شما اینجا هستید
مقالات ورزشی » ورزش وتوانبخشی در مفصلهای شانه

مفصل شانه از استخوانهاي کتف، ترقوه و بازو تشکيل شده که به هم متصل شده‌اند. اين مفصل از متحرک‌ترين مفصل‌هاي بدن است. درد‌ شانه يکي از شايع‌ترين درد‌هاست که در هر سني علت خاص خود را دارد. افراد در سنين بالا در اثر وارد آمدن ضربه و يا استفاده طولاني مدت از دست دچار درد مي‌شوند.


در افراد جوانتر در اثر آسيبهاي ورزشي و در اثر فشار بيش از حد ممکن است شانه دچار آسيب شود. افراد ميانسال ممکن است دچار بيماري شانه منجمد ‌شوند. اين افراد درد و محدوديت حرکتي دارند. درمان قطعي مشکلات مفصلي بايدتوسط پزشک صورت گيرد.


مفصل شانه يک مفصل کاربردي مهم براي بدن محسوب مي شود. در اثر بي تحرکي خصوصا در سنين بالاتر عوارضي براي اين مفصل مهم ايجاد مي شود. نرمشهاي مناسب مي تواند باعث افزايش کارايي و حفظ سلامتي مفصل شانه شود. افزايش انعطاف پذيري و تقويت شانه ها با نرمش مناسب حاصل مي شود.
همچنين اين نرمشها مي تواند به عنوان بخشي از گرم کردن بدن پيش از آغاز ورزش يا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. تمرينها را به آرامي شروع کنيد و در صورتي که حين اجراي آنها دچار درد يا ناراحتي شديد انجام نرمش را متوقف کنيد.
حرکت آونگي:
اين حرکت براي شانه ي دردناک و يا شانه اي که دچار محدوديت حرکتي شده است مفيد است. اين نرمش را مي توان در حالت نشسته يا ايستاده انجام داد.
کمي به جلو خم شويد. اجازه دهيد که بازوهايتان در جلوي بدن شما به حالت آويزان قرار بگيرند. بازوها را شل کنيد و وزن آنها را احساس کنيد. اين حالت را مدتي حفظ کنيد.
سپس دايره هاي کوچک به وسيله حرکت آزادانه ي آنها ايجاد کنيد. دايره ها را به تدريج بزرگتر کنيد. مي توانيد تا هنگامي که احساس ناراحتي نکرده ايد تمرين را ادامه دهيد. با احساس ناراحتي نرمش را متوقف کنيد.
حرکت گهواره اي:
با يک دست آرنج دست ديگر را بگيريد. بازو را بالاي سر ببريد. بازو را تا جايي بالا ببريد که قابل بالا رفتن باشد و فشار زيادي وارد نکنيد. سپس آرنجتان را باز و بسته کنيد.
اگر حرکات شانه ي شما دردناک يا محدود باشد، مي توانيد اين کار را در حالت خوابيده انجام دهيد.
حرکت عصا:
اگر يک يا هر دو شانه ي شما محدوديت حرکتي خاصي دارد يا ضعيف مي باشد اين نرمش براي شما مفيد است. از يک چوب دستي يا چوب به عنوان عصا استفاده کنيد. هر دست خود را روي هر يک از انتهاهاي چوب دستي قرار دهيد و سپس تا آنجا که مي توانيد آن را بالا بياوريد.
اين نرمش را مي توان ايستاده، نشسته يا خوابيده انجام داد.
حرکت قرقره اي:
يک قرقره يا قلاب را به ميله اي در بالاي چارچوب در متصل کنيد. يک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهيد. از طناب کافي استفاده کنيد تا بتوانيد هنگام نرمش بنشينيد. هر انتهاي طناب را با يک دست نگه داريد. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشايند است از دسته يا دستگيره و يا از لايه اي پارچه استفاده کنيد. هنگامي که يک بازو را پائين مي کشيد بازوي ديگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همين طريق در جلوي بدن و در اطراف و جهتهاي مختلف به آرامي بالا و پائين ببريد.
لمس کردن دست ديگر:
اين حرکت موجب افزايش انعطاف پذيري و تقويت هر دو شانه مي شود. يک بازو را بالاي سر ببريد و آرنج را خم کنيد تا بتوانيد با دست، پشت خود را لمس کنيد. بازوي ديگر را به پشت ببريد و آرنج را خم کنيد. اکنون سعي کنيد که دست خود را با دست ديگر لمس کنيد. آيا مي توانيد انگشتان خود را به هم برسانيد؟ مدتي بازوها را رها کنيد. اين کار را براي بازوي ديگر تکرار کنيد. براي بيشتر افراد اين کار در يک سمت راحتتر است.
لمس تيغه ي کتف:
اين نرمش براي تقويت قسمت فوقاني و مياني پشت و براي کشش قفسه سينه مفيد است. در حالت نشسته يا ايستاده شانه ها را رها کنيد. سر بايد کمي بالا باشد. بازوها را در حالي که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببريد. تا آنجا که مي توانيد به اين کار ادامه دهيد تا بتوانيد تيغه ي استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنيد. سپس دستها را بيشتر از پشت به هم نزديک کنيد تا بتوانيد آرنجهاي خود را لمس کنيد. اگر احساس ناراحتي کرديد تمرين را متوقف کنيد.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره