تکرار به تکرار با ترمیناتور در تمرین سینه
زمانیکه جو ویدر نام آرنولد را به عنوان دوبار قهرمان المپیا (۱۹۷۰ و ۱۹۷۱) در به عنوان یکی از شرکتکنندگان مستر المپیای ۱۹۷۲ به زبان آورد، صدایش برای قهرمانان صاحب نامی مثل سرجیو الیویا، فرانک زین، فرانکو کلمبو و سرج نوبرت به عنوان یک حضور و غیاب به حساب آمد.
آرنولد میدانست این مستر المپیا (۱۹۷۲) سختترین نبردی خواهد بود که تا آن تاریخ داشته و همچنین پی برده بود که باید بدنش را یک سطح بالاتر میبرد تا قادر باشد عنوانش را حفظ کند.
آرنولد زمانیکه از آن مسابقه صحبت میکند این چنین میگوید: چیزی که نیاز داشتم یک برنامه تمرینی بود که به من اجازه میداد هر گروه عضلانی بدنم را همزمان تا نهایت رشد و تفکیک پیشرفت دهم.
در سن ۲۵ سالگی آرنولد با تمرین دادن سینه و زیربغل سوپر ست تولدی دیگر یافت.
از نظر آرنولد تمرین دادن عضلات سینه و زیربغل دارای چندین حسن میباشد:
▪ صرفه جوئی در زمان و سریعتر شدن روند تمرین.
▪ برای کسب حجم و قدرت بیشتر میتوانید از وزنه های سنگینتر استفاده کنید.
▪ در طول تمرین پمپاژ قویتر و ادامه دارتری را روی این نواحی بدن حفظ خواهید کرد.
▪ نتیجه چنین تمرینی، افزایش چگالی و خلوص عضلات میباشد، چراکه شما نسبتاً فراتر از ظرفیت بدن خود را کار میگیرید.
او اضافه میکند: یکی از مهمترین دلایل به کارگیری زیربغل و سینه باهم، این است که عضلات زیربغل یک گروه کششی به حساب میآیند اما عضلات سینه یک گروه پرسی هستند. بنابراین عضلات سینه حین اجرای حرکات زیربغل استراحت میکنند و عضلات زیربغل نیز حین اجرای حرکات تمرینی سینه فرصت برای ریکاوری دارند.
بدین صورت عضلات بهصورت مداوم استراحت میکنند و تمرین میکنند، همیشه دارای پمپاژ خوبی خواهند بود. زمانیکه بخش سینه و بالای پشتتان همزمان دمداشته باشند، احساس رشد باور نکردنی و بسیار مطلوبی را از پیشرفت به شما میدهند. در این بخش میپردازیم به شرح اجرای حرکات به شیوه آرنولد همراه با تکنیکهای اجرائی خاص خودش که از نظرتان میگذرد.
● حرکت ۱: پرس سینه با هالتر
آرنولد اولین ست این حرکت را بهعنوان گرم کردن اجرا میکند، به شکلی که وزنه را سبک انتخاب کرده و ۳۰ الی ۴۰ تکرار سریع اجرا میکند تا عضلاتش به خوبی از جریان خون پمپ و گرم شوند و مفاصل نیز روغنکاری گردند.
سپس بلافاصله بعد از ست اول به طرف بارفیکس میرود و بادستانی باز ۱۵ تکرار از پشت گردن اجرا میکند.
برای ست بعدی وزنه را افزایش میدهد و ۲۰ تکرار پرس سینه اجرا میکند و ست دوم بارفیکس را نیز به پایان میرساند. سپس مجدداً وزنه را اضافه میکند و ۱۵ تکرار اجرا میکند و به سرعت خود را به میله بافیکس میرساند. چنین روندی را ادامه میدهد و یک ست ۱۲ تکراری پرس سینه میزند. یک ست ۸ تکرار و در انتها نیز یک ست ۶ تکراری که در تمامی ستها وزنه را به مرور اضافه میکند و سوپر ست با بارفیکس میرود. نکته مهم و حائز اهمیت اینجا است که هیچ استراحتی بین ستهای تمرین انجام نمیدهد.
آرنولد در این حرکات و همچنین در کلیه حرکات تمرینی خود، نفسهای خیلی عمیقی میکشد. در این مورد اینچنین میگوید: تنفس عمیق علاوه بر حجم بخشیدن به سینه، به توسعه قفسه سینه نیز کمک میکند.
● حرکت ۲: پرس بالاسینه با هالتر
به گفته آرنولد این حرکت جهت ساخت بخش بالائی سینهها حرکتی بی نظیر میباشد. زمانیکه او به این حرکت میرسد بدنش کامل گرم شده و بنابراین مستقیم سراغ وزنه های تمرینی میرود و برای اولین ست ۱۵ تکرار اجرا میکند، مجدداً روی تنفس عمیق و کشش کامل عضلات سینهاش در طول حرکت تمرکز میکند. پرس بالاسینه با هالتر را با حرکت بی بار به شکل سوپر ست اجرا میکند و بدین شکل عمل میکند:
ست اول ۱۲ تکرار، ست بعدی ۱۰ کیلو اضافهوزن و بازهم ۱۲ تکرار، ست بعدی ۱۰ کیلو اضافه وزن و ۱۰ تکرار و ست آخر نیز ۱۰ کیلوگرم اضافه وزن با ۱۰ تکرار.
● حرکت ۳: قفسه سینه با دمبل
آرنولد میگوید: این حرکت بزرگی برای شکل دادن به بخش خارجی عضلات سینه به حساب می آید و زمانیکه به درستی اجرا شود، قفسه سینه را باز خواهد کرد و عضلات سینه را افزایش خواهد داد.
به کمک یک تکنیک مهم، او این حرکت را مشکلتر و کاملتر میکند. او همیشه میگوید فرم اجرای این حرکت مانند در آغوش گرفتن یک درخت شدن از درخت است. به پشت روی یک میز پرس مسطح دراز کشیده و با حفظ اندکی خمیدگی در آرنجهایش، یک نفس بسیار عمیق میکشد و به آرامی دمبلها را از کنار بدن پائین میبرد، به اندازهای وزنه را پائین میبرد که دیگر بین دمبلها و زمین فاصله اندکی باقی میماند. سپس با بازدم وزنه ها را در همان مسیر نیم دایرهای که آنها را پائین برده بود به بخش بالای حرکت باز میگرداند و در تمام طول مسیر عضلات سینه خود را منقبض نگه میدارد و وزنه ها را تا جائی بالا میبرد که فشار روی عضلات کاهش پیدا نکند. آرنولد معتقد است اگر به اندازهای دستها را در بخش بالای حرکت به هم نزدیک کند که فشار از روی عضله تقلیل یابد، به نوعی حرکت عبث و بی فایده انجام میدهد. با وجود این، آرنولد به کمک اصل تمرینی اوج انقباض ویدر پیش از پائین بردن مجدد دمبل ها ارتباط خوبی با عضلات سینه برقرار میکرد.
ست اول را ۱۵ تکرار، ست دوم را ۱۰ تکرار اجرا میکرد و در ادامه ۳ ست ۱۰ تکراری با یک وزنه ثابت انجام میداد که هریک از این ستها به صورت سوپر ست با زیربغل هالتر خم اجرا میشد.
● حرکت ۴: پارالل
آرنولد معتقد است که خط واضح و عمقی زیر سینه را تنها به کمک این حرکت روی بدنش به وجود آورد. او در حالیکه دمبل ۳۶ کیلوگرمی به خودش میبست، خودش را روی میله بالا میکشید و به آرامی تا جائی پائین میرفت که چیزی به تماس یافت زیربغل و دستها نمیماند. سپس با حالت انفجاری به سمت بالا برمیگشت و در تمام طول اجرای حرکت از هماهنگی تنفس با روند اجرای حرکت اطمینان حاصل میکرد و تمرکز داشت. زمانیکه پائین میرفت نفس میگرفت و در مسیر بازگشت بازدم میکرد. او ۱۵ تکرار اجرا میکرد و سپس به صورت سوپر ست حرکت بارفیکس دست جمع انجام میداد. خودش میگوید: زمانی که به ست پنجم میرسیدم، عضلات سینه و زیربغلم سرشار از جریان خون بودند و احساس میکردم هر لحظه عضلات، پوست را پاره خواهند کرد و بیرون خواهند آمد.
● حرکت ۵: پولاور با بازوهای صاف
جدا از سیستم سینه و زیربغل، آرنولد برای کامل کردن بخش پرسی تمرینات خود با حرکات پولاور به سینهها، زیربغل و قفسه سینهاش همزمان کشش اعمال میکرد.
این حرکت همیشه یک بخش اصلی از برنامه تمرینی آرنولد بود که نقش بهسزائی هم در توسعه عضلات سینه اش ایفا کرد. بهصورت معکوس (از عرض) روی یک میز پرس دراز میکشد و یک دمبل متوسط را با هر دو دست محکم میگیرد به شکلی کف دستانش رو به بالا باشند. در طول حرکت نیز خمیدگی بسیار کوچکی در آرنجهایش حفظ میکند و دمبل را صاف بالای سر خود با بازوهائی راست نگه میدارد. از چنین نقطهای وزنه را همزمان با نفس گرفتن عمیق در یک مسیر کمانی شکل به سمت پشت سر خود حرکت میدهد و در این زمان سوپر خود را پائین نگه میدارد تا کشش و فشار خوبی را ایجاد کند.
با توجه به اینکه آخرین حرکت تمرین است و تقریباً بدن او در درجه خستگی زیادی به سر میبرد، اما هنوز قادر به کنترل تمرین است بهطوری که ۵ ست ۲۰ تکراری این حرکت را اجرا میکند. بین ستها او حدود ۳۰ ثانیه استراحت میکند و در طی همین مدت در باشگاه قدم میزند و نفسهای عمیق میکشد و سینه خود را بیرون میدهد.
در این مورد میگوید: دردی را که در عضلات توسط این عضله اعمال میگردد را نمیتوانید باور کنید! این حرکت سینه های شما را به سطح جدیدی از توسعه میرساند.
● حرکت ۶: انقباضهای ایزومتریک
آرنولد در انتهای تمامی جلسات تمرینی خود حرکات کششی به همراه فیگور اجرا میکرد و جالب است بدانید که تمامی آنها را با شدت خاصی انجام میداد.
او میگوید: من در انتهای جلسه تمرینی سینه، فیگور سینه از بغل را اجرا میکنم به شکلی که سینه را کامل بیرون میدهم و شکم را تو میکشم. فیگور را از هر دو طرف اجرا میکنم و پس از آن با شیوه های مختلف عضلات سینهام را منقبض میکنم تا به آنها شکل، ارتفاع و ضخامت خوبی بدهم. چنین کاری نه تنها به من کنترل بهتری روی عضلات میدهد، بلکه باعث میشود که عضلاتم به صورت فیبر و شیاردار شوند و دندانهای دیده شوند که این تفکیک عضلات را بهتر میکند.
● برنامه سال های اول تمرین آرنولد
این برنامه سینه را آرنولد در سالهای ابتدائی ۳ جلسه در هفته انجام میداد. اگرچه علم، طبق بررسیها و تحقیقاتی کوچک میگوید که سایز قفسه سینه نمیتواند واقعاً پس از سن بلوغ افزایش پیدا کند اما آرنولد به چیز دیگری اعتقاد داد. او میگوید: من با مدرک میگویم که سایز قفسه سینه خود را با حرکت پولاور توسعه دادهام. و سخت میتوان در مورد گواه و مدرک آرنولد بحث و جدل کرد، به نظر شما اینطور نیست؟
● حرکت/ست/تکرار
پرس سینه /۵/ ۱۰ـ۶
پرس بالاسینه /۵/ ۱۰ـ۶
قفسه سینه با دمبل /۵ /۱۰ـ۶
پارالل /۵/ ۱۰ـ۶
پولاور /۵/ ۱۰ـ۶
● نکته مهم
هیچگاه مو به مو از برنامه تمرینی آرنولد تقلید نکنید. حال در هر سطحی از توسعه بدنی که میخواهید باشد. چراکه حتی خیلی از بدنسازان حرفهای نیز نمیتوانند با برنامه او کار کنند.
با تأکید به بدنسازان مبتدی و سطح متوسط توصیه میشود اگر میخواهند از برنامه آرنولد تقلید کنند تعداد تکرارها و ستها را برای خود تعدیل سازند. برای مثال جائیکه آرنولد ۵ ست سوپر ست را اجرا میکند، شما باید ۲الی۳ ست برای خود در نظر بگیرید و همچنین مدت استراحت بین ستها را نیز افزایش دهید. این کار از بروز آسیب و تمرینزدگی جلوگیری میکند. زمانیکه قدرت و استقامت رشد میکند، مقدار و سرعت تمرین به آرامی افزایش خواهد یافت.
● حرکت/ست/تکرار
پرس سینه گرم کردنی /۱ /۴۵ـ۳۰
پرس سینه + /۵/ ٭۲۰ـ۶
بارفیکس دست باز پشت گردن/ ۵/ ٭۱۵ـ۸
پرس بالاسینه با هالتر/+۵ /۱۵ـ۱۰
● زیربغل تیبار
قفسه سینه با دمبل (سوپر با حرکت بعد)/۵/۱۵ـ۱۰
زیربغل هالتر خم دست باز
پارالل+/۵/۱۵
بارفیکس دست جمع/۵/۱۲
پولاور با بازوهای صاف/۵/۱۵ـ۱۰
انقباضهای با فیگور و ایستا
این ستها با سیستم بهصورت هرمی صعودی اجرا میشوند، یعنی در ره ست باید میزان وزنه را بیفزائید و تکرارها را کاهش دهید.
