میزان مصرف آب برای بدنسازان
شما اینجا هستید
درشت مغذیها و ريز مغذيها » میزان مصرف آب برای بدنسازان

آب ماده حیاتی و ضروری برای زندگی است همچنین آب ماده ای بنیادی برای سلامتی بوده که در سلامت عضلات نقشی اساسی را ایفا می کند .

 


 

اگر شما دچار کمبود آب بدن باشید یقیناً نمی توانید محیطی مناسب را برای رشد عضلاتتان فراهم نمایید و در حقیقت عضلاتتان روزبه روز صاف تر و کوچکتر خواهند شد و این مسئله بر روی نیروی شما نیز اثر خواهد گذاشت و در نهایت سبب می شود که شما در مرحله اول سلامتی و پس از آن عضلاتتان را از دست بدهید. شما بایستی بدانید که تمام فعالیت های بدنی از هضم گرفته تا سیستم ایمنی و از فعالیت های قلبی گرفته تا سیستم عصبی و بسیاری موارد دیگر به طور مستقیم به کمک آب انجام می شود

سوال اینجاست یک بدنساز باید چه مقدار آب بنوشد و چه آبی ؟ میزان سردی آب در چه حد باشد ؟ و بهترین نوشیدنی موقع تمرین چیست ؟

یک بدنساز در طول شبانه روز نیاز به ۸ لیتر آب دارد و بایستی در فواصل زمانی معین مخصوصاً در طول تمرین ( جهت حفظ حجم خون و پمپاژ بهتر آن ) بایستی هر ۱۵ دقیقه ۳۰۰ تا ۵۰۰ سی سی آب بنوشد . ۱ ساعت قبل تمرین نیز بهتر است ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید و بعد تمرین نیز همراه با کراتین و گلوتامین مقدار زیادی نوشیدنی مصرف کنید . دمای آب در موقع تمرین باید ۱۰ درجه سانتی گراد باشد با ۸ درصد شکر و چند قطره لیمو ترش و همانطور که گفته شد در فاصله زمانی هر ۱۵ دقیقه مقدار ۳۰۰ سی سی از آن را بنوشید

بعضی از عزیزان فکر می کنند با خوردن مقار زیادی آب در روز چاق می شوند . آب فاقد کالری می باشد و به شما اطمینان می دهم با خوردن آب چاق نمی شوید . پس تا می توانید در طی شبانه روز آب بنوشید. حتی انسانهای غیر ورزشکار و کسانی که فعالیت بدنی دارند ( کارگران نانوایی ، ریخته گری و افرادی که در گرما و زیر آفتاب کار می کنند یا در مزرعه های کشاورزی به فعالیت مشغولند ) باید تا ۲۰ لیوان آب در روز مصرف نمایند

نکات قابل توجه

در طول شبانه روز چندین وعده آب بنوشید

بین دو وعده غذایی ، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید . همچنین در طول روز هنگامی که سر کار هستید ، در مسافرت هستید یا در قطارید …

از خوردن نوشیدنیهایی همچون چای ، شیر و حتی نسکافه که حاوی مقادیر زیادی آب هستند غافل نباشید

از میوه های آبدار نظیر هندوانه ، مرکبات و سبزیجات تازه مثل برگ کاهو و … استفاده نمایید

 

  1. سارا

    درود
    خیلی سایت خوبی داری آقای ابوالفضل، من چند وقته که همیشه سر می زنم و اکثر مطالبون رو می خونم، عالیه.
    سلامت، موفق و شاد باشی.
    با سپاس

    • ابوالفضل

      ممنونم

    • ابوالفضل

      فدایی داری

  2. حسین

    سلام خسته نباشید واقعا مطالب خوبی دارید
    یه سوال در خصوص آب خوردن دارم ، در طول تمرین اگه یک بطری آب معدنی بزرگ رو بخوریم مشکلی پیش نمیاد ؟ چون یه سریا میگن که زیاد آب بخوری بدنت آب میگیره و عضلاتت دیر نشون داده میشه و منی که مثلا میخوام تردمیل برم و خشک کنم بدنمو باید کمتر آب بخورم موقع تمرین ، آیا درسته ؟ یا ربطی نداره ؟

    • بهزاد

      سلام در طول روز باید مقادیر زیادی آب میل کنید به ویژه در ساعات اطراف جلسه تمرین. این کمک می‌کند به حس سیری و کاهش حس گرسنگی حین تمرین. طی تمرین هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه حدود ۱۶۰ الی ۱۷۰ سی‌سی آب بنوشید که البته اگر در محیط گرم و شرجی تمرین دارید باید بیشتر هم بنوشید.ربطی نداره

