آیا دوست دارید تمرینی کاملا متفاوت با آنچه تا به حال داشته اید انجام دهید ؟
تمرینی که مثل جلسات تمرین رایج شامل ۳۰ تا ۴۰ ست نباشد یا ناتوانی کامل به اندازه یک دو ماراتن زجر آور است در عوض شاهد بزرگتر و خشک تر شدن بدنتان هم باشید ؟
این جلسات تمرینی که در ادامه به شما توصیه می‌کنیم به اندازه تکرارهای کمکی ستهای نزولی یا سیستم توقف کوتاه فرسایشی نیست ولی باز هم به شما امکان می‌دهد تا با شدت بالایی تمرین کنید در واقع تجربه کردن درد کمتر یکی از خصوصیت‌های روش تمرین پلکانی متراکم ( edt ) است روشی که توسط مربی مطرح تمرینات قدرتی چارلز استیلی ابداع شده .
استیلی می‌گوید : بسیاری از مردم مقدار کارآمدی یک جلسه تمرین را بر اساس مقدار کوفتگی تولید شده توسط آن ارزیابی و این اشتباه است دستیابی به تناسب اندام نتیجه کاری است که انجام می‌دهید نه چیزی که حس میکنید تمرکز شما باید روی کیفیت کاری باشد که انجام می دهید وقتی جلسات تمرین edt را اجرا میکنید شاید باز هم احساس کوفتگی کنید ولی در این روش رسیدن به دید یک هدف به حساب نمی‌آید اگر روز بعد دچار کوفتگی عضلانی شدید تنها به این دلیل است که به کیفیت تمرین بیش از درد اهمیت داده اید .
شاید کمی گیج شده اید ؟ ولی صبر کنید بزودی سوالات شما برطرف می‌شود .
edt چیست ؟
در این روش تمرین ۲ حرکت را برای ۲ عصله متضاد انتخاب میکنید ( مثل سینه و پشت یا پا و سرشانه ) و ست‌هایی را برای این دو به مدت ۱۵ دقیقه به صورت یک در میان اجرا میکنید این یک محدوده pr4 ( رکورد شخصی ) است باید دقت کنید که در این محدوده چه مقدار وزنه و چند تکرار می‌توانید برای هر حرکت اجرا کنید و این رکورد شخصی را ثبت کنید یک هفته بعد در جلسه ای که مجددا این دو حرکت را اجرا میکنید باید سعی کنید همین رکورد را بشکنید این کمک می‌کند تا کمیت کاری که انجام داده اید را تعیین کنید اگر دفعه بعد تعداد تکرارهای بیشتری را برای هر یک از این دو حرکت با مقدار وزنه‌ای مشابه در همان زمان ۱۵ دقیقه اجرا کنید یعنی رکورد شخصی خود را ارتقا داده اید و تمرین موفقی داشته اید در واقع تمرین با روش edt کاملا قابل اندازه گیری و عینی است و این یک خصوصیت بسیار خوب است .
این روش چگونه عمل می‌کند ؟
برنامه های تمرین edt با این هدف طراحی شده اند که ترکیب بدنی را ارتقا دهند یعنی کمک کنند به ساختن عضله بیشتر و کاهش ذخایر چربی از طریق جلسات تمرین شدید و هر چند مختصر از این روش می‌توانید برای افزایش قدرت هم استفاده کنید تنها کافیست برای این کار از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید و از تعداد تکرارها بکاهید ولی آیا واقعا می‌توان تنها با ۱۵ دقیقه تمرین بزرگتر ، قویتر و خشک تر شد ؟
استیلی یم‌گوید : شکی وجود ندارد و این روش تنها با هدف تغییر ترکیب بدنی طراحی شده edt می تواند شما را بزرگتر ، قوی تر ، خشک تر کند این روش بسرعت پاسخ می‌دهد و هر چند سخت تمرین میکنید ولی لذت بخش است چون تمرین با این روش در اصل نوعی رقابت واقعی با خودتان است ضمن اینکه مزایای تمرین هوازی را هم دارد .
edt چه چیزی نیست ؟
در این روش ، تمرین تا رسیدن به ناتوانی یک هدف نیست حداقل نه تا وقتی در اواخر تمرین خود هستید برای مثال اگر وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید با آن حداکثر ۱۰ تکرار اجرا کنید د رهر ست بیش از ۵ تکرار اجرا نخواهید کرد و حداقل در اوایل این ۱۵ دقیقه در واقع با فاصله زیادی پیش از ناتوانی ست‌ها متوقف می‌شوند .
استیلی چنین شرح می‌دهد که : اگر آهسته و پیوسته پیش روید – می توانید کار بیشتری انجام دهید و یکی از فاکتورهای مهم در هایپرتروفی عضلات کار مکانیکی است اگر در ست اول تا ناتوانی پیش روید به طور چشمگیری مقدار کاری را که در ادامه قابل انجام است محدود نخواهید کرد با این اوصاف در انتهای pr تمرین تا رسیدن به ناتوانی بلامانع است .
در اوایل تمرین شاید بین هر ست ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید ولی وقتی که به اواخر ۱۵ دقیقه نزدیک می‌شوید شاید مقدار استراحت طولانی تری نیاز پیدا کنید مطمئن شوید در تمام طول تمرین فرم اجرای خوبی داشته باشید جذابیت edt این است که باید خودتان تصمیم بگیرید در واقع باید یاد بگیرید که به بهترین وجه آهنگ تمرین را تنظیم کنید .
چگونه باید از این روش استفاده کرد ؟
آنچه باید در محدوده رکورد شخصی خود انجام دهید از این قرار است :
دو حرکت را برای دو گروه عضلانی متفاوت انتخاب کنید البته نیازی نیست که دقیقا دو عضله متضاد باشند مثل سینه و پشت ، جلو بازو و پشت بازو ، چهار سر ران و همسترینگ یا شکم و فیله می‌توانید پا و سرشانه را انتخاب کنید یا چهار سر ران و جلو بازو را آنچه اهمیت دارد این است که مطمئن باشید هر حرکتی که انتخاب میکنید تنها گروه عضلانی مورد نظر را خسته می‌کند و روی عضله مقابل فشاری نمی آورد برای مثال اگر پرس سینه را با پرس سرشانه انتخاب کنید سرشانه شما خیلی پیش سینه و پیش از اتمام ۱۵ دقیقه به ناتوانی می‌رسد و نمی‌توانید ۱۵ دقیقه را تکمیل کنید .
برای هر حرکت مقدار مقاومت مشابهی را انتخاب کنید از وزنه‌های سنگین ( در حد ۴ تکرار حداکثر ) تا وزنه‌های متوسط ( ۱۰ تا ۱۲ تکرار حداکثر ) تا وزنه‌های سبک ( ۴۰ تکرار حداکثر ) بسته به اینکه بخواهید روی چه چیزی تمرکز کنید قدرت ، سایز یا استقامت .
هر مقدار وزنه ای که بر این اساس انتخاب کردید تمرین را با نیمی از تکرارهای مذکور شروع کنید برای مثال اگر وزنه‌ای که با آن می‌توانید حداکثر ۱۰ تکرار اجرا کنید برای پرس بالا سینه و کشش زیر بغل سیم کش انتخاب کردید با ۵ تکرار از هر کدام شروع کنید .
ساعت خود را تنظیم کنید برای مثال با وزنه معادل ۱۰ تکرار حداکثر خود در پرس بالا سینه و کشش زیر بغل سیم کش تمرین شروع می‌شود ۵ تکرار برای پرس بالا سینه اجرا کنید به اندازه نیاز استراحت کرده ( که در اوایل ۱۵ دقیقه بسیار مختصر خواهد بود ) و سپس ۵ تکرار برای کشش سیم کش اجرا کنید با این روش تمرین را ادامه دهید تا وقتی ۵ تکرار بنظرتان خیلی سخت بیاید .
سپس برای هر حرکت تکرارها را به چهار عدد کاهش دهید وقتی چهار تکرار هم خیلی سخت شد تکرارها را به سه کاهش داده و همین روند را ادامه دهید در انتهای محدوده pr شاید هنوز بتوانید برای هر حرکت ۵ تکرار اجرا کنید یا برعکس مجبور باشید پس از هر تکرار سراغ حرکت دیگر بروید به هر حال وقتی ساعت شما زنگ ۱۵ دقیقه را زد وقت تمام است مقدار وزنه و تعداد کل تکرارهای خود را ثبت کنید یک محدود رکورد pr معمول می‌تواند به این شکل باشد ۶ ست ۵ تکراری ۳ ست ۴ تکراری ۳ ست ۲ تکراری و ۲ ست ۱ تکراری و در مجموع ۵۹ تکرار برای هر حرکت . این رکورد شخصی شما برای این جفت حرکت است .
حدود یک هفته بعد همین دو حرکت را اجرا کنید با استفاده از وزنه‌ای مشابه با همین هفته و سعی کنید تا در همین ۱۵ دقیقه بیش از ۵۹ تکرار اجرا کنید و رکورد شخصی خود تازه ای را ثبت کنید مهم نیست که چطور این کار انجام می دهید با انجام ستهای پنج تکراری بیشتر در ابتدا با اجرای ستهای سه تکراری بیشتر در اواسط ۱۵ دقیقه .
استیلی می گوید : چیزی به عنوان درست و غلط در این مورد وجود ندارد نهایت کار مهم است من به طور محض توجهم به تعداد تکرارها و ستهای انجام شده نیست بلکه تمرکز اصلی روی مقدار کاری است که در ۱۵ دقیقه انجام می‌شود ست‌ها و تکرارهای تنها معیاری است برای سنجش کار انجام شده .
چطور باید پیشرفت کرد ؟
در روش edt اولویت اصلی این است که توانایی شما برای مقدار کاری که می‌توانید در یک دوره زمانی مشخص اجرا کنید افزایش یابد به عبارت دیگر هدف پیشرفت است انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌ای مشابه به تنهایی به معنی پیشرفت است اما به طوری لازم است بر مقدار وزنه خود هم بیافزایید .
استیلی فرمول ساده ای برای تعیین زمان افزایش وزنه دارد قانون ۲۰/۵ وقتی شما از محدوده رکرود شخصی خود گذشتید و این بهبود رکورد به ۲۰ درصد یا بیشتر از تعداد تکرارهایی رسید که در اولین جلسه تمرین اجرا کردید مقدار وزنه را به اندازه ۵ درصد یا ۵ پوند ( ۲٫۵ کیلوگرم ) افزایش دهید هر کدام که کمتر است شاید ۲ ، ۳ یا ۴ هفته طول بکشد تا اینکه بر مقدار وزنه بیافزایید یا اینکه در همان هفته دوم این کار را انجام دهید به هر حال وقتی وزنه را اضافه کردید باید رکورد خود را از آنجا در نظر بگیرید و مسیر را ادامه دهید .
اگر نتوانید رکورد پیشین خود را بهبود دهید آن وقت باید قانون ۲۰/۵ را برعکس اجرا کنید یعنی اگر تعداد ترارهایی که جلسه بعد اجرا کردید ۲۰ درصد کمتر از رکورد حال حاضرتان باشد باید وزنه خود را ۵ درصد یا ۵ پوند ( هر کدام که بیشتر است ) کاهش دهید .
استیلی می‌گوید : کارایی بالاتر نشان دهنده این است که بخوبی ریکاوری شده اید و خود را با افزایش توان تان برای استفاده از وزنه‌های بیشتر نشان خواهد داد اما در مقابل کارایی پایین تر نشان دهنده این است که ریکاوری مناسبی نداشته اید بنابراین لازم است تا از وزنه سبک تری استفاده کنید به عنوان یک ریکاوری فعال البته شاید این مخالف خواست اغلب شما باشد ولی اگر می‌بینید که کارایی تان کاهش یافته نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید نه سنگین تر کردن تمرین .
چند وقت یک بار باید از این روش استفاده کرد ؟
برای اینکه شاه پیشرفت محسوسی در رکورد شخصی خود باشید هر جفت حرکت را به طور هفتگی برای حداقل ۳ تا ۴ هفته مورد استفاده قرار دهید قبل از اینکه حرکت را تغییر دهید ولی به یاد داشته باشید اگر چهار روز در هفته تمرین می کنید باید هر جلسه حرکات متفاوتی را اجرا کنید ( در نهایت برنامه نمونه‌ای را در اختیارتان گذاشته ایم ) فرض کنید روز شنبه پرس بالا سینه هالتر و کشش زیر بغل سیمکش را اجرا میکنید روز سه شنبه دوباره سینه و پشت را اجرا میکنید و لی با دو حرکت متفاوت مثلا پارالل و بارفیکس در این مورد هر چند ۲ بار روی این عضلات کار کرده اید ولی هر جفت حرکت را باز هم تنها یک بار در هفته اجرا میکنید .
چطور edt را تغییر دهید ؟
این روش قابلیت انعطاف بالایی دارد هر چند که زمان انجام آن محدود است ولی اینکه هر محدوده زمانی برای ثبت رکورد شخصی تنها ۱۵ دقیقه است هم دلیل خاصی دارد استیلی می گوید من بر این باورم که زمان بیش از این مقدار فشار بیش از اندازه ای بر عضله وارد می‌کند و اعتقاد دارم باید همواره در تمرین محدودیت زمانی مشخصی داشته باشید یکی از بهترین راه‌ها برای نظم و جدیت بیشتر در تمرین است ولی با افرادی هم که در روش من خلاقیت به خرج می‌دهند مخالفتی ندارم اگر می‌خواهید زمان طولانی تر یا کوتاه تری برای هر جفت عضله تجربه کنید یا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش دهید مخالفتی ندارم ولی توصیه می‌کنم قبل از اینکه هر تغییری در این روش ایجاد کنید دقیقا آنچه من گفتم را تجربه کنید .
کلیات برنامه تمرین
در ادامه برنامه تمرینی ۱۲ هفته ای را مشاهده می کنید بر اساس الگوی چهار روز در هفته بر پایه روش edt .
در هر فاز چهار هفته ای حرکات جفت شده یک بار در هفته اجرا می‌شوند هر جلسه تمرین شامل یک محدوده pr اجباری و یک محدوده pr اختیاری است که هر یک ۱۵ دقیقه به طور می انجامد بدون ستهای گرم کردنی . اینکه محدوده اختیاری را کامل کنید یا نه بستگی به سطح تجربه و خستگی شما دارد افراد مبتدی باید تنها با محدوده اجباری کار خود را شروع کنند افراد پیشرفته می‌توانند هر ۲ را اجرا کنند ولی باید سطح خستگی خود را تحت نظر داشته باشند و اگر احساس کردند در جهت تمرین زدگی حرکت می‌کنند از اجرای محدوده اختیاری چشم پوشی کنند .
برنامه طوری طراحی شده که در هر چهار هفته روی بخشهایی از بدن فشار بیشتری اعمال می‌شود و در مقابل برای بخش‌های دیگر که ممکن است در ماه قبلی یا بعدی بیشتر تحت فشار قرار گیرند تاکید کمتری در نظر گرفته می‌شود .
برای مثال در هفته اول تا چهارم در هر جلسه تمرین فشار روی سرشانه وجود دارد ( چون در جلسات تمرین سینه / پشت هم سرشانه فشار زیادی تحمل می‌کند ) که می‌تواند منجر به تمرین زدگی شود بنابراین در هفته‌های پنجم تا هشتم کار مستقیم روی سرشانه ها به حداقل می‌رسد و به طور مجدد در هفته نهم تا دوازدهم تمرین سرشانه از سر گرفته می‌شود .
برای هر محدوده pr معیار انتخاب وزنه در پرانتز ذکر شده ( از ۶ تا ۲۰ تکرار حداکثر ) برای هدف قرار دادن سایز ، قدرت ، استقامت یا افزایش چربی سوزی ، در طول ۱۲ هفته برنامه همواره با نیمی از وزنه حداکثر خود شروع کنید مثلا وقتی با وزنه معادل ۱۰ تکرار حداکثر شروع میکنید با پنج تکرار کار خود را انجام دهید یا وقتی حرکت را با وزنه‌ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر خود شروع میکنید برای هر حرکت تنها ۱۰ تکرار اجرا کنید .
در هر محدوده ۱۵ دقیقه ۲ حرکت را به صورت یک در میان اجرا کنید استراحت شما هم در حد نیاز تان خواهد بود تا وقتی ۱۵ دقیقه به پایان برسد کل تعداد تکرارهایی را که برای هر حرکت اجرا میکنید ثبت کنید این رکورد شخصی شما خواهد بود و در جلسه بعدی که همین دو حرکت را اجرا میکنید و یک هفته بعد خواهد بود باید سعی کنید آن رابشکنید .
هفته اول تا چهارم
روز اول
محدوده اجباری پارالل / بارفیکس * ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : جلو بازو چکشی با دمبل / پشت بازو هالتر خوابیده ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
روز دوم
محدوده اجباری : اسکوات از جلو / پرس سرشانه با هالتر ( با وزنه ای معادل ۱۰تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : فیله کمر / بالا آوردن پا در حالت آویزان ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
روز سوم
محدوده اجباری : پرس بالا سینه با دمبل / کشش قایقی با سیمکش ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : جلو بازو با هالتر /پشت بازو سیمکش جفت ایستاده ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
روز چهارم
محدوده اجباری : ددلیفت /نشر روبرو با دمبل ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : بالا رفتن از سکو ( با پای راست ) بالا رفتن از سکو ( با پای چپ ) ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
هفته پنجم تا هشتم
روز اول
محدوده اجباری : اسکوات از جلو / کشش قایقی سیمکش ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : ساق پا ایستاده / شراگز با هالتر ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
روز دوم
محدوده اجباری : پرس سینه با دمبل / جلو بازو دمبل چکشی ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : پشت بازو هالتر خوابیده / جلو بازو دمبل چکشی ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
روز سوم
محدوده اجباری : ددلیفت / بارفیکس ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : کرانچ روی توپ طبی / نشر طرفین با دمبل ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
روز چهارم
محدوده اجباری : پارالل / جلو بازو هالتر ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : فیله کمر / شنا سوئدی ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
هفته نهم تا دوازدهم
روز اول
محدوده اجباری : بارفیکس دست برعکس / اسکوات از جلو ( با وزنه ای معادل ۶ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : جلو بازو چکشی با دمبل /ساق پا ایستاده ( با وزنه ای معادل ۱۶ تکرار حداکثر )
روز دوم
محدوده اجباری : پرس سرشانه با دمبل / کشش قایقی سیمکش ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار )
محدوده اختیاری : جلو بازو هالتر دست برعکس / کرانچ با سیمکش ( با وزنه ای معادل ۲۰ تکرار حداکثر )
روز سوم
محدوده اجباری :پرس سینه با دمبل / اسکوات با هالتر ( با وزنه ای معادل ۱۰ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : پشت بازو خوابیده با دمبل / شراگز با هالتر ( با وزنه ای معادل ۱۶ تکرار حداکثر )
روز چهارم
محدوده اجباری : بارفیکس / شنا سوئدی ( با وزنه ای معادل ۸ تکرار حداکثر )
محدوده اختیاری : لانگ ( پای راست ) و لانگ ( پای چپ ) ( با وزنه ای معادل ۱۲ تکرار حداکثر
اگر می‌توانید با وزن بدن بیش از ۱۰ تکرار پارالل یا بارفیکس اجرا کنید از وزنه اضافی استفاده کنید اما اگر نمی‌توانید بال وزن بدنتان ۱۰ تکرار پارالل یا بارفیکس اجرا کنید از دستگاه‌هایی که امکان کمک دادن را فراهم می‌کنند استفاده کنید
