Power Lifting Knowledgesپاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی یکی از رشته های مهیج و پرطرفدار در بین عموم می باشد که توسط کمیته ی پاورلیفتینگ(تحت نظارت فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام) در ایران به فعالیت می پردازد.
[پرس سینه]
از فاکتورهای تعیین کننده وتاثیر گذار در این رشته می توان به قدرت و استقامت مطلوب جهت اجرای سه حرکت: پرس سینه,اسکات و لیفت اشاره کرد وصرفاً برخورداری از حجم بالای عضله رانمی توان از عوامل موفقیت در این رشته بر شمرد. مسابقات رسمی پاورلیفتینگ در سه بخش مجزا برگزار می شود و پس از اتمام مراسم وزن کشی و ثبت درخواست اول توسط شرکت کننده مسابقه به ترتیب از کمترین اوزان تا آخرین وزن آغاز می شود.هر شرکت کننده مجاز به انتخاب سه درخواست در هر یک از حرکات پرس سینه,اسکات و لیفت میباشد و درخواست ها اجباراً بایستی سیر صعودی یا یکنواختی را طی کنند.
اجرای تمامی حرکات در طول مسابقه بافرمان سر داورآغاز وپایان می پذیرد وشرکت کننده بایستی تمامی شرایط و ضوابط اجرای صحیح حرکت را به کار گیرد تا وزنه ی درخواستی وی مورد تایید هیئت داوری قرار گیرد.
علوم تمرینی
تمرینات رشته پاورلیفتینگ به عنوان یک رشته قدرتی از اصول و متدهای خاصی پیروی می کند;اصولی که نهایتاً منجر به افزایش سطح قدرت واستقامت برای ورزشکار می شود. درنتیجه الگوی تمرینی این رشته با سایر الگوهای ذکر شده در بخش پرورش اندام کاملاً متفاوت می باشد.
هدف از اجرای تمرینات پاورلیفتینگ چیزی غیراز افزایش وزن و حجم عضلات می باشد ولی نبایست به طور کامل این دو رشته رااز یکدیگر تفکیک نمود. در حقیقت پاورلیفترها با اجرای حرکات بدنسازان به دنبال افزایش قدرتند وگاهاً با تقویت حجم عضلات و افزودن به وزن بدن به قدرت بیشتر دسترسی پیدا می کنند. عدد تکرارها در هرست برای تمرینات پاورلیفتینگ اصولاً زیر ۴ می باشد و پاورلیفترها با ریتمی تمرکزی وبا شدت بالا به تمرین می پردازند زیرا با استفاده از این تکنیک فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر می شوند و این به منزله ی افزایش سطح قدرت عضله می باشد.
سیستم تمرینی رایج میان پاورلیفترها سیستم پیرامید یا هرمی می باشد که دراین سیستم وزنه ها ازسبک به سنگین افزایش و تکرارها روندی نزولی را طی می کنند وبه این طریق این سیستم شرایط بهبود رکورد را برای شخص مهیا می کند. سیستم تمرینی که اخیراً طرفداران زیادی را جذب خود کرده سیستم ۵ درصدی می باشد که ظرف مدت دو ماه رکورد را به طور چشم گیری افزایش و بهبود می بخشد.این سیستم توسط دکتر جیم استوپانی طراحی شده ودر آن نوعی تنوع بی نظیر به چشم می خورد به صورتی که شماهرگز در جلسات تمرینی متوالی از وزنه های یکسان استفاده نخواهید کرد. استفاده از این سیستم علاوه برایجاد تغییرات بیو مکانیکی و ساختاری در فیبرهای عضلانی که نهایتاً منجربه افزایش سایز و قدرت عضله می شود, موجب می شود تا توانائی و راندمان عضله در سطوح مختلف استرس وفشارسنجیده شود وبا افزایش ۵ درصدی وزنه نسبت به جلسه تمرینی قبل ,بهبود رکورد حاصل شود. با استفاده از این الگو می توان تمامی حرکات چند مفصلی عضلاتی چون سینه, سرشانه, پا و زیربغل را اجرا نمود ولی به یاد داشته باشید که برای هر گروه عضلانی بیش از۲ یا ۳ حرکت درنظر نگیرید و بین جلسات تمرینی هر عضله, ۵ تا ۷ روز فاصله درنظر بگیرید. استراحت بین ست ها را به دو دقیقه افزایش دهید تا ریکاوری موقت باکیفیتی بالا صورت پذیرد.همانطور که در ادامه مشاهده خواهید کرد, به کارگیری این الگو مانند این است که شما دو قدم به جلو و یک قدم به عقب بردارید در این صورت شما باز هم یک قدم به جلو برداشته اید وپیشرفت داشته اید.
نمونه برنامه تمرینی سیستم ۵ درصدی مختص عضلات پا:
هفته حرکت تکرار ست وزنه
اول اسکوات ۶*۴ ۱۰۰
دوم اسکوات ۵*۴ ۱۰۵
سوم اسکوات ۴*۴ ