همه چیز در مورد کراتین (بخش دوم) و آخر
مزایای استفاده از کراتین
ما در همین مقاله به برخی از مزایای کراتین اشاره کردیم.اما در این قسمت میخواهیم نگاهی دقیقتر به برترین مزایای این مکمل داشته باشیم:
* انرژی بیشتر
استفاده از کراتین میتواند باعث افزایش انرژی شود که در این صورت تمرینات شما میتواند سخت تر و طولانیتر انجام گیرد.هنگامی که بدن در طول تمرینات نیاز فوری به انرژی پیدا میکند بدن شما به سرعت به سراغ منابع آدنوزین تری فسفات (ATP) میرود.(ATP) به سرعت مورد استفاده قرار میگیرد و معمولا در ۱۰-۱۵ ثانیه به پایان میرسد.کراتین کمک میکند که دوباره منابع (ATP) جایگزین شوند و شما میتوانید دوباره با قدرت به تمرینات خود ادامه دهید.
* سنتز پروتئین
در تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف کراتین میتواند باعث بهبود سنتز پروتئین درون ماهیچهها شود.
* افزایش حجم عضلات
کراتین با افزایش حجم عضلات به قدرتمند تر شدن آن کمک میکند.با افزایش حجم عضلات در واقع قدرت شما افزایش خواهد یافت و در نتیجه عضله سازی شما بیشتر خواهد شد.
* لاکتیک اسید
کراتین میتواند باعث عدم تاثیر گذاری اسید لاکتیک در عضلات شود و باعث میشود که عضلات دیرتر خسته شوند.این امر نیز باعث میشود که شما بتوانید تمرینی طولانیتر و سخت تر را داشته باشید.
چه کسانی میتوانند از کراتین استفاده کنند؟
اگرچه مکمل کراتین در بین بدن سازان و پاور لیفترها از محبوبیت بالایی برخوردار است اما همه کسانی که از لحاظ فیزیکی فعال هستند میتوانند از این مکمل استفاده کنند.کراتین میتواند باعث افزایش استقامت، قدرت و حجم عضلات شود.کراتین میتواند در شرایط حساس به کمک شما بیاید و هنگامی که بیشترین نیاز به انرژی را دارید کراتین میتواند این امر را برای شما محقق کند.
کراتین همچنین برای سلامتی شما نیز بسیار مفید میباشد.کراتین میتواند باعث افزایش قدرت سلولهای ماهیچه ای، کمک در مبارزه با بیماریها، بهبود فعالیتهای مغزی و… شود.کراتین همچنین میتواند مهمترین مکمل برای گیاهخواران باشد.زیرا این افراد نمیتوانند از طریق مصرف گوشت کراتین مورد نیاز خود را دریافت کنند.
بدن سازان —> بدن سازان به منظور افزایش حجم خالص عضلانی و افزایش سطح انرژی خود از کراتین استفاده میکنند.
پاور لیفترها —> پاور لیفترها به منظور افزایش استقامت در تمرینات و بهبود سطح قدرت خود از کراتین استفاده میکنند.
ورزشکاران استقامتی —> دوندگان، دوچرخه سواران و دیگر ورزشکاران استقامتی میتوانند برای بهبود جلسات تمرینی خود از کراتین استفاده کنند.
ورزشهای گروهی —> ورزش کارانی که به صورت تیمی فعالیت دارند میتوانند به منظور افزایش قدرت و افزایش انرژی خود از کراتین استفاده کنند.
ورزشکاران تازه کار —> مصرف کراتین فقط برای ورزشکاران حرفه ای نمیباشد.کراتین میتواند توسط همه افرادی که به دنبال تغییر ظاهر خود هستند مورد استفاده قرار بگیرد.کراتین میتواند به این افراد قدرت و عملکرد بهتری ببخشد.همچنین عضلات ساخته شده توسط کراتین میتواند باعث چربی سوزی بیشتری در این افراد شود.
گیاهخواران —> گیاهخواران میتوانند به منظور حفظ سلامت خود از مکمل کراتین استفاده کنند.کمبود کراتین میتواند باعث مشکلات سلامتی زیادی شود.
منابع طبیعی کراتین
در کل به طور متوسط هر فرد سالم در روز به میزان ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت میکند.منابع غذایی زیر غنی از کراتین هستند:
* شاه ماهی : شامل ۳-۴/۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
* خوک : شامل ۲/۲۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
* گوشت گاو : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
* ماهی سالمون : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
* ماهی تن : شامل ۱/۸ گرم کراتین به ازای هر پوند
* ماهی کاد : شامل ۱/۳۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
* شیر : شامل ۰/۰۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
* ذغال اخته : شامل ۰/۰۰۱ گرم کراتین به ازای هر پوند
قابل ذکر است که گوشت مرغ دارای مقادیر قابل توجه کراتین نمیباشد.عاقلانه است که حداقل هر روز ۵ گرم کراتین مصرف کنید.همانطور که ملاحظه میکنید برای تامین این مقدار کراتین نیاز به مصرف مقادیر بسیار زیاد گوشت میباشد.همچنین همانطور که قبلا نیز ذکر کردیم مقادیر قابل توجهی از این کراتین نیز در طول فرایند طبخ غذا از بین میرود.به همین دلیل منابع غذایی به تنهایی نمیتوانند کراتین مورد نیاز روزانه شما را تمرین کنند.
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات سلطان همه مکملهای موجود در جهان میباشد.این شکل از کراتین ارزانترین نوع کراتین میباشد و روی آن بیشترین تحقیقات صورت گرفته است.دلیل اصلی محبوبیت این مکمل این است که واقعا موثر است.سایت ادکوان.هیچ مکمل غیر هورمونی دیگر به اندازه این مکمل نمیتواند موثر باشد.کراتینهایی که در اوایل تولید میشد دارای ذرات بزرگ و دیر هضم بود و اغلب باعث مشکلاتی در روده میشد.اما کراتینهای امروزی دارای ذرات بسیار ریزی هستند و ۲۰ برابر نسبت به قبل کوچکتر شدهاند.کراتینهای امروزی دیگر همانند کراتینهای سابق باعث مشکل در روده نمیشوند.
کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر به نسبت جدید تر میباشد اما از محبوبیت بالایی برخوردار است.بعد از کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین محبوبیت میباشد.دانشمندان به این دلیل استر را به کراتین اضافه کردهاند تا کراتین راحت تر بتواند به درون غشای سلولها نفوذ کند.به همین دلیل کراتین اتیل استر راحت تر جذب سلولهای ماهیچه ای میشود.
دیگر فرمهای کراتین
* کراتین آنهیدروس : این نوع از کراتین همان کراتین مونوهیدرات بدون مولکولهای آب میباشد.کراتین آنهیدروس تقریبا ۶% کراتین بیشتری را در هر وعده نسبت به کراتین مونوهیدرات در اختیار شما قرار میدهد.
* کراتین سیترات : کراتین سیترات نیز به مدت کمی بعد از کراتین مونوهیدرات وارد عرصه شد.کراتین سیترات به مولکولهای کراتینی گفته میشود که به مولکولهای سیتریک اسید متصل است.به این دلیل که سیتریک اسید میتواند انرژی درون سلولهای ماهیچه ای را تامین کند گمان میشود که کراتین سیترات میتواند انرژی بیشتری را به ورزشکار دهد.
* کراتین فسفات : کراتین فسفات نیز یکی از انواع اولیه کراتین میباشد.کراتین فسفات به مولکولهای کراتین دارای پیوند با مولکولهای فسفات میگویند.این پیوند یک فرایند طبیعی است که درون سلولهای ماهیچه ای رخ میدهد.در هر صورت اثرات کراتین فسفات در مقایسه با کراتین مونوهیدرات کمتر میباشد.
* کراتین مالات : این نوع از کراتین نیز به نسبت جدید محسوب میشود.در این محصول کراتین دارای پیوند شیمیایی با اسید مالیک میباشد.اسید مالیک نیز تقریبا تمام کارهای اسید سیتریک را انجام میدهد.در مورد تاثیرات مفید یا مضر این نوع از کراتین تحقیقات بسیار کمی تا به امروز صورت گرفته است.
چگونه از کراتین برای دریافت بیشترین مزایا استفاده کنیم
نگاهی بر بارگیری کراتین
به طور متوسط بدن هر فرد دارای ۱۲۰ گرم کراتین میباشد.۹۵% این کراتین در ماهیچههای اسکلتی ذخیره شده است.در کل عضلات میتوانند ۳۰-۴۰ گرم اضافه دیگر کراتین نگه دارند که در مجموع کل مقدار کراتین ۱۵۰-۱۶۰ گرم خواهد شد.دو روش برای بارگیری یا دریافت کراتین وجود دارد:
۱) بارگیری سریع : بارگیری سریع به این صورت است که شما به مدت ۵-۷ روز روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف میکنید و بعد از این مدت مقدار روزانه مصرف کراتین شما ۵-۱۰ گرم خواهد بود.معمولا کراتین به میزان ۵ گرم همراه آبمیوههای غیر اسیدی یا دکستروز مصرف میشود.
۲) بارگیری آهسته : بارگیری آهسته شامل دریافت روزانه ۵-۱۰ گرم کراتین میباشد بدون آنکه بخواهید ۲۰ گرم کراتین در مدت ۵-۷ روز دریافت کنید.
هر دو روش بارگیری آهسته و سریع موثر هستند.پیشنهاد میشود هر دو روش را امتحان کنید و ببینید که کدام یک از این روشها برای شما بهتر است.
در مورد مضرات استفاده بلند مدت کراتین هنوز تحقیقات قابل اعتمادی صورت نگرفته است اما اکثر متخصصان پیشنهاد میکنند که از کراتین به صورت دوره ای استفاده کنید.دوره چهار هفته ای بسیار محبوب میباشد.دورههای طولانی مدت نیز میتواند مورد استفاده قرار بگیرد اما مدت زمان این دوره باید بیشتر از سه ماه نشود.
در زیر دو نمونه از دورههای محبوب کراتین ذکر شده است:
دوره ۴ هفته ای
هفته ۱) بارگیری کراتین، ۲۰ گرم کراتین روزانه ( ۵ گرم در ۴ وعده)
هفته ۲-۴) ۵-۱۰ گرم روزانه مصرف کراتین
هفته ۵-۸) بدون مصرف کراتین
دوره ۹ هفته ای
هفته ۱) بارگیری کراتین، ۲۰ گرم کراتین روزانه ( ۵ گرم در ۴ وعده)
هفته ۲-۷) ۵-۱۰ گرم روزانه مصرف کراتین
هفته ۸-۹) بدون مصرف کراتین
مصرف کراتین همراه کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا
توصیه میشود که ۵ گرم کراتین خود را همراه با آبمیوههای غیر اسیدی ترجیحا آب انگور استفاده کنید.کراتین همچنین میتواند همراه کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا نظیر دکستروز نیز مصرف گردد.مصرف کراتین به این صورت باعث افزایش جذب آن میشود.دکستروز باعث افزایش سطح انسولین میشود که این امر جذب کراتین را به شدت افزایش میدهد.توصیه میشود که برای افزایش سطح انسولین به مقدار کافی ۷۰ گرم از این کربوهیدرات را همراه کراتین مصرف کنید.
چه زمانی از کراتین استفاده کنیم
هیچ تحقیقات قابل اعتمادی وجود ندارد که ثابت کند که زمانی برای مصرف کراتین بهترین میباشد.اما مصرف آن بعد از تمرینات بسیار منطقی میباشد.مصرف کراتین همراه پروتئین وی و واکسی مایز بعد از تمرینات بسیار میتواند مفید باشد.هنگام بارگیری کراتین بهترین زمان مصرف آن به شرح زیر است:
صبح —> ۵ گرم کراتین همراه آب انگور
قبل از تمرین —> ۵ گرم کراتین همراه واکسی مایز
بعد از تمرین —> ۵ گرم کراتین همراه واکسی مایز و پروتئین وی
بعدظهر —> ۵ گرم کراتین همراه آب انگور
کراتین و مصرف آب
توصیه میشود که در زمان مصرف کراتین از آب به میزان کافی استفاده کنید.کراتین باعث میشود که ماهیچهها آب بیشتری را درون خود حفظ کنند.پس اگر به میزان کافی آب دریافت نکنید ممکن است که تاثیرات کراتین کاهش یافته و بدن با بی آبی روبرو شود.
