پنج موردی که احتمالا در مورد بدن سازی نمی‌دانید
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » پنج موردی که احتمالا در مورد بدن سازی نمی‌دانید

همیشه دنیای بدن سازی با دروغ‌ها و اطلاعات نا درست همراه بوده است.

روش‌های تمرینی کم اهمیت معمولاً جای حرکات ضروری در تمرینات را میگیرند.

 

 

اگر شما نیز چند ماهی‌ است که در اینترنت برای به دست آوردن اطلاعات جستجو می‌کنید سر در گمی شما دور از ذهن نمی‌باشد.خیلی‌ از این بحث‌ها در مورد بدن سازی بعضا تبدیل به دعوا و بحث‌های التهابی میشود.

در زیر به چند نمونه از این بحث‌ها اشاره می‌کنیم که بحث در مورد آنها هیچوقت به پایان نمیرسد:

۱) آیا تمرینات کم حجم برای عضله سازی بهتر است یا تمرینات پر حجم؟

۲) کدام بازه از تکرار‌ها برای رشد عضلات بهتر است؟

۳) آیا تمرین دادن کل بدن نیز همانند تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی موثر می‌باشد؟

۴) بهترین روش تمرینی برای بدن سازان مبتدی چه روشی‌ می‌باشد؟

۵) آیا تکنیک هایی نظیر رست-پاز و ‌ست‌های کم کردنی و… برای رشد عضلات ضروری هستند؟

 

مطرح کردن هر کدام از این مسایل در هر فرومی باعث به راه افتادن بحث‌های مختلفی‌ خواهد شد.فردی تمرینات با حجم بالا را به سخره می‌گیرد و فردی دیگر از مزایای تمرینات پر حجم می‌گوید.برخی‌ تمرین دادن عضلات کل بدن را توصیه میکنند و برخی‌ دیگر این مساله را یک روش قدیمی‌ و ناکارامد می‌دانند.این بحثها همیشه ادامه خواهد داشت اما خیلی‌ از آنها به نکات اصلی‌ و ضروری اشاره‌ای نمیکنند.نکات ضروری چیست؟حقیقت این است که وقتی‌ بحث فرایند عضله‌ سازی مطرح میشود موارد کمی‌ هستند که ضرورت پیدا میکنند.تا وقتی‌ نکات زیر را رعایت کنید واقعاً اهمیتی ندارد شما با چه روشی‌ تمرین کنید:

 

۱) ثابت قدم باشید

۲) اصل اضافه بار را رعایت کنید

۳) به اندازه کافی‌ تغذیه کنید تا بتوانید به طور کارامد عضله‌ سازی کنید

۴) از حرکات تمرینی مناسب و معقول و با کیفیت استفاده کنید

۵) از یک روش تمرینی قابل اطمینان و تست شده پیروی کنید

 

پنچ نکته‌ای که شاید در مورد عضله‌ سازی ندانید

 

۱) اکثر بدن سازان به دلیل عدم ثبات قدم شکست میخورند

اکثر بدن سازان به دلیل تغذیه و تمرین نا مناسب شکست نمیخورند بلکه عامل ناکامی آنها عدم ثبات قدم می‌باشد.اگر واقعاً می‌خواهید که حجیم و قدرتمند شوید باید برای سالها بدون اینکه وقفه ای بزرگ در تمریناتتان ایجاد شود به تمرین بپردازید.خیلی‌ از افراد جدایی از نوع تمرین و تغذیه فقط به دلیل رعایت ثبات قدم به موفقیت رسیده‌اند.منبع سایت ادکوان اما هیچوقت بدن سازی مشاهده نشده است که بدون ثبات در تمرینات به موفقیت برسد. ایرادی ندارد اگر هر ۲-۳ ماه یک هفته به خود استراحت بدهید.اگر این زمان بیشتر شود شما باید به ارزیابی مواردی بپردازید که باعث دوری شما از تمرینات میشود.اگر در مورد شما نیز اینگونه است پس سعی‌ کنید که به جای افزایش حجم ‌ست‌ها و تکرار‌ها روی کیفیت تمرین تمرکز کنید.شما نیاز ندارید که هر روز به انجام ۳۰-۳۵ ‌ست تمرین بپردازید.با استفاده از ۱۲-۱۶ ‌ست در روز نیز دست یافتن به رشد عضلات ممکن می‌باشد.

 

۲) هیچ سیستم تمرینی جادوئی وجود ندارد

 

برنامه تمرینی جادویی وجود ندارد.اکثر برنامه‌های قابل اعتماد و برگزیده نیز در بسیاری از حرکات موجود در آن شبیه یکدیگر هستند.اگر شما روی تغذیه صحیح، ثبات قدم و اصل اضافه بار تمرکز کنید اکثر این برنامه‌ها برای شما موثر خواهند بود.پس برنامه ای را انتخاب کنید که در شما باعث ایجاد انگیزه شود و سپس از آن پیروی کنید.در مورد این مساله اینگونه فکر کنید:

فرض کنید شما در شیراز هستید و می‌خواهید به تهران سفر کنید.راه‌های زیادی برای رسیدن به تهران وجود دارد.بعضی‌ از این راه‌ها ممکن است ۵ درصد به زمان رسیدن شما به تهران اضافه کند و بعضی‌ دیگر از راه‌ها ممکن است زمان رسیدن شما به تهران را ۵ درصد کاهش دهند.پس در واقع اهمیتی ندارد شما از چه راهی‌ به مقصد برسید.سعی‌ کنید از این مسیری که در آن قرار گرفته‌اید لذت ببرید.پس برنامه تمرینی را انتخاب کنید که باعث بیشترین انگیزه درون شما شود.

 

۳) در چند سال اول تمرینات در واقع تفاوتی‌ بین تمرینات قدرتی‌ و تمرینات عضله‌ ساز وجود ندارد

تا زمانی‌ که شما در حال ساختن عضلات و افزایش قدرت خود هستید پس تمرینات برای هر دو منظور باید به یک شکل صورت گیرد.

شما بدون اینکه قدرت خود را افزایش دهید نمیتواید حجیم شوید و اگر شما فقط بر روی رشد عضلات خود تمرکز کنید در میزان افزایش قدرت خود محدودیت ایجاد خواهید کرد.

در ۲-۳ سال ابتدایی تمرینات خود شما فقط یک هدف خواهید داشت:

” از سر تا پا تمام عضلات خود را تا جای ممکن قدرتمند و حجیم بسازید”

اگر برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید نیازی نیست که تمرینات خود را با ۱، ۲ و یا ۳ تکرار حداکثر انجام دهید.شما باید تکرار‌های خود را در بازه ۶-۱۲ تکرار که برای عضله‌ سازی می‌باشد حفظ کنید و در ضمن روی فرم صحیح انجام حرکات نیز باید تمرکز کنید.اگر شما فقط و فقط برای افزایش حجم عضلات خود تمرین می‌کنید پس باید یک چیز را بدانید: هیچ بدن ساز حرفه ای ضعیفی وجود ندارد.گرچه تمرکز آنها به طور خاص روی افزایش قدرت نمی‌باشد اما برای افزایش حداکثری رشد عضلاتشان مجبورند اصل اضافه بار را رعایت کنند.

 

۴) رشد عضلات به مرور زمان کند میشود.این موضوع دلیلی‌ بر توقف رشد عضلات نمی‌باشد.

در ۱۲-۲۴ ماه اول بدن سازی رشد عضلات به سرعت و سریع اتفاق میفتد.این میزان افزایش سریع هم در رشد عضلات و هم در افزایش میزان قدرت قابل مشاهده می‌باشد اما در طول زمان این مقدار رشد با کاهش روبرو میشود و باعث ترس در بدن سازان میشود.در این وضعیت بدن سازان میپندارند که رشد عضلانی آنها متوقف شده است و فکر میکنند که باید برای رشد دوباره عضلات خود یک گام بزرگ و متفاوت بردارند.هیچ چیز فراتر از حقیقت نمی‌باشد.منبع سایت ادکوان افزایش رشد در طول زمان به طور طبیعی کاهش می‌یابد.این موضوع الزاماً دلیل بر این نمی‌شود که شما در حال انجام کار اشتباهی‌ هستید.معمولاً برعکس این قضیه می‌باشد.در واقع اگر بدن سازان روی برنامه خود نظارت بیشتر و نزدیکتری داشته باشد احتمالا خواهند فهمید که آنها همچنان در حال رشد هستند ولی‌ فقط بیشتر زمان میبرد.این حالت عادی می‌باشد و جای نگرانی نیست.

بدن سازان متوسط نیازمند دقت بیشتری هستند.آنها باید روی افزایش قدرت خود در بازه زمانی‌ طولانی‌ تری تمرکز کنند چون آنها دیگر نمیتوانند در هر هفته ۵ پوند به پرس سینه خود اضافه کنند.این دسته از بدن سازان همچنین باید به طور ماهیانه اندازه سینه، بازوها و ران‌های خود را اندازه گیری نمایند.بعد از ۱۸-۲۴ ماه تمرین افزایش ۱/۴ اینچی‌ قطر بازوها و افزایش ۱۰ پوندی پرس سینه در هر سه ماه میتواند پیشرفت مناسبی باشد.اگر انتظار دارید که این نتایج در هر ماه حاصل شود پس شما با عدم رشد عضلات مواجه خواهید شد.چون این امکان وجود ندارد.عدم رشد عضلات برابر است با عدم رشد در میزان وزنه ها.بدن سازان متوسط باید بدانند که رشد آنها کندتر صورت خواهد گرفت.پس نتیجه میگیریم که رشد کندتر برابر با عدم رشد نمی‌باشد.

 

۵) موارد ضروری که باید رعایت شود تعدادشان کم است

موارد ضروری که باید در بدن سازی رعایت کنید کم می‌باشند.

شما در واقع فقط نیاز به ثبات قدم، انتخاب حرکات تمرینی با کیفیت، تغذیه صحیح و مناسب، اصل اضافه بار و یک روش تمرینی قابل اعتماد و تست شده دارید.در حالی که‌ ابزار‌های زیادی برای پیشرفت شما وجود دارند ولی‌ باید بدانید که آنها ضروری نمی‌باشند.شما گاهی اوقات از افراد دیگر می‌شنوید که مثلا انجام تکنیک هایی نظیر سوپر ‌ست،‌ست‌های کم کردنی،رست-پاز و… جادو میکنند.درست است که انجام این تکنیک‌های پیشرفته باعث پیشرفت میشوند اما به این معنی‌ نیست که آنها جز موارد ضروری میباشند.پس به ضروریات توجه کنید و تمرین خود را بر اساس نیاز‌های خود تجزیه و تحلیل کنید.موارد ضروری هستند که باعث پیشرفت شما خواهند شد.چیز‌های جدید را تجربه کنید ولی‌ اگر دیدید که برای شما مفید نیستند نیازی نیست که به طور کامل به آنها پایبند بمانید.

منبع :http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. Yamin

    سلام.میخواستم بپرسم میشه پروتیین وی و کازیین رو با هم مصرف کرد؟ لطفا دوز مصرفی رو هم اعلام کنید.
    یه سوال دیگه هم داشتم… در صورت امکان در مورد پروتیین pro v 60 هم اطلاعات بدهید.
    با تشکر از شما

    • reza

      سلام مصرف پروتیئن زود هضم در حول و حوش زمان تمرین و ابتدای روز اهمیت بیشتری دارد ولی در دیگر زمان های روز مصرف پروتئین های کند هضم یاکازئین مزایای زیادی برایتان در پی خواهد داشت
      کازئین از ۸۰% پروتئین شیر گاو تشکیل شده و توانایی داشتن حالت ژل در معده را دارد . بنابر این جریان آهسته ای از آمینو اسید ها را در جریان خون ایجاد می کند ( در حدود ۷ ساعت ) و با مصرف همزمان با پروتئین وی باعث جلوگیری از شکستن بافت ماهیچه ای می شود
      مهمترین زمان برای دریافت پروتئین کند هضم یا کازیئن دقیقاً پیش از خواب باشد که قرار است حدود ۸ ساعت را بدون غذا سر کنید هر چه زمان طولانی تری بتوانید آمینو اسید هارا در جریان خون حفظ کنید ، مقدار کمتری از حجم عضلات شما برای تامین نیاز بدن به آمینو اسیدها از سوی آن مورد یورش قرار خواهد گرفت
      همچنین وقتی به وعده های غذایی کامل دسرسی ندارید ولی در تلاش هستید تا جریان یکنواختی از آمینواسیدها را در اختیار بدن قرار دهید می توانید از کازئین به عنوان جایگزین ( وعده های غذایی ) استفاده کنید
      شیوه و مقدار مناسب مصرف : ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کازئین به همراه کربو هیدراتی کند هضم یا بدون آن ( این بستگی به شرایط بدنی شما دارد ) قبل از خواب مصرف کنید کسانی که در تلاش برای سوزاندن ذخایر چربی هستند باید از مصرف کربوهیدرات در این وعده خود داری کنند و کسانی که در تلاش برای افزودن بر حجم و وزن خود هستند می توانند تا ۵۰ گرم کربو هیدرات هم در این وعده میل کنند

  2. مریم

    سلام مصرف مواد غذایی که دارای قند ساده است باعث ترشح انسولین میشود؟

    • بهزاد

      سلام تمامی مواد غذایی که داری قند ساده مونوساکارید است باعث ترشح سریع انسولین در بدن می شود لذا بهترین زمان برای مصرف این مواد غذایی صبح ناشتاو بلافاصله بعد از تمرین می باشد ترشح سریع انسولین باعث افزایش سرعت متابولیسم و ورود مواد غذایی بخصوص امینواسیدها و گلیکوژن به عضلات می شود

  3. قاسم

    سلام قبل از اجرای تمرینات تقویتی شکم چه نوع حرکات نرمشی و کششی را توصیه میکنید؟

    • یاسین

      سلام فقط کافیست تمرینات کششی کمر را اجرا کنید با اجرای حرکات نرمشی فقط وقت خود را هدر می دهید اگرقوس زیاد در ناحیه کمر دارید حتما ماهیچه های تاکننده مفصل لگن را تحت کشش قرار دهید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره