چطور از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنیم

چطور از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنیم
خوشبختانه برای جلوگیری از این مشکل راه‌های فراوانی‌ وجود دارد.گرچه در هر رژیمی‌ کاهش سرعت متابولیسم نرمال می‌باشد ولی‌ این مقدار کاهش سرعت نباید آنقدر باشد که شما مجبور به کاهش مقدار زیادی کالری مصرفی و افزایش ساعت‌ها تمرینات هوازی باشید.

این کار نه تنها سالم نمی‌باشد بلکه در آخر کار هم شما به بدن دلخواه خود نخواهید رسید.در زیر به بیان چند مورد برای جلوگیری از مشکلات متابولیکی برای شما خواهیم گفت.

نکته ۱) صبور باشید
چربی‌ سوزی نباید سریع انجام شود.شما باید به رژیم خود مقدار زیادی وقت بدهید تا تاثیر خود را بگذارد.شما نباید بیشتر از ۲ پوند در هفته چربی‌ سوزی کنید.مقدار مناسب آن ۱-۱/۵ پوند در هفته می‌باشد.این میزان کاهش وزن باعث میشود از دست رفتن عضلات شما به حداقل برسد.به یاد داشته باشید که ماهیچه‌ها بافت‌های فعال هستند که برای حفظ خود نیاز به کالری دارند.

یکی‌ دیگر از جنبه‌های صبور بودن این است که شما به جای کاهش کالری‌های شدید یاد بگیرید که چطور باید در رژیم خود تغییرات کوچکی را اعمال کنید.این را نیز به یاد داشته باشید که هر تغییری در رژیم غذایی یا تمرینات هوازی را بدن به سرعت متوجه میشود و سعی‌ می‌کند که خود را با آن تطابق دهد.نکته قابل ذکر دیگر این است که از همه روش‌های موجود برای چربی‌ سوزی یک جا استفاده نکنید.مثلا اگر چربی‌ سوزی شما متوقف شده است و دیگر نمیتوانید کالری خود را کاهش دهید و همچنین از قبل نیز به مقدار زیادی تمرینات هوازی را انجام می‌دهید پس دیگر گزینه زیادی برای ایجاد تغییر نمی‌ماند.شما همیشه باید برای ایجاد تغییر یک راه را پیش خود در نظر داشته باشید.

نکته ۲) حفظ مصرف کربوهیدرات ها
قابل انکار نیست که برای چربی‌ سوزی گاهی نیاز است که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.البته نه اینکه کربوهیدرات مصرفی خود را به طور کامل کاهش دهید.کربوهیدرات‌ها باعث حفظ آب درون بدن و افزایش حجم سلول‌ها میشوند.هنگامی که سلول‌های ماهیچه ای‌ هیدراته هستند و حجم آنها زیاد می‌باشد سیگنالی به بدن در جهت استفاده از این سلول‌ها فرستاده میشود.از این طریق سرعت متابولیسم بدن افزایش می‌یابد.مشخصاً اگر مصرف کربوهیدرات‌ها بیش از حد باشد چربی‌ سوزی رخ نخواهد داد ولی‌ برای چربی‌ سوزی شما نیازمند کربوهیدرات‌ها هستید.

نکته ۳) استفاده از روز‌های با کربوهیدرات بالا
کربوهیدرات‌ها برای افزایش سرعت متابولیسم ضروری هستند و دلیل اصلی‌ این امر نیز وجود هورمون لپتین است.لپتین هورمون چربی‌ سوزی می‌باشد که به طور مستقیم با دریافت کربوهیدرات‌ها و میزان چربی‌ بدن در ارتباط است.لپتین فعالیت‌های زیادی را درون بدن انجام میدهد که یکی‌ از آنها کنترل انرژی مصرفی توسط بدن می‌باشد.همانطور که در قبل نیز گفتیم نهایتا برای چربی‌ سوزی ما باید میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهیم.

همانطور که مصرف کربوهیدرات بدن کاهش می‌یابد سطح هورمون لپتین نیز به ناچار کاهش می‌یابد.شما با اضافه کردن روز‌های با کربوهیدرات بالا میتوانید از این رویداد جلوگیری کنید.شما میتوانید بعد از هر ۴-۸ روز یک روز با کربوهیدرات بالا داشته باشید.اضافه کردن روز‌های با کربوهیدرات بالا نه تنها باعث افزایش سطح لپتین درون بدن شده بلکه ویژگی‌‌های مثبت سایر هورمون‌ها را نیز افزایش میدهد.این روز‌ها باعث افزایش سطح هورمون تیروئید درست به اندازه هورمون تستوسترون میشود که نتیجه این فرایند چربی‌ سوزی بیشتر می‌باشد.

نکته ۴) مقدار چربی‌‌ها را بیش از حد کاهش ندهید
کلسترول از اسید‌های چرب ساخته میشود و در نهایتا این کلسترول است که به تستوسترون تبدیل میشود.اگر دریافت چربی‌‌ها بیش از حد کاهش یابد بنابراین به میزان کافی‌ اسید‌های چرب برای ساختن تستوسترون در اختیار نمی‌باشد.این موضوع باعث کاهش ساخت تستوسترون میشود.تستوسترون کمتر نیز باعث از دست رفتن مقدار بیشتری عضله‌ خواهد شد و سرعت متابولیسم نیز کاهش می‌یابد.

نکته ۵) در دوران خارج از مسابقات بیش از حد سنگین نشوید
سنگین شدن بیش از حد در دوره حجم میتواند آغاز شروع مشکلات باشد.قبلا در مورد داشتن چربی‌‌های اضافه زیاد و کاهش سرعت متابولیسم بحث کردیم.تحقیقات جدید نشان میدهد که مقدار زیاد چربی‌ میتواند باعث کاهش چشم گیر سرعت متابولیسم شود.پس اینطور فکر نکنید که میتوانید به مقدار ۶۰ پوند وزن اضافه کنید و بعدا چربی‌ اضافه را بسوزانید

محاسبه متابولیسم بدن

محاسبه متابولیسم بدن یا همان کالری‌ای که روزانه می‌سوزانید، از دو بخش تشکیل می‌شود. بخش اول BMR (نرخ متابولیسم پایه) است؛ یعنی میزان انرژی که بدن حتی در حالت استراحت برای تنفس، گردش خون و کارهای حیاتی مصرف می‌کند. برای محاسبه آن، معادله هریس-بندیکت استفاده می‌شود:

• مردان: BMR = ۸۸.۳۶ + (۱۳.۴ × وزن به کیلوگرم) + (۴.۸ × قد به سانتی‌متر) – (۵.۷ × سن به سال)
• زنان: BMR = ۴۴۷.۶ + (۹.۲ × وزن به کیلوگرم) + (۳.۱ × قد به سانتی‌متر) – (۴.۳ × سن به سال)

اما برای اینکه بفهمید کل انرژی موردنیاز بدن‌تان در طول روز چقدر است، باید سطح فعالیت را هم در نظر بگیرید. اینجاست که ضرایب فعالیت وارد می‌شوند. کافی است BMR خود را در یکی از ضرایب زیر ضرب کنید تا TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) به دست بیاید: