فاکتورهای شدت برای رشد از نظر دوریان یتس

پس از آن‌که در ۲ الی ۳ست بدنم را گرم می‌کنم مستقیم سراغ سنگین‌ترین‌ست تمرین می‌روم. دامنه تکرارها را برای عضلات بالاتنه بین ۶ الی ۱۰ نگه می‌دارم چرا که بهتر جواب می‌دهد. برای پاها و به‌طور کامل پائین تنه تکرارها را بین ۸ الی ۲۰ حفظ می‌کنم. عضلات پائین تنه به تکرارهای بیشتر جواب می‌دهند.

در اوقات مختلف تکنیک‌های گوناگونی را برای تمرین انتخاب می‌کنم تا شدت تمرین را حفظ کنم. علاقه دارم تمریناتم دوره‌ای باشند در یک برنامه شاید حرکات را با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنم و در برنامه بعد این دامنه ممکن است بین ۱۵ الی ۲۰ باشد. همچنین از تکنیک‌هائی به‌نام ست‌های کم کردنی یا همان دراپ‌ ست‌ها استفاده می‌کنم. ۳ بار کم کردن وزنه‌ها به‌صورت پیاپی در حرکات با دمبل و دستگاه مؤثر است.

● ست‌های کم کردنی
من به‌طور معمول یک ست تمرین را با رعایت فرم صحیح حرکت تا رسیدن به ناتوانی با حداکثر وزنه ممکن اجراء می‌کنم. سپس وزنه را حدود ۱۰ درصد کاهش می‌دهم و ۵ الی ۶ تکرار دیگر اجرا می‌کنم و ۱۰ درصد از وزنه می‌کاهم و یک بار دیگر تکرارها را تا ناتوانی ادامه می‌دهم. استراحت بین ست‌ها فقط در حد عوض کردن وزنه‌هاست. به این ترتیب یک ست بزرگ که متشکل از ۳ست کوچک است را اجراء می‌کنم. در این روش باید سعی کنید استراحت بین ست‌ها در حداقل باشد تا شدت تمرین بالا حفظ شود.
● تمرین تا ناتوانی و تکرارهای نیمه
وقتی که تا ناتوانی تمرین می‌کنم. اجراء تکرارها را تا جائی ادامه می‌دهم که دیگر از لحاظ فیزیکی امکان اجرای تکرار دیگری وجود نداشته باشم. اگر در حال اجرای حرکت زیر بغل هالترخم باشد بعد از این که به ناتوانی برسم تکرارهای نیمه اجراء می‌کنم. شاید ۶ تکرار با نصف دامنه و یک تکرار هم با یک چهارم دامنه و سپس ناتوانی کامل رخ می‌دهد. اساساً تمریناتم تا جای ممکن سنگین و با رعایت فرم صحیح اجراء حرکات است تا جائی که دیگر نتوانم ادامه دهم.
● تکرارهای اضافی
تکرارهای اضافی تکنیک دیگری بریا افزایش دادن شدت تمرین هستند و در این تکنیک پس از آن که یک ست تا ناتوانی اجراء کردم، از یار تمرینی کمک می‌گیرم تا بتوانم یک الی ۲ تکرار اضافی اجراء کنم. این کار به حصول اطمینان از ناتوانی کامل عضله کمک می‌کند. من به دو دلیل در استفاده از این تکنیک صرفه‌جوئی می‌کنم.
۱) اجراء تکرارهای اضافی به تعداد زیاد می‌تواند باعث کاهش قدرت شود چرا که در این تکنیک شما به قدرت یار تمرینی خود تکیه دارید نه روی قدرت خود.
۲) تکرارهای اضافی شکل فوق‌العاده‌ای از شدت هستند و بنابر همین استفاده زیاد از آنها می‌تواند منجر به بروز وضعیت تمرین‌زدگی شود.
● گیرش‌های متغیر
تکنیک دیگری که برای افزایش شدت تمرین مورد استفاده قرار می‌دهم به نوعی تغییر دادن فاصله بین دست‌هاست که گیرش‌های متغیر نام دارد که تکنیکی ظریف و کارآمد است. فرض کنیم می‌خواهم پرس بالا سینه با هالتر را با این شیوه اجراء کنم. پس از اجرای حرکت به صورت دست باز با ۵ الی ۶ تکرار وزنه را روی پایه می‌گذارم و فاصله بین دست‌ها را حدود ۱۰ سانتی‌متر جمع‌تر می‌کنم. سپس ۵ الی ۶ تکرار دیگر اجراء می‌کنم و دوباره وزنه را روی پایه قرار می‌دهم و فاصله بین دست‌ها را به ۲۰ سانتی‌متر می‌رسانم و با آن مدل ۵ الی ۶ تکرار هم پرس بالا سینه را اجراء می‌کنم. با این شیوه فشار را روی تمامی نواحی عضلات سینه حس می‌کنم چرا که از زوایای متفاوتی عضلاتم تحت فشار قرار می‌گیرند. هرچه فاصله بین دست‌ها بیشتر باشد. بیشتر به بخش خارجی سینه‌ها فشار می‌آید و هرچه فاصله کمتر باشد بخش داخلی سینه‌ها عمده فشار را تحمل می‌کنند. به خودم فقط چند ثانیه وقت می‌دهم تا فاصله بین دست‌ها را تغییر دهم و سپس دوباره حرکت را ادامه می‌دهم.
● استراحت – توقف
سیستم استراحت توقف یا همان رست – پاوز (Rest-Pause) یکی دیگر از شدت دهنده‌های تمرینی است که گاهی از آن استفاده می‌کنم. فرض کنید که با یک وزنه سنگین پرس سینه می‌روم. اگر بخواهم سیستم استراحت – توقف را در آن اعمال کنم، ۲ الی ۳ تکرار پرس می‌روم سپس وزنه را روی پایه قرار می‌دهم، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه توقف می‌کنم و دوباره ۲ الی ۳ تکرار پرس می‌کنم، وزنه را سر جایش می‌گذارم، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه دیگر استراحت می‌کنم و ۲ الی ۳ تکرار می‌روم. این کار را آن‌قدر ادامه می‌دهم که تعداد تکرارهای یک ست کامل شود.
این تکنیک به من اجازه می‌داد با استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین عضلاتم را تحت اضافه بار قرار دهم. استراحت کوتاهی که بین ست‌ها داشتم این امکان را فراهم می‌آورد که به تعداد دلخواهی تکرارها را اجراء کنم.
هر ۲ الی ۳ جلسه یک بار از این تکنیک برای تمرین استفاده می‌کردم. لازم به ذکر است که این تکنیک برای عضلات سینه به‌خوبی جواب می‌داد. شما هم ممکن است متوجه شدید که این سیستم فقط برای برخی عضلات بدن‌تان مؤثر است نه صرفاً برای همه عضلات باید با آزمایش کردن پیدا کنید که کدام عضلات به کدام سیستم‌ها به بهترین شکل ممکن جواب می‌دهند.

مجله دانش ورزش