كربوهيدراتها و انرژی
كربوهيدراتها اولين منبع تأمين انرژی براي تمام اعمال بدن و تمرينات عضلاني است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوكز، يا همان قند خون تبديل مي‌كند. سلولهاي عضلاني قادر است تا مقدار اندكي از گلوكز سوختي مصرفي را به شكل گليكوژن عضلاني درون خود ذخيره كند، اما نيازهاي فوري مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوكز) تأمين مي‌شود.
اگر قند خون زيادتر از حد باشد در مواقعي كه قند زيادی مصرف كرده باشيد 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربي (انرژی ذخيره) تبديل مي‌شود.
در صورتي كه مي‌خواهيد براي افزايش توان ورزش خود تا حد متناسب، ميزان كربوهيدرات دريافتي‌تان را تنظيم كنيد بايد سرعت تبديل اين مواد را به قند خون و در نهايت به انرژي بدانيد. مهمترين چيزي كهب ايد به خاطر بسپاريد اين است: كربوهيدراتهاي مركب موجود در انواع غلات، ميوه‌هاي مغزدار، سبزيجات و بعض از ميوه‌ها با سرعت كمي به قند خون تبديل مي‌شوند و در نتيجه، پيوسته انرژي لازم را در ورزشهاي طولاني مدت فراهم می‌آورد. به همين دليل است كه عموماً كربوهيدراتهاي مركب منبع ترجيحي انرژي براي فعاليتهاي ورزشي محسوب مي‌شوند.
غذاهاي كربوهيدرات‌دار مثل نخودفرنگي، غلات، ذرت و ماكاروني عموماً در وعده‌هاي غذايي پيش از مسابقه گنجانده مي‌شود چرا كه ساختار مولكولي پيچيده‌شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. اين وعده‌هاي غذايي را گاهگاهي براي بارگيري كربوهيدراتها مصرف مي‌كنند. نكتة اصلي در اينجا است كه شما براي تأمين مواد اصلي سوخت بدن خود در ورزش، يعني گلوكز و گليكوژن، نياز به مقادير زيادي كربوهيدرات داريد. البته قبل از هر چيز به خاطر داشته باشيد كه كربوهيدراتها تمام آن چيزي نيستند كه شما به آن احتياج داريد؛ مقادير متناسبي از چربي و پروتئين نيز در رژيم غذايي شما اهميت دارد.
به خاطر اين كه در ورزشهاي استقامتي، فعاليت عضلاني بستگي به مقدار گليكوژن ذخيره شده در عضلات شما دارد، بنابراين هنگام تخليه اين ذخاير متوجه خستگی ناگهاني و شديدي در عضلات خود خواهيد شد. دوندگان ماراتون، اين حالت را به تصادم با ديوار و دوچرخه‌سواران استقامت نيز آن را به تصادف تشبيه مي‌كنند. به همين دليل است كه بارگيري كربوهيدراتها در فنون تغذيه كامل ورزشي نقش بسزايي دارد. هر چه گليكوژن عضلاني بيشتر در دسترس شما باشد، بيشتر مي‌توانيد بر سرعت خود بيفزاييد. چنين تغذيه‌اي خدمتي به ورزشكاران كرده است كه از دست هيچ تمريني برنيامده است.
تا اينجا متوجه اين حقيقت شديم كه كربوهيدراتهاي مركب بيشتر از كربوهيدراتهاي ساده مي‌تواند بر ذخيره گليكوژني عضلات (سوخت) شما بيفزايند. تحقيقات اخير كاستيل (Costill) در زمينة تغذيه دوندگان مرد با استفاده از رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي مركب در يك گروه و رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي ساده در گروه ديگر، در هر 48 ساعت متعاقب دويدن نشان داد كه ميزان ذخيره گليكوژن عضلانی در گروهی كه از كربوهيدراتهای مركب استفاه مي‌كردند 20 درصد بيشر از گروه ديگر بود.
