تمرینات اینتروال با شدت بالا | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرینات اینتروال با شدت بالا

 
این نوع تمرین عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

 

HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

 

 

 

چگونگی تاثیر HIIT

 

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند.

 

 

وقتی شمادوره HIITرا کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خود اجازه میدهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین HIIT اجرایی در سرعت بالا که ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند، می باشد.

 

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

 

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید اولاً از چربی بعنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری می سوزانید.

 

تمرین HIIT برای سوزاندن چربی چقدر موثر است؟

 

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار میدارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا قلبی به افراد کمک میکند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند. این شمار را متعجب می کند که چرا هیچ کس به شما نگفته است برای مدت طولانی با سرعت پایین تمرین کنید.

 

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

 

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.

 

به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آنرا افزایش دهید.

 

تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزاندن در عضلات خود پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه میتوانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

 

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.

 

اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.

 

اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.

 

این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

 

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)

 

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

 

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

 

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

 

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

 

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.
آیا یک مبتدی می تواند تمرینات HIIT را انجام دهد؟

 

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

 

آیا تمرینات HIITبرای هر فردی مناسب است؟

 

این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین ( ترجیحا Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

 

محاسبه HIIT

 

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیدو سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین میکند.

 

از این سایت میتوانید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید.

 

http://www.myfit.ca/hiit/hiit_calculator.asp

 

نتیجه گیری در مورد HIIT

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمیدهد پس، از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

 

برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل:
کمی اعداد این تمرین رو دستکاری کردم. به این دلیل که اعداد از واحد مایل به کیلومتر تبدیل شده فکر کردم یک مقدار با تجربیات خودم بومی سازی کنم. می تونید لینک اصلی برنامه رو در زیر ببینید:
http://exercise.about.com/cs/cardiow…linterval2.htm
آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۷ کیلومتر بر ساعت | شیب ۳

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۸ کیلومتر بر ساعت | شیب ۲

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۹ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۸

متوسط | ۳ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن)

مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک