چطور از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنیم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » چطور از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنیم

چطور از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنیم
خوشبختانه برای جلوگیری از این مشکل راه‌های فراوانی‌ وجود دارد.گرچه در هر رژیمی‌ کاهش سرعت متابولیسم نرمال می‌باشد ولی‌ این مقدار کاهش سرعت نباید آنقدر باشد که شما مجبور به کاهش مقدار زیادی کالری مصرفی و افزایش ساعت‌ها تمرینات هوازی باشید.

چطور از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنیم

این کار نه تنها سالم نمی‌باشد بلکه در آخر کار هم شما به بدن دلخواه خود نخواهید رسید.در زیر به بیان چند مورد برای جلوگیری از مشکلات متابولیکی برای شما خواهیم گفت.

نکته ۱) صبور باشید
چربی‌ سوزی نباید سریع انجام شود.شما باید به رژیم خود مقدار زیادی وقت بدهید تا تاثیر خود را بگذارد.شما نباید بیشتر از ۲ پوند در هفته چربی‌ سوزی کنید.مقدار مناسب آن ۱-۱/۵ پوند در هفته می‌باشد.این میزان کاهش وزن باعث میشود از دست رفتن عضلات شما به حداقل برسد.به یاد داشته باشید که ماهیچه‌ها بافت‌های فعال هستند که برای حفظ خود نیاز به کالری دارند.یکی‌ دیگر از جنبه‌های صبور بودن این است که شما به جای کاهش کالری‌های شدید یاد بگیرید که چطور باید در رژیم خود تغییرات کوچکی را اعمال کنید.این را نیز به یاد داشته باشید که هر تغییری در رژیم غذایی یا تمرینات هوازی را بدن به سرعت متوجه میشود و سعی‌ می‌کند که خود را با آن تطابق دهد.نکته قابل ذکر دیگر این است که از همه روش‌های موجود برای چربی‌ سوزی یک جا استفاده نکنید.مثلا اگر چربی‌ سوزی شما متوقف شده است و دیگر نمیتوانید کالری خود را کاهش دهید و همچنین از قبل نیز به مقدار زیادی تمرینات هوازی را انجام می‌دهید پس دیگر گزینه زیادی برای ایجاد تغییر نمی‌ماند.شما همیشه باید برای ایجاد تغییر یک راه را پیش خود در نظر داشته باشید.

نکته ۲) حفظ مصرف کربوهیدرات ها
قابل انکار نیست که برای چربی‌ سوزی گاهی نیاز است که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.البته نه اینکه کربوهیدرات مصرفی خود را به طور کامل کاهش دهید.کربوهیدرات‌ها باعث حفظ آب درون بدن و افزایش حجم سلول‌ها میشوند.هنگامی که سلول‌های ماهیچه ای‌ هیدراته هستند و حجم آنها زیاد می‌باشد سیگنالی به بدن در جهت استفاده از این سلول‌ها فرستاده میشود.از این طریق سرعت متابولیسم بدن افزایش می‌یابد.مشخصاً اگر مصرف کربوهیدرات‌ها بیش از حد باشد چربی‌ سوزی رخ نخواهد داد ولی‌ برای چربی‌ سوزی شما نیازمند کربوهیدرات‌ها هستید.