    • مهرزاد

      چقدر آب بنوشید؟
      کارشناسان تغذیه ورزش بر این باورند که میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی مانند درجه حرارت محیط، رژیم غذایی، نوع و میزان فعالیت بدنی، وزن بدن، سن و جنسیت نیز بستگی دارد. اما نکته ای که نباید از نظر دور داشت این موضوع است که همواره باید بین آب مصرفی و آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ کرد.
      بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که آب از دست رفته بدن ناشی از تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سی سی است که در کنار آن به واسطه نوشیدن، مصرف غذا و متابولیسم بدن ۲۷۵۰ سی سی آب جذب بدن باید شود. لذا در طول روز حدود ۱۲ لیتر آب، مورد نیاز بدن است که باید از طریق نوشیدن مرتفع شود.کارشناسان میزان توصیه مصرف آب را برای بزرگسالان حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می کنند.
      بر این اساس، مهم ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه گیری وزن بدن است. با کاهش یک کیلوگرم از وزن بدن، یک لیتر آب از دست می رود که باید نسبت به جبران آن اقدام کرد. به ویژه در فعالیت های ورزشی، ورزشکاران پس از فعالیت با کاهش ۵ درصدی وزن بدن خود مواجه می شوند که بخش عمده آن دفع مایعات بدن است که در اسرع وقت باید جبران شود.
      ۳ ساعت قبل از تمرین
      بنا به دلایلی که اشاره شد، ضروری است ورزشکاران قبل از فعالیت ورزشی، مایعات کافی مصرف کنند.بنا بر توصیه کارشناسان، ۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه، نوشیدن حدود ۲ تا ۳ لیوان آب ضروری است تا اطمینان حاصل شود که فرد، هیدراته شده و یا آب لازم را گرفته است.۲ ساعت قبل از تمرین نوشیدن یک تا ۲ لیوان آب و یک ساعت قبل از تمرین فیزیکی تا ۲ لیوان آب ضروری است.
      در حین ورزش
      برای جایگزینی مایعات از دست رفته در حین فعالیت ورزشی و جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن لازم است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار ۲/۱ لیوان آب را جرعه جرعه و یا مستمر نوشید. مایعات سرد بسیار بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع تر کاهش می دهند.
      بعد از ورزش
      برای جبران کم آبی توجه به عامل زمان بسیار مهم است. لذا پس از انجام فعالیت ورزشی باید نسبت به مصرف مایعات ادامه داد که البته زمان مصرف آن مهم است. برای اطمینان از این که به اندازه کافی آب و یا مایعات نوشیده شده است وزن کردن خود در قبل و بعد از فعالیت ورزشی می تواند بسیار مؤثر باشد. یعنی به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن، حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف شود. این تصور که کاهش وزن بدن در ورزش مربوط به سوزاندن چربی هاست بسیار نادرست است، زیرا چربی به مرور و به تدریج از دست می رود و در طول چند روز خود را نشان می دهد، اما کاهش وزن بدن ناشی از آب به سرعت خود را نشان می دهد که با توجه به علایم خطرآفرین آن باید به سرعت جبران شود. در صورتی که ذائقه ورزشکار مانع از نوشیدن مایعات مورد نیاز باشد لازم است بنا به سلیقه و ذائقه، آب میوه ها، آب معدنی، نوشابه های ورزشی و یا لیموناد را جایگزین آب کرد و یا از غذاهایی که دارای میزان زیادی آب هستند مانند هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو و سوپ استفاده کرد. نکته با اهمیت این است که نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای اثر متضاد دارد و موجب افزایش دفع آب از بدن می شود.

    • احمد

      در طول تمرین جهت حفظ حجم خون و پمپاژ بهتر آن بایستی هر ۱۵ دقیقه ۳۰۰ تا ۵۰۰ سی سی آب بنوشد . ۱ ساعت قبل تمرین نیز بهتر است ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید و بعد تمرین سعی کن مقدار زیادی نوشیدنی مصرف کنید .

  3. پوریا

    سلام خواهشا در مورد مصرف اب بعد از خوردن کراتین مونوهیدرات توضیح بدید
    اگه زیاد اب بخوریم پدر کلیه در میاد
    پس چقدر اب بخوریم؟تشکر

    • رضا

      کلا تو روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب بخور از کی تا حالا آب زیاد پدر کلیه در اورده

  4. مهدی

    با سلام
    من حدود ۸ماهه بدنسازی میرم هفته ای ۴ روز البته این ۴ روز پشت سرهم هست از بدنم راضیم خوبه بجز شکمم . شکمم صاف هست یعنی از سینم عقبتره ولی من شکم شش تیکه میخوام همه تمرینات رو هم انجام میدم فقط یه چیزی من هر چهار روز که پشت سر هم میرم تمرین بعد از تمرین حرکات شکم رو با فشار زیاد انجام میدم خیلی بیشتر از بقیه که دارن تو باشگاه تمرین میکنن اما شکمم شش تیکه نشد دوم اینکه من دو ساعت قبل تمرین غذا میخورم بعد موقع تمرین هم آب میخورم موقع تمرینات شکم همین که به شکمم فشار میارم احساس میکنم غذا ها و آبهایی که خوردم رو دارم بالا میارم مجبورم تمرینم رو قطع کنم

  5. سید امین

    سلام من هرروز قبل و بعد تمرین کراتین مصرف میکنم
    میترسم کلیه هام صدمه ببینن
    شنیدم مصرف کراتین میزان آب بدن رو کم میکنه چقد باید آب بنوشم تا آب از دست رفتعه جبران بشه؟
    مرسی

  6. سينا حسينى

    سلام و خسته نباشید خدمت شما دوست عزیز و محترم …
    سوالى داشتم که هر چقدر در اینترنت گشتم نتونستم جوابمُ پیدا کنم !
    میخواستم ببینم کراتین ، گلوتامین و گینرُ با چند میلى لیتر یا اونس آب باید مصرف کنم ؟؟؟
    لطفا خواهشا جواب بدید !
    تشکر بابت اطلاعات و زحمت هاى فراوانتون .

    • رضایی

      هر کدوم یه لیوان آب کفایت میکنه داداچ

  7. سينا حسينى

    سوال منُ چرا پاک کردید؟؟؟

  8. علی

    سلام داداشا.امیدوارم که حالتون خوب باشه
    یه سؤالی برام پیش اومده اونم اینه که آب زیر پوستی چیه؟هر مربی رو رفتم پیشش واسه کات شکم گفته اب زیر پوستی داری؟چیکار کنم اب زیر پوستی نداشته باشم؟؟؟واسه کات شکم اب زیادخوبه یا اب کم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره