برنامه تمرینی mma
افرادی که در رشته‌های رزمی مخلوط مثل مسابقات UFC شرکت می‌کنند، باید از دامنه وسیعی از فاکتورهای قدرتی و آمادگی جسمانی برخوردار باشند، از این رو نمی‌توان یک برنامه ثابت را برای رسیدن به آمادگی بدنی برای رشته MMA در نظر گرفت و برای مدت طولانی از آن سود برد.
افرادی که در رشته‌های رزمی مخلوط مثل مسابقات UFC شرکت می‌کنند، باید از دامنه وسیعی از فاکتورهای قدرتی و آمادگی جسمانی برخوردار باشند، از این رو نمی‌توان یک برنامه ثابت را برای رسیدن به آمادگی بدنی برای رشته MMA در نظر گرفت و برای مدت طولانی از آن سود برد.
اما به جای اینکه وقت خود را برای یافتن بهترین برنامه تلف نکنید و با سردرگمی به هر جا سری بزنید، بهتر است کمی با تفریح و کسب تجربه کار را آغاز کنید! همواره براساس نیازهای قدرتی و آمادگی بدنی خود و همچنین نوع تمرینات رشته MMA ، می‌توان برنامه‌هایمتعدد و متنوعی را طراحی کرد و نیازهای شما را با آنها برطرف نمود.
یکی از مربیان خصوصی و صاحب نظران علم تمرینی رشته‌های رزمی مخلوط یا MMA معتقد است برنامه بسیار مفیدی را برای تمام شاگردان و مشتریان خودطراحی کرده و به کمک آن می‌تواند جنبه‌های قدرتی و آماده‌سازی بدنی این ورزشکاران را پوشش دهد و در کنار آن به خوبی می‌داند این برنامه جامع عضلات مورد نیاز ورزشکاران را در طول مبارزات به نحو خوبی تقویت خواهد کرد. در طول این برنامه عضلاتی که مکرراً درگیر می‌شوند هم مورد توجه خاصی قرار گرفته‌اند.
این برنامه می‌بایست به شکل سیکلی ۲ الی ۳ روز در هفته اجرا شود و هدف اصلی، انجام هر چه کوتاه مدت‌تر این برنامه‌ها در هر جلسه است، مدت زمان کوتاه بی‌شک روی شرایط آمادگی ورزشکاران تاثیر بسزایی خواهد گذاشت.
حرکات پیش‌بینی شده در طول این برنامه از لحاظ پایه‌ای به سمت و سوی عضلات مهم رشته MMA گرایش دارند و هر دو جنبه آمادگی هوازی و بی هوازی آنها را توسعه می‌دهد. در جلسه‌ای که با این مربی مطرح داشتم، خواستم تا برای یکبار این برنامه را در باشگاه مرور کرده و کمی تجربه بیشتری به دست آورم. بعد از اتمام یک جلسه که کمی کمتر از ۴۰ دقیقه به طول انجامید و در مجموع ۷ دقیقه در میان آن استراحت داشت، او اهمیت تغییر دادن و تزریق تنوع به برنامه‌های تمرینی MMA را به من گوشزد کرد.
در حال حاضر من تمرینات قدرتی و انفجاری خود را با هالتر، دمبل‌ها و برخی وسایل دیگر مثل کیسه بوکس اجرا می‌کنم و تمرینات آماده سازی‌ام مخلوطی است از دوهای آهسته طولانی، تمرینات هوازی پرشدت، دو سرعت روی تپه و بعد از همه اینها ۳ ساعت تمرینات جوجیتسو برزیلی برای ۳ روز در هفته، همین طور که از ظاهر این برنامه پیداست، انجام دادن آن کار چندان آسانی نیست و همه افراد باشگاه می‌توانند سختی اتمام کار در در چند سیکل آخر مشاهده کنند.
از نظر اخلاقی، همانطور که در ابتدای مطلب به آن اشاره شد، هیچ برنامه قطعی و معجزه آسایی برای موفقیت در رشته MMA وجود ندارد و موفقیت در این ورزش نیازمند رسیدن به حداکثر سطح آمادگی‌های جسمی است، از این رو انتظار آن می‌رود که برای دستیابی به این مهم، همیشه فاکتور تغییر و تنوع را در برنامه‌های آماده سازی MMA خود اعمال کرده و هرگز به بدنتان اجازه ندهید بهراحتی با برنامه‌های تمرینی کنار بیاید.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه‌های حقیقی آماده سازی رشته MMA را مشاهده می‌کنید.
