظر بگیرید. (RPE) در مقیاس ۱ تا ۱۰ رتبه بندی شده است که ۱ نشان دهنده کمبود فشار و سبک بودن تمرین است و ۱۰ حداکثر میزان فشار می‌باشد.
برای مثال ۳ نشان دهنده میزان فشار نسبتا آسان است و یا ۸ نشان دهنده میزان فشاری است که شما را به چالش میکشد.شما ممکن است در انجام میزان فشار هایی که در برنامه خواهیم داد دچار مشکل شوید.اگر اینطور است نگران نباشید و سطح میزان فشار را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید.هر چقدر زمان بگذرد آمادگی بدنی شما نیز بالاتر رفته و میتوانید به عدد داده شده در برنامه برسید.
در انجام این تمرینات بهتر است در برنامه خود تنوع ایجاد کنید و حداقل از دو روش مختلف برای انجام آن استفاده کنید.و به طور متناوب از آنها استفاده کنید.بنابرین استفاده از تردمیل، پله نوردی و دوچرخه سواری را مد نظر قرار دهید.همچنین میتوانید هر ورزش هوازی دیگر نظیر دوندگی در محیط بیرون،قایقرانی و… را انجام دهید.
هفته۱،چرخه ثابت
دقیقه (RPE)
۳———>۳
۴———>۵
۱———>۷
۳———>۵
۱———>۸
۲———>۵
۱———>۹
۲———>۵
۱———>۹
۳———>۵
۱———>۸
۴———>۵
۱———>۷
۳———>۳
هفته۲،چرخه ثابت
در این هفته میزان فشار به وسیله افزایش زمان بیشتر میشود.
دقیقه (RPE)
۳———>۳
۱———>۷
۳———>۵
۱———>۸
۲———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۲———>۵
۱———>۸
۲———>۵
۱———>۷
۳———>۵
۳———>۳
هفته۳، چرخه ثابت
در این هفته و هفته‌های بعد،ما میزان شدت را بیشتر افزایش میدهیم.
دقیقه (RPE)
۳———>۳
۲———>۵
۱———>۷
۱———>۵
۱———>۸
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۸
۱———>۵
۱———>۷
۱———>۵
۳———>۳
به دلیل ماهیت سنگین این برنامه،رژیم غذایی شما باید بسیار کارامد و مصرف مایعات نیز باید حداقل ۲ لیتر در روز باشد.
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
