آب ماده حیاتی و ضروری برای زندگی است همچنین آب ماده ای بنیادی برای سلامتی بوده که در سلامت عضلات نقشی اساسی را ایفا می کند .
اگر شما دچار کمبود آب بدن باشید یقیناً نمی توانید محیطی مناسب را برای رشد عضلاتتان فراهم نمایید و در حقیقت عضلاتتان روزبه روز صاف تر و کوچکتر خواهند شد و این مسئله بر روی نیروی شما نیز اثر خواهد گذاشت و در نهایت سبب می شود که شما در مرحله اول سلامتی و پس از آن عضلاتتان را از دست بدهید. شما بایستی بدانید که تمام فعالیت های بدنی از هضم گرفته تا سیستم ایمنی و از فعالیت های قلبی گرفته تا سیستم عصبی و بسیاری موارد دیگر به طور مستقیم به کمک آب انجام می شود
سوال اینجاست یک بدنساز باید چه مقدار آب بنوشد و چه آبی ؟ میزان سردی آب در چه حد باشد ؟ و بهترین نوشیدنی موقع تمرین چیست ؟
اهمیت نوشیدن آب حین ورزش
آب برای زندگی ضروری است. ۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده. باورتان میشود؟ مغز و قلب ما از ۷۳ درصد، ریههای ما حدود ۸۳ درصد، پوست حاوی ۶۴ درصد، ماهیچهها و کلیهها ۷۹ درصد و استخوانهای ما ۳۱ درصد از آب تشکیل شده است.
وقتی صحبت از فیزیولوژی بدن میشود، نوشیدن آب کافی، بسیار مهم است. بدون آب، بدن ما بیش از حد گرم و خون غلیظ میشود، انقباض ماهیچهها سختتر و کندتر میگردد، بدن مواد زائد را جذب میکند و ما احساس ناراحتی میکنیم.
ما همچنین برای جذب مواد مغذی در بدن به آب نیاز داریم. اگر بدن شما کم آب باشد، قادر به جذب برخی از مکملها و ویتامینها نخواهید بود که تاثیر آن روی عملکرد ورزشی و سلامت ورزشکار کاملا مشهود است.
آیا نوشیدن آب حین ورزش لازم است؟ بله. در حین تمرین میتوانید آب بنوشید و حین بعضی تمرینها این یک «باید» است. وقتی ورزش میکنید، در حال صرف انرژی هستید، ضربان قلب شما افزایش مییابد و عرق میکنید. نوشیدن آب در طول تمرین به جلوگیری از کم آبی بدنتان کمک میکند.
میزان مصرف آب برای بدنسازان
در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟
نوشیدن آب حین ورزش و مقدار آن، به میزان تعریق و مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. میزان تعریق و از دست دادن آب تحت تأثیر موارد زیر است:
سن و جنسیت: افراد بزرگتر بیشتر از کودکان عرق میکنند و مردان بیشتر از زنان عرق میکنند.
شدت ورزش: با تمرین شدیدتر میزان تعریقتان بیشتر خواهد شد.
دمای محیط: در شرایط گرم و مرطوب بیشتر عرق میکنید.
توصیه میکنیم که در طول تمرین خود هر ۲۰ دقیقه یک یا دو فنجان آب بنوشید؛ حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید. اما اگر خیلی تشنه میشوید، یعنی آب بیشتری نیاز دارید. یک راه خوب این است که هنگام ورزش همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید تا دچار کم آبی نشوید.
اگر بیش از دو ساعت یا در یک محیط گرم و مرطوب ورزش میکنید، نوشیدن این مقدار آب ممکن است کافی نباشد و نیاز به آب بیشتری داشته باشید. اگر ورزش شما یک ورزش استقامتی در فضای آزاد است شاید لازم باشد از نوشیدنیهای الکترولیتی غیر از آب ساده بهرهمند شوید.
در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟
مقدار آب برای تمرینات معمولی
برای تمرینات کوتاه و با شدت متوسط، مصرف 200-300 میلیلیتر آب هر 15-20 دقیقه بهطور معمول کافی است. این مقدار به بدن کمک میکند تا هیدراته بماند و از افت عملکرد جلوگیری میکند. در این نوع تمرینات که مدت زمان کوتاهی دارند، نوشیدن آب به اندازه کافی ضروری است تا بدن از کمآبی رنج نبرد.
تمرینات طولانیمدت یا شرایط گرم
در تمرینات طولانیمدت و یا در شرایط گرم، میزان مصرف آب باید بیشتر شود. در این موارد، بدن مقدار بیشتری از آب را از دست میدهد و نیاز به مصرف 250-500 میلیلیتر آب به ازای هر نیم ساعت تمرین وجود دارد. نوشیدن آب در این شرایط باعث جلوگیری از کمآبی و همچنین تنظیم دمای بدن میشود.
نوشیدن آب قبل از شروع تمرینات
نوشیدن آب قبل از شروع تمرینات میتواند به جلوگیری از کمآبی و حفظ سطح هیدراتاسیون بدن کمک کند. حدود 500 میلیلیتر آب 1-2 ساعت قبل از تمرین برای بهبود عملکرد و پیشگیری از افت شدید هیدراتاسیون توصیه میشود. همچنین، مصرف مقداری آب بلافاصله قبل از تمرین نیز میتواند به بدن کمک کند تا آمادهتر باشد.
تأثیر عرقکردن و رطوبت محیط
میزان تعریق در افراد مختلف بسته به میزان فعالیت، دما و رطوبت محیط متفاوت است. در محیطهای مرطوب و گرم، بدن بیشتر عرق میکند و نیاز به مصرف آب بیشتری دارد؛ بنابراین، در شرایطی که تعریق زیاد است، باید میزان مصرف آب را افزایش داد تا از بروز کمآبی جلوگیری شود.
نوشیدن آب بعد از تمرینات
نوشیدن آب بعد از تمرین برای ریکاوری ضروری است. مصرف آب در این زمان به بازسازی ذخایر مایعات بدن و کاهش سموم ناشی از فعالیتهای بدنی کمک میکند. همچنین، این کار باعث بهبود جذب مواد مغذی و انتقال آنها به عضلات میشود. در حین تمرینات بدنسازی، نوشیدن آب کافی یکی از مهمترین نکات برای حفظ عملکرد بهینه و جلوگیری از عوارض ناشی از کمآبی است.
بدن ما در طول تمرینات به دلیل تعریق و فعالیتهای شدید، مقدار زیادی مایعات از دست میدهد. کمآبی نه تنها موجب افت عملکرد بدنی میشود، بلکه میتواند به مشکلات جدی در سیستمهای مختلف بدن منجر شود.
دمای آبی که حین ورزش مینوشیم چقدر باید باشد؟
همانطور که گفتیم نوشیدن آب حین ورزش بهترین راه برای برطرف کردن تشنگی و پیشگیری از کم آب شدن بدن است؛ اما آبی که مینوشیم سرد باشد یا گرم؟ احتمالا توصیههای متفاوتی در مورد دمای آب شنیدهاید.
منابع ورزشی مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه میکنند که آب و سایر نوشیدنیهای ورزشی هنگام استفاده در حین ورزش خنک باشند ( نه سرد و یخ). دلایل زیر برای نوشیدن آب حین ورزش به صورت خنک وجود دارد.
دمای مرکزی بدن را کاهش میدهد
هنگامی که ورزش میکنید، دمای مرکزی بدن شما افزایش مییابد و مایعات بدنتان را از طریق عرق از دست میدهید. نوشیدن آب خنک به شما کمک میکند تا آب از دست رفته را جبران کنید و در عین حال دمای بدن خود را کاهش دهید.
محققان معتقدند که نوشیدن آب خنک میتواند عملکرد ورزشیتان را تا حدود ۵۰ درصد در طول یک جلسه ورزشی ۶۰ دقیقهای بهبود بخشد.
طعم بهتری هم دارد
یکی دیگر از نکات خوردن آب خنک حین ورزش، این است که افراد علاقه بیشتری به نوشیدن آب به صورت خنک دارند تا آب گرم؛ این موضوع باعث میشود که آنها حدود ۵۰ درصد مایعات بیشتری بنوشند. اگر شما دوست ندارید که آب خنک بنوشید یا به آن دسترسی ندارید، پس حتما آبی که مینوشید، مطابق با دمای اتاق باشد.
مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟
مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟
اگر به نوشیدن آب حین تمرین، توجه کافی نکنید، کم آبی میتواند بر خلق و خو و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد و حتی سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد.
