۲۰ نکته برای بهبود قدرت در پرس سینه
شما اینجا هستید
پرس سینه » ۲۰ نکته برای بهبود قدرت در پرس سینه

چقدر پرس سینه میزنید؟ به احتمال زیاد شما هم همانند خیلی‌ از افراد دیگر میگویید ” نه به اندازه کافی‌ “.پرس سینه میتواند حرکتی مأیوس کننده باشد.درصد بسیار کمی‌ از بدن سازان قادر هستند که به طور طبیعی وزنه‌های بسیار زیاد را پرس کنند در صورتی‌ که خیلی‌ از ماها همچنان برای پرس کردن یک وزنه ۲۲۵ پوندی با مشکل روبرو هستیم.پس چه کاری میتوانیم انجام دهیم تا پرس سینه خود را تقویت کنیم؟

در ادامه به بیان ۲۰ نکته خواهیم پرداخت که در صورت انجام آنها مطمئن باشید که در این حرکت پیشرفت خواهید کرد.این موارد به شخصه برای خود من بسیار مفید بودند.در ابتدا من فقط قادر بودم ۹۵ پوند را پرس کنم ولی‌ با رعایت این نکات توانستم طی‌ چند سال بعد از آن به رکورد ۴۳۰ پوند برسم.

نکته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروی سینه

هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پائین تر از سینه.همهٔ ما میدانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد.پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.

 

نکته ۲) ثابت قرار دادن پاها

یکی‌ از راز‌های مخفی‌ برای انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها می‌باشد.هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید.پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.

 

نکته۳) صبور باشید

از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۲۰ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید.این اتفاق نخواهد افتاد.به جای این افکار سعی‌ کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید.در طی‌ زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است که به طور دائم و تدریجی‌ پیشرفت کنید.نیازی نیست که ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگین کرده و با فرم ناصحیح و کمک دیگران آن را پرس کنید.

 

نکته ۴) استفاده از جایگاه اسکات

آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید.میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.و اگر شما نه حریف تمرینی دارید و نه میتوانید از جایگاه اسکات استفاده کنید پس به هیچ عنوان از دستگاه اسمیت نیز استفاده نکنید.بهتر است به جای آن پرس سینه دمبل را انجام دهید.

 

نکته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.

اگر که شما خواهان پرس کردن وزنه‌های سنگین هستید باید عضلات پشت خود را بسیار قدرتمند کنید.عضلات پشت قوی در حرکت پرس سینه بسیار کمک کننده هستند و همچنین خطر آسیب دیده گی را نیز کاهش میدهند.هنگامی که شما فقط حرکات ” پرس ” مانند را انجام می‌دهید در واقع یک عدم توازن در ماهیچه‌ها ایجاد خواهد شد.عضلات پشت برای شما بسیار ضروری هستند پس آنها را با بهترین حرکات چند مفصلی تمرین دهید.

 

نکته ۶) هالتر را بفشارید

بعد از اینکه توانستید عرض صحیح دستان خود را روی هالتر مشخص کنید هالتر را محکم بفشارید تا تعادل طرفین هالتر به هم نخورد.این کار باعث میشود که ارنج‌های شما در وضعیت مناسب تری قرار گیرند.

نکته ۷) دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید

دستگاه عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی‌ در جابجائی وزنه‌های سنگین دارد.اگر دستگاه عصبی مرکزی شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسیار سنگین به نظر خواهد آمد.یک راه وجود دارد که شما میتوانید برای سبکتر به نظر رسیدن وزنه‌ها انجام دهید.منبع سایت اد کوان به جای اینکه با وزنه‌های سنگین فرایند گرم کردن خود را انجام دهید، در ‌ست‌های گرم کردنی خود وزنه را به آهستگی افزایش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تکرار‌های کمی‌ را انجام دهید.این کار باعث آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی شما در مقابل ‌ست‌های سنگین تر خواهد شد.

 

نکته ۸) زمان گیری

در میان ‌ست‌های سنگین خود زمان استراحت خود را به طور دقیق چک کنید.در بعضی‌ مواقع لازم است که شما ۳-۵ دقیقه برای هر ‌ست استراحت کنید.هنگامی که سنگین تمرین می‌کنید در میان ‌ست‌ها فرصت کافی‌ را به بدن برای ریکاوری مناسب بدهید.به یاد داشته باشید که شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید.

 

نکته ۹) تغذیه!

اگر می‌خواهید که واقعاً قدرتمند شوید از کم خوری دست بکشید و نگران عضلات شش تکه شکم خود نباشید.تغذیه خود را مقداری افزایش دهید.کسی‌ به شما نمی‌گوید که چاق شوید ولی‌ شما نیاز دارید که برای افزایش قدرت و عضله سازی به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید.

 

نکته ۱۰) پشت بازو‌های خود را تمرین دهید

حرکت پرس سینه فقط یک حرکت مربوط به عضلات سینه نمی‌باشد.برای اینکه یک پرس کار قدرتمند شوید باید پشت بازو‌های قدرتمندی نیز داشته باشید.هنگامی که شما پشت بازو خود را تمرین می‌دهید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما متشکل از بهترین حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه دست جمع باشد.حتی حرکاتی نظیر دیپ نیز باعث افزایش قدرت پشت بازو شما خواهند شد و انتخاب بهتری نسبت به پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل تک ‌خم می‌باشد.

نکته ۱۱) نیازی به رکورد گیری در هر جلسه نیست

شما نیاز ندارید که در هر جلسه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید.در واقع شما اصلا نیازی به انجام این کار ندارید.

یک محدوده از تکرار‌ها نظیر ۵-۱۲ را انتخاب کرده و تمرکز خود را روی انجام تکرار‌های بیشتر قرار دهید.این موضوع باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.هنگامی که به مقدار کافی‌ قدرتمند شدید میتوانید از تکرار‌های پائین تر نیز استفاده کنید ولی‌ تا آن موقع نیاز نیست که رکورد گیری کنید.

 

نکته ۱۲) اول تمرین پرس سینه خود را انجام دهید

اگر که می‌خواهید در پرس سینه پیشرفت کنید آن را در اول جلسه تمرینی خود انجام دهید.همه قدرت و انرژی خود رو پرس سینه متمرکز کنید و بعد از پایان آن به سراغ حرکات بعدی بروید.

 

نکته ۱۳) نگاه به سقف

هنگامی که می‌خواهید هالتر را از جایگاه خود بردارید چشمان خود را به سقف بدوزید.جایگاه هالتر را با چشمان خود در نظر بگیرید و بعد از هر تکرار که انجام می‌دهید سعی‌ کنید هالتر را دوباره در همان نقطه حفظ کنید.این کار برای حفظ فرم صحیح هالتر هنگام پرس می‌باشد.

 

نکته ۱۴) حفظ زاویه صحیح ارنج ها

این مورد یکی‌ از اشتباهاتی است که اکثر افراد آن را انجام میدهند.عدم قرار گیری صحیح دست‌ها برای سر شانه‌ها بسیار مضر می‌باشد و در این حالت بر قدرت شما نیز افزوده نخواهد شد.بهتر است که زاویه ارنج‌های شما نسبت به تنه به طور تقریبی ۴۵ درجه باشد.این روش یک نقطه بسیار خوب برای شروع می‌باشد.

 

نکته ۱۵) روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید

اگر که می‌خواهید قدرتمند شوید توجهی‌ به دم عضلات سینه خود نداشته باشید.شما باید روی لیفت کردن وزنه تمرکز کنید نه دم عضلات.هنگامی که تمرکز شما فقط و فقط روی عضلات سینه می‌باشد تمرکز شما از انجام فرم صحیح حرکت به دور میشود و هنگامی که فرم صحیح را رعایت نکنید قدرت شما کاسته خواهد شد و احتمال آسیب دیده گی‌ نیز افزایش خواهد یافت.هیچکس نمیتواند در انجام فرم صحیح حرکات به توانایی کامل برسد.شما باید همیشه روی فرم صحیح حرکات خود دقت کافی‌ را داشته باشید.

 

نکته ۱۶) لیفت کردن انفجاری

مشخصه قدرت سرعت می‌باشد و لازمه سرعت تکرار‌های انفجاری می‌باشد.در قسمت مثبت حرکت سعی‌ کنید هالتر را با حالت انفجاری به سمت بالا لیفت کنید.این کار در بلند مدت باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.

 

نکته ۱۷) تراز بندی صحیح بدن

هنگامی که هالتر روبروی سینه شما قرار گرفت ساعد‌های شما باید دقیقا عمود بر زمین باشند.همچنین اطمینان حاصل کنید که مچ‌های شما دقیقا در راستای ارنج‌ها قرار بگیرند.فرم صحیح قرار گیری بدن در پرس سینه به این صورت می‌باشد.

 

نکته ۱۸) تمرین دادن نقات ضعیف بدن

یاد بگیرید که چطور نقات ضعیف خود را تمرین دهید.نقات ضعیف بدن خود را پیدا کرده و با حرکات مناسب سعی‌ کنید ضعف آنها را پوشش دهید.

 

نکته ۱۹) نسبت به پرس سینه دید واقع بینانه داشته باشید

در یوتیوب شما میتوانید تعداد فراوانی‌ از پاور لیفتر‌ها را ببینید که در حال پرس کردن یک وزنه ۸۰۰ یا ۱۰۰۰ پوندی هستند.این افراد از لباس مخصوص بدن سازی استفاده کرده که باعث میشود مقدار زیادی بر رکورد آنها افزوده شود.برای یک فردی که به طور طبیعی کار می‌کند پرس کردن ۳۰۰ پوند میتواند یک دستاورد بسیار بزرگ باشد.پرس کردن ۴۰۰ پوند برای افرادی که طبیعی تمرین میکنند بسیار دشوار می‌باشد.

 

نکته ۲۰) روی عضلات سر شانه پشت و کول خود کار کنید

عضلات سر شانه پشت و کول را فراموش نکنید.عضلات کوچک و ضعیف بالا تنه قدرت شما را محدود می‌کند.اگر که می‌خواهید در پرس سینه پیشرفت داشته باشید عضلات سر شانه پشت و کول خود را تمرین دهید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. علیرضا

    با تشکر از ضحماتتون…
    سوال من اینه اگر بخوام از کافئین موجود در قهوه بیشترین استفاده رو ببرم چطوری باید قهوه رو برای مصرف آماده کنم ؟

    • اشکان

      سلام علیرضا به طورکلی هر چه مدت زمانی که آب روی پودر قهوه می‌ماند بیشتر باشد، کافئین بالاتری از قهوه به‌دست می‌آید. اما کافئین بالاتر تنها عامل سنگینی قهوه نیست. اصولا برای تهیه قهوه سنگین‌تر به‌طور ساده باید پودر قهوه بیشتری استفاده کرد. علاوه بر این نوع دانه قهوه و نیز درجه روست آن نیز تعیین‌کننده سنگینی قهوه است و اینم در نظر داشته باش ،قدرت تحمل بيشتر مردم نسبت به كافئين به سرعت افزايش مي يابد زيرا بدنشان با ميزان مصرف قبلي سازگار مي شود .برخي پژوهش ها نشان داده اند كه به تدريج حساسيت زياد بدن نسبت به تركيب آدنوزيني توليد شده افزايش يافته و در نتيجه باعث كاهش اثرات كافئين مي شود .كافئين فشار خون را افزايش داده و دفع ادرار ،فعاليت دستگاه اعصاب مركزي ،تجزيه چربي هاي خون و حركت دودي روده را تحريك مي كند.
      نکته اخر:
      مقادير زياد كافئين ممكن است باعث واكنش هائي شبيه حملات اضطراب شود.به عنوان مثال افرادي كه به ميزان زيادي در روز قهوه مي نوشند دچار ناراحتي هائي مانند سرگيجه ،آشفتگي،بي قراري،سردرد هاي عود كننده،ناراحتي هاي روده و مشكلات خواب مي شوند.در چنين مواردي قبل از تجويز داروهاي مسكن يا درمان هاي ديگر ،پزشك بايد ميزان مصرف كافئين توسط بيمار را بررسي كن
      موفق باشید

  2. محمد

    بسىار عالى بود ممنونم

  3. میرزا جواد

    نکات جالبی بود
    سپاسگذارم

  4. مسعود

    از توضیحات مفیدتون سپاسگذارم

  5. ali

    سلام مرسی از اطلاعات مفیدتون من نکته ی ۱۴ را متوجه نشدم میشه یکم توضیح بدین و یه سوال دیگه مصرف مکمل هایی مثل کراتین و… را شما توصیه میکنید یا خیر ایا ضرری برای بدن دارند؟ممنون

    • کامران

      سلام ارنج ها باید به طرف بدن باشه کلا دستات صاف نباشه اره خوبه بهتره ار مکمل هایی استفاده کتید که دارای FDA باشه و تاییده وزارت بهداشت را داشته باشد. اما بطور کلی برای مدت طولانی بهتره استفاده نشود

  6. وحید

    از اطلاعات مفیدتون واقعا ممنونم …امیدوارم موفق باشید …

  7. نیما

    مرسی جالب بود فقط میشه این نکته شماره ۱۴ بیشتر توضیح بدیدیا عکسشو بزارید
    ۱۴٫عدم قرار گیری صحیح دست‌ها برای سر شانه‌ها بسیار مضر می‌باشد و در این حالت بر قدرت شما نیز افزوده نخواهد شد.بهتر است که زاویه ارنج‌های شما نسبت به تنه به طور تقریبی ۴۵ درجه باشد

    • Alim

      با سلام .
      زاویه آرنج هانسبت به تنه ۴۵ درجه باشدیعنی اینکه فرض کنید میخواهید جلو بازو با هالتر دست جم بزنید .در این حالت بازو کلا به بدن میچسبد .الان چه زاویه ای با بدن تشکیل داده اید ؟ ۰ درجه. حالا بازو و آرنج از بدن دور کنید اگه انقدر دور کنید که به حالت فیگور جفتبازو از جلو برسید .الان آرنج چه زاویه ی با بدن داره ؟ ۹۰ درجه.پسباید دستتون جمع تر کنید تا بین ۰ و ۹۰ درجه زاویه ۴۵ را تشکیل بدید. حالا بر روی نیمکت بخوابید و این زاویه را دوباره تشکیل بدید و حالت پرس به خودتون بگرید .
      امیدورم کمک کرده باشم .

  8. نیما

    مرسی جالب بود فقط میشه این نکته شماره ۱۴ بیشتر توضیح بدیدیا عکسشو بزارید
    عدم قرار گیری صحیح دست‌ها برای سر شانه‌ها بسیار مضر می‌باشد و در این حالت بر قدرت شما نیز افزوده نخواهد شد.بهتر است که زاویه ارنج‌های شما نسبت به تنه به طور تقریبی ۴۵ درجه باشد

  9. محمد

    ممنون

  10. saeed

    سلام ی سوال داشتم کسی که دستاش نسبت به بقیه بلند تره درگرفتن هالتر باید دستاشو بیشتر باز کنه یا مثل بقیه

    • علی

      نحوه قرارگیری دست ها در حرکت پرس سینه
      اینکه فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید به چه میزان باشد یکی از رایج ترین پرسش ها و ابهامات در میان بدنسازان مبتدی و متوسط است. بسیاری از بدنسازان پاسخ متفاوتی برای این پرسش در ذهن دارند که بسیاری از مواقع با واقعیت تطابق ندارد.
      برای بر طرف نمردن جامع و کامل این ابهام، لازم است نگاهی داشته باشم و بر عضلاتی که در اجرای پرس سینه دخالت دارند:
      عضلات اصلی که در پرس سینه نقش دارند، عبارتند از پکتورالیس ماژور( عضله سینه ای بزرگ) سه سر پشت بازو و بخش قدامی دلتوئید(سر جلوی دلتوئید). حرکت شامل باز شدن آرنج ها است (صاف شدن دستها)، نزدیک شدن افقی مفصل شانه (شامل حرکت دست ها از سمت طرفین و خارجبدن به سمت محور داخلی بدن ) و فلکشن سرشانه (بالا بردن دست ها از کنار بدن به سمت بالا).
      تغییر موقعیت فلکشن به موقعیت نزدیک شدن افقی منتقل می کند و مقدار فشار را روی هر سه سر اصلی دلتوئید تغییر می دهد.

      آرنج ها متمایل به خارج

      در حالتی که آرنج ها مستقیما متمال به طرفین است، حرکت در شانه شما بطور عمده شامل تزدیک شدن افقی است با حد اقل فلکشن، در این حالت هرچه آرنج ها بیشتر به سمت خارج تمایل یابد فشار بیشتر بر مفصل شانه تحمل می شود. در عین حال فشار روی عضله پکتورالیس به بیشترین مقدار و روی بخش قدامی دلتوئید به کمترین حد خود می رسد.

      آرنج متمایل به داخل

      هر چه آرنج ها را نزدیک تر به بدنتان حفظ کنید عضله پکتورالیس ماژور کمتر در حرکت درگیر می شود. حرکت سرشانه، از حالت نزدیک شدن افقی به حرکت فلکشن تغییر می یابد، و نقش سر جلویی دلتوئید را تقویت می کند. همچنین دامنه حرکت سه سر پشت بازو و نقش آن در حرکت را افزایش می دهد.

      زاویه آرنج حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن
      وقتی میله هالتر را در حالتی به سمت سینه پایین بیاورید که زاویه بازو با بدن شما حدود ۴۵ درجه باشد، امکان تولید قدرت بیشتری فراهم می شود، به این دلیل که سینه، سرشانه و پشت بازو همگی نقش قابل توجهی در حرکت ایفا می کنند. این فشار روی مفصل شانه را کاهش می دهد، که وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد.

  11. ابوالقاسم

    سلام . هنگام انجام پرس مشت باید باز باشه یا بسته ? کدوم بهتره ?

    • Alim

      با سلام
      مشت بسته باشه خیلی بهتره به دلیل اینکه اولا : هالتر از دستتون لیز نمیخوره و خدایی نکرده نمیفته روی صورت و سینتون .دوما : به نکنه ۶ دقت کنید ، برای وارد کردن فشار به هالتر و استفاده تمام از زورتون به جهت پرس ، مشت بسته خیلی خیلی بهتره.
      امیدوارم کمک کرده باشم

  12. رضا

    سلام در دو حالت مشت بسته یا باز باشد فشار بر روی عضله های سینه قرار دارد ولی مشت بسته باشد بهتر است زیرا فشار بر روی عضله پشت بازو ، بازو و عضله ی سه سر تقسیم می شود و حرکت پرس سینه را به راحتی می توانید پرس کنید

  13. رضا

    چگونه پرس سینه را بهتر کنیم؟ این یکی از رایج ترین سوالاتی است که از مربیان قدرتی پرسیده می شود ؟ این مسئله هم رواج زیادی دارد که سطح قدرت . توان و استقامت کسی را فقط با پرس سینه اندازه گیری می کنند . در باشگاه بدنسازی وقتی کسی سنگین تر از دیگران پرس سینه را انجام دهد به عنوان یکی از سلاطین باشگاه شناخته می شود . بدنسازان با تجربه می دانند که این مسئله ۱۰۰درصد صحیح نیست و برای ارزیابی قدرت نمی شود به تنها یک حرکت مثل پرس سینه اکتفا نمود . اما به هر حال پرس سینه تکنیک خوبی است برای ارزیابی قدرت عضلات بالاتنه . این مقاله درباره افزایش وزنه در حرکت پرس سینه است و شما ۵ نکته را فرا می گیرید که در این مسیر یاری تان می دهد .
    نکته ۱: تمرکز روی کیفیت

    اول از همه باید به خودتان باور داشته باشید که نمی توانید بدنسازی موفقی شویداگر بخواهید اضافی تمرین کنید و کیفیت را نادیده بگیرید. اگر فکر می کنید انجام مقدار زیادی ست و تکرار می تواند کیفیت کارتان را بالا ببرد کاملا در اشتباه هستید و باید از این تصور خارج شوید . تمرکز را روی تمرین کل بدن بگذارید و کمتر به پرس سینه زدن هر روزه فکر کنید . انجام پرس سینه ۱یا ۲ روز در هر ۷ روز باید کافی باشد . هرگز بدن را به مرحله تمرین زدگی وارد نکنید .

    نکته ۲ : بهبود عادات غذایی

    اگر انواع مناسب پروتئین ، کربوهیردات و مواد مغذی را در رژِم غذایی خود جای ندهید تا به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند . نمی توانید رویای افزایش پرس سینه را داشته باشید چرا که وعده های غذایی بزرگ بخشی از برنامه عضله سازی است و اگر از این عامل غافل شوید . نتایج لازم را به دست نخواهید آورد . افزایش تعداد وعده های غذایی روزانه تا ۲ وعده یا بیشتر بسیار بهتر از ۳ وعده است .

    نکته ۳: خواب کافی

    خواب برای بدن به اندازه پروتئین ، تغذیه و مواد معدنی اهمیت دارد . باید به اندازه کافی بخوابید و به ویژه خواب شبانه را جدی بگیرید. این اتفاق نه تنها شما را سرحال تر و ریلکس تر می کند بلکه همچنین کمک می کند به بهبود رشد عضله و بازسازی طبیعی بدن که طی آن بافت های تخریب شده و عضلات ریکاوری می شوند ، ریلکس کردن ذهن و بدن به صورت خودکار باعث افزایش پرس سینه می شود.

    نکته ۴ : استراحت بین ست ها

    خواب دوره ای است که نباید از آن هیچ سختی داشته باشید .حین تمرین شما اوقات سختی دارید و باید بدن را از خسته شدن و هر نوع آسیب غیر منتظره محافظت کنید . باید بین ۲ جلسه تمرین استراحت کافی داشته باشید . استراحت باعث می شود بهتر آماده تمرین برای جلسه بعدی شوید .

    نکته ۵: تکنیک را اصلاح کنید

    دلیل اینکه پرس سینه حتی بعد از چند ماه رشد می کند می تواند عدم رعایت تکنیک درست مثل گیرش نادرست وزنه ، لرزیدن بدن حین حرکت ،حرکت دادن وزنه در مسیر نادرست و … باشد. پس لازم است که تکنیک درست اجرای حرکت را آموخته و آن را رعایت کنید .

  14. amiro la

    سپاس..

  15. هادی

    سلام ممنون از نکاتی که گفتید.من پرس سینه ۲۶۰ کیلو میزنم میخام برسونم به سیصد.با این نکاتی که شما گفتین چند ماه طول میکشه تا به این رکورد بدون بنچ)لباس مخصوص)دست پیدا کنم؟

    • دانیال

      من کف کردم خدای من خودم ۲۱ سالمه ۵ساله بدنسازی تمرین می کنم ۱۹۰ قدمه ۱۳۰ وزنمه در کنار تمرین کار قطع درختم کارم سنگینه با همه این اوصاف از بچگیم کار گری کردیم مازندرانیم هسم دارم ۱۴۰کیلو بالا سینه پرس منیزنم تختم یه ۲۰ کیلو بیشتر اون وقت نظران خوندم کرکمام ریخت بچه ۱۵ ساله میگه ۴۰ کیلوام دارم ۱۲۰ میزنم یه یارو برگشت گفت من ۲۶۰ کیلو میزنم پرس سینه میزنم میخوام برسونم یبه ۳۰۰ تو همین الان نرسونده به ۳۰۰ رکورد زدی یه دروغی بزنین تو کت ادم بره واقعا اقا نویسنده همچین چیزا اینا میسگن ممکنه ما ضعیفم اینا خیلی قوین چی جوریاس

    • نیما

      شما نیازی به این تکنیک ها نداری. با این وضعیت رکورد کشورو زدی

  16. محمد

    سلام خیلی مطالب مفیدی بود
    فقط میخواستم ببینم که پرس سینه هالتر با پرس سینه دمبل چه فرقی داره؟؟؟
    آخه من با دمبل انگاری بهتر میتونم عمل کنم!!
    ممنون میشم جوابمو بدین
    با تشکر

    • رضا

      خوب محمد جان فرقش رو دامنه حرکتی هستش مثلا با دمبل دامنه حرکتت بیشتر میشه ولی باهالتر میتونی وزنه ای بیشتری رو جابجا کنی مثلا دمبل توباشگاه اخرش ۴۰کیلویی میخاد باشه ولی پرس با هالتر میتونی همینطور اضاف کنی

      • قادرخان

        سلام نمیشه وسیله ای رو انحصارا برای حجم عضله اختصاص دادفقط دمبل بزنی هردوی اینها چه هالتر چه دمبل چه دستگاه باعث میشن که یه بدن کامل رو بسازی اما دامنه حرکتی دمبلها نسبت به هالتر بیشتره و حفظ و تعادلش هم به نسبت فیبرهای بیشتری رو بکار میگیره موفق باشید

    • sina

      سلام پرس سینه دمبل برای حجم دهی و گرد کردنه

  17. اسماعیل

    با سلام. خدا قوت.فرق بدنسازی با فیتنس با بادی کلاسیک چیه؟

    • محسن

      با سلام
      پرورش اندام بحث کاملا جداگانه ای دارد و بعضی محدودیتها در آن وجود ندارد در این رشته تناسب و X بودن ورزشکار ارزیابی می شود اما در هر وزنی که باشید از حجم قابل قبولی هم باید برخوردار باشیدچه بسا باید از سایر رقبا حجیمتر باشید( البته مشروط بر کات بودن و تناسب بین بالاتنه و پائین تنه)

      فیتنس رشته ای است که تناسب اندام و عضلات ورزیده ای رو برای ورزشکار بهمراه می آورد
      که ترکیبی از تمرینات هوازی و بدون هوازی است مصرف داروها در این رشته ورزشی جایی ندارد و انعطاف بدنی قابل توجهی رو هم بهمراه دارد ضمن اینکه سلامت قلب و عروق نیز در این رشته به حد بالایی میرسد

      بادی کلاسیک هم تناسب قد – وزن ملاک اصلی است وحجمهای افراطی که در پروش اندام دیده میشود در این رشته مشهود نیستو تفکیک و تناسب بیشتری در این رشته نسبت به پرورش اندام دیده می شود و تمرینات و تغذیه هم تقریبا نزدیک به پرورش اندام هست
      موفق باشید

  18. اسماعیل

    میشه بگین چه تفاوتی بین وزنه آزاد با دستگاه در بدنسازی وجود داره ممنون از سایت خوبتون

    • محسن

      سلام وقتی شما از وزنه های آزاد برای تمرین کردن استفاده می کنید باید در حفظ تعادل آن نیز تلاش کنید و به همین منظور شما باید از عضلات بیشتری برای تعادل وزنه استفاده کنید و به همین دلیل شما عضلات بیشتری را تحت فشار قرار می دهید. وقتی شما از دستگاه استفاده می کنید نیرویی که دستگاه به شما وارد می کند در جهت و راستای خاصی است و دیگر شما برای حفظ تعادل نیاز به کمک گرفتن از عضلات دیگر ندارید.
      اما بدون استفاده از دستگاه ها تمرین دادن عضلات زیر بغل واقعا کار دشواری است و یا بدون دستگاه ها تفکیک عضلات داخلی سینه غیر ممکن است یا بدون دستگاه جلو ران گسترش کامل عضلات ران غیر ممکن است.
      عقیده دارم استفاده از دستگاه های بدنسازی به ما این امکان را می دهد که به عضله شوک بدهیم و رشد آن را تسریع ببخشیم به خصوص عضلاتی که آن ها را برای مدت زمان طولانی با وزن های آزاد تمرین داده ایم اما نباید بیشتر از ۳۰ تا ۴۰ درصد تمرین با دستگاه باشد.
      اگر به فکر رشد و افزایش سایز هستید بیشتر از وزنه های آزاد و به خصوص هالتر استفاده کنید و اگر می خواهید بر روی عضله خاصی تمرکز کنید می توانید از دستگاه ها استفاده کنید.موفق باشید

      • وحيد

        سلام خسته نباشید.من٢٢سالمه وزنم٧٧کیلو یه برنامه چربی سوزی با حجم عضلات میخوام.خیلی خیلی ممنونم

  19. شهاب

    سلام، خسته نباشید. با تشکر از سایت خوبتان.
    من چندتا سوال داشتم، و ممکنه در آینده هم نیاز باشه با فرد با تجربه مثل شما مشورت کنم در مورد نوع برنامم و بقیه موراد… ! سوالات رو بعد از چه مدتی پاسخ می دهید؟ و اینکه میشه آیدی یاهو یا ایمیل شخصیتونو بدید؟

    • قادرخان

      سوالاتتو همینجا بپرس بچه ها جواب میدن من خودم ۱۸۰تا میزنم اگه سوالی داری بپرس تا بچه ها هم تجربیاتشونو بگن

  20. شهاب

    خسته نباشید!
    چند سوال داشتم، نظرتون در مورد نوع برنامه زیر چیه ؟
    شنبه و چهارشنبه : سینه و جلو بازو
    یکشنبه : پا و ددلیف
    دوشنبه و پنجشنبه : زیربغل و پشت بازو
    سه شنبه : سرشانه و کول
    عضلات فیله و ساعد هم در بعضی از روز ها با شکم نوشته شدن.
    نظرتون چیه که جلو بازو و سینه و پشت بازو و زیر بغل رو دوبار تمرین بدم و پا و سرشانه رو ۱ بار؟ سرشانه چون تو تمرینات سینه بهش فشار میاد رو ۱ بار تمرین میدم فقط! و پاهام هم چون خوبن و حجم دارن ۱ بار تا برسم عضلات بالا تنمو بهتر کنم! نظرتون چیه؟
    و اینکه چطوره با این برنامه : وی – آمینو ۱۰۰۰۰ – وین استرول ۲۵ میل – تستوسترون ۲۰ میل – دیانابول ۱۰ قرص روزی ۲ قرص بخورم؟
    ۲۱ سالمه و سابقه تمرینی هم دارم. ممنون میشم نظر بدید.

    • محسن

      پا با ددلیفت با هم ددلیفت بزار تو برنامه زیر بغلت دیگه

  21. شهاب

    ببخشید دیانابول ۱۰۰ قرص ک روزی ۲ قرص میخورم که ۵۰ روز زمان میبره مصرفش

    • احسان کریمی

      ۵میل گرفتی مگه روزی ۴تا بخوری میشه تازه یه دوز معمول ۲۰میل روزی ۴تا قرص یه ماهه تمومه

  22. مهدی

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون
    یه سوال داشتم
    ایا پروتیئین بیه صورت پودری از داروخانه تهیه میشه
    باعث جوش میشه یا نه؟

  23. جواد

    سلام
    وزنم ۷۶ و قدم ۱۷۲
    در حالا حاضر ۲۱۰تا میزنم بعضی از اصولی که ذکر کردینو رعایت نکردم
    بنظرتون بارعایت تمام این اصول که گفته سده میتونم بیشترش کنم؟؟

  24. پیمان

    من بالا تنه ام نبست به پایین تنه ام کوچیک تره بنظرتون باری هفت کردن بپنم باید چیکا کنم

    • سعید

      ۷ تکنیک برای تقارن

      توانایی انسان در جوارح بدن هم از نظر سایز عضلات و هم کیفیت و کارآیی با یکدیگر متفاوت است. این مطلب با دقت به بدن برخی بدنسازان موضوعی قابل رؤیت است. معمولاً یک سمت بازو « پیک » تر از سمت دیگر است یا نمای فیگور قفسه سینه از یکطرف با طرف دیگر تفاوت دارد. اگر این اختلاف و تفاوت سایز چشمگیر باشد باید این نقص را برطرف نمود.

      خیلی از بدنسازان تنها از یک طرف ( در نماهای نیم رخ ) می توانند فیگور بگیرند و تفاوت زیادی بین یک طرف بدن با طرف دیگرشان وجود دارد و این ضعف بزرگی است. یک بدنساز باید در تمامی جهات تقریباً بالانس باشد و قرینه های بدنش تفاوت آشکاری با هم نداشته باشد.

      ۷ تکنیک ارائه شده در این نوشته در صورت اجرای مناسب آن و سایر ملزومات رشد عضله از جمله تغذیه مناسب و مصرف پروتئین کافی به مرور زمان و با کمی صبر و حوصله این نقص را برطرف می کند.

      اولین گام این است که بررسی شود عدم تقارن به چند علت است؟ آیا ضعف ژنتیکی است ، یا بواسطه نوع شغل یا فعالیت جسمی؟ و یا تمرین باشگاهی دچار اشکال است؟ بنابراین باید برطرف کردن هر یک از این عوامل یعنی عدم تقارن تان برطرف شود. البته گاهی اوقات عدم تقارن بدن ریشه فیزیولوژی داشته و یا به جهت عدم گردش خون کافی و عصب دهی به عضلات دارای مشکلاتی است.

      تکنیک اول:

      ساده ترین روش جهت رسیدن به تقارن گرفتن فیگور است. بدنسازان غالباً مایلند از یک جهت ، خصوصاً سمتی که بهتر تمرکز دارند فیگور بگیرند و عضلات همان بخش را که مسلط ترند نشان دهند. بدین علت شما باید عادت کنید از ناحیه ضعیف بدنتان فیگور بگیرید. بعنوان مثال اگر از ناحیه راست قفسه سینه مسلط هستید و فیگورتان را از این سمت می گیرید باید سعی کنید از این به بعد از سمت چپ فیگور قفسه سینه را در حین تمرین مقابل آینه بگیرید. از این روش برای پشت بازوها ، چهار سر ران و سایر عضلات بهره بگیرید. با بازوی ضعیف تان فیگور تک بازو بگیرید این عمل را دائماً تکرار نمائید این انقباض یا فیگور را در خارج از تمرین و باشگاه بویژه در منزل هم اجرا نمائید. آستین ها را بالا بزنید و جلوی آینه از سمت ضعیف بدنتان فیگور بگیرید.

      تکنیک دوم:

      با افزایش اندازه و شدت تمرین می توانید تفاوت سایزی عضلات ناحیه چپ یا راست بدنتان را کاهش دهید.

      ۱ الی ۲ ست جداگانه روی عضله ضعیف کار کنید. بعنوان مثال بعد از پایان تمرین در عضلات بازو ۱ الی ۲ ست جلو بازو با دمبل تک را ( با دست ضعیف تر ) در برنامه تان بگنجانید.

      تکنیک سوم:

      علاوه بر عدم تقارن در سایز بدن عدم تساوی قدرت هم وجود دارد یعنی یک سمت بدن از قدرت ضعیف تری نسبت به سمت دیگر برخوردار است. در این حالت سعی نمائید از حرکاتی که با دمبل انجام می گیرد با کمک گرفتن از آن اختلاف قدرت خود را کم کنید و شما می توانید در بعضی از حرکات که تعادل بهتری دارد از دو دمبل که یکی سنگین تر ( برای دست ضعیف ) باشد استفاده کنید. افزایش وزنه را به آرامی افزایش دهید.

      هیچگاه از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید این تکنیک ( نابرابری وزنه ها ) علاوه بر کاهش تفاوت قدرت در طرفین بدن ، افزایش سایز را هم به دنبال خواهد داشت.

      تکنیک چهارم:

      از سیستمهای کمکی ، سوپرست ، رست پاز و سایر سیستم های شوک دهنده استفاده نمائید. یعنی آن قسمت از بدن که ضعیف است چند ست اضافی با اجرای این سیستم تمرینات اجرا نمائید.

      تکنیک پنجم:

      اگر در عضلات کوچک مثل عضلات دو سر یا سه سر بازویی یا ساق پا یا عضلات ناحیه ساعد ضعف دارید به مدت ۱ تا ۳ ماه ( در منزل جدای از تمرینات باشگاهی ) سه الی چهار ست بر روی این عضلات جداگانه کار نمائید. این روش بسیار کارآمد است ولی باید در نظر داشته باشید که این تمرینات نباید تمرینات تمرین اصلی باشگاه را تحت الشعاع قرار دهد.

      پس از مدتی این تمرینات را به مدت چند ماه قطع کرده و مجدداً آنها را انجام دهید تا اختلاف سایز را به حداقل برسانید.

      تکنیک ششم:

      از حرکات تمرینی تکی بیشتر از هالتر یا دستگیره های دو دستی ماشین ها استفاده نمائید حرکاتی که با دمبل یا با دستگیره های سیم کش تکی انجام می گیرند فشار مجزایی را بر عضلات وارد می کنند. برنامه تمرینی تان را طوری تنظیم نمائید که تمرین با دمبل ها در آن به اندازه کافی لحاظ شده باشد.

      تکنیک هفتم:

      این روش آنقدر اهمیت دارد که بصورت جداگانه معرفی می شود و آن توجه کردن به بخش منفی حرکت در تمرینات است. هنگامی که در حرکاتی که با دمبل انجام می گیرد مانند جلو بازو با دمبل تک یا متناوب در بخش منفی حرکت ( در عضله ضعیف تر ) زمان بیشتری دهید. مثلاً هنگام بالا آوردن ( بخش مثبت حرکت ) اگر ۲ الی ۳ ثانیه طول می کشد در بخش منفی ۴ الی ۶ ثانیه زمان دهید تا حرکت به پائین هدایت شود.

  25. محمدامین

    سلام..خسته نباشید..مرسی از راهنمایی هاتون.. من ۲۳سالمه..ابان۹۲ حدود ۸۰ kg پرس میزدم..بعد با تمرین زیاد تا خرداد۹۳ رسوندمش به۸۵kg ولی الان خیلی وقته نتونستم رکوردمو افزایش بدم البته بعضی مواقع وزنه۹۰ کیلویی رو میزنم.. تو دمبل پرس سینه خیلی پیشرفت داشتم..ولی تو هالتر پیشرفت چشمگیری نداشتم…وزنم حدود۶۰kg میباشه..خاستم یه راهنمایی کنید که بتونم رکوردمو افزایش بدم البته بدون افزایش وزن..با تشکر.

    • رضا

      سلام بهترین روش اینه که شما یه رکورد بگیری بعدش به روش زیر اجرا کنی
      هفته اول ۴ست ۶تکرار با ۵۲٫۵درصدیک تکرار و یک ست هم با ۶۰ درصد
      ۴ *۶ ۵۲٫۵ %
      ۱ *۴ ۶۰ %
      هفته۲
      ۱*۸ ۵۲٫۵ %
      ۴*۴ ۶۰ %
      هفته۳
      ۱*۸ ۶۰ %
      ۱*۴ ۶۵ %
      هفته۴
      ۴*۶ ۷۰ %
      هفته۵
      ۲*۴ ۷۵ %
      هفته۶
      ۴*۴ ۸۰ %
      هفته۷
      ۲*۲ ۸۵٫۸ %
      هفته۸
      ۳*۳ ۹۰٫۸ %
      هفته۹
      ۲*۳ ۹۲٫۵ %
      هفته۱۰
      ۲*۳ ۹۶٫۷ %
      هفته۱۱
      ۱*۱ ۸۶٫۷ %
      هفته۱۲
      ۱*۱ ۱۰۶٫۷ % x 1

  26. احمد

    سلام خسته نباشید.ببخشید من تازه شده ۱۸سالم الآن ۳ساله بطور نامنظم بدنسازی کار میکنم وزنم۱۱۰کیلو لیفت با اسکات خوب میزنم ولی پرس سینه بیشتر از ۱۱۰ کیلو نمیتونم از هیچ داروای هم استفاده نمیکنم لطفا راهنمایی کنید

  27. محمد از قم

    سلام خسته نباشید
    من ۱۸ سال دارم و وزنم ۶۹ کیلو هست
    ۶بهمن مسابقه پرس سینه دارم و اولین تجربه من هستش
    استم ببینم هم وزنای من الان رکوردشون چقده?! خودم تو رکورد گیری حدود صد کیلو میزنم ! توی تمرین هم باالا ترین وزنی که میزنم ۶۰ کیلو هستش
    لطفا راهنماییم کنید خیلی این مسابقه برام مهمه
    ممنون

  28. فرامرزی

    سلام یه سوال داشتم ببخشید چطورمیتونم به سیینه هام شکل کشیده بدم تشکر

  29. فرامرز

    تشریح حرکت پرس سینه قدرتی
    یکی از بخش های مسابقات پاورلیفتینگ، اجرای صحیح حرکت پرس سینه است. اخیراً مسابقات پرس سینه قدرتی یک رشته مستقل محسوب می شود و به صورت مجزا و اختصاصی برگزار می گردد. بمنظور افزایش رکورد در این حرکت، بایستی این عضله را دوبار در هفته با عضلاتی مانند پشت بازو یا زیر بغل تمرین دهید تا یک شوک یا استرس دایمی در سینه ایجاد شود و عضلات سینه، آمادگی پذیرش فشار مضاعف در طول تمرین را داشته باشند. بهترست سینه را در روزهای شنبه و سه شنبه با عضلات مذکور تمرین دهید و در تمرین موارد ذیل را به کار گیرید :

    ۱ – حرکات کششی (جهت افزایش امنیت مفاصل) را قبل از شروع تمرین، حتماً انجام دهید.
    ۲ – با میله هالتر خالی یا ۳۰٪ رکوردتان گرم کردن را آغاز و تا ۶۰٪ رکورد اصلی پیشروی کنید.
    ۳ – پرس های سنگین را در همان دقایق اول تمرین (پس از گرم کردن) اجرا کنید و از سیستم ۵ درصدی جهت افزایش رکورد استفاده کنید.
    ۴ – حرکت پرس سینه هالتر را در اوایل تمرین اجرا کنید و در حین اجرا مکس ۲ یا ۳ ثانیه ای روی سینه داشته باشید تا در طول مسابقه با شرایط داوری آشنایی کامل داشته باشید.
    ۵ – به منظور افزایش رکورد، دو حرکت پرس سینه دمبل و پرس بالا سینه دمبل را در برنامه خود بگنجانید زیرا در حین اجرا علاوه بر پرس کردن دمبل به بالا، بایستی تعادل دو دمبل را نیز حفظ کنید و این حفظ تعادل موجب در گیری و ایجاد استرس بیشتر روی عضلات سینه می شود. همچنین با استفاده از دمبل شما قادر خواهید بود کشش کامل را بر روی عضلات سینه اعمال کنید زیرا دمبل در نقطه ای پائین تر از هالتر، روی سینه پرس می شود و دامنه حرکتی دمبل به مراتب بیش از هالتر می باشد.
    ۶ – پس از پایان یافتن سیکل پرفشار، تمرین وزنه ها را با نسبت ۲۰ درصد (به صورت نزولی) کاهش دهید و اصطلاحاً عضله را سرد کنید.
    ۷ – از حرکاتی که دامنه حرکتی آنها به پرس سینه هالتر شباهت دارد مانند : پشت بازو پرسی، پرس بالا سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر استفاده کنید.
    ۸ – تکرارهای پرس ر ا به صورت متوالی ، بدون استراحت و قفل شدن مفصل در بخش بالائی حرکت (تکرار مثبت) با سرعت نسبتا بالا اجرا کنید.
    ۹ – هنگام پایین آوردن وزنه بر روی سینه (تکرار منفی) نفس را حبس کنید و هنگام پرس کردن و صاف کردن دست، نفس را با یک فریاد از ریه ها خارج کنید.
    ۱۰ – درتکرار مثبت (صاف کردن دست ها) میله را با زاویه ۲۰ درجه و با شیب ملایم به طرف جایگاه اولیه میله (به سمت رنک میز پرس)هدایت کنید.
    ۱۱ – دربخش پرس (کندن وزنه از روی سینه) می توانید با ایجاد قوس در کمر یا به اصطلاح پل زدن وزنه را به راحتی پرس کنید.
    ۱۲ – سایر عضلات مانند : عضلات پا را با شدت پایین تری تمرین دهید و توان و قدرت خود را برای تمریات سینه ذخیره سازی کنید.

    تمرینات سنگین سینه را در اوایل هفته بگنجانید، تا بازسازی و ریکاوری عضلات و روحیه شما در تعطیلات آخر هفته به خوبی صورت پذیرفته باشد. هر هفته و در تمامی جلسات با نهایت توان و قدرت خود تمرین نکنید;مطلوب است که مابین هر ۵ الی۶ جلسه تمرین ٬یک جلسه را با ۳۰ الی ۴۰ درصد رکورد خود تمرین کنید و به یاد داشته باشید که ادامه دادن سیکل پرفشار در بلند مدت سبب ورزش زده شدن عضلات، مصدومیت، از بین رفتن، پیر شدن و تحلیل رفتن فیبرهای سینه میشود.
    حرکت پرس سینه را در حالات و موقعیت های مختلف اجرا کنید. مثلاً یک بار با دست بازتر از حالت عادی و یک بار دست جمع تر، تا قوی ترین حالت را بیابید. پس از یافتن این حالت به شدت روی آن کار کنید ولی به یاد داشته باشید که پس از مدتی این حالت برای عضلات عادی می شود و شما بایستی به سراغ سایر مدل ها بروید.

    همانطورکه در ابتدا ذکر شد در اجرای پرس سینه علاوه بر عضلات سینه، عضلاتی چون سرشانه، پشت بازو و زیر بغل نیز درگیر می شوند. اگر زیربغل های ضعیفی دارید دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا پشت بازوها به کمک شما بیاید، در این حالت (ضعف زیر بغل) شما در صاف کردن دست ها مشکل دارید و با کم کردن فاصله دست ها و اضافه شدن قوای کمکی پشت بازوها ، دست ها به راحتی صاف می شوند. در حالت مخالف یعنی ضعیف بودن پشت بازوها بایستی فاصله دست ها را بازتر کرد تا زیر بغل ها به کمک شما بیاید مسلماً در این حالت(ضعف پشت بازو) مشکل اصلی جدا کردن هالتر از سینه می باشد که با افزایش فاصله دست ها و استفاده از عضلات زیربغل، هالتر راحت تر از سینه جدا می شود. در حین اجرای حرکت از حالت ارتجاعی دنده ها جهت صاف کردن دست استفاده کنید البته به کارگیری این تکنیک مختص جلسات تمرینی می باشد و در مسابقات رسمی به علت مغایرت با قوانین پرس سینه، کاربردی ندارد.

    در کل٬ باز گرفتن دست ها در میان پرسورها رایج تر و محبوب تر از سایر حالات است٬ زیرا آنها قطعا در این حالت میتوانند رکورد بهتر و بالاتری را ثبت کنند. البته با باز گرفتن بیش از حد دست ها یک حالت اهرمی مانند، روی سر شانه ها ایجاد میشود که در دراز مدت سبب سائیدگی مفصل این قسمت میشود. از طرفی با بیش از حد جمع گرفتن دست ها از توانایی کامل خود در اجرای حرکت پرس سینه بهره نبرده اید و رکورد مناسبی را ثبت نخواهید کرد لذا توجه کافی به خرج دهید و زوایا و فواصل مناسب دست را به دقت تنظیم کنید.

    طبق مطالب ارائه شده٬ بهترین و استاندارد ترین فاصله تنظیم دست ها٬ به اندازه یک برابر و نیم عرض شانه ها میباشد.

    در هنگام انجام پرس سینه تمرکز بگیرید و با استفاده از این تمرکز تمامی عضلات را منقبض کنید و با نهایت قدرت ، فشار را به هالتر منتقل کنید.با این کار از ذهن خود نیز کمک گرفته اید و قائدتاً قدرت ذهن از توان عضلات بیشتر است در نتیجه قطعاً رکورد جدیدی را ثبت خواهید کرد.

  30. فرامرز

    برنامه تمرینی افزایش رکورد پرس سینه ارائه می شود :
    حرکت تکرار
    پرس سینه با هالتر ۲-۲-۴-۴-۵
    پرس بالا سینه با هالتر ۲-۲-۴-۴
    پرس سینه با دمبل ۲-۳-۴-۴
    پرس بالا سینه با دمبل ۲-۳-۴-۴
    قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰
    برنامه تمرینی قدرتی پرس سینه(مبتدی حالت starty) یک ماه اول

    حرکت تکرار
    پرس سینه با دمبل ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)
    پرس سینه با هالتر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
    پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
    پرس زیر سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی (دمبل تا حد توان سنگین)
    پارالل با وزنه ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)
    ساعد ۳ ست ۳۰ تایی
    شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
    البته این برنامه برای مبتدی هاست یعنی کسانی که برای اولین بار برنامه پرس سینه قدرتی انجام میدهند.
    برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای پرس سینه قدرتی ماه دوم تمرین

    حرکت تکرار
    پرس سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
    پرس سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰
    پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰
    پرس زیر سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
    پارالل با وزنه ۲ ۵ ۷ ۱۰
    شنا سوئدی با وزنه ۳ ست ۳۰ تایی
    ساعد ۳ ست ۳۰ تایی
    شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
    برنامه تمرینی حرفه ای یک ماه مانده به مسابقات

    حرکت تکرار
    پرس سینه با هالتر ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
    پرس بالا سینه با هالتر ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
    پرس زیر سینه با دمبل ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
    پارالل با دمبل ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
    سیم کش قایقی ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
    زیر بغل با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
    ساعد ۴ ست ۲۵ تایی
    شکم با وزنه ۳ ست ۱۵ تایی
    اینم چند تا از نمونه برنامه های پرس سینه قهرمانان مستر المپیا :
    نمونه برنامه تمرینی سلطان سینه جهان ، آرنولد

    حرکت تکرار
    پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۲-۱۵
    پرس بالا سینه با هالتر ۱۰-۱۰-۱۲-۱۲
    قفسه سینه با دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲
    پارالل ۱۵*۵
    پول اور با بازوهای صاف ۲۰*۵
    تقلید و اجرای حرکات فوق برای تمامی افراد نتیجه ای یکسان درپی نخواهد داشت زیرا آرنولد این الگو را در دوران اوج و آماده سازی خود اجرا می کرده است لذا اجرای این الگو برای مبتدیان حاصلی جز آسیب دیدگی و ورزش زدگی نخواهد داشت.

    نمونه برنامه تمرینی سینه قهرمان چندین دوره مسترالمپیا ، رونی کلمن

    حرکت تکرار
    پرس سینه با هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰
    پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰
    پرس بالا سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰-۲۰
    باتردیس ۱۵*۳
    قفسه سینه با دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲
    نمونه از تیپ برنامه های تمرینی دکستر جکسون قهرمان مسترالمپیا ۲۰۰۸

    دکستر جکسون از بهترین بدنسازان در دهه اخیر است.بدنسازی که با وزنی پایین تر نسبت به رقیبانش در المپیا ، برتری خیره کننده ای نسبت به بسیاری از آنها دارد و در کوله بار قهرمانی خود قهرمانی المپیا و آرنولد کلاسیک و …. را به دوش میکشد.
    در زیر نمونه از تیپ برنامه های تمرینی او برای شما قرار میدهیم :
    ۱)سینه + ساق پا :
    پرس سینه هالتر
    پرس بالا سینه دمبل
    اورکراس (با تمرکز در آخر حرکت)
    ساق پا نشسته دستگاه

    الگوهایی که در بالا ارائه شد تنها یک طرح کلی تمرین است و به کارگیری آنها به معنای رسیدن به سرمنزل مقصود نیست بلکه برای تنظیم الگوی تمرینی بایستی جامع شرایط فرد از جمله:شرایط سنی ، عادات و رژیم غذائی ، سابقه تمرین و…رادر نظر گرفت ودر نهایت الگوی تمرینی مناسب را تنظیم نمود.

    • فرامرز

      تکنیک های افزایش قدرت و سرعت در ورزش
      اصل شوک دادن دقیقا به معنی شوک دادن به بدن است، یعنی غافلگیر کردن بدن با تغییر در نحوه تمرین. بدن قابلیت حیرت انگیزی در پذیرفتن و عادت کردن به بلند کردن وزنه‌هایی که می‌تواند حتی یک اسب را از پا در بیاورد، دارد.
      اگر شما یک مقدار معینی وزنه بلند کنید و فشار یک نواختی را به بدن وارد نمایید به مرور زمان بدن به آن فشار عادت خواهد کرد و پاسخی را که از تمرینات باید بدست آورید حاصل نمی‌گردد.
      شما با اضافه کردن وزنه بیشتر روی وزنه‌هایی که بدن قبلا در تمرین به آن عادت کرده است، کوتاه کردن زمان استراحت بین ست‌ها، انجام تمرینات جدید ، تغییر ترتیب تمرینات، با همه‌ی تکنیک‌های ذکر شده در این قسمت می توانید به بدن خودتان شوک وارد کنید.
      تغییر در نحوه تمرین به خودی خود در بدن ایجاد شوک می کند، اما به تدریج به مرحله‌ای می‌رسید که شوک دادن به بدن برای قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن بسیار مشکل می‌شود. یکی از کارهایی که توسط آن به بدن می‌توان شوک وارد کرد، یکی از روزهای هفته مثلا پنج‌شنبه‌ها یک تمرین فوق العاده سنگین و سختی را انجام دهید و روز بعدش، جمعه را کاملا استراحت نمایید تا درد عضلات بهبود پیدا کند.

      دفعات تکرار اجباری

      روش‌های انجام دفعات تکرار اضافی آن است که از دوست تمرینی خود بخواهید که کمی در بلند کردن وزنه‌ها به شما کمک کند تا بتوانید به تمرین ادامه دهید. در این روش شما از وزنه نسبتا سنگینی استفاده می‌کنید و آن را بالا می‌برید، به این تمرین تا جایی ادامه می‌دهید که دیگر نتوانید وزنه را بالا ببرید، چند ثانیه کوتاه استراحت می‌کنید و دوباره تمرین را ادامه می‌دهید.
      اگر مدت استراحت شما طولانی شود، رشته‌های بیشتری از عضله‌ها استراحت می کنند و باعث به کار گرفته نشدن رشته‌های جدید عضله خواهد شد.
      برای انجام حداکثر دفعات تکرار اجباری، می‌توانید برای لحظه‌ای وزنه را بر زمین بگذارید و سپس آن‌ها را برداید و خود را مجبور به انجام دفعات تکرار کنید.
      دفعات تکرار ناقص

      دفعات تکرار ناقص در زمان خسته شدن بعد از انجام دفعات تکرار کامل حرکات به کار می آید. یکی از روش‌هایی است که همیشه برای شوک دادن به عضلات می‌شود استفاده کرد. همچنین این روش یکی از روش های مورد علاقه‌ی دورین یتس می‌باشد.
      انجام دفعات تکرار ناقص وقتی بیشتر اثر دارد که شما کاملا خسته باشید. برای مثال وقتی حرکت پرس سر شان را می‌زنید دوست شما به شما کمک خواهد کرد که کمی آن را بالا ببرید و تکرار را تا نیمه انجام دهید و سپس این تکرارهای نیمه را تا جای که عضله‌ی شما احساس سوزش و خستگی کند، انجام دهید.
      تمرین جدا سازی عضلات

      جداسازی عضلات با تمرین و تلاش و کار کردن روی یک عضله مخصوص یا یک گروه از عضلات یا حتی روی یک قسمت از یک عضله انجام می گیرد.
      برای مثال:

      وقتی که شما حرکت پرس وزنه روی نمیکت را انجام می دهید، عضلات سینه، سه سر پشت بازو و دلتویید شما درگیر هستند. در تمرین حرکت دمبل طرفین با شدتی که در این تمرین دارید می‌توان عضلات سینه را تفکیک کرد. در مرحله بالاتر شما می‌توانید با انجام این حرکت روی نمیکت شیب دار قسمت بالای سینه را از پایین سینه جدا کنید. اگر باز هم می خواهید جلوتر بروید با استفاده از دستگاه‌های بدن سازی و کشیدن کابل‌ها به صورت ضربدری، حداکثر انقباض را به عضلات سینه خود وارد آوردید.

  31. شاهرخ

    عالی بود

  32. امیر حسین

    با سلام. اقا خیلی لطف کردین , بی زحمت واسه جلو بازو پشت بازوهم توزیح و برنامه بدین. ممنونم از زحمات شما

  33. milad

    سلام.من ١۵ سالمه١١٠پرس میزنم ۴روز دیگه مسابقه دارم میخواستم بدونم که تا مسابقه تمرینات رو ادامه بدم یا قطع کنم.

    • قادر

      سلام نه استراحت کن

  34. سجاد

    سلام با گفته های شما باید کلا حرفه ی باشی همه نقاط بدنت هم اماده باشه دیگه اگه او نکات وهم رعایت نکنی وزنه بالایی میزنی

  35. علی

    با سلام
    دو سال پیش حین انجام پرس سینه، با فشار وزنه رو بالا آوردم ولی یک لحظه آرنج دست راستم که ضعیف تر هست تیر کشید و از اون به بعد صدای خرت خرت میده و چند روز پیش. بعد از تمرین که اومدم خونه، بعد از چند دقیقه بی‌حرکتی آرنج وقتی بخوام حرکتش بدم تیر میکشه و مدام احساس کوفتگی در عضلات ساعد دارم و مفصلم صدا میده، به نظر شما علت چیه و هنوز میتونم به بدنسازی ادامه بدم؟

    • مهدی

      بهتره عکس بگیری به دکتر نشون بده

  36. احمد رضایی

    پرس سینه بدون خطا

    پرس سینه برای اکثر ورزشکاران حرکت موثری است به شرطی که درست اجرا شود. اما در انجامش دچار خطا شوید با مشکلاتی مواجه خواهید شد. اگر قرار است که پیشرفت زیادی به دست آورید باید از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اینجا رایج ترین اشکالات در حین انجام پرس سینه مورد اشاره قرار می گیرد و وقتی که فرم حرکتتان بهتر شود، مقدار وزنه را کاهش دهید و از اول با فرم درست به تدریج وزنه را اضافه کنید. در بلند مدت قوی تر و بهتر می شوید و به نتایج دلخواه می رسید.
    خطای ۱ : فرود در ناحیه نادرست
    سعی نکنید که حین انجام پرس عضلات شانه یا سینه را تحت کشش قرار دهید . هرگز هالتر را در ناحیه ای نزدیک استخوان ترقوه پائین نبرید. باید وزنه اندکی پایین تر از خط زیر سینه پائین برده شود.
    خطای ۲ : فاصله بیش از حد بین ست ها
    یکی از اشتباهات رایج این است که فاصله بین دست ها خیلی زیاد گرفته شود و وزنه روی گردن پائین برده شود. این ترکیب می تواند شانه ها را به طور اخص خراب کند . باید فاصله بین دست های شما متوسط باشد.
    خطای ۳ : بی ثبات بودن پاها
    وقتی که پاها روی میز باشد، مانع از حفظ ثبات بدن هنگام پرس می شود و این ایمنی را کم می کند. چنانچه پاها روی زمین باشند، اما پاشنه ها را بلند کنید(که معمولا همراه می شود با ایجاد قوس در کمر) باعث می شود ثبات بدن کمتر شود لذا بهتر است که پاها را صاف روی زمین قرار دهید یا در صورت امکان زیر پاها یک یا دو صفحه وزنه بگذارید تا بالاتر قرار بگیرند.
    خطای ۴ : گیرش نادرست وزنه
    قرار دادن شست دست ها پشت میله هالتر نوع نادرستی از گرفتن وزنه است. این مدل وزنه گرفتن به اندازه مدل استانداردش ایمن نیست و باید به طور حتم شست های خود را دور میله حائل کنید.
    خطای۵ : قوس دادن اضافی به کمر
    در حالی که باید در کمر قوس طبیعی راحفظ کرد ، اما هیچ وقت نباید در ایجاد آن افراط نمود. وقتی افراد لگن خود را از میز بلند می کنند تا سینه را بالال ببرند و به قول خودشان فاصله سینه تا میله را کمتر کنند، این اتفاق رخ می دهد و قوس کمر بیشتر از حد مجاز می گردد. همانطور که اشاره شد این کار معمولا هم زمان است با بلند کردن پاشنه های پا از روی زمین.
    خطای ۶: نداشتن کنترل کافی روی میله
    هالتر اغلب به سرعت پائین برده می شود و با سینه هم برخوردی پیدا می کند . میله هرگز نباید ضربه ای به سینه وارد کند . این اتفاق نه تنها احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد بلکه سختی حرکت را افزایش می دهد.
    تغییر دادن ناگهانی جهت حرکت باعث می شود فشار وزنه خیلی بالا برود. در عوض باید وزنه را با کنترل روی سینه پایین ببرید، برای یک یا ۲ ثانیه مکث دهید و سپس آن را پرس کنید. اندکی در بخش بالایی حرکت مکث کنید سپس تکرار بعدی را انجام دهید . اگر نمی توانید با این مشخصات پرس بزنید لازم است وزنه را کاهش دهید اما طی چند هفته مجدد می توانید به شرایط بازگردید و در نتیجه پر سور بهتری خواهید شد.
    اینم فاصله دقیق دستها برای پرس سینه
    http://upload7.ir/uploads//6b3d5bb4200a64cefd7f190779317b2c1344fc76.jpg
    http://upload7.ir/uploads//7f30807fe034845a022cc842d1f955234d4e0cce.jpg

  37. میلاد

    س .در موقع حجم و کات بدن انتخاب وزنه و خوردن غذا باید چه جوری باشه.

  38. Ali do khat

    سلام ممنون استفاده کردم

  39. masud

    ممنون مفید بود

  40. یاسین

    سلام خسته نباشید. من ۱۶ سالمه و قدم ۱۷۱ و وزنم ۷۷ هست. میخواستم ببینم چه تمریناتی برای شش تکه کردن شکم و حجیم کردن سینه و کول وجود دارد من تا حالا یک سال بدنسازی و ۵ سال جودو کار کردم …لطفا یه راهنمایی بکنید که بدرد ورزشم ( جودو )بخوره….ممنون

  41. reza

    با سلام
    میخواستم بدونم برای از بین بردن چربی های سینه و نه برای حجیم کردن آن از چه روشی استفاده کنم؟

  42. amir

    واقعا از اطلاعات مفیدتون ممنونم اگه راجب تغییر حجم بدن در بدن سازی هم مطلب بذارید ممنون میشم

  43. simin dokht

    من ۱۷سالم هست و ب مدت ۲سال هست ک به صورت حرفه ای بدنسازی بانوان کار می کنم و توصیه ام به بقیه اینه ک اول شما برای بالا بردن قدرت بدنی و عضله ای شدن ورزش کنید و بعدا برای حجم بدن ورزش کنید
    و الان متاسفانه بیشتر مردم روی گزینه حجم کلیک کردنه و بدلیل مصرف مکمل های مختلف بدون تاییدیه دچار خسارت های جانی شدن

  44. mehran

    ۱۰ حرکت برتر عضلات سینه
    برای عضلات سینه تعداد بسیار زیادی از حرکات موجود می‌باشد.در حقیقت در برخی‌منابع معتبر شما حتی میتوانید بالغ بر ۱۰۰ حرکت برای عضلات سینه را مشاهده کنید.اما از آنجا که شما زمان کافی‌برای انجام دادن همه آنها را ندارید بهتر است با بهترین حرکات مربوط به عضلات سینه آشنا شوید تا بدانید که کدام حرکات بهترین تاثیر را روی افزایش حجم شما دارند.در این مقاله بر اساس تحقیقات فراوان ما برای شما ۱۰ حرکت برتر را معرفی‌خواهیم کرد.
    اگرچه این لیست شامل سخت‌ترین حرکات مربوط به سینه نمی‌باشد.انتخاب این حرکات بر اساس بهترین حرکات عضله‌ساز مربوط به عضلات سینه می‌باشد که برای هر کدام توضیحات لازم را خواهیم گفت.شما میتوانید از این حرکات برای جایگزینی در برنامه خود استفاده کنید، بر اساس آنها برنامه سینه خود را بسازید و یا زمانی‌که دیگر برنامه شما جواب نداد از این حرکات استفاده کنید.
    عضلات سینه
    عضلات سینه
    ۱) پرس سینه هالتر
    شما میتوانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما میتوانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید.همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد.مراقبت در حرکت پرس سینه آسان می‌باشد و یادگیری آن نیز به نسبت آسان می‌باشد البته نه در سطح حرفه‌ای.برنامه‌های بسیار زیادی برای پرس سینه وجود دارد که شما میتوانید با آنها قدرت خود را افزایش دهید.پرس سینه را همیشه اول تمرینات و با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم شروع کنید.
    ۲) پرس سینه دمبل
    با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد.کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر می‌باشد.دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را میدهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید.در حرکت پرس سینه دمبل نیز شما میتوانید از دمبل‌های بسیار سنگین استفاده کنید.بنابراین اگر در حرکت پرس سینه هالتر مدتی‌است که پیشرفتی را نداشته اید پرس سینه دمبل میتواند یک جایگزین خوب باشد.
    حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید.البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را همزمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آنها شبیه هم هستند.در حقیقت ماهیت یکسان این دو حرکت از طریق ارزیابی‌های انجام شده با الکترومیوگرافی ثابت شده است.در این آزمایش مشخص شد که در واقع تفاوت زیادی بین این دو حرکت وجود ندارد.
    ۳) بالا سینه هالتر
    در این حرکت معمولا مشاهده میشود که شیب میز بیش از حد در نظر گرفته میشود و در این صورت به جای اینکه فشار روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد معمولا روی سرشانه جلویی قرار می‌گیرد.اگر میز بالا سینه شما قابل تنظیم می‌باشد شیب آن را در حد استاندارد قرار دهید تا فشار تا حد ممکن از روی عضلات سرشانه برداشته شود.همچنین میتوانید این حرکت را با شیب کم در دستگاه اسمیت انجام دهید.
    اگر واقعا به دنبال ساختن عضلات بالا سینه خود هستید آزمایشات الکترومیوگرافی مشخص کرده است که در حرکت بالا سینه هالتر اگر فاصله دستان خود روی هالتر را کمی‌جمع تر بگیرید فیبر‌های عضلانی بالا سینه تحت فشار بسیار بیشتری قرار خواهند گرفت.بسیاری از برنامه‌های بدن سازی مربوط به سینه ابتدا با حرکات پرس تخت انجام میشوند و سپس به سراغ بالا سینه میروند.البته این رویه لزومی ندارد.شما میتوانید گاهی تمرینات خود را با حرکات بالا سینه شروع کنید.در این حالت شما چون انرژی بیشتری دارید میتوانید وزنه‌های بیشتری را نیز پرس کنید که همین امر باعث فشار بیشتر روی عضلات بالا سینه و در نهایت رشد آنها میشود.
    ۴) پرس زیر سینه دستگاه
    برخی‌دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.
    در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنه‌های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.
    ۵) پرس سینه دستگاه نشسته
    تمرینات سینه با وزنه‌های آزاد روی میز تخت بسیار عالی‌هستند اما پرس سینه دستگاه نشسته نیز مزایای خاص خود را دارد.برای مثال در این حرکت شما به راحتی‌میتوانید تکرار‌های خود را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.دستگاه‌هایی که امکان جایگذاری وزنه‌های زیاد را دارند این اجازه را به شما میدهند که دراپ ‌ست‌های خود را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید.
    در آزمایشات مشخص شده است که در حرکت پرس سینه دستگاه نشسته عضلات سرشانه تحت فشار کمتری نسبت به وزنه‌های آزاد قرار میگیرند.زیرا عضلات سرشانه در این حرکت دیگر نیازی به مشارکت در حفظ تعادل بدن ندارند.این ویژگی‌باعث میشود که شما کاملا تمام فشار تمرین را روی عضلات سینه متمرکز کنید.در مورد این حرکت نیز باید بگوئیم که باید آن را در انتهای تمرینات خود انجام دهید.
    ۶) بالا سینه دمبل
    پرس سینه دمبل معمولا جز ۱۰ حرکت برتر هر فردی در انتخاب حرکات سینه می‌باشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما میتوانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست.شما میتوانید در این حرکت از هر ‌ست به ‌ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید.این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدوده‌های زیادی میشود.
    این حرکت نیز معمولا جز اولین‌ها در تمرین در نظر گرفته میشود اما شما میتوانید از آن در حرکت یک یا سوم خود بسته به نوع هدف استفاده کنید.البته این را به خاطر داشته باشید که هرچه دیرتر این حرکت را انجام دهید احتمال پرس کردن دمبل‌های سنگین نیز کاهش می‌یابد.حتی برای افزایش پمپاژ خون بیشتر در عضلات سینه شما میتوانید در قسمت بالایی حرکت مچ دستان خود را رو به داخل بچرخانید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید.
    ۷) پارالل
    اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.
    ۸) قفسه سینه سیمکش روی میز شیب دار
    حرکات تک مفصلی زیادی نیستند که بتوانند خود را به عنوان بهترین حرکات معرفی‌کنند اما این حرکت یک استثنا می‌باشد.این حرکت یک حرکت بسیار موثر بعد از اتمام حرکات چند مفصلی میتواند باشد.با استفاده از دستگاه سیمکش فشار در سرتاسر تمرین روی عضلات سینه حفظ میشود و دامنه حرکتی‌نیز به طور کامل حفظ میشود.
    این حرکت را در انتهای تمرینات خود با تعداد تکرار‌های کمی‌بالا (۱۰-۱۲ تکرار) انجام دهید.اگر به همراه یک همراه تمرین می‌کنید میتوانید برای ایجاد یک فشار بسیار عالی‌از تکنیک دراپ ست برای چند ‌ست استفاده کنید و خود را واقعا تحت فشار قرار دهید.
    ۹) پلاور روی میز شیب دار
    حرکت پلاور روی میز تخت را فراموش کنید.انجام این حرکت روی میز شیب دار باعث تحت فشار قرار دادن فیبر‌های عضلانی بیشتر در دامنه حرکتی‌وسیع تری میشود.روی یک میز شیب دار با زاویه ۴۵ درجه بخوابید و دمبل را بالای سر خود نگه دارید.در طول انجام حرکت آرنج‌های شما نباید ‌خم شوند.
    ۱۰) پک دک
    یادگیری قفسه سینه با دمبل یا سیمکش برای بسیاری از افراد سخت می‌باشد زیرا در این حرکات شما باید در تمام طول مسیر حرکت آرنج‌های خود را کمی‌خمیده حفظ کنید.خوشبختانه در حرکت پک دک انجام این حرکات آسان سازی شده شده و شما تنها در یک مسیر میتوانید حرکت را انجام دهید.این حرکت میتواند یک حرکت آموزش دهنده بسیار خوب برای شما باشد.
    در تحقیقات مشخص شده است که نحوه به کارگیری عضلات سینه و سرشانه جلویی در این حرکت بسیار شبیه حرکت پرس سینه می‌باشد.به این معنی‌که گرچه برای این دو حرکت از محوده تکرار‌های مختلفی‌استفاده میشود اما هر دو تاثیر مشابهی را روی عضلات مذکور دارند.این حرکت را میتوانید در انتهای تمرینات سینه خود با تکرار‌های ۱۰-۱۲ انجام دهید.

  45. امیر

    سلام من۲۰ روز دیگ مسابقه پرس سینه استانی قراره شرکت کنم…وزنم۶۶کیلو ۱۶سالمه و۱۰۰کیلو پرس میزنم…واسه افزایش قدرت اگه ی برنامه خوب تمرینی و توصیه های لازم رو بهم بکنید ممنون میشم…مکمل هم تا حالا مصرف نکردم

  46. Mohsen

    با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما.
    اگر کسی در حرکت پرس شانش درفت باید چگونه پرس اجرا کند که اسیب نزند
    چون کتفم درفت میخواستم بگم که دوستان دچار این اسیب نشن

    اگه راهنماییم کنید ممنون میشم

    باتشکر از شما

    • مدیریت

      سلام محسن جان
      درد شانه در فرد ورشکاری که به ورزش بدنسازی مشغول است ممکن است علل متفاوتی داشته باشد. آسیب مفصل آکرومیوکلاویکولر، پارگی روتاتورکاف، التهاب تاندون دوسر بازویی، آسیب لابروم و علل دیگری میتوانند موجب بروز درد شانه در یک ورزشکار بدنساز شوند.
      هر ورزشکار بعد از بروز درد اندام باید به پزشک مراجعه کند. پزشک بعد از صحبت با وی و کسب اطلاعات لازمه در مورد درد، وی را معاینه کرده و در صورت لزوم از روش های تصویربرداری برای تشخیص قطعی استفاده میکند. تنها پس از تشخیص علت درد است که پزشک میتواند درمان مناسب را برای بیمار انجام دهد.
      موفق باشید

  47. داریوش

    میخواستم یه خواهش از شما بکنم و یه راهنمایی در مورد اینکه چگونه ناهماهنگی سینه ها رو برطرف بکنم بگیرم ؟؟ممنون

    • کریمی

      گاهی اوقات مشاهده می شود که بدنسازان به مربی خود مراجعه می کنند و از عدم قرینه بودن عضلات خود سوال می کنند.
      باید خدمت شما عزیزان عرض کنم نه تنها عضلات چپ و راست بدن هیچ انسانی روی کره زمین قرینه نمی باشند، بلکه حتی چشم و گوش و دندانها و انگشتان چپ و راست بدن هیچ انسانی هم با هم قرینه نمی باشند
      صالح – بله کاملا عادیه و بیشتر دلایل ژنتیکی داره. موازی نبودن عضلات شکم هم زیبایی های خاص خودشو داره
      راحله – منم جواب های خیلی چشمگیری پیدا نکردم. بحث رو بیشتر به این دلیل اغاز کردم تا بقیه هم نظر بدن
      اتفاقا منم در سرشونه و پشت بازوم عدم قرینگی احساس میکنم

      طبق اطلاعاتی که بدست اوردم میتونه دلایل ژنتیکی دخیل باشه
      یا ناشی از عمل های جراحی باشه که باعث تحلیل عضلات اون ناحیه شده
      همچنین عادت های غلط در انجام ورزش یا استفاده ی بیشتر از عضله ی مورد بحث هم میتونه تاثیر گذار باشه

      پیشنهاد من اینه که اگه این عدم تقارن زیاد چشمگیر نیست بهش توجه نکنین
      وقتی شما مشغول تمرین (به خصوص با هالتر) هستین خود به خود عضله ی ضعیف تر فشار بیشتری رو متحمل میشه و همین باعث میشه به مرور زمان بالانس یا همون تقارن ایجاد بشه
      اما اگه چشمگیر هست و شما رو ازار میده راه حل هایی برای رفع این مسئله وجود داره
      * فقط توصیه میکنم در صورتی که خواستین از این راه حل ها استفاده کنین کاملا زیر نظر مربی باشین

      ۱- پیش خستگی : اگه به طور مثال عضلات سینه ی شما قرینه نیستن میتونین عضله ی ضعیف رو پیش از اغاز حرکات اصلی تحت فشار قرار بدین. به این شکل که دو ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار دمبل تک دست انجام میدین و بعد سراغ تمرین اصلی میرین
      ۲- پس خستگی : شبیه سیستم بالایی هستش با این تفاوت که بعد از اتمام حرکات اصلی انجام میشه
      ۳- دراپ ست (روی عضله ی ضعیف) : دراپ ست رو باید بعد از انجام حرکات اصلی روی عضله ی ضعیف انجام بدین تا فشار بیشتری بهش وارد بشه

      دراپ ست چیه؟
      در این تکنیک شما یک ست رو با وزنه ی سنگین تا حد ناتوانی انجام میدین. بعدش بلافاصله بدون استراحت وزنه رو کمتر میکنین و دوباره تا حد ناتوانی پیش میرین. وقتی به ناتوانی رسیدین دوباره وزنه رو کم میکنین و اینجوری قادر هستین چند تکرار دیگه انجام بدین تا مجددا به ناتوانی برسین. این کارو تا زمانی که میزان وزنه به صفر برسه میتونین انجام بدین

  48. پویا

    سلام وخسته نباشید خدمت شما و تشکر از مطالب مفید.من حدود ۴ ساله ورزش بدنسازی رو انجام میدم وحدود۱سالی میشه دیگه برای خودم برنامه مینویسم.ناگفته نماند تو این چند سال بار علمیم و شناخت بدن خیلی بالا رفته تنها مشکلم پرس بود که به لطف شما متوجه شدم .مرسی از زحماتتون

  49. سعید

    سلام خسته نباشید
    ممنون از مطلبتون یه نکته خیلی مهم رو فکر کنم اشاره نکردید، که تنفس واقعا مهمه
    من یه سوال داشتم ، بنده همیشه قبل از مسابقه نسبت به دسته وزنی که قرار وایسم ۳ ۴ کیلوگرم بدنم رو سنگین تر نگه میدارم روز قبل وزن کشی مجبورم برا این چند کیلو کم کردن تا لحظه وزن کشی غذا و چیزی نخورم ، خواهشن رو کم کردن وزن قبل وزن کشی یه راهنمایی کنید چون واقعا عصبی میشم با گشنگی و اعتماد به نفسم نسبت به وزنه پایین میاد که نکنه چون تغذیه پایین اومد ضعیف شده باشم، بعد وزن کشی هم چیزا سبک میخورم نه مثل یه سریا سیب زمینی تخم مرغ بریزم به معده م ، کافئین شکلات این جور چیزا میخورم و خیلی کمک میکنن.
    اگر میشه دوستان تجربه ها خودتون رو بگید برای قبل و بعد از وزن کشی مسابقات پاور زیرمجموعه هاش

    بازم ممنونم

    • رضا

      سعید جان ۴ کیلو خیلیه حداقل باید ۱ ماه قبلش به فکر باشی من خودم سعی میکنم غذام رعایت کنم تا سر وزن باشم اینطوری که نمیشه همیشه ۴ کیلو اضاف داشته باشی برنامه ریزی کن واسش سونا قبلش خوبه تو مسابقه پاور باید جون داشته باشی با گرسنگی که نمیشه رکورد زد سعی کن قبل از مسابقه به فکر این باشی نه روز مسابقه

      • سعید

        ممنون که جواب دادی رضا جان، ۷۰۰گرم وزن بدنم بالا بود همین الان که دارم تکست میدم بازم دویدم از دیروز هم نه صبحانه نه ناهار نه شام آب هم از دیروز بعد از ظهر نخوردم ، واقعا انگار دیگه جا نداره، دسته وزنی ۸۳ میخواستم وایسم که شدم ۸۴٫۵۰۰ اگه ۸۴ کامل هم بودم ۸۳ میافتادم ، الانم دیگه واقعا نمیتونم برسم، من رو حجم داشتم کار میکردم که بیام روی ۱۰۵ کیلو گرم روی ۹۰ بودم که فهمیدم مسابقه ست ، روی وزن همیشه خیلی حساس بودم ، البته واسه برابر شدن رکورد که میرن سراغ وزن هر کدوم که وزن بدنشون حتی ۱۰۰گرم کمتر باشه اون مقام میاره ، اولین بار که به خاطر سنگین بودن نمتونم مسابقه شرکت کنم حس وحشتناک بدی دارم انشالله مسابقات بعدی

        ممنون از همتون

  50. shahrokh

    با سلام من ۱۵ سالمه ۱ ساله تمرین میکنم ۱۲۰ کیلو هم رکورد پرس سینه ام هست می خواستم ببینم شما با تجربه ای که دارید من پرس سینه قدرتی سریع بزنم بیشتر پیشرفت میکنم یا سبک با تمرکز ۴ یا ۶ ثانیه ای بعد می خواستم ببینم اسکات برای من مشکلی نداره و یا کلا حرکات پا قد منو نمی سوزاند اسکات تا ۱۴۰ کیلو هم رکورد میزنم تا هم میزنم به نظر شما مشکلی نداره برای قدم ممنون میشم اگه جوابم رو بدید

    • رضا

      سعی کن حرکات پرسی مثل اسکات سرشانه ایستاده سنگین نزنی اگه میزنی تو رنج ۸ تکرار به بالا بزن
      پرس سینه هم میتونی یه روز سنگین یه روز سبک و سرعتی بزنی مثلا ده ست دو تکرار سرعتی بزن
      سنگین هم میتونی ست های ۵ و سه تایی در نظر بگیری
      وزنت چند کیلو هست خوب میزنی ۱۲۰ کیلو با ۱۵ سال سن

  51. mahan

    ۵ راه مهم برای افزایش فشار در تمرینات
    به احتمال زیاد شما نیز با واژه “ شدت تمرینات “ آشنا هستید.اما معنی‌ آن چیست؟ از لحاظ یک متخصص حرکت شناسی‌ شدت در تمرینات راهی‌ برای تعیین میزان انرژی صرف شده در جلسه تمرینی می‌باشد.شدت تمرین میزان تلاش شما در مقابل حداکثر ظرفیت بدن می‌باشد.به عبارتی دیگر شدت تمرینات نشان دهنده قدرت خروجی شما در تمرینات می‌باشد.
    بسته به میزان انرژی که شما در تمرین صرف می‌کنید بدن شما از سوخت خود به شکل‌های مختلفی‌ استفاده می‌کند.برای مثال در تمرینات با شدت بالا بدن شما در وحله اول از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند زیرا انرژی را سریع در اختیار بدن قرار میدهند.متأسفانه ذخایر کربوهیدرات بدن محدود می‌باشد و در زمان کمی‌ تخلیه خواهند شد و شما انرژی خود را حین تمرین از دست خواهید داد.
    تحقیقات اخیر نشان داده است که تمرینات با شدت بالا میتوانند توانایی بدن در استفاده از ذخایر چربی‌ به عنوان انرژی را افزایش دهند که این موضوع یعنی‌ اینکه شما میتوانید طولانی‌ تر تمرین کنید و در کل در تغییر فیزیک بدنی شما بسیار میتواند تاثیر گذار باشد.
    تمرینات با شدت بالا نه تنها کمک می‌کند که شما کالری بیشتری را بسوزانید بلکه سیستم هوازی‌ و ماهیچه ای‌ شما را طوری تحت فشار قرار میدهد که قبلا هیچگاه اینگونه نبوده است.ایجاد چالش‌های جدید برای بدن در مجموع میتواند باعث تشکیل یک فیزیک بدنی زیبا و افزایش عملکرد شما شود.استفاده از تکنیک‌های زیر برای افزایش فشار در تمرینات باعث خواهد شد که شما در طول سال بدنی عضلانی با کمترین چربی‌ را داشته باشید.

    ۱) استفاده از وزنه‌های سنگین
    تعداد تکرار‌های شما در تمرینات باید نشان دهنده اهداف بدن سازی شما باشد.برای افزایش قدرت اغلب ‌ست‌های شما باید در بازه ۳-۵ تکرار قرار داشته باشند.برای اهداف عضله‌ سازی این میزان اغلب باید ۸-۱۲ تکرار باشد و برای افزایش استقامت عضلانی این میزان باید ۱۲-۱۵ تکرار باشد.برای اهداف عضله‌ سازی تکرار‌های آخر شما در هر ‌ست باید در حد غیر ممکن باشد و طوری باشد که شما آنها را با تمام قدرت بتوانید تکمیل کنید.یک راه مناسب برای تعیین اینکه ببینید آیا واقعا سنگین تمرین می‌کنید یا نه این است که ببینید آیا در هر ‌ست به مرز ناتوانی یا ناتوانی می‌رسید یا نه.اگر شما در یک حرکت میتوانید ۱۵ تکرار را به آسانی‌ انجام دهید پس مسلما وزنه مورد نظر شما سنگین می‌باشد.
    o164_1.jpg
    هیچگاه قدرت وزنه‌های سنگین را دست کم نگیرید.اگر از وزنه‌های چالش برانگیز استفاده نکنید راهی‌ وجود ندارد که شما بتوانید فشار کافی‌ برای رشد را به عضلات خود وارد کنید.اینگونه تمرین کردن نیاز به انرژی خروجی فراوانی‌ دارد پس در هر جلسه تمرینی خود شما باید در بهترین وضعیت ممکن خود قرار داشته باشید.

    ۲) مدت زمان فشار مستمر روی عضلات خود را بیشتر کنید
    برای رشد عضلات شما باید تحت فشار و استرس قرار داشته باشند.میزان فشاری که شما روی عضله‌ خود میتوانید ایجاد کنید بسیار مهم می‌باشد.اگر شما برای یک مدت زمان طولانی‌ عضلات خود را تمرین دهید احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی افزایش خواهد یافت.از طرفی‌ اگر هم عضلات شما به مدت کافی‌ زیر فشار قرار نگیرند میزان رشد شما محدود خواهد شد.
    میزان زمان زیر فشار بودن عضلات به مقدار کاری گفته میشود که شما روی عضلات خود انجام میدهید یا به مجموع مدت زمانی‌ گفته میشود که عضله‌ هدف شما طی‌ یک ‌ست تحت فشار مستمر قرار می‌گیرد.شما برای برخی‌ از اهداف مخصوص میتوانید مدت زمان ‌ست خود را تغییر دهید.برای افزایش قدرت مدت زمانی‌ که شما در‌ هر ‌ست باید سپری کنید حدود ۲۰ ثانیه می‌باشد.برای عضله‌ سازی این میزان باید حدود ۴۰ ثانیه در هر ‌ست باشد و برای افزایش استقامت این میزان باید چیزی حدود ۷۰ ثانیه باشد.
    برای طولانی‌ تر کردن هر تکرار شما میتوانید بخش منفی‌ هر حرکت را کاملا کنترل شده و آهسته انجام دهید تا زمان تحت فشار بودن عضله‌ مورد نظر افزایش پیدا کند.همچنین شما در بالاترین نقطه حرکت و زمان انقباض کامل عضله‌ میتوانید به جای اینکه وزنه را سریع دوباره پایین آورید حدود ۱-۲ ثانیه مکث ایجاد کنید.
    ۱۶l1_2.jpg
    اگر شما می‌خواهید در محدوده تکرار‌های عضله‌ ساز یعنی‌ ۸-۱۲ تکرار تمرین کنید هر تکرار شما باید حدود ۴-۵ ثانیه به طول بینجامد.اگرچه ممکن است که برخی‌ فکر کنند با آهسته کردن تکرار‌ها تاثیری روی رشد آنها ایجاد نخواهد شد اما به شما پیشنهاد می‌کنیم که این کار را انجام دهید.به شما قول میدهیم که حین و بعد از تمرین دچار درد شدیدی در عضلات خود خواهید شد.
    یک راه برای افزایش مدت زمان تحت فشار بودن عضلات استفاده از ضرب آهنگ در تمرینات می‌باشد.ضرب آهنگ به میزان سرعت شما در هر حرکت گفته میشود.این میزان معمولا به این صورت (۳:۱:۲:۱) بیان میشود.عدد اول مربوط به مدت زمان بخش منفی‌ حرکت یا پایین آوردن وزنه می‌باشد.عدد دوم نشان دهنده مدت زمان مکث شما در میانه تکرار می‌باشد.عدد سوم مربوط به مدت زمان بخش مثبت حرکت یا قسمت لیفت وزنه می‌باشد و عدد چهارم نشان دهنده مدت زمان مکث شما در بالا‌ترین قسمت حرکت می‌باشد.
    شما ارقام موجود در ضرب آهنگ برای هر حرکت را میتوانید به طرق مختلف تغییر دهید.میتوانید بخش منفی‌ را آهسته کنید و بخش مثبت حرکت را سریعتر کنید یا مدت زمان مکث در بالاترین قسمت حرکت را افزایش دهید یا کلا میتوانید خلاف تمام این موارد عمل کنید.
    استفاده از ضرب آهنگ در تمرینات باعث میشود شما کنترل بیشتری روی حرکت داشته باشید و در بلند مدت باعث میشود که شما تبدیل به بدن ساز بهتری شوید.

    ۳) کاهش مدت زمان استراحت
    مدت زمانی‌ که شما میا‌‌ن ‌ست‌ها به خود استراحت میدهید روی شدت تمرینات به شدت تاثیر گذار می‌باشد.اگر شما یک پاورلیفتر باشید احتمال زیاد به خود میا‌‌ن هر ‌ست حدود ۳-۵ دقیقه استراحت میدهید تا برای ‌ست بعد کاملا انرژی شما جایگزین شود.اگر شما برای عضله‌ سازی تمرین می‌کنید با کاهش مدت زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها میتوانید از این مزیت به عنوان یک ابزار برای چربی‌ سوزی بیشتر نیز استفاده کنید.
    در مجموع به شما توصیه می‌کنیم که مدت زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌های خود را حدود ۳۰-۶۰ در نظر بگیرید.این یعنی‌ اینکه در میا‌‌ن هر ‌ست شما باید کاملا حواستان به ساعت باشد و توجه کامل به آن داشته باشید.شما آنقدر زمان نخواهید داشت تا با دوست خود صحبت کنید یا نگاهی‌ به اینستاگرام بیندازید یا از خود سلفی بگیرید.شما در آن ۳۰-۶۰ ثانیه باید خود را ریکاوری کنید و در صورت امکان یک جرعه از نوشیدنی‌ آمینو اسید‌های شاخه دار خود میل کنید.
    ۹xtb_3.jpg
    اگر می‌بینید که ۶۰ ثانیه برای شما کمی‌ زیاد می‌باشد و از لحاظ هوازی فشار خوبی‌ روی شما وارد نمی‌شود توصیه می‌کنیم مدت زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌های خود را به ۳۰-۴۵ ثانیه کاهش دهید.اینجا وظیفه شما می‌باشد که ببینید بدن شما نسبت به این مدت زمان چه واکنشی نشان میدهد و احساس شما چگونه خواهد بود.اگر در پایان این زمان هنوز در حال نفس نفس زدن هستید و احساس می‌کنید که برای ‌ست بعد انرژی کافی‌ را ندارید بهتر است کمی‌ بیشتر به خود استراحت دهید.البته مدت زمان استراحت شما نباید آنقدری طولانی‌ شود که ضربان قلب شما دوباره به حالت نرمال بازگردد.ضربان قلب خود را در طول تمرین بالا حفظ کنید تا احساس خستگی‌ در شما مدام ایجاد شود البته این میزان خستگی‌ نباید آنقدری باشد که شما را کلا از انجام تمرین باز دارد.

    ۴) استفاده از تکنیک‌های سوپرست، دراپ ست و تمرینات چرخشی
    البته ‌ست‌های معمولی‌ بسیار خوب عمل میکنند و انجام ۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار در مجموع میتواند حجم عضلانی خوبی‌ را برای شما ایجاد کند.اما در این میا‌‌ن راه‌هایی نیز وجود دارد که میتوانند باعث افزایش شدت این ‌ست‌های معمولی‌ شوند.
    یکی‌ از بهترین راه‌ها برای افزایش میزان فشار در تمرینات استفاده از تکنیک سوپرست می‌باشد.سوپرست به انجام دو حرکت مختلف پشت سر هم و بدون استراحت گفته میشود.انجام یک حرکت و سپس بدون استراحت انجام یک حرکت دیگر میتواند یک راه بسیار خوب برای افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و قلب باشد.
    این ایده میتواند برای چندین حرکت نیز مورد استفاده قرار بگیرد که به آن تمرینات چرخشی گفته میشود.برای مثال شما میتوانید کل تمرین خود را به صورت چرخشی و با انجام مثلا ۵ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید.زمان استراحت شما تنها زمانی‌ خواهد بود که شما آخرین حرکت موجود در چرخه تمرینی خود را انجام دهید.استفاده از این روش تمرینی به این معنا است که شما باید کمی‌ از وزنه‌های سبک تر در هر حرکت استفاده کنید زیرا فشار تمرین در این حالت بسیار بالا خواهد بود.از طرفی‌ استفاده از این روش سیستم هوازی شما را به شدت تحت فشار قرار خواهد داد.
    tl8d_4.jpg
    یکی‌ از روش‌های بسیار خوب برای افزایش شدت در تمرینات استفاده از تکنیک دراپ ست می‌باشد.برای شروع ابتدا ‌ست خود را با هر تکرار ممکن ادامه دهید تا اینکه به آخرین تکرار خود در ‌ست برسید.سپس از مقدار وزنه کمی‌ کم کرده و دوباره تکرار‌های خود را شروع کنید تا به آخرین تکرار برسید.شما میتوانید در یک ‌ست چندین دراپ ست را اجرا کنید یا میتوانید تنها یک دراپ ست انجام دهید.هدف از این تکنیک تحت فشار قرار دادن ماهیچه مورد نظر فرای ناتوانی عضلانی می‌باشد.تحت فشار قرار دادن عضلات به این روش میتواند رشد خوبی‌ را برای شما به ارمغان آورد.

    ۵) طرز فکر
    تفاوت زیادی بین یک فردی که تنها خواهان رشد عضلات می‌باشد با فردی که برای رسیدن به آن از هیچ کوششی دریغ نمیکند وجود دارد.هنگامی که شما در باشگاه هستید وظیفه شما تمرین با وزنه‌های سنگین و یک یک حجم تمرینی مناسب می‌باشد تا تمرین شما دشوار و سخت شود.اگر شما مدام با شدت معمولی‌ و متوسط به تمرینات خود ادامه دهید رشد قابل توجهی‌ را نیز نباید انتظار داشته باشید.
    هر جلسه تمرینی شما باید سخت و دشوار باشد.نیازی نمی‌باشد که شما هر روز هنگام خروج از باشگاه کاملا خورد شده به نظر برسید اما شما بعد هر جلسه تمرینی باید کاملا احساس خستگی‌ را در خود احساس کنید.اگر شما واقعا خواهان ایجاد تغییرات هستید پس باید عضلات خود را با فشاری تحت تمرین قرار دهید که به آن عادت نداشته باشند.

    گام بعدی
    هنگامی که می‌خواهید از این تکنیک‌های افزایش دهنده فشار تمرینات استفاده کنید سعی‌ کنید در آن واحد تنها از یکی‌ از آنها استفاده کنید.برای مثال اگر شما قبلا از تکنیک افزایش مدت زمان زیر فشار استفاده نکرده اید از همین جا شروع کنید.ببینید که افزایش مدت زمان تکرار‌ها و ‌ست‌ها چه تاثیری روی بدن شما دارد و برای ۴-۶ هفته از همین رویه استفاده کنید.بعد از اتمام این زمان از تکنیک کاهش زمان استراحت میان ‌ست‌ها استفاده کنید.

  52. shahrokh

    متشکرم از راهنمایی تون می خواستم ببینم اسکات دستگاه برای من بهتر از هالتر نیست؟؟؟وزنم ۸۰ کیلو هست البته تقریبا دیگه تو ۱۶ سالم ۱۵ سالم تمومه کم کم

  53. shahrokh

    بعد چون من داخل سن رشد هستم مصرف مکمل برای من مشکلی نداره به نظر شما البته من هنوز هیچی مصرف نکردم خالی طبیعی ۱۲۰ تا میزنم به نظر شما مکمل برای من ایرادی نداره تاثیر منفی یعنی روی قدم نمی زاره؟ممنونم

  54. فاطی

    سلام.میشه در مورد پرس سینه در بانوان اطلاعات بیشتری بدهید.پرس سینه باعث حجیم تر شدن عضلات سینه میشود؟ یا فقط سفت شدن عضلات سینه میشه؟

    • مهرداد

      کلا حرکات پرس سینه باعث تقویت بافت عضلات سینه میشه هم سفت میشه هم حجیم تر البته بافت سینه زن ها بیشترش چربی هست ولی خوب تو خوش فرم کردنش خیلی تاثیر داره

  55. محسن

    ممنون بابت مطالب بسیار خوبی که میذارید . یه سوال دارم خواهش میکنم جواب بدین . من و دوتا از دوستام باهم تمرین
    میکنیم من تقریبا تو همه حرکتها سر شونه .پشت بازو.جلو بازو و… از دوستام سنگینتر میزنم اما تو پرس سینه به زور نصف وزنی که دوستام میزنن رو میتونم بزنم . این خیلی آزارم میده اگه میشه راهنماییم کنید.مرسی

    • مهران

      خوب این طبیعیه دوست عزیز هر کسی یه سری نقاط قوت و ضعف داره شما باید اولویت بزاری برای تمرین پرس سعی کن دامنه تکرارهای ۳و۵ هم داشته باشی و هر ماه یک بار رکورد بگیری و بر اساس اون رکورد برنامه بچینی تا بتونی رکورد ت افزایش بدی

  56. منصور

    از ناحیه گردن اسیب دیدم.دو تا از مهرههای گردنم دیسکش زده بیرون که دارم معالجه میشم ایا دوباره میتونم تمرین کنم عاشق بدنسازیم ۳۸ سالمه سه سالم دارم تمرین میکنم خواهشا راهنماییم کنید.

    • مهدی

      فعلا سلامتیت برگرده زیر نظر پزشک متخصص میتونی برگردی حالا باید یه سری حرکات انجام ندی که به مهره ها مستقیما فشار میاد امکانش هست برگردی ولی خیلی با احتیاط فعلا استراحت کن تا بهبودی کامل دوست عزیز ورزش میتونی انجام بدی به وقتش

  57. مجیددرزاده

    ممنون ازمطالب خوبتون

  58. مهدی

    خسته نباشید خاستم یه سوال کنم اینه که چرا بعضی افرادسینه یه سمتشون با سمت دیگش فرق داره یعنی کوچک بزرگه؟

    • حسن تاجیک

      کلا نیم تنه راست بدن قوی تر از سمت چپ هست تو بعضی افراد به سراحت مشخصه

  59. امين

    باسلام
    من یک سال سابقه تمرین دارم…بدنم حجم گرفته…بجز بازوهام…میتونم درهفته دوبار تمرین بازوانجام بدم…؟؟

    • مهدی

      موقت میتونی هفته ای دو بار تمرین بدی واسه شوک به مدت ۴ هفته هفته ای دو بار تمرین بده فقط زیاده روی نکن که دچار تمرین زدگی شی موفق باشی

  60. farzad

    سلام من چهار ده سالمه چند ماه بدنسازی شروع کردم ولی دستام ضعیفه علت ضعیفی مچ ها یا دستام چیه؟

    • مهرزاد

      خوب طبیعی این قضیه شما با استمرار در تمرینات نقاط ضعف خودتون پوشش میدی عجله نکن اصولی تمرین کن و اصولی تغذیه داشته باشی تمومه فرزاد جان

  61. مير علي

    با سلام تشکر از مطالب خوبتون سوالی داشتم ممنون میشم کمکن کنین
    بنده ٣٢ سالمه حدود ۶ ماه هست بصورت جدی ورزش بدنسازی شروع کردم اما نمیدونم چرا زورم رفته رفته کمتر هم میشه قبلا پرس سینه ٨٠ میزدم الان ٧٠ بزور میزنم ادم خجالت میکشه تو باشگاه و اینکه هنگام پرس سینه اصلا فشاری رو سینم احساس نمیکنم بیشتر پشت بازو و سرشونه و کولم دخار سوزش میشن و مانع پرسم میشن ممنون

  62. shahrokh

    با سلام و خسته نباشید من ۱۶ سالمه،وزنم۷۹کیلو هست،قدم ۱۷۵ و ۱۱۵ کیلو بزور رکورد می زنم به نظر شما قدرت من چگونه به حد دلخواه می رسد ورزش رزمی هم کار میکنم در کل چه حرکاتی و ست های چن تایی بزنم بهتره ممنون

  63. kk

    سلام من ۱۶ سالم وزن ۴۰ kg و ۱۰۰kg پرس می زنم یک ماه کار نکردم حالا دیگه رشت نمی کنه باید چه کار کنم

    • رضایی

      هفته ای چند بار تمرین میکنی که هیچی نشده استپ کردی
      یکی دو هفته پرس نزن بعد با یه تغذیه مفید و هفته ای یک بار پرس شروع کن

  64. حسین

    اگه یه کولمان از کول دیگری بزگتر شد باید چکارر کنیم؟

  65. سعید

    سلام من ۵ ماه دارم برورش اندام کار میکنم تو حرکت برس سینه خیلی به نطرم بیشرفت کردم ۷۵ کیلو وزنم هست و ۱۲۰ کیلو برس میکنم نظرتون چیه میتونم برای مسابقات شرکت کنم یا نه .من تمرینات مخصوص برس سینه قدرتی کار نکردم هنوز و هیچ مکملی مصرف نکردم .

    • مجتبی

      خوبه وزنت چند کیلو هست و سنت
      اصولی میزنی یا با تقلب

  66. سعید

    سلام .۲۸ سالمه ۷۵ کیلو هستم اره اصولی میزنم

  67. reza

    باسلام
    ببخشید من در اکثر حرکات بدنسازی بیشتر مثل پرس سینه یا جلوبازو و .. بیشتر به دست چپم فشار می اد و دست چپم مقداری بزرگ تر نشون می ده می خواستم دلیلش و بپرسم

  68. abbas

    سلام وقت بخیر ببخشید من در حرکت پرس سینه گاهی اوقات سرشونم و بازوهام بی حس میشه نمیتونم بزنم بنظرتون مشکل از چیه؟!وزنم ۹۰ هس الان ۷ ماه دارم تمرن میکنم یعنی از خودم خجالت میکشم که پرس سینه بیشتر از ۳۰ کیلو نمیتونم بزنم یعنی میتونم دستم بی حس میشه تو حین زدن

  69. Ali

    باسلام
    من پرس سینه زدنی وسط پشتم درد میگیره یکم سنگین کار میکنم میخوام بدونم درمانشو میشه جوابشو بفرستین ایمیل مرسی

  70. مهدی

    سلام به همه اساتید من حدود یکساله که بدنسازی میکنم اما از یکماه پیش تمام مفاصل آرنج و شانم به شدت درد میگیره طوری که مثلا قبلا نشر نظامی ۲۰ کیلو میزدم اما الان ۱۰ کیلو به سختی میزنم دکترم رفتم یه مشت پماد و مسکن داده و خودمم گلوکوزامین خریدم و مصرف کردم اما فایده نداشت لطفا اگر کسی اطلاعی داره راهنمایی کنه ممنون از همه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره