پل دیلت و نگرش علمی در تمرین

پل دیلت و نگرش علمی در تمرین

تصور غلطی که احتمالا با آن مواجه شده اید این است که عمده بدنسازان فکر می کنند قهرمانان همگی با هزینه های بسیار سنگین تمرین می کنند و همواره دنبال رکورد زدن هستند در حالی که اگر وزنه های تمرینی قهرمانان را بخواهید با سایز و حجم عضلات شان مقایسه کنید به این نتیجه میرسید که وزنههای برای آنها خیلی سنگین نیست .

از افراد با سابقه در تمرین بپرسید تا متوجه شوید که هر چه در این رشته با تجربه تر میشوید اعتقادتان به وزنه های سنگین کمتر میشود و بیشتر هدف تان تمرین دادن و تخریب عضلات میشود که رویکردی کاملا صحیح است .
پل دیلت به شما میگوید که چرا وزنه های سنگین ضرورتی ندارند و به جای آنها چه عواملی مهم هستند او را در یک جلسه تمرین سرشانه همراهی میکنید .

وقتی مردم متوجه میشوند فردی با سایز و حجم عضلانی من ترجیح میدهد در طول سال با وزنه هایی متوسط تمرین کند تعجب زده و به عبارتی شوکه میشوند اما به اعتقاد من کلید سایز عضلانی در زمان رژیم های سخت غذایی این است که به تلاش خود برای استفاده از وزنه هایی مشابه با زمان غیر رژیم ادامه دهید اگر بخواهم ۲۲۵ کیلوگرم پرس سینه با ۳۱۵ کیلوگرم اسکوات بزنم توانش را دارم اما یاد گرفته ام که استفاده از وزنه های فوق العاده سنگین برای بدنم ضرورتی ندارد .
من یک بدنسازم و رشته ام پاورلیفتینگ نیست مقدار وزنهای که درتمرین استفاده میکنم چندان برایم مهم نیست اما تحریک کردن عضلاتم به رشد مهمترین فاکتور است هدفم در تمرین تفکیک کردن هر عضله و رسیدن به پمپاژ خوبی از خون داخل عضلات است

اجازه دهید تمرین سرشانه ام را بازبینی کنیم برای تمرین دادن بخش کناری عضلات سرشانه روی فرمهای متعددی از حرکت صلیب ( یا همان نشر از جانب ) تکیه میکنم اگر حس کنم که خیلی خسته ام نشر از جانب را به صورت نشسته اجرا میکنم .
روشهای خاص خودم را در ستهای ترکیبی دارم به طوری که ابتدا یک ست نشر از جانب را عادی اجرا میکنم و بعد از رسیدن به ناتوانی حرکت را تک دست ادامه میدهم حین اجرای حرکت نشر از جانب کف دستم را رو به زمین نگه میدارم تا فشار را روی بخش کناری شانه ها متمرکز کنم و به آرامی وزنه را پایین میبرم تا قسمت منفی حرکت فشارش را روی عضلات داشته باشد .

هر کدام از ۲ مدل نشر را ۱۰ تکراری انجام میدهم که در مجموع در حالت ست میشود هر ست ۲۰ تکرار .

یکی دیگر از حرکات مورد علاقهام در تمرین سرشانه ها حرکت نشر از جلو با دمبل است . در این حرکت وزنه را تا رسیدن به مقابل چشم هایم بالا میکشم و تکرارها را به صورت تناوبی اجرا میکنم در حالی که برخی از بدنسازان معتقدند اجرای حرکت پرس سرشانه فشار کافی را روی بخش جلوی سرشانه ها اعمال میکند اما حسم به من میگوید که بین درگیری جلو سرشانه ها در حرکت پرس سرشانه و نشر از جلو تفاوت هایی وجود دارد تجربه به من ثابت کرده که پرس سرشانه در تولید حجم عضلانی در بخش جلوی سرشانه ها نسبت به نشر از جلو ارجح می باشد

در حالی که نشر از جلو تفکیک بهتری در بخش مذکور به وجود می آورد بنابراین اثر بهتری روی فرم و شکل سرشانه ها دارد برای هدف قرار دادن بخش بسیار مهم سرشانه ها یعنی بخش خلفی یا پشتی از حرکت دستگاه پروانه استفاده میکنم استفاده میکنم استفاده از این دستگاه در مقایسه با دمبل کنترل بهتری را ممکن میسازد البته گاهی هم مدل با دمبل را برای تنوع اجرا میکنم .
زمانی که پروانه معکوس را اجرا می کنم آن را ۳ حالت انجام میدهم .

۱-دستگیره را همسطح با سر خود میگیرم
۲-آنها را بالاتر از سر میگیرم
۳-آنها را پایین تر از سر میگیرم.

زمانی که حالت اول اتفاق میافتد عضلات پشت سرشانه کاملا تفکیک میشوند زمانی که حالت دوم است عمده تاکید روی نقطه تلاقی عضلات کول و پشت سرشانه است و در حالت سوم هم فشار را روی بخش تلاقی پشت سرشانه و بخش بالایی عضلات پشت تمرکز میدهد انقباض هم اثر بخش عضلات بالای پشت در این حرکت تفکیک سرپشتی شانه ها را مقداری با مشکل مواجه میکند اما مشکل را میتوان با شل گرفتن دستگیرهها حل کرد .

زمانی که دستگیره ها را خیلی محکم نگیرید در واقع با بازوهای خود وزنه ها را عقب میکشید و این باعث اعمال فشار مستقیم روی بخش پشتی شانه ها میشود

در این حرکت هم همان استراتژی حرکت نشر از جانب را به خدمت میگیرم یعنی بعد از رسیدن به ناتوانی در حالت عادل یک ست هم تکرار را تناوبی اجرا می کنم مدل عادی را ۱۰ تکرار و مدل تناوبی را ۱۵ تکرار میروم که مجموع آن در هر ست میشود ۲۵ تکرار در حالی که عموماً به حرکات مذکور پایبند هستم اما گاهی هم از انواع نشر با کابل جهت تنوع به جای دمبلها استفاده میکنم .

حرکت مورد علاقه دیگری که دارم کول با هالتر است که برای تمرین دادن بخش بالای کول و بخش جلویی سرشانه عالی است .
از آنجایی که ترجیح میدهم که با وزنه های خیلی سنگین تمرین نکنم بعضی مرا اصطلاحاً پهلوان پنبه معرفی میکنند که البته برایم مشکلی ندارد .
جوابی که به این افراد دادن این است که بیایند و با من در یک جلسه تمرین عادی سرشانه شرکت کنند البته خیلیها این کار را کردهاند و موفق نشده اند که تا پایان کار بمانند .

تمرین نابود کننده شانه
حرکت **********************ست ************تکرار
پرس سرشانه از پشت گردن *****۴-۵**************۱۲-۱۰
نشر از جانب نشسته **********۴-۵**************۱۲-۱۰
نشر از جلو تناوبی *************۴-۵ *************۱۲-۱۰
پروانه معکوس ****************۴-۵**************۱۲-۱۰

پل دیلت (Paul Dillett) 57 ساله، در دهه ۹۰ پس از کسب عنوان ۱۰ برتر در مستر المپیا در سال ۱۹۹۳، و رتبه چهارم در اولین آرنولد کلاسیک، به شهرت رسید. او با وزن ۱۵۰ کیلوگرم معروف به فرانکشتاین بود، اما پس از کنار گذاشتن بدنسازی حرفه ای، دیگر قابل تشخیص نیست.

تصویر او در چندین مقاله تناسب اندام و بدنسازی به نمایش درآمده است و روی جلد مجله «توسعه عضلانی» (Muscular Development) قرار گرفته است. او که در سال ۲۰۰۷ «مسابقات جهانی فیتنس و مد زیبایی» (WBFF) را تأسیس کرد، در سال ۲۰۱۲ بدنسازی حرفه ای را کنار گذاشت.

«مسابقات جهانی فیتنس و مد زیبایی» (World Beauty Fitness and Fashion Competition) نه تنها فیزیک افراد، بلکه حضور در صحنه، زیبایی و بازاری بودن آنها را نیز قضاوت می کند. برخی از دسته بندی های این مسابقه عبارتند از: بدنسازی حرفه ای مردانه، مدل ماهیچه ای، مدل تناسب اندام، فیگور حرفه ای زنان، مدل تناسب اندام دیوا (Diva Fitness Model) و مدل بیکینی دیوا (Diva Bikini Model).

دیلت در اوایل سال جاری درخصوص تجربه مرگش برای یک دقیقه در جریان رویداد آرنولد کلاسیک در سال ۱۹۹۴ صحبت کرد و فاش کرد که آن روز نزدیک بود که زندگی خود را از دست بدهد. او در سال ۲۰۲۱ نیز گفته بود که این حادثه تا حدی به دلیل کلسیم زیاد و کمبود منیزیم در بدن او بوده است. او گفت که به خاطر خشک شدن بدنش، پزشکان نمی توانند سوزن را در رگ های او فرو کنند.

این بدنساز که در آن زمان ۲۹ سال داشت گفت که هنگامی که برای یک دقیقه مرده بود احساس می کرد در یک فضای باز است. او توضیح داد: «حتی نمی‌دانستم که رفته‌ام، فقط می‌دانم که احساس می‌کردم در یک فضای باز هستم که آبی رنگ به نظر می‌رسید.» دیلت برای دو دهه دیگر به رقابت ادامه داد، اما گفت که این حادثه در پس ذهنش باقی مانده است.

 

پل دیلت در سال ۲۰۲۱ در یک مصاحبه اختصاصی گفت: «کاش مردم می توانستند بدنسازی را در دهه ۹۰ ببینند. ما تا زمانی که انگشتانمان متورم شود امضا می کردیم… هواداران آن روز خیلی سرسخت بودند.»

او افزود: «الان به مردم می گویم بدنسازی مرده است، بدنسازی مثل سابق نیست.»