وقتی کم آب هستید، قلب شما تحت فشار قرار میگیرد و باید برای پمپاژ خون در بدن شما سختتر کار کند. علاوه بر اینها عدم نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی، میتواند دردسرهای زیر را برایتان درست کند.
۱. گرم شدن بیش از حد بدن
عدم توجه به نوشیدن آب حین ورزش و کم آبی بدن در طول تمرین میتواند به سرعت منجر به گرم شدن بیش از حد بدن شود. ورزش شدید منجر به بیشتر عرق ریختن میشود، در نتیجه آبی که از دست میدهید هم بیشتر خواهد بود.
هنگامی که این کاهش از طریق مصرف آب کافی جبران نشود، بدن میتواند به روشهای مختلفی واکنش منفی نشان دهد. یکی از این اتفاقات، بالا رفتن بیش از حد دمای مرکزی بدن ناشی از کمآبی است که بسته به نوع فعالیت بدنی و دمای بدن، میتواند باعث گرفتگی و خستگی یا حتی گرمازدگی شود.
کم آبی و گرمازدگی را جدی بگیرید؛ این مشکل میتواند حتی در پیاده روی یا فعالیت بدنی ساده در فضای باز و یا حتی زمانی که هوا خنکتر باشد، ایجاد شود.
۲. قطع شدن تعریق بدن
اگر تعریق زیاد نشان دهنده کم آبی بدن در حین ورزش باشد، عرق نکردن و کم عرق کردن هم ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد و این امر خطرناک است. غدد عرق برخی از افراد به درستی کار نمیکند و یا دماهای خاصی، میتوانند میزان تولید عرق را افزایش یا کاهش دهند.
عرق کردن حین ورزش همیشه نشانه خوبی است؛ زیرا روشی است که بدن برای خنک کردن خود دارد. اما وقتی تولید عرق با مشکل مواجه شود، ممکن است اتفاقات خطرناکی از جمله بیش از حد گرم شدن بدن اتفاق بیفتد.
۳. فشار خون پایین
کم آبی بدن به دلیل کاهش حجم خون، میتواند منجر به کاهش فشار خون شما شود. حجم خون مقدار مایع موجود در رگهای خونی است. کم آبی بدن در طول تمرین میتواند حجم خون را تغییر داده و اکسیژن و مواد مغذی را از رسیدن به اندامهای شما با مشکل و محدودیت مواجه کند.
فشار خون پایین اغلب با علائم دیگری مانند احساس سبکی سر و ضعف، مرتبط است. در برخی موارد، کمآبی بدن میتواند باعث شوک بدن و حتی تهدیدی برای جان ورزشکار باشد.
۴. نارسایی کلیه
عدم نوشیدن آب حین ورزش نیز میتواند منجر به نارسایی کلیه شود. هنگامی که کلیهها دیگر نتوانند مایعات و مواد زائد اضافی را از بدن خارج کنند، ممکن است از کار بیفتند.
به طور معمول، این نوع عارضه تنها زمانی رخ میدهد که کم آبی مداوم وجود داشته باشد. اگرچه حتی موارد خفیف نیز میتواند باعث آسیب به کلیهها و ایجاد عوارض بزرگتر شود.
۵. استفراغ
کم آبی شدید و ننوشیدن آب حین ورزش میتواند منجر به حالت تهوع و یا استفراغ شود. استفراغ باعث میشود که بدن مایعات بیشتری از دست بدهد و مشکل اولیه بدتر شود.
این علامت اغلب در کم آبی هیپرتونیک رخ میدهد، یعنی زمانی که عدم تعادل نمک و آب در بدن وجود دارد. این شرایطی است که فرد آب کافی نمینوشد و تعریق بیش از حد را تجربه میکند.
علائم خفیفتری مانند خشکی پوست یا خستگی ممکن است قبل از این حالت ظاهر شوند و علائم شدیدتری مانند استفراغ و گرفتگی شدید عضلانی با بدتر شدن کم آبی ظاهر می شوند.
۶. مشکلات قلبی
هنگامی که آب بدن از دست میرود، عدم تعادل الکترولیتی ایجاد میشود. الکترولیتها در حمل سیگنال بین سلولها به اندامها، از جمله قلب ضروری هستند.
یکی از خطرات کم آبی بدن در حین ورزش این است که میتواند باعث تغییر ناگهانی فشار خون و بالا رفتن شدید و سریع ضربان قلب شود. در موارد کم آبی شدید، احتمال اسپاسم قلبی هم وجود دارد که میتواند باعث آریتمی و یا متاسفانه مرگ شود.
۷. احساس نفخ و سنگینی
در صورت کم آبی بدن و ننوشیدن آب حین ورزش، کلیهها سخت کار میکنند تا مایعات اضافی را فیلتر کنند تا شما هیدراته و سالم بمانید. اگر به اندازه کافی آب نمینوشید، بدنتان مایعات فعلی را حفظ میکند که باعث میشود احساس نفخ و سنگینی کنید.
۸. خستگی و گیجی
یکی از نشانههای کم آبی حتی خفیف در طول تمرین، خستگی و سرگیجه خفیف است. احساس ضعف یا استقامت کمتر میتواند نتیجه خستگی بدن باشد. این موضوع میتواند در هنگام بلند کردن وزنهها یا حرکات و واکنشهای آهسته تر منجر به اجرای تکنیک ضعیف شود که همه اینها ممکن است که به شما آسیب بزند.
هیدراته ماندن از عملکرد سالم بدن پشتیبانی می کند و به ورزشکاران اجازه میدهد بهترین عملکرد خود را داشته باشند.
۹. سرگیجه
یکی دیگر از خطرات اصلی کم آبی بدن و عدم نوشیدن آب حین ورزش، سرگیجه است. حتی سرگیجه خفیف هم باعث میشود فرد تعادلش را از دست داده و در معرض آسیب و حادثه قرار گیرد.
در اغلب موارد، سرگیجه به دلیل کمبود مصرف مایعات و تعریق بیش از حد در حین ورزش ایجاد میشود. آبرسانی قبل و حین تمرین برای جلوگیری از کمبود مایعات ضروری است. تغییر در دمای بدن یا فشار بیش از حد از هر نوعی که باشد، اگر به درستی هیدراته نشود، میتواند به سرعت منجر به سرگیجه شود.
۱۰. سردرد
حتی یک سردرد خفیف میتواند ریتم تمرین را از بین ببرد. سردردِ کم آبی ناشی از کوچک شدن بافت مغز است که به دلیل از دست دادن مایعات به اعصاب فشار وارد میکند و منجر به ضربان قلب شدید یا سردرد می شود.
این نوع سردرد به طور قابل توجهی با سردرد تنشی یا میگرن متفاوت است زیرا فقط در سر (در مقابل گردن، شانهها یا سایر نواحی بدن) وجود دارد. همچنین به طور معمول پس از نوشیدن آب و صرف زمان برای استراحت از بین میرود.
۱۱-افت عملکرد و کاهش قدرت عضلانی
یکی از اولین و بارزترین عوارض کم نوشیدن آب در حین تمرین، کاهش قدرت عضلانی است. هنگامی که بدن هیدراته نباشد، عضلات به دلیل کمبود آب و مواد مغذی قادر به انجام انقباضات صحیح نخواهند بود. این امر موجب کاهش توان تولید نیرو و افت عملکرد در تمرینات میشود.
آب بهعنوان یک عامل اساسی برای انتقال اکسیژن به عضلات و دفع مواد زائد از بدن عمل میکند. بدون آب کافی، عضلات نمیتوانند به طور مؤثر از این منابع استفاده کنند که در نتیجه کاهش توان بدنی و افت قدرت عضلانی به دنبال دارد.
۱۲-افزایش احتمال گرفتگی عضلات
کمآبی یکی از علل عمده گرفتگی عضلات است، بهویژه در تمرینات سنگین بدنسازی. زمانی که بدن کمآب است، سطح الکترولیتها مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم در بدن کاهش مییابد. این اختلالات در تعادل الکترولیتها باعث اختلال در انتقال سیگنالهای عصبی به عضلات و در نتیجه موجب گرفتگی عضلات میشود. گرفتگی عضلات نه تنها دردناک است، بلکه میتواند به وقفههای غیرمنتظره در تمرینات و حتی آسیبهای عضلانی منجر شود.
13-کاهش توان سیستم قلبی عروقی
کمآبی میتواند تأثیرات جدی بر سیستم قلبی عروقی بگذارد. آب بهعنوان یک جزء ضروری در حفظ حجم خون و فشارخون عمل میکند. زمانی که بدن دچار کمآبی میشود، حجم خون کاهش مییابد و قلب باید برای تأمین نیازهای بدن تلاش بیشتری کند.
این وضعیت میتواند موجب کاهش توانایی سیستم قلبی عروقی در تأمین اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حین تمرین شود. در نتیجه، کاهش اکسیژنرسانی به عضلات باعث افت عملکرد ورزشی و احساس خستگی سریعتر میشود.
14-مشکلات گوارشی و اختلالات تمرینی
کمآبی بدن میتواند به مشکلات گوارشی جدی منجر شود. هنگامی که بدن به اندازه کافی آب دریافت نمیکند، سیستم گوارشی بهدرستی عمل نمیکند و مشکلاتی مانند تهوع، درد شکم، نفخ و حتی یبوست ممکن است بروز کند.
این مشکلات نه تنها باعث اختلال در عملکرد گوارش میشوند بلکه میتوانند بر کیفیت تمرینات تأثیر منفی بگذارند. علاوه بر این، کمآبی میتواند موجب کاهش تمرکز، ضعف عمومی و اختلالات در تعادل بدن شود که در نهایت باعث کاهش بهرهوری در تمرینات بدنسازی میشود.
15-خستگی زودرس و ناتوانی در ادامه تمرین
یکی از اثرات رایج کمآبی در بدنسازی، خستگی زودرس است. بدن برای انجام تمرینات شدید به انرژی و مایعات کافی نیاز دارد. زمانی که بدن کمآب است، فرایندهای متابولیکی بهدرستی کار نمیکنند و شما بهسرعت دچار خستگی میشوید.
در شرایط کمآبی، سیستمهای انرژی بدن مانند گلیکوژن و چربی قادر به تأمین نیازهای انرژی برای ادامه تمرینات نیستند و این موضوع موجب کاهش استقامت، ناتوانی در ادامه تمرین و در نتیجه عدم دستیابی به نتایج مطلوب میشود.
چگونه از کمآبی بدن جلوگیری کنیم
چگونه از کمآبی بدن جلوگیری کنیم
بهترین راه برای جلوگیری از کمآبی بدن این است که به طور مکرر در طول روز از آب لذت ببرید تا بدن شما بتواند عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. این نکات را بخوانید و از آنها بهعنوان دستورالعمل برای دریافت مایعات کافی استفاده کنید:
سعی کنید به قانون نوشیدن هشت لیوان ۸ آب در روز پایبند باشید.
همراه با غذا مایعات بدون کالری بنوشید.
قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
وقتی گرسنه هستید آب بنوشید.
همیشه مایعات در دسترس داشته باشید.
عوارض بیش از حد آب نوشیدن
نوشیدن آب حین ورزش به مقدار زیاد هم میتواند مشکل ساز شود و باعث یک بیماری نادر به نام “هیپوناترمی” شود. این بیماری برای زمانی است که شما بیشتر از نیاز بدنتان آب و مایعات نوشیدهاید. آب اضافی، نمکهای بدن را رقیق میکند و سلولهای شما متورم میشوند که میتواند مشکلاتی برایتان ایجاد کند.
مقداری که برای ابتلا به هیپوناترمی باید نوشیده شود، از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. علائم هیپوناترمی عبارتند از:
سردرد
احساس نفخ
احساس بیماری یا استفراغ
احساس گیجی یا سردرگمی
در بدترین حالت، هیپوناترمی شدید میتواند منجر به تشنج، از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ شود. اگر در حین ورزش هر یک از علائم بالا را داشتید، به سرعت از دکتر مشورت بگیرید!
اختلال در تعادل الکترولیتها (هیپوناترمی)
نوشیدن آب زیاد در حین تمرین میتواند منجر به اختلال در تعادل الکترولیتها، بهویژه سدیم، در بدن شود که به آن هیپوناترمی یا “مسمومیت آبی” گفته میشود. این وضعیت زمانی اتفاق میافتد که حجم بالای آب، غلظت سدیم خون را بهشدت کاهش میدهد.
در این شرایط، آب به سلولها وارد شده و باعث تورم آنها میشود که میتواند به عوارضی همچون سردرد، تهوع، سرگیجه، ضعف عضلانی و حتی تشنج منجر گردد. در موارد شدید، هیپوناترمی میتواند خطرات جدی برای سلامتی و زندگی افراد ایجاد کند.
اضافهبار کلیهها و مشکلات کلیوی
کلیهها مسئول تصفیه و دفع مایعات اضافی از بدن هستند. مصرف بیش از حد آب در حین تمرین میتواند فشار زیادی به کلیهها وارد کند. کلیهها باید تلاش بیشتری برای دفع آب اضافی انجام دهند که این میتواند منجر به اضافهبار بر عملکرد کلیهها و در بلندمدت مشکلات کلیوی شود.
علاوه بر این، در مواقعی که بدن به میزان بسیار زیاد آب وارد میکند، احتمال بروز اختلالات در تنظیمات داخلی کلیهها مانند از دست دادن تعادل الکترولیتی و تغییرات در اسیدیته خون وجود دارد.
احساس سنگینی معده و اختلال در عملکرد ورزشی
نوشیدن مقادیر زیاد آب در طول تمرین ممکن است موجب احساس سنگینی و ناراحتی در معده شود. زمانی که شکم پر از مایعات اضافی باشد، بهویژه در هنگام انجام تمرینات با شدت بالا، این احساس ناراحتی میتواند تمرکز شما را کاهش دهد و در نتیجه عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد.
احساس پری معده میتواند باعث شود که فرد نتواند تمرینات را بهصورت مؤثر انجام دهد، بهویژه در تمریناتی که بهدقت و تحرک بالا نیاز دارند. این مسئله میتواند موجب مختل شدن جریان طبیعی تمرینات و کاهش بهرهوری شما در تمرینات بدنسازی شود.
کاهش ظرفیت بدن برای استفاده از آب
درحالیکه بدن برای عملکرد بهینه نیاز به آب دارد، نوشیدن بیش از حد آب میتواند ظرفیت بدن برای استفاده مؤثر از آن را کاهش دهد. زمانی که بدن مقدار زیادی آب دریافت میکند، کلیهها بهطور مداوم در حال تلاش برای دفع آب اضافی هستند و به همین دلیل منابع الکترولیتی بدن که برای انجام فرایندهای حیاتی مانند انقباض عضلات و انتقال مواد مغذی ضروری هستند، دچار کاهش میشوند. این میتواند منجر به بروز اختلالات در هیدراتاسیون بدن و در نتیجه کاهش کارایی عضلات و سیستمهای دیگر بدن شود.
کاهش کارایی متابولیسم و تمرینات
نوشیدن بیش از حد آب میتواند تأثیر منفی بر سیستم متابولیکی بدن بگذارد. سیستمهای متابولیک بدن نیاز به تعادل دقیق از مایعات و الکترولیتها دارند تا بهطور مؤثر انرژی را تأمین کنند. مصرف زیاد آب میتواند باعث کاهش تعادل این سیستمها و کاهش کارایی آنها در حین تمرین شود.
این امر ممکن است موجب کاهش سطح انرژی و توان بدنی شما در طول تمرینات شود، چرا که بدن نمیتواند بهطور مؤثر از منابع انرژی خود استفاده کند. در نتیجه، این اختلال میتواند باعث کاهش بهرهوری از تمرینات بدنسازی و در نتیجه تأثیر منفی بر نتایج تمرینی شما داشته باشد.
اهمیت آب برای ورزشکاران
ورزشکاران به دلایل زیر نیاز بیشتری به آب دارند:
تنظیم دمای بدن: ورزش باعث افزایش دمای داخلی بدن میشود و عرق کردن مکانیسم طبیعی بدن برای کاهش این دماست. بدون آب کافی، بدن نمیتواند دمای خود را به خوبی تنظیم کند.
جبران مایعات از دست رفته: ورزشکاران در حین ورزش، بهویژه در محیطهای گرم و مرطوب، مقادیر زیادی آب از طریق عرق از دست میدهند.
بهبود عملکرد ورزشی: کمآبی میتواند باعث کاهش قدرت، سرعت، و تمرکز شود. حتی کاهش 2 درصدی وزن بدن به دلیل کمآبی میتواند تا 20 درصد عملکرد ورزشی را کاهش دهد.
حفظ تعادل الکترولیتها: عرق حاوی الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم، و کلرید است که برای عملکرد عضلات و اعصاب ضروری هستند.
نیاز روزانه آب برای ورزشکاران چقدر است؟
نیاز پایه
مقدار آب مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، جنسیت، و سطح فعالیت بستگی دارد. به طور کلی:
مردان بالغ: حدود 3.7 لیتر در روز
زنان بالغ: حدود 2.7 لیتر در روز
نیاز اضافی ورزشکاران
ورزشکاران باید علاوه بر نیاز پایه، مایعات از دست رفته هنگام ورزش را نیز جبران کنند. تخمین مایعات از دست رفته به عوامل زیر بستگی دارد:
شدت و مدت فعالیت
دمای محیط
سطح تعریق فرد
مطالعات نشان دادهاند که ورزشکاران ممکن است بین 0.5 تا 2.5 لیتر آب در هر ساعت ورزش از دست بدهند. به عنوان مثال:
یک دونده ماراتن ممکن است تا 3 لیتر در ساعت عرق کند.
در فعالیتهای سبکتر، این مقدار میتواند حدود 0.5 لیتر در ساعت باشد.
چگونه مقدار دقیق نیاز به آب را محاسبه کنیم؟
روش وزنکشی قبل و بعد از ورزش
یکی از دقیقترین روشها برای تعیین نیاز مایعات این است که وزن بدن را قبل و بعد از ورزش اندازهگیری کنید. هر کیلوگرم کاهش وزن تقریباً برابر با 1 لیتر آب از دست رفته است.
فرمول ساده برای ورزشکاران:
قبل از ورزش: 500-600 میلیلیتر آب، حدود 2-3 ساعت قبل از شروع ورزش بنوشید.
حین ورزش: حدود 200-300 میلیلیتر هر 20-30 دقیقه مصرف کنید.
بعد از ورزش: برای هر کیلوگرم کاهش وزن، 1.5 لیتر آب بنوشید تا ذخایر مایعات بدن به طور کامل جبران شود.
نوع ورزشکار
میزان نیاز روزانه به آب (تقریبی)
توضیحات اضافی
ورزشکاران استقامتی
4-6 لیتر
شامل دوچرخهسواران، دوندگان ماراتن و شناگران؛ نیاز به جبران سریع مایعات در حین و بعد از ورزش دارند.
ورزشکاران قدرتی
3-4 لیتر
بدنسازان و وزنهبرداران؛ برای حفظ تعادل الکترولیتها و دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین نیاز بیشتری دارند.
ورزشکاران تیمی
3.5-5 لیتر
بازیکنان فوتبال، بسکتبال و والیبال؛ معمولاً فعالیت شدید همراه با تعریق زیاد دارند.
کوهنوردان و طبیعتگردان
5-7 لیتر
به دلیل شرایط محیطی سخت و ارتفاع بالا، میزان تعریق بیشتر و نیاز به مصرف آب گرم یا چای در فلاسک نیز وجود دارد.
ورزشکاران در محیطهای گرم
6-8 لیتر
به دلیل افزایش تعریق و خطر گرمازدگی، نیاز به مصرف مایعات خنک و نوشیدنیهای حاوی الکترولیت دارند.
ورزشکاران آماتور
2.5-3.5 لیتر
برای فعالیتهای سبک یا متوسط؛ مصرف منظم و متعادل آب کافی است.
نشانههای کمآبی در ورزشکاران
علائم کمآبی میتواند خفیف تا شدید باشد و شامل موارد زیر است:
خفیف:
تشنگی
دهان خشک
کاهش انرژی
متوسط:
سرگیجه
تپش قلب
ادرار تیرهرنگ
شدید:
ضعف شدید
عدم تعادل
کاهش فشار خون
خطر گرمازدگی
دهیدراتاسیون یا کم آبی و علائم آن
از دست دادن آب بدن که باعث تقلیل وضعیت طبیعی آب بدن می شود، اصطلاحا دهیدراتاسیون شناخته می شود.
علائم دهیدراتاسیون در جدول زیر آورده شده است:
نشانه های کم آبی و دهیدراتاسیون
علائم اولیه
علائم حاد
خستگی مفرط
اشکال در بلع
کاهش اشتها
عدم تعادل
پوست برافروخته
گیجی
عدم تحمل گرما
پوست چروکیده
منگی
گود افتادن چشم ها و تاری دید
ادرار تیره رنگ
درد در هنگام دفع ادرار
سرفه خشک
بی حسی و کرخی پوست
سردرد
اسپاسم عضلات
خشکی دهان
هذیانگویی
عوامل مؤثر بر نیاز به آب
1. دمای محیط
ورزشکارانی که در هوای گرم و مرطوب فعالیت میکنند، مایعات بیشتری از دست میدهند. به عنوان مثال، در مسابقات ماراتن در تابستان، مصرف مایعات تا 4-5 لیتر در روز طبیعی است.
2. نوع ورزش
ورزشهایی که نیاز به استقامت دارند (مانند دوچرخهسواری یا دو ماراتن) معمولاً نیاز بیشتری به آب دارند.
3. جنسیت و وزن بدن
ورزشکاران سنگینتر معمولاً عرق بیشتری تولید میکنند و نیاز به آب بیشتری دارند. همچنین مردان به دلیل حجم عضلانی بیشتر و تعریق بیشتر، معمولاً نیاز بیشتری به آب دارند.
نقش الکترولیتها
ورزشکاران نه تنها آب، بلکه الکترولیتها را نیز از دست میدهند. الکترولیتها برای عملکرد مناسب عضلات، انتقال پیامهای عصبی، و حفظ تعادل آب ضروری هستند. نوشیدنیهای ورزشی میتوانند به جبران این مواد کمک کنند. در حین ورزشهای طولانیمدت (بیش از 1 ساعت)، مصرف نوشیدنیهای حاوی سدیم، پتاسیم، و کربوهیدرات توصیه میشود.
راهکارهای افزایش مصرف مایعات برای ورزشکاران
استفاده از قمقمه های قابل حمل: قمقمههای کوچک و سبک وزن میتوانند به شما کمک کنند که حتی در حین ورزش، به راحتی آب مصرف کنید.
کمل بک (CamelBak): این نوع از کولهپشتیهای آبی با لوله متصل به دهان، برای ورزشهای طولانیمدت و کوهنوردی بسیار مفید هستند.
حمل فلاسک چای یا آب داغ: برای ورزشکارانی که در محیطهای سرد فعالیت میکنند، استفاده از فلاسک برای حمل چای یا نوشیدنیهای گرم میتواند گزینهای عالی باشد.
نوشیدنیهای خوشطعم: اگر مصرف آب ساده برای شما سخت است، افزودن کمی آبلیموی تازه یا عصاره میوه به آب میتواند شما را به نوشیدن بیشتر تشویق کند.
برنامهریزی مایعات: مصرف آب را به صورت منظم برنامهریزی کنید و از روشهای یادآوری مانند هشدارهای تلفن همراه استفاده کنید.
استفاده از ایستگاههای آب: اگر در فضای باز ورزش میکنید، مکان ایستگاههای آب را در مسیر خود مشخص کنید و در طول فعالیت به آنها سر بزنید.
آمار و یافتههای علمی
مطالعات بالینی: طبق تحقیقات منتشرشده در مجله علوم ورزشی، کاهش 2 درصد از آب بدن میتواند عملکرد استقامتی را تا 30 درصد کاهش دهد.
تحقیقات نهادهای معتبر: سازمان بهداشت جهانی (WHO) پیشنهاد میدهد که ورزشکاران در محیطهای گرم باید مایعات از دست رفته را به دقت جبران کنند، زیرا خطر گرمازدگی افزایش مییابد.
نتایج مسابقات: گزارشهای مربوط به مسابقات المپیک نشان داده است که کمآبی یکی از مهمترین عوامل کاهش عملکرد ورزشکاران در رشتههای استقامتی بوده است.
آیا آب خوردن حین تمرین باعث چاقی میشود؟
هرگز. آب نمیتواند باعث افزایش وزن شما شود. آب، کالریاش صفر است و نمیتواند باعث چاقی شود. در واقع، اگر آب سرد بنوشید بدن شما باید کالری هم مصرف کند تا آب را گرم کند. این بدان معناست که آب میزان متابولیسم بدن را افزایش میدهد. بنابراین، نگران نباشید چون هیچ آبی نمیتواند شما را چاق کند.
نکات قابل توجه
در طول شبانه روز چندین وعده آب بنوشید
بین دو وعده غذایی ، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید . همچنین در طول روز هنگامی که سر کار هستید ، در مسافرت هستید یا در قطارید …
از خوردن نوشیدنیهایی همچون چای ، شیر و حتی نسکافه که حاوی مقادیر زیادی آب هستند غافل نباشید
از میوه های آبدار نظیر هندوانه ، مرکبات و سبزیجات تازه مثل برگ کاهو و … استفاده نمایید
