محدودیت سایز عضلات
در یک مقاله که اخیراً به چاپ رسیده بود اینطور عنوان شده بود که۴۰ درصد میانگین سایز یک نفر نسبت به وزنش تشکیل شده از بافت عضلانی. در نتیجه یک مرد با وزن ۱۵۰ پوند در کل حدوداً ۶۰ پوند عضله دارد.
حتی با درست پنداشتن این موضوع یک چنین نسبت حجم عضلانی به وزن کل بدن باز نمایش دادن و ترسیم آن در ذهن سؤال برانگیز و مبهم بهنظر میآید. شاید این نسبت با در نظر گرفتن عضلات موجود در ارگانهائی مثل قلب و سر و… قابل قبول بهنظر برسد.
اما اگر این مقدار و نسبت تنها به عضلات اسکلتی (همان عضلاتی که فعالیتهای فیزیکی را با آنها انجام میدهیم) مربوط باشد آنموقع نسبت واقعی حجم عضلانی به وزن کل نزدیک به ۱۵ درصد و با تلرانس ۳ درصد بالاتر و پائینتر خواهد بود. یک شخص با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) با قد ۸۰/۱ (یکمتر و هشتاد سانت) حدوداً دارای ۹ کیلو بافت عضلانی خواهد بود.
حال اگر این فرد با تمرین وزنه خود را به ۷۷ کیلو برساند این افزایش وزن که عمدتاً بهصورت حجم عضلانی است باعث میشود که حجم ظاهری عضلات دوبرابر قبل شوند. اگر این موضوع صحیح باشد چرا قدرت فرد به همان نسبت دو برابر نشده است. شاید در بعضی مشخصهها این اتفاق رخ داده باشد.
اما بهعنوان یک قاعده کلی به چند دلیل قدرت با یک نسبت برابر با حجم عضلانی افزایش نمییابد.
۱. سیستم اهرمبندی مفاصل در اکثر مواقع برخلاف خواست فرد بهدلیل افزایش حجم عضلانی تغییر مییابد.
۲. سیستم گردشی (Circulatory) بدن توانائی محافظت کامل از حجم عضلانی فراتر از یک حد معین را ندارد.

قدرت عضلانی بهطور کامل وابسته است به حجم عضلانی آن. اما تشخیص میزان دقیق حجم عضلانی کار بسیار مشکلی است. در اکثر مواقع سایز عضله با حجم آن اشتباه گرفته میشود و با وجودی که سایز یک نیاز بزرگ برای حجم زیاد تلقی میشود ولی از این قاعده پیروی نمیکند که سایز بزرگ یک پیش فرض برای داشتن حجم زیاد و بزرگ است.
اکثر افراد هیچ ایدهای در خصوص ارتباط واقعی بین اندازه محیط یک بخش از بدن و حجم واقعی تشکیل دهنده آن قسمت ندارند. یک فرد معمولی با وزن ۶۸ کیلو بهصورت نرمال دارای دور بازوی ۳۰ میباشد. حال اگر دور بازوی همین فرد از ۳۰ سانت به ۳۵ سانت افزایش یابد، آنموقع است که حجم بازوی فرد دوبرابر خواهد شد درصورتیکه تنها ۱۷ درصد بر محیط آن افزوده شده است.
پس میبینید که تنها با افزایش دو اینچ بر سایز بازو حجم آن ۱۰۰% افزایش مییابد.
شاید مورد فوق خیلی مبالغهآمیز جلوه کند. ولی خیلی آسان و راحت میتوان این موضوع را با نشان دادن یک مثال تفهیم نمود. برای نمونه بیلپرل (BillPearl) را در نظر بگیرید با وزن ۹۵ کیلوگرم و یک فرد معمولی و همقد با او را هم با وزن ۶۸ کیلو در کنار او قرارداده و با هم مقایسه کنید. فکر میکنم مقایسه کردن دور بازو و حتی حجم کلی آنها با هم خیلی خندهدار باشد. چون حجم بیل حداقل چهار برابر بیشتر از آن فرد خواهد بود در صورتیکه بیل تنها ۲۷ کیلو از آن مرد سنگینتر میباشد.
واقعاً چرا حجم بیل چهار برابر آن فرد معمولی است. چرا در برخی موارد قدرت بیل خیلی بیشتر از آن فرد میباشد.
با این اوصاف چه مقدار از این افزایش سایز مفید و مؤثر میباشد. البته این مسئله برمیگردد به اینکه شما چطور بخواهید مفید بودن را تعریف کنید.
تقریباً برای تمامی اهداف کاهش سایز بهمنزله کاهش قدرت میباشد و در هر فعالیتی که نیاز به قدرت است کل سایز عضلانی موجود مورد نیاز و مفید خواهد بود. سرعت حرکت به چند فاکتور بستگی دارد. که از وزن کلی بدن، استعداد بالقوه فرد در سرعت و تناسب کلی بدن و سابقه فرد در آن رشته میتوان نام برد. اما در اکثر موارد مسئله فراتر از آن حدی است که انتظارش را داشتهاید. چند سال قبل و در خلال مسابقات المپیک یک بررسی دقیق بر روی سرعت انجام حرکات توسط ورزشکاران رشته مختلف بهعمل آمد و در آخر بهطور دقیق مشخص شد که وزنهبردارها به لحاظ سرعت انجام حرکت در میان ورزشهای دیگر سریعترین هستند.
انتظار داشتن از یک نوع فعالیت فیزیکی به جهت ساختن یک سوپر قهرمان که قادر باشد در تمام رشتههای ورزشی اول شود فراتر از تصور میباشد. و عملاً هم غیرممکن میباشد چون نیازهای اولیه و اساسی برای هر رشته مربوط به آنرشته بوده و تنوع در این خصوص بسیار زیاد میباشد. بنابراین این مسئله کاملاً واضح است که هیچ فعالیت فیزیکی (تمرینی) این توانائی را ندارد که به تنهائی بتواند قهرمانی برای تمامی رشتههای ورزشی پرورش دهد. تا همین اخیراً هر نوع تمرین با وزنهای برای اکثر مربیان رشتههای ورزشی دیگر بسیار خطرناک جلوه میکرد.
اگر ۴۰ سال پیش یکنفر اینطور عنوان میکرد که تمام ورزشکاران باید تمرینات با وزنه انجام دهند همه به او به چشم یک آدم دیوانه نگاه میکردند. پیشتر از آنهم که وضع به مراتب بدتر بود. اما در حال حاضر تقریباً مربیان رشتههای ورزشی دیگر و هر کدام تا حدودی به مزایای تمرین با وزنه در جهت پیشرفت در رشته ورزشیشان پی بردهاند. ولی با اینوجود اکثراً بهطور شخصی یا هیچچیز و یا حداقل تجربهای از تمرینات با وزنه ندارند و تنها منبع اطلاعشان گفتههای عجیب و غریبی است که از منابع گوناگون بهدست آوردهاند.
هنوز مربیان زیادی هستند که بهدلیل عدم آشنائی و نداشتن علم تمرین با وزنه از تمرین دادن شاگردان خود با وزنه هراس دارند.
بههر حال وضعیت در حال تغییر است و مرور زمان خیلی از مسائل را روشن ساخته ولی با این وجود در حال حاضر هنوز خرافاتی که از چندین سال پیش در خصوص معایب تمرینات با وزنه را افتاده در برخی افراد و رشتهها وجود دارد که البته آنها هم دیر یا زود میبایست تعصب خشک خود را کنار بگذارند و با این مسئله که ورزش دیگر در تمامی ابعاد و رشتههای آن به یک موضوع علمی و پیشرفته مبدل شده پی ببرند.
بهطور حتم میتوان از یک ورزشکار انتظار درجهای از پیشرفت در آن رشته را بر اثر اجراء تمرینات وزنه داشت. و در اکثر موارد این پیشرفت بسیار چشمگیر و در خور توجه میباشد.
البته انتظار معجزه نبایست داشت. بنابراین ابتدا بهصورت منتقدانه نیازهای خود را بررسی کنید و سپس برنامه تمرینی علمی با وزنه مناسب آنرشته ورزشی را بهصورت مکمل به برنامه تمرینی اصلیتان اضافه کنید و در آیندهای نه چندان دور میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

راهنمای کامل اندازه گیری سایز عضلات در بدنسازی
اندازه گیری سایز عضلات یکی از مهمترین و هیجانانگیزترین بخشهای ورزش بدنسازی است. لحظهای سرنوشتساز و پر استرس که نشان میدهد، چقدر زحماتتان جواب داده و تا چه حد عضلاتتان رشد داشتهاست.
نکته بسیار مهمی که در بحث اندازهگیری سایز عضلات وجود دارد، دقت و صحت اندازهگیری است. در نتیجه اگر ورزشکارید حتماً این مقاله را تا انتها بخوانید.
پیشنهاد میکنیم که ویدیوی آموزش روش صحیح اندازه گیری سایز عضلات را هم با دقت ببینید تا یک اندازهگیری دقیق و درست داشته باشید.
چند نکته مهم برای اندازه گیری سایز عضلات
برای شروع اندازه گیری تنها به یک متر نیاز دارید. میتوانید متر را از خرازی، لباس فروشی یا لوازم ورزشی فروشی تهیه کنید. مهمترین نکته برای اندازه گیری سایز عضلات رعایت دقت، ثبات و حد اعتدلال است.
اول از همه باید بادقت اندازههایتان را از روی متر بخوانید. سپس در جایی یادداشت کنید تا بتوانید میزان دقیق پیشرفتتان را اندازهگیری کنید.
نکته دوم اینکه ثبات داشته باشید. یعنی اگر بار اول عضلاتتان را در حالت انقباض (Flexed) اندازه گرفتید، باید برای بار دوم همین کار را انجام دهید و اندازه گیری سایز عضلات خود را در حالت انقباض بسنجید تا متوجه میزان پیشرفتتان بشوید.
نکته سوم نیز بحث اعتدال است، نباید متر را بیش از حد دور عضلاتتان سفت یا شل بگیرید.
برای اندازه گیری سایز عضلات باید نکات کلی زیر رو رعایت کنید:
متر حالت استاندارد داشته باشد و خاصیت کشی نداشته باشد.
اندازه گیری بعد از هر دوره را با یک متر مشابه انجام دهید.
عدد روی متر را در حالت صاف یادداشت کنید و دقت داشته باشید که متر روی بدن کج نشده باشد.
متر را روی بدن فشار ندهید.
پس از تمرین که بدن شما در حالت دم قرار دارد اندازه گیری نکنید(روز استراحت اندازه گیری کنید).
هنگام اندازه گیری، عضله را منقبض نکنید.
برای اندازه گیری سایز عضلات کدام قسمتها را اندازه بگیریم؟
بهطور کلی برای اندازه گیری سایز عضلات یا تهیه برنامه ورزشی باید سایز ۸ قسمت مجزا از بدنتان را اندازه بگیرید. اندازه گرفتن را از بالاترین عضو شروع کرده و تا پایین پیش بروید. اکنون به همه قسمتهایی که باید اندازه بگیرید، اشاره میکنیم.
۱. دور گردن (Neck size)
در حالت ایستاده قرار بگیرید و متر را دور پهنترین قسمت گردنتان بپیچید. دقیقاً متر باید روی برآمدگیریِ ناحیه گلو (سیب آدم) بنشیند و سپس اندازه را بخوانید. اگر کسی نیست که این عدد را برایتان بخواند و از او کمک بگیرید، بهتر است جلوی آیینه ایستاده و عدد را بخوانید.
۲. دور شانه (Shoulder size)
صاف بایستید و متر را در پشت شانه بیندازید. مثل یک خط صاف پهنترین قسمت شانه را با رساندن دو سر متر به هم اندازه بگیرید. دقت کنید که متر مانند تصویر زیر، باید همانند یک خط صاف باشد.
۳. دور بازو (Bicep size)
برای دور بازو بهترین و تخصصیترین حالت این است که این عضله را در حالت انقباض اندازهگیری کنید. برای این کار مچ دست و آرنج را خم کنید و متر را دور پهنترین قسمت بازو بپیچید.
۴. دور سینه (Chest size)
بایستید و بعد از انجام بازدم و بالا گرفتن دستها از طرفین، متر را بهصورت خط صاف دقیقاً بالای نوک سینه قرار داده و دور سینه بپیچید، دستها را پایین بیاورید و اندازه بهدست آمده را بهعنوان سایز دور سینه یادداشت کنید.
۵. دور کمر (Waist size)
دوباره در حالت ایستاده، متر را دور باریکترین قسمت کمرتان یعنی بالای ناف و زیر قفسه سینه بپیچید. سپس عدد بهدست آمده را برای اندازه سایز دور کمر یادداشت کنید.
۶. دور باسن (Hips size)
برای اندازهگیری باسن، متر را باید دور پهنترین و برجستهترین قسمت آن بپیچید و اندازه را بنویسید.
۷. دور ران (Thigh size)
برای اندازه گیری سایز عضلات ران خود ابتدا بایستید. دور بزرگترین و پهنترین قسمت رانتان را اندازهگیری کنید. یعنی دقیقاً زیر باسنتان را با متر اندازه بگیرید و بهعنوان سایز دور ران یادداشت کنید.
۸. دور ساق پا (Calf size)
اگر خودتان قصد اندازه گیری سایز عضلات ساق پا را دارید، باید بنشینید. یا اینکه اگر شخص دیگری اندازههایتان را با متر محاسبه میکند، در حالت ایستاده دور بزرگترین و پهنترین قسمت ساق پایتان را اندازه بگیرید. سپس سایز دور ساق پایتان را یادداشت کنید.
رموز اندازهگیری دقیق سایز عضلات
اگر میخواهید بهترین و درستترین نتیجه را از این محاسبه داشته باشید، بهتر است که به نکات زیر توجه کنید و آنها را بهکار ببندید.
۱. قبل از اندازه گیری سایز عضلات استراحت کنید.
بلافاصله بعد از تمرین ورزشیتان شروع به اندازه گیری سایز عضلات خود نکنید. چون در حین تمرین خونرسانی به عضلات بیشتر شده و همین ممکن است اندازه گیریتان را اشتباه کند. بهعنوان مثال ممکن است پاهایتان بعد از تمرین بزرگتر از حالت عادی باشد. به همین خاطر اندازهگیری را در حالت عادی و قبل از تمرین انجام دهید.
۲. حواستان به منقبض یا ریلکسبودن بدن باشد.
اگر برای اولینبار عضلات خود را در حالت ریلکس اندازه گرفتید، بار دوم و سوم هم باید همین کار را انجام دهید. وگرنه اصلاً متوجه میزان پیشرفتتان نخواهید شد و همه حساب کتاب هایتان خراب خواهد شد. به عنوان مثال اگر دور بازوها را در حالت ریلکس آن اندازه بگیرید، قطعاً با حالت منقبض شده که سایز آن بزرگتر میشود، متفاوت خواهد بود.
۳. متر را سفت نکشید.
در هنگام اندازه گیری سایز عضلات یادتان باشد که متر را نه بیشازحد شل بگیرید و نه اینکه بیشازحد آن را بکشید.
۴. یادداشت برداری کنید.
همیشه برای خودتان دفترچهای کنار داشته باشید. اندازه هر کدام از عضلاتتان را از ابتدای تمرین با درج تاریخ، یادداشت کنید. این کار باعث میشود تا بدانید کدام برنامه ورزشی برایتان بهتر بوده و کدام عضلاتتان بزرگتر شده است.
۵. هر دو سمت بدنتان را اندازه بگیرید.
اگر میخواهید اندازه گیری سایز عضلات تان بینهایت دقیق باشد، بهتر است هر دو سمت را اندازه بگیرید. مثلاً اگر تصمیم گرفتهاید که عضلات دور بازو را اندازه بگیرید، سایز بازوی سمت راست و چپتان را اندازه بگیرید. در مورد پاهایتان هم همین کار را تکرار کنید.
۶. بهتر است از شخص دیگری کمک بگیرید.
بهتر است از اعضای خانواده یا دوستانتان برای اندازه گیری سایز عضلات خود کمک بگیرید. همزمان روبهروی آیینه قدی بایستید تا روی تمامی مراحل اندازهگیری و صحت اعداد بهدست آمده نظارت داشته باشید.
سخن پایانی
پس از رعایت یک دوره رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی، نوبت اندازه گیری سایز عضلات است. این مرحله نشان دهنده میزان تغییر بدن است و میتواند شما را امیدوار یا ناامید کند. اما چگونگی اندازه گیری هم بسیار مهم است. برای این کار، باید نکات و مواردی را بدانیم و رعایتشان کنیم. در این مطلب به طور کامل و دقیق اندازهگیری سایز عضلات را به شما آموزش دادیم.