معمولاً شنبه‌ها (در کشور ما که آخر هفته جمعه است، پنچ‌شنبه چنین حالتی را پیش می‌آورد) روزی است که هر کسی را که دنبال او می‌گردید می‌توانید در داخل باشگاه پیدایش کنید. بیائید فرض کنیم که شما یک بدنساز باتجربه و جدی هستید و برای برنامه تمرینی‌تان ارزش زیادی قائل هستید و از اجراء تمرین بدنسازی به‌عنوان یک خالی‌کننده استرس کاری و فکری لذت می‌برید.
از قضا این شنبه هم قصد دارید برنامه مربوط به بازو را اجراء کنید و کل روز هم در مورد کیفیت اجراء آن فکر کرده‌اید و پیش خود تصور کرده‌اید که امروز دیگر فرم بازوی‌تان مثل آرنولد خواهد شد.
برنامه تمرینی را چند بار در ذهن‌تان مرور کرده‌اید و دیگر نیازی به برداشتن دفترچه برنامه تمرینی و دنبال خود کشیدن آن در باشگاه را ندارید. تنها کاری که قرار است انجام دهید سوئیچ کردن بین میز پرس سینه (میز صاف) و میز لاری می‌باشد. صد در صد آماده اجراء این کار هستید. اما اکثریت می‌توانیم حدس بزنیم چه اتفاقی قرار است رخ بدهد. پس از گرم کردن، حرکات اصلی را شروع می‌کنید و ست اول حرکت جلو بازو را بر روی میز لاری اجراء کرده و می‌خواهید سراغ میز صاف (میز پرس سینه) بروید که می‌بینید یک بدنساز تازه وارد و پرادعا وزنه را به دلخواه خود درآورده و می‌خواهد بر روی میز حرکت پرس سینه بزند و تا چشمش به شما می‌افتد از شما می‌خواهد که بالای سرش بایستید و کمکش کنید. ناگهان تمام استرس وارده از طریق کار و برخورد با ارباب‌رجوع و رئیس برای‌تان در مقابل حرکت این فرد هیچ می‌شود و تنها چیزی که به مخ‌تان خطور می‌کند خراب شدن برنامه تمرینی‌تان است.
شاید یک لحظه این فکر به‌سرتان بزند که با یک تیکه حسابی حال طرف رو بگیرید ولی ارزشش‌رو ندارد. حال سطح ترشح کورتیزول افزایش یافته و لحظه به لحظه وضعیت برای‌تان حادتر می‌شود. برای یک لحظه تمام این پیشامد را فراموش کنید و یک نفس عمیق بکشید و خود را در وضعیت ریلکس قرار دهید. و از این بیشتر برای یک موضع بی‌ارزش آدرنالین خود را حرام نکنید و به‌جای آن برنامه تمرینی که در انتها آورده شده است را اجراء کنید. این برنامه تمرینی در عین‌حال که بسیار پیشرفته و کارا است به‌درد روزهائی که باشگاه مملو از بدنساز بوده و اجراء برنامه‌های تمرینی سوپرست تقریباً غیرممکن به‌نظر می‌رسد نیز می‌خورد. من فکر می‌کنم همین‌طور که با اجراء برنامه تمرینی به تأثیر آن پی می‌برید از سوی دیگر نیز از میزان استرس‌تان کاسته شده و در عوض بر سایز و حجم بازوی‌تان افزوده می‌شود. به برنامه تمرینی پر طرفدار بازو خوش آمدید.
● برنامه تمرینی پر طرفدار بازو
۱) حرکت اول: جلو بازو و کف دست از رو با میله خم EZ با تنوع در گرفتن میله
تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه)/۶-۴/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه)/حداکثر ممکن/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو در قسمت خم میله (۴۵ درجه) با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه/حداکثر تکرار ممکن/۰-۲-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۲) حرکت دوم: پشت بازو خوابیده با هالتر با تنوع اجراء حرکت
/تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر روی گودی بینی پائین بیاید)/۸-۶/۰-۱-۲-۲
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر بر روی پیشانی پائین بیاد)/۸-۶/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر پرس (پرس سینه دست جمع)/حداکثر تکرار/۰-۱-۲-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۳) حرکت سوم: جلوبازو چکشی و معمولی بر روی میز لاری با دمبل و هالتر
/تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو با دمبل چکشی بر روی میز لاری (جفتی)/۶-۴/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با دمبل روی میز لاری/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با هالتر روی میز لاری/۱۰-۸/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را یک‌بار دیگر تکرار کنید.
۴) حرکت چهارم: پشت بازو سیم‌کش با تنوع در فاصله گرفتن میله و نحوه گرفتن میله
تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها نزدیک به‌هم)/۱۰-۸/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها در حد متوسط)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس (کف دست از زیر)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید. (جهت اجراء صحیح حرکت و وارد آوردن حداکثر فشار در ست‌های دوم و سوم از مقدار وزنه تمرینی بکاهید) و خودتان را آماده نوشیدن محلول پروتئینی بعد از تمرین بنمائید.
▪ توضیح در خصوص ریتم حرکتی: مثلاً در حرکت جلو بازو با هالتر (۰-۱-۰-۴) به‌معنای صرف ۴ ثانیه زمان برای پائین آوردن میله هالتر از بالاترین قسمت حرکت تا پائین‌ترین نقطه و سپس صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در پائین‌ترین نقطه و یک به‌معنای یک ثانیه زمان برای بالاآوردن وزنه و دوباره صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در بالاترین نقطه حرکت می‌باشد.
نویسنده: چارلز پولیکین