۱- ۱۲ تکرار شنا سوئدی و پرش با توپ پزشکی (barpees)
۲- ۱۲ تکرار بارفیکس
۳- ۱۲ تکرار پرس سرشانه با وزن بدن
۴- ۱۲ تکرار زیربغل هالتر خم معکوس
۵- ۱۲ تکرار اسکوات تک پا
۶- ۲۰ تکرار شنا سوئدی
۷- ۳۰ ثانیه پلانک (آرنج‌ها)
۸- ۳۰ ثانیه پلانک (بخش بالایی حرکت شنا سوئدی)
۹- ۳ مرحله دو سرعت ۱۰ ثانیه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت میان آنها
این برنامه تنها یک سیکل است، حرکات نوشته شدن می‌بایست سریعاً یکی پس از دیگری انجام شوند.
برنامه تمرینی براک لنزر
در ادامه یک برنامه تمرینی که از برنامه شخصی براک الهام گرفته‌شده قرار دارد. ما مؤثرترین حرکات لزنر را برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم تا بتوانید مثل او تمرین کنید. تمام حرکات این برنامه برای تقویت قدرت و استحکام بیشتر است. همانند لزنر، تمام حرکات را با بیشترین سرعت و شتاب ممکن انجام دهید تا انفجار عضلات دو برابر شود.
روش مبارزه و شیوه‌های تمرینی براک قدیمی است. او به سراغ وزنه‌های سنگین می‌رفت و با حداکثر توان تمرین می‌کرد. این برنامه تمرین بدنسازی طراحی‌شده تا شما را درجای یک کشتی‌گیر حرفه‌ای که دائماً به دنبال رشد است قرار دهد.
وقتی مشغول اجرای این برنامه هستید، اطمینان داشته باشید وزنه‌های انتخابی متناسب شما هستند. اگر در برنامه به 10 بار تکرار اشاره‌شده، پس باید به این تعداد برسید. اگر وزنه مناسبی انتخاب کرده باشید، در تکرار 9 باید به حداکثر توان خود نزدیک شده و تکرار 11 باید تقریباً برایتان غیرممکن باشد.
حرکت 1a. ددلیفت با هالتر شش‌ضلعی
تکرار: 10 تعداد ست:3 استراحت: 60 ثانیه
حرکت 2a. پرس سینه هالتر (سوپر ست) در برنامه تمرینی براک لزنر
تکرار: 10 تعداد ست:3 استراحت: 0 ثانیه
حرکت 2b. زیر بغل هالتر خم (سوپر ست)
تکرار: 10 تعداد ست:3 استراحت: 60 -90 ثانیه
حرکت 3a. پوش پرس در برنامه تمرینی براک لزنر
تکرار: 10 تعداد ست:3 استراحت: 60 -90 ثانیه
حرکت 4a. پوش قدرتی
تکرار: 1 تعداد ست:5 استراحت: 30-45 ثانیه
حرکت 5a. ضربات انفجاری با توپ مدیسن بال
تکرار: 10 تعداد ست:3 استراحت: 30-45 ثانیه
پایان تمرین
آماده گام نهایی قهرمانی هستید؟ این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام داده و سپس به همین اندازه استراحت کنید. یک دقیقه کامل یک دور محسوب می‌شود. برای بهترین نتیجه، چهار دور را کامل کنید.
شیوه اجرا:
دور اول: کراس اور جفت دست
دور دوم: حرکت موجی طناب با دست چپ
دور سوم: حرکت موجی طناب با دست راست
دور چهارم: کوبیدن توپ با دو دست
او سپس این فنون را ترکیب می‌کرد تا سبک شخصی‌اش در MMA را بسازد. اگر می‌خواهید مثل براک مبارزه کنید، پس روی کشتی تمرکز کنید تا کنترل بهتری روی زمین و ضربه‌های سنگین داشته باشید. همانطور که قبلاً گفتیم، سرعت و قدرت فوق‌العاده لزنر در NCAA بود که او را در این جایگاه قرار داد. پس وقتی مشغول انجام این تمرین هستید، به خاطر داشته باشید که برای قدرت و استحکام تمرین می‌کنید.
هیچ حرکتی را ناقص انجام ندهید. سریع و انفجاری حرکت کنید. این به معنی بی‌توجه بودن و تکنیک را فدای سرعت کردن نیست، به‌هیچ‌عنوان! باقدرت و صحیح تمرین کنید اما خود را تحت‌فشار قرار دهید.
در پایان، مطمئن شوید که نگرشی مشابه براک لزنر دارید. اول تمرین سخت و بعد باقی چیزها. چراکه بدون وجود این میل و انگیزه، هیچ‌کس قادر به بهتر شدن نیست. پس هر وقت که احساس ناتوانی کردید، انگیزه درونی خود را به کار گرفته و ادامه دهید!
برای اینکه هر یک از ورزشکاران مدرن در رشته ورزشی مربوط به خود برتری داشته باشند ، باید از نظر جسمی در شرایط ایده آل باشند.
ایجاد قدرت و استقامت دو فرایند اصلی هستند . استقامت در ورزش های رزمی مانند MMA از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مبارزان باید از قدرت از توانایی قابل توجهی برخوردار باشند که از طریق تمرینات مخصوص رشته به دست می آورند
اما تمرینات مخصوص MMA دقیقاً چیست؟
اگرچه تمرینات قدرتی ممکن است به عنوان یک قسمت اساسی ازتمرینات به نظر نرسد ، اما در عمل از مهمترن شرایط تبدیل شدن به یک مبارز بزرگ MMA است. قدرت بدنی بالای یک مبارزه است می تواند به حریف مشت بزند و وی را از پای درآورد و همچنین از حمله متقابل دفاع کنید! در حقیقت ، شما باید قدرتمند باشید تا بتوانید حمله را نیز دفع کنید.
برای نشان دادن قدرت خود ، یک مبارز MMA ابتدا باید بتواند پنج راند سه دقیقه ای را قفس تحمل کند. هرچه مبارز قویتر باشد ، انرژی کمتری برای پرتاب مشت یا جلوگیری از یک ضربه صرف می کند و این بدان معنی است که آنها می توانند انرژی گران بهایی را ذخیره کرده و آن را به حرکت سریع و حمله در قفس معطوف کنند.
حتی اگر بتوانید مشت محکم پرتاب کنید ، باز هم باید به اندازه کافی سریع باشد تا توسط حریف گرفتار نشوید. عامل سرعت به ویژه در مسابقاتی که هر دو حریف از قدرت ، تناسب اندام و استقامت یکسانی برخوردار هستند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این موارد این سرعت عمل است که برنده را تعیین می کند.
از آنجایی که یک مبارز MMA در هنگام حمله احتمال آسیب پذیری بیشتری دارد، باید بتواند ضربه را سریع وارد کرده و به موقعیت اصلی خود بازگردد تا از ضد حمله جلوگیری کند. از این رو هماهنگی دست و چشم و عضلات و زمان واکنش به عنوان یک بخش اساسی است.
نمی توانید وارد قفس شوید مگر اینکه قدرتمند باشید! اما با این حال ، هسته اصلی یک مبارز MMA استقامت او است ، که هدف اصلی تمام تمرینات است. در حقیقت ، اگر در چند دقیقه اول KO وجود نداشته باشد ، مبارز با سطح استقامت بیشتر ، بدون توجه به قدرت خود ، برنده خواهد شد.
ورزشکاران بی شماری وجود دارند که با کمال میل این مهم را نادیده گرفتند و در مرحله دوم شکست خوردند زیرا حریف آنها با اتکا به استقامت بالاتر خود به راحتی آنها را از پا درآورد. از این نظر ، استقامت در مورد ضربه و دفاع متفاوت می باشد و مبارزان باید خود را در تمام فاکتورها در سطح بالایی قرار دهند
هرچه یک مبارز بتواند سطح استقامت خود را توسعه دهد ، بهتر خواهد بود.