نکته ۳) استفاده از روز‌های با کربوهیدرات بالا
کربوهیدرات‌ها برای افزایش سرعت متابولیسم ضروری هستند و دلیل اصلی‌ این امر نیز وجود هورمون لپتین است.لپتین هورمون چربی‌ سوزی می‌باشد که به طور مستقیم با دریافت کربوهیدرات‌ها و میزان چربی‌ بدن در ارتباط است.لپتین فعالیت‌های زیادی را درون بدن انجام میدهد که یکی‌ از آنها کنترل انرژی مصرفی توسط بدن می‌باشد.همانطور که در قبل نیز گفتیم نهایتا برای چربی‌ سوزی ما باید میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهیم.همانطور که مصرف کربوهیدرات بدن کاهش می‌یابد سطح هورمون لپتین نیز به ناچار کاهش می‌یابد.شما با اضافه کردن روز‌های با کربوهیدرات بالا میتوانید از این رویداد جلوگیری کنید.شما میتوانید بعد از هر ۴-۸ روز یک روز با کربوهیدرات بالا داشته باشید.اضافه کردن روز‌های با کربوهیدرات بالا نه تنها باعث افزایش سطح لپتین درون بدن شده بلکه ویژگی‌‌های مثبت سایر هورمون‌ها را نیز افزایش میدهد.این روز‌ها باعث افزایش سطح هورمون تیروئید درست به اندازه هورمون تستوسترون میشود که نتیجه این فرایند چربی‌ سوزی بیشتر می‌باشد.

چطور از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنیم

نکته ۴) مقدار چربی‌‌ها را بیش از حد کاهش ندهید
کلسترول از اسید‌های چرب ساخته میشود و در نهایتا این کلسترول است که به تستوسترون تبدیل میشود.اگر دریافت چربی‌‌ها بیش از حد کاهش یابد بنابراین به میزان کافی‌ اسید‌های چرب برای ساختن تستوسترون در اختیار نمی‌باشد.این موضوع باعث کاهش ساخت تستوسترون میشود.تستوسترون کمتر نیز باعث از دست رفتن مقدار بیشتری عضله‌ خواهد شد و سرعت متابولیسم نیز کاهش می‌یابد.

نکته ۵) در دوران خارج از مسابقات بیش از حد سنگین نشوید
سنگین شدن بیش از حد در دوره حجم میتواند آغاز شروع مشکلات باشد.قبلا در مورد داشتن چربی‌‌های اضافه زیاد و کاهش سرعت متابولیسم بحث کردیم.تحقیقات جدید نشان میدهد که مقدار زیاد چربی‌ میتواند باعث کاهش چشم گیر سرعت متابولیسم شود.پس اینطور فکر نکنید که میتوانید به مقدار ۶۰ پوند وزن اضافه کنید و بعدا چربی‌ اضافه را بسوزانید

  1. سبحان

    اقا من یک اکتومورف واقعیم ۱۸۲ قدمه حدود ۵۸ کیلو وزنم هر چی میخورم تغیری تو وزنم نمیبینم ۱۸ سالمه همین وزنم با ورزش تو خونه به دست اوردم تصمیم گرفتم برم باشگاه بدنسازی چطور شروع کنم .!؟

    • رضا

      راهنمای کامل برای شروع بدنسازی
      شروع بدنسازی یک تصمیم بزرگ است.شاید هدف شما افزودن بر حجم عضلات یا سفت کردن عضلات میانی بدن و یا باریک کردن قسمت پایینی بدن و یا انجام تمرینات قدرتی برای بالا بردن قدرت بدنی باشد.

      هر دلیلی که برای شروع بدنسازی دارید، قطعا باید اهداف خود را یاداشت کنید این اهداف باید واقع بینانه باشد.برنامه ریزی شما باید از دو بخش تشکیل شده باشد.بخش اول هدف کوتاه مدت، بخش دوم هدف بلند مدت.شما با بخش بندی برنامه تان می توانید به برنامه ریزی خود جامعه عمل بپوشانید.

      سوال: آیا ما انتظار شما را برای رسیدن به موفقیت فراهم خواهیم ساخت؟

      شما باید به این نکته توجه داشته باشید،در حال حاضر روش های متفاوتی برای رسیدن به موفقیت در این رشنه ورزشی وجود دارد. ممکن است بعضی از رزش ها از روش های دیگر دقیق تر و کارآمد تر باشد ولی این روش های خاص بوده و به صورت راز می باشند و کمتر کسی از جزئیات کامل آن اطلاع دارد.نقش ما در اینجا این است که شما را با قواعد و چهار چوب اصلی بدنسازی آشنا کنیم و شما با استفاده از این قواعد باید برنامه ۳ ماهه خود را تنظیم کنید و با عملی کردن این برنامه در پایان ۳ ماه به موفقیت چشمگیری دست خواهید یافت.شما پس از طی این ۳ ماه ?ودتان را به یک سطح بالاتر از مبتدی سوق داده اید و با یادگیری روال برنامه ریزی می توانید نیازهای خودتان را در مراحل بعدی ورزش رفع کنید.

