تصور غلطی که احتمالا با آن مواجه شده-اید این است که عمده بدنسازان فکر می-کنند قهرمانان همگی با هزینه-های بسیار سنگین تمرین می-کنند و همواره دنبال رکورد زدن هستند در حالی که اگر وزنه-های تمرینی قهرمانان را بخواهید با سایز و حجم عضلات شان مقایسه کنید به این نتیجه می-رسید که وزنه-های برای آن-ها خیلی سنگین نیست .
از افراد با سابقه در تمرین بپرسید تا متوجه شوید که هر چه در این رشته با تجربه تر می-شوید اعتقادتان به وزنه-های سنگین کمتر می-شود و بیشتر هدف -تان تمرین دادن و تخریب عضلات می-شود که رویکردی کاملا صحیح است .
پل دیلت به شما می-گوید که چرا وزنه-های سنگین ضرورتی ندارند و به جای آن-ها چه عواملی مهم هستند او را در یک جلسه تمرین سرشانه همراهی می-کنید .
وقتی مردم متوجه می-شوند فردی با سایز و حجم عضلانی من ترجیح می-دهد در طول سال با وزنه-هایی متوسط تمرین کند تعجب زده و به عبارتی شوکه می-شوند اما به اعتقاد من کلید سایز عضلانی در زمان رژیم-های سخت غذایی این است که به تلاش خود برای استفاده از وزنه-هایی مشابه با زمان غیر رژیم ادامه دهید اگر بخواهم ۲۲۵ کیلوگرم پرس سینه با ۳۱۵ کیلوگرم اسکوات بزنم توانش را دارم اما یاد گرفته-ام که استفاده از وزنه-های فوق العاده سنگین برای بدنم ضرورتی ندارد .
من یک بدنسازم و رشته-ام پاورلیفتینگ نیست مقدار وزنه-ای که درتمرین استفاده می-کنم چندان برایم مهم نیست اما تحریک کردن عضلاتم به رشد مهمترین فاکتور است هدفم در تمرین تفکیک کردن هر عضله و رسیدن به پمپاژ خوبی از خون داخل عضلات است .
اجازه دهید تمرین سرشانه-ام را بازبینی کنیم برای تمرین دادن بخش کناری عضلات سرشانه روی فرم-های متعددی از حرکت صلیب ( یا همان نشر از جانب ) تکیه میکنم اگر حس کنم که خیلی خسته-ام نشر از جانب را به صورت نشسته اجرا می-کنم .
روش-های خاص خودم را در ست-های ترکیبی دارم به طوری که ابتدا یک ست نشر از جانب را عادی اجرا می-کنم و بعد از رسیدن به ناتوانی حرکت را تک دست ادامه می-دهم حین اجرای حرکت نشر از جانب کف دستم را رو به زمین نگه می-دارم تا فشار را روی بخش کناری شانه-ها متمرکز کنم و به آرامی وزنه را پایین می-برم تا قسمت منفی حرکت فشارش را روی عضلات داشته باشد .
هر کدام از ۲ مدل نشر را ۱۰ تکراری انجام می-دهم که در مجموع در حالت —- ست می-شود هر ست ۲۰ تکرار .
یکی دیگر از حرکات مورد علاقه-ام در تمرین سرشانه-ها حرکت نشر از جلو با دمبل است . در این حرکت وزنه را تا رسیدن به مقابل چشم-هایم بالا می-کشم و تکرارها را به صورت تناوبی اجرا می-کنم در حالی که برخی از بدنسازان معتقدند اجرای حرکت پرس سرشانه فشار کافی را روی بخش جلوی سرشانه-ها اعمال می-کند اما حسم به من میگوید که بین درگیری جلو سرشانه-ها در حرکت پرس سرشانه و نشر از جلو تفاوت هایی وجود دارد تجربه به من ثابت کرده که پرس سرشانه در تولید حجم عضلانی در بخش جلوی سرشانه-ها نسبت به نشر از جلو ارجح می-باشد در حالی که نشر از جلو تفکیک بهتری در بخش مذکور به وجود می-آورد بنابراین اثر بهتری روی فرم و شکل سرشانه-ها دارد برای هدف قرار دادن بخش بسیار مهم سرشانه-ها یعنی بخش خلفی یا پشتی از حرکت دستگاه پروانه استفاده می-کنم استفاده می-کنم استفاده از این دستگاه در مقایسه با دمبل کنترل بهتری را ممکن می-سازد البته گاهی هم مدل با دمبل را برای تنوع اجرا می-کنم .
زمانی که پروانه معکوس را اجرا می کنم آن را ۳ حالت انجام می-دهم .
۱-دستگیره را همسطح با سر خود می-گیرم
۲-آن-ها را بالاتر از سر میگیرم
۳-آن-ها را پایین تر از سر می-گیرم.
زمانی که حالت اول اتفاق می-افتد عضلات پشت سرشانه کاملا تفکیک می-شوند زمانی که حالت دوم است عمده تاکید روی نقطه تلاقی عضلات کول و پشت سرشانه است و در حالت سوم هم فشار را روی بخش تلاقی پشت سرشانه و بخش بالایی عضلات پشت تمرکز می-دهد انقباض هم اثر بخش عضلات بالای پشت در این حرکت تفکیک سرپشتی شانه-ها را مقداری با مشکل مواجه می-کند اما مشکل را می-توان با شل گرفتن دستگیره-ها حل کرد .
زمانی که دستگیره-ها را خیلی محکم نگیرید در واقع با بازوهای خود وزنه-ها را عقب می-کشید و این باعث اعمال فشار مستقیم روی بخش پشتی شانه-ها می-شود در این حرکت هم همان استراتژی حرکت نشر از جانب را به خدمت می-گیرم یعنی بعد از رسیدن به ناتوانی در حالت عادل یک ست هم تکرار را تناوبی اجرا می کنم مدل عادی را ۱۰ تکرار و مدل تناوبی را ۱۵ تکرار می-روم که مجموع آن در هر ست می-شود ۲۵ تکرار در حالی که عموماً به حرکات مذکور پایبند هستم اما گاهی هم از انواع نشر با کابل جهت تنوع به جای دمبل-ها استفاده می-کنم .
حرکت مورد علاقه دیگری که دارم کول با هالتر است که برای تمرین دادن بخش بالای کول و بخش جلویی سرشانه عالی است .
از آنجایی که ترجیح می-دهم که با وزنه-های خیلی سنگین تمرین نکنم بعضی مرا اصطلاحاً پهلوان پنبه معرفی می-کنند که البته برایم مشکلی ندارد .
جوابی که به این افراد دادن این است که بیایند و با من در یک جلسه تمرین عادی سرشانه شرکت کنند البته خیلی-ها این کار را کرده-اند و موفق نشده-اند که تا پایان کار بمانند .
تمرین نابود کننده شانه
حرکت **********************ست ************تکرار
پرس سرشانه از پشت گردن *****۴-۵**************۱۲-۱۰
نشر از جانب نشسته **********۴-۵**************۱۲-۱۰
نشر از جلو تناوبی *************۴-۵ *************۱۲-۱۰
پروانه معکوس ****************۴-۵**************——