      سوال: آیا یک برنامه خاص برای همه وجود دارد؟

      آیا واقعا انتظار دارید نیاز های تمامی افراد یکسان باشد.نیاز یک بازیکن بسکتبال ،یک خانم وکیل که می خواهد در دادگاه تسلط بیشتری داشته باشد، تاجر ۴۵ ساله که بدنبال بهبود سلامتی و آمادگی جسمانی است یا مرد جوانی که علاقمند به رقابت در مسابقات بدنسازی است. ضمنا اشخاص برای ساختن بدن خود دارای انگیزه ها و خواسته های مختلف،پتانسیل ژنتیکی متفاوتی هستند و هریک باید تنظیمات خاصی را در برنامه ریزی شان اعمال کنند.پسقرار دادن یک برنامه خاص برای تمامی این افراد کار مشکل و یا غیر ممکنی است.اما قبل از شروع،شما باید نکات زیر?را در نظر بگیرید.

      ۱- اگر شما بیش از ۴۰ سال سن دارید باید با پزشک مشورت کنید تا از هرنوع آسیب دیدگی یا اختلال قبلی آگاه شوید.

      ۲- واقع بین باشید اما مثبت اندیش.ارزیابی وضعیت فعلی شما و جایی که می خواهید ۳ ماه دیگر،۱ سال ،۵ سال دیگر در آن باشید امری ضروری است.اهداف خود را مشخص کنید و بر روی آنها متمرکز شوید.

      ۳- باید به خودتان اعتماد کنید و قبل از پایان دوره ۳ ماهه در مورد تصمیم تان قضاوت نکنید که آیا آن درست بود یا اشتباه؟

      به یاد داشته باشید که مجسمه ساز بداخلاق و کم تحمل مجسمه خود را قبل از کامل شدن می شکند.اما این ۳ ماه به اندازه کافی طولانی است تا شما بتوانید تغییرات زیادی را در قدرت و اندازه عضلات احساس کنید.باید به یاد داشته باشید که تداوم و فداکاری جزئ ویژگی های مشترک بین تمامی بدنسازان موفق است.

      طراحی برنامه تمرینی شما

      قبل از وارد شدن به برنامه تمرینی، شما باید درک درستی از ورزش و چگونگی انجام آن داشته باشید.هر چند ماه که از برنامه تمرینی تان گذشته باشد شما می توانید،بسته به شرایط خاص تغییراتی را در برنامه خود اعمال کنید.

      نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که شما به عنوان یک مبتدی هدف اصلی تان ساختن پایه و اساس عضلات بدن است.مطالعه نکات زیر به درک بهتر برنامه تمرین در رشته بدنسازی کمک زیادی می کند.

      تمرینات بخش،بخش

      تمرینات بخش بخش به این صورت است که شما در یک روز تمرینی تنها یک گروه عضلانی خاص را تمرین می دهید این روش تضمین کننده پیشرفت شما خواهد بود.تجربه نشان می دهد این روش تمرینی کارآمدترین روش برای بدنسازان است.(این روش به شما اجازه می دهد تمرینات مختلف برای یک عضله را به صورت پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید)

      نکنه:در هنگام استفاده از این روش تمرینی گروه های عضلانی اصلی باید دارای توسعه یافتگی کامل باشد تا از آسیب دیدگی و بر هم خوردن تعادل شما در حین انجام حرکت جلوگیری کرده و از صدمه دیدن در امان بمانید.

      گروههای عضلانی بزرگ عبارتند از: عضلات چهار سر ران،همسترینگ(پشت پا)، قفسه سینه، شانه ها،عضلات پشتعلت،بازو ها)

      تمرین ها

      شما می توانید هر تعداذ تکرار از حرکات تمرینی که گروهی خاص از عضلات را هدف قرار می دهند استفاده کنید،اما مبتدیان باید چهارچوباصلی خود را رعایت کنند تا به توسعه عضلانی دست یابند.

      بعضی از حرکات پایه را می توان به روش های مختلفی اجرا کرد. مثلا: شما می توانید حرکت پرس سینه روی نیمکت را با دمبل یا هالتر انجام دهید.در بعضی از حرکات تمرینی،۲ شیوه متفاوت اجرا می تواند روی قسمت خاصی از عضله فشار وارد کند.برای مثال پرس سینه روی نیمکت با هالتر دست جمع به عضلات داخلی سینه فشار بیشتری وارد می کند در حالی که همان حرکت با فاصله بیشتر دستها فشار را بر روی عضلات خارج سینه وارد می کند.شما می توانید تمرینات خود را به شکل معمول انجام دهید اما با تغییرات کوچک در نحوه انجام حرکات تمرینی می توانید نقاط ?ختلفی از عضله را درگیر کنید و نتیجه این عمل چیزی به جزء رشد نخواهد بود.

      اضافه کردن وزنه

      در طول چند هفته اول تمرین،شما تصمیم دارید نحوه صحیح انجام دادن صحیح حرکات تمرینی را بیاموزید.پس از آشنا شدن به فرم صحیح انجام حرکت می توانید بر مقدار وزنه بیفزایید.اصول افزایش وزنه: حتی افراد با تجربه هم قبل از شروع تمرینات اصلی اولین مجموعه تمرینی خود را به گرم کردن اختصاص می دهند تا با این کار عضلا همبند‌ آماده شده و خون به داخل بافت ها هدایت شود.در مجموعه دوم با اضافه کردن با اضافه کردن چند وزنه کوچک به ادامه تمرینات خود می پردازند،اگر شما هم این مراحل را به صورت کامل و صحیح انجام دادید می توانید برای م?موعه بعدی مقدار وزنه ها را افزایش دهید.اگر شما تلاش می کنید به ۱۲ تکرار در این ست برسید باید مقدار کمی وزنه را افزایش دهید(اضافه کردن وزنه در مجموعه های پی در پی به نام سیستم هرمی شهرت یافته و یکی از امن ترین روش ها برای انجام حرکات تمرینی و اعمال فشار مناسب به عضله می باشد.)

      در ادامه با اضافه کردن وزنه باید ۸ تا ۱۲ تکرار برسید.هدف شما در این مرجله این است که در تکرار ۸ الی ۱۲ به ناتوانی عضله دست پیدا کنید.اگر شما با استفاده از این روش عضله را به چالش وادار کنیدع در نتیجه این عمل قدرت شما افزایش میابد و شما قادر خواهید بود تعداد تکرار بیشتر را انجام دهید.وقت آن رسیده که وزنه را ۱۰ درصد افزایش داده و حرکت مورد نظر را برای ست های بعدی ادامه دهید.شما با ادامه این روش فشار تحمیلی بر روی عضلات را افزایش می دهید، ماهیچه ها شما برای جبران این فشار در سطح سلولی با اضافه کردن پروتئین ر?د کرده و بر ضخامت خود می افزایند و قوی تر از روز قبل خواهند شد.شما با القاء تغییرات بیش تر از قبل باعث سرعت دادن به عمل فوق خواهید می شوید.توجه داشته باشید که برای رسیدن به مطلب گفته شده در سطر قبلی شما باید از روش های جدید در تمریناتتان بهره ببرید.شما باید مقادیر وزنه ای را که در این هفته جابه جا کرده اید را یاداشت کنید تا در هفته های آتی با مراجع به این یاداشت ها از وزنه های خود مطلع شده و در هفته جاری بر میزان آنها بیفزایید.

      بعضی از بدنسازان با جا به جا کردن،کم کردن تعداد اقدام به افزایش بیش از حد وزنه می کنند و با استفاده از روش تقلب کردن می خواهند وزنه های سنگین تری را جابه جا کنند.ولی به یاد داشته باشید که شما برای ساختن بدنتان به باشگاه می روید نه برای وزنه بردازی!

      ست ها

      مجموعه ای از تکرارها ست را تشکیل می دهد.به عنوان یک تازه کار،شما باید به طور معمول ۱ یا ۲ ست به گرم کردن در هر بخش تمرینی اختصاص دهید.قبل از اقدام به انجام ست ها با وزنه های سنگین از ۲ ست گرم کردنی برای کسب آمادگی برای ادامه دادن به ست ها و استفاده از وزنه های سنگین الزامی است.

      تکرار

      منظور از تکرار انجام ۱ عدد حرکت تمرینی می باشد.اگر شما در طول هفته از ست های ۱۰ تکراری استفاده کنید می توانید یک یا دو روز در هفته تمرین با وزنه های سبک با ۱۵ تکرار انجام دهید،به شرطی که در فرم صحیح و کامل باشد،این تغییر کوچک در دو روز از هفته باعث می شود هماهنگی عصبی و عضلانی شما افزایش یابد و شما احساس خوبی از تمرینات داشته باشید.(بخاطر خارج شدن از یکنواختی)

      برای رسیدن به ناتوانی در هر ست شما باید ۸ تا ۱۲ تکرار در ست بعد از ۲ ست تکراری برای گرم کردن انجام دهید. شما باید از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه دهد تکرارهای توصیه شده را انجام داده در عین حال به ناتوانی عضلانی هم برسد. ناتوانی عضلانی به این معناست که شما بعد از انجام دادن تکرار مشخصی دیگر نتوانید حتی ۱ تکرار اضافه با فرم صحیح انجام دهید. اگر شما قادر به انجام ۸ تکرار هستید بیش از حد وزنه های سنگین نکنید.اگر شما توانستید بیش از ۱۲ تکرار را انجام دهید پس نتیجه می گیریم وزنه انتخابی شما سبک است.تن?یم مقدار صحیح وزنه بستگی به قدرت شما دارد و به عهده خودتان است.

      اگر شما می خواهید عضلات ضعیف خودتان را وادار به رشد کنید باید پا را فراتز این بگذارید و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.سوالی که مطرح می شود این است که شما چگونه می توانید فشار روی عضله را به ۱۰۰ درصد برسانید؟

      ساده است،هرگاه احساس کردید که می توانید یک تکرار دیگر را با فرم صحیح حرکت انجام دهید این کار را انجام دهید! اگر بعد از تکرار فوق بازهم توانستید تکرار های دیگری انجام دهید کارتان را ادامه دهید با این شیوه شما فشار روی عضله را به ۱۰۰ درصد خواهید رساند.

      شما پس از ساختن پایه و چهارچوب اصلی بدنتان ممکن است برنامه های تمرینی متفاوتی را آزمایش کنید که برخی از این تمرینات عبارتند از:تکرارهای بالا(برای بالا بردن استقامت)،تکرارهای متوسط(ایجاد توده عضلانی)،تکرارهای کم(ایجاد قدرت)

      توجه: ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ از تنوع کمتری در برنامه تمرینی شان برخوردارند و غالبا از تکرارهای کم برای افزایش قدرت استفاده می کنند، انجام حرکات تمرینی پاورلیفترها برای بدنسازان تنها باعث افزایش قدرت می شود تا ساخت عضله،بهترین روش برای شما استفاده از روش های مختلف در کنار تمرینات قدرتی است.)

      فرم صحیح

      مهم،مهم،مهمترین قاعده در انجام تمرینات رعایت کردن فرم صحیح آن است.استفاده از وزنه هایی که به شما اجازه می دهد این قاعده را رعایت کنید امری ضروری است،استفاده از تکنیک های تقلب با وزنه های سنگین که از این قاعده پیروی نمی کنند دیر یا زود منجر به صدمه دیدگی عضلات خواهد شد.

      سرعت حرکت

      شما باید سرعت انجام دادن حرکات تمرینی را در تمام مراحل تمرین کنترل کنید.سرعت انجام حرکت بستگی به اهداف ورزشکاران دارد.تکرارهای فوق سریع باعث اسیب دیدن عضلات و بافت هاب پیوندی می شود در حالی که تکرارهای بسیار آرام هم می تواند برای عضلات مضر باشد.به طور کلی اکثر بدنسازان برای انجام تمرینات خود از قاعده زیر استفاده می کنند: ۲ ثانیه بخش منفی (پایین آوردن وزنه)+ ۲ ثانیه بخش مثبت (بالا بردن وزنه) به هراه ۱ الی ۲ ثانیه انقباض در اوج حرکت.

      تنفس

      بیشتر مردم تا زمانی که شروع به بلند کردن وزنه نکرده باشند،در مورد تنفس فکر نمی کنند،شما باید قبل از شروع حرکت تمرینی چند نفس عمیق بکشید و این عمل را تکرار کنید تا بدن به این روش عادت کند بعد شروع به انجام حرکت کنید.

      استراحت بین ست ها

      به طور کلی،زمان استراحت بین ستها باید طوری باشد که شما بتوانید به راحتی از طریق بینی تنفس کنید.این دامنه استراحت به طور معمول ۴۵ تا ۹۰ ثانیه به طول می انجامد،برای گروههای بزرگتر عضلات این زمان کمی طولانی تر است،اما گروههای کوچک عضلانی دارای سطوح (PH) پایین تر نسبت به گروهای بزرگتر می باشند به خاطر همین امر سریع تر به حالت اول باز می گردند.برزگترین اشتباهی که ورزشکاران مذتکب می شوند و عامل اصلی نتیجه نگرفتن در این ورزش،استراحت به مدت ۳ الی ۴ دقیقه بین ست ها است،چون در طی این زمان عضله شما سرد می شود و عضله دیگر آمادگی قبلی خود را برای تحمل فشار را ندارد.اگر تاکید شما بر افزایش قدرت است،شما می توانید در بین مجموعه های تمرینی خود استراحت طولانی تری داشته باشید.

      توجه: میزان تنفس قبل از شروع تمرین با تعداد تکرارهای شما در طول تمرین رابطه مستقیم دارد.یعنی هر قدر تنفس قبل از شروع و در حین حرکت صحیح باشد به همان میزان زمان استراحت کاهش می یابد.

      دامنه حرکت کامل

      شما باید در حرکات تمرینی خود از دامنه کامل حرکات استفاده کنید.اگر شما قصد دارید عضلاتتان را به توسعه یافتگی کامل برسانید باید از دامنه طبیعی حرکات بهره بگیرید،با این کار از آسیب دیدگی نیز جلوگیری کرده اید.

      استراحت در طول هفته

      اگر شما یک گروه خاص از عضلات را (مثلا عضلات سرشانه) در روز دوشنبه تمرین داده باشید دیگر نمی توانید همان گروه عضلانی را در روز سه شنبه تمرین دهید باید تا چهارشنبه منتظر بمانید.عضلات شما بعد از تمرین حداقل به ۴۸ ساعت استراحت نیاز دارند تا به طور کامل بهبود یافته و برای روزهای آتی آماده باشند، به یاد داشته باشید عضلت در باشگاه تخریب می شوند و در زمان استراحت رشد کرده و بهبود می یابند.توصیه ما برای افراد مبتدی ۳ روز تمرین در هفته می باشد به طور مثال: شنبه – دوشنبه – چهار شنبه (یا مشابه آن) برنامه ایده آلی است.

      مدت زمان تمرین

      مدت زمان تمرین متشکل از گرم کردن،مجموعه ست ها،استراحت و سرد کردن باید در حدود یک ساعت باشد.هرگز از کسانی ۲ ساعت یا بیشتر تمرین می کنند تبعیت نکنید.شما با یک ساعت تمرینکردن می توانید شدت تمرینات خود را در سطح بالایی حفظ کنید.

      به یاد داشته باشید که آنچه برای شما اهمیت دارد کیفیت تمرین و ایجاد فشار مناسب بر روی عضلات است،نه مدت زمانی که در سالن های بدنسازی صرف کرده اید.

      نویسنده: کایگر بیل و لری شاکرفورد

  2. سبحان

    رضا جان ممنون متن نسبتا کامل و مفیدی بود. یه سوالیم که من دارم اینه که چه برنامه غذایی باید داشته باشم و چطور سوخت وسازبدنم رو کنترل کنم؟ (فعلا نمیخوام از مکمل استفاده کنم !)

    • رضا

      نکات اصلی در رژیم‌های غذایی این است که شما باید در این رژیم‌ها از غذاهای سالم و سرشار از منابع غذایی همچون کربوهیدرات،پروتئین و چربی‌های مفید بهره ببرید و از غذاهای آماده که فاقد منابع غذایی فوق می‌باشند دوری کنید.برنامه غذایی بدنسازان حرفه ای متشکل از منابع پروتئینی همچون مرغ،تخم مرغ،ماهی،گوشت و منابع کربوهیدرات آنها نان سبوس کامل،برنج قهوه ای،بلغور جو دوسر،سیب زمینی و منابع چربی همچون روغن ماهی،روغن زیتون،روغن تخم کتان ،بادام زمینی و… غیره می‌باشد که در کنار این برنامه غذایی از مکمل‌های غذایی نیز استفاده می‌کنند این مطالب گفته شده تنها بخشی از رژیم‌های غذایی این افراد را تشکیل می‌دهد و این در حالی است که رعایت تمامی‌موارد گفته شده برای مبتدیان لازم نیست.
      شما می‌توانید از منابع کربوهیدراتی همچون میوه‌ها،سبزیجات،نان و پاستا استفاده کرده و از مصرف زیاد چربی‌ها اجتناب کنید.
      اگر شما در طی روز به کارکردن مشغول هستید باید مقدار انرژی بیشتری در مقایسه با افراد معمولی دریافت کنید،چربی‌های مفید منابع بسیار خوبی هستند که در کنار منابع کربوهیدرات و پروتئین
      می‌توانند انرژی لازم برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها را فراهم کنید،همچنین مزیت دیگر چربی‌ها طعم دار کردن غذاهای مختلف است.از منابع مفید چربی‌ها می‌توان به روغن زیتون،روغن ماهی و بادام زمینی اشاره کرد.چربی‌های مفید برای سلامتی قلب و عروق شما ضروری می‌باشد البته نباید اعتدال را در مصرف این منابع از دست داد،بهترین زمان برای مصرف چربی‌های مفید،میل کردن آنها به همراه هر وعده غذایی است.
      شما برای این که یک رژیم غذایی پاک داشته باشید باید از غذاهای ناپاک دوری کنید این غذاها عبارت است از:نان سفید،چیپس سیب زمینی،کره بادام زمینی(به جزء کره بادام زمینی طبیعی)،سوپ‌ها و غذاهای کنسرو شده و غذاهای بیش از حد سرخ شده.
      بهترین راه برای تضمین اینکه رژیم غذایی شما کارایی لازم از نظر تامین انرژی روزانه و همچنین انرژی لازم برای ساخت و رشد عضله را در اختیار بدن قرار می‌دهد،خوردن وعده‌های غذایی کوچک و چند بار در طول روز می‌باشد.ولی بیشتر مردم میلی به تغییر عادت غذایی خود که به صورت ۳ وعده بزرگ در طول روز است را ندارند،اگر شما جزء این دسته از افراد هستید سعی نکنید که یکباره تغییرات بزرگی در غذا خوردنتان اعمال کنید، شما باید به تدریج با افزایش غذاهای دریافتی در وعده صبحانه و تقسیم کردن مابقی وعده‌های غذایی به تعداد ۳ عدد در طی رو? که مجموعا ۴ وعده غذایی می‌باشد،به راحتی با عادت‌های غذایی جدید کنار بیایید.
      زمانی که شما فشار تمرینات را بر روی عضلات بدن افزایش می‌دهید می‌توانید متناسب با این فشار بر مقدار پروتئین دریافتی از رژیم غذایی تان بیفزایید تا بدین ترتیب بدن تان را در شرایط آنابولیک(ساخت عضله) قرار داده باشید و منتظر رشد عضلات خود باشید(توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین راهی جزء دفع کردن آن توسط بدن باقی نمی‌گذارد).
      در رژیم روزانه خود جای ویژه ای را برای آب در نظر بگیرید.بدنسازان باید در طی روز تقریبا یک گالن(۳/۵ لیتر) آب بنوشند. برای مبتدیان تغییر این مقدار به صورت یکباره توصیه نمی‌شود و این تغییرات باید به صورت تدریجی بوده و در طی زمان به این مقدار برسند.نوشیدن آب میوه‌های مصنوعی که در بسته بندی‌های مختلف و با تبلیغات گوناگون عرضه می‌شوند ممنوع است،چون درصد بالایی از این آب میوه‌ها از قند تشکیل شده اند که مصرف آن برای کلیه افراد توصیه نمی‌شود.
      همانطور که به کار و تمرینات بدنسازی خود علاقه دارید و با جدیت آنها را دنبال می‌کنید تا به موفقیت در هر دو زمینه دست یابید،این جدیت و پشتکار را باید در مورد رژیم غذایی تان نیز داشته باشید تا در این زمینه هم به موفقیت‌های چشمگیری دست یابید.
      شما در طول ماه‌ها برای جلوگیری از تکراری شدن تمرینات خود تغییراتی در آن‌ها اعمال می‌کنید تا از تکراری شدن آنها جلوگیری کرده باشید، شما باید این تغییرات کوچک را در رژیم‌های غذایی خودتان اعمال کنید تا از مصرف وعده‌های غذایی متعدد در روز خسته نشده و با انگیزه دو چندان به آن ادامه دهید.
      با رعایت نکات ارائه شده در این مقاله شما می‌توانید پایه‌های رژیم غذایی مناسب را برای خود بسازید و در آینده رژیم‌های غذایی حرفه ای را به راحتی رعایت کنید و به اهداف حرفه ای خود دست یابید.

    • خشایار

      سلام سبحان جان فعلا فعلا باید برنامه غذایی و ورزشی اصولی داشته باشید و اگر هم لازم بود از مکمل هم استفاده کنیدکسانی که می‌خواهند اشتهایشان را کنترل کنند باید هر روز صبح صبحانه‌ای سرشار از پروتئین میل کنند. بنابراین دو تخم‌مرغ آب‌پز همراه با یک تکه نان تست یا پنیر کم‌چرب همراه با ماهی دودی و یک تکه نان غلات کامل یا یک لیوان شیر همراه با میوه خشک می‌تواند برایتان مفید باشد

      • مدیریت

        با سلام
        با رژیم بر اساس شرایط بدنی و غذایی شما میشه سوخت وساز بدن را کنترل کرداونم بر اساس شرح حال کامل بهمراه آزمایشاتتون باید باشه

  3. سبحان

    خیلی ممنون که وقت ارزشمندتون رو گذاشتیدو به سوالات من جواب دادید. خدایی تو تمام نت سایتی مثل سایت ادکوان پیدا نمیشه مدتهاست این سایت رو دنبال میکنم بهترینید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره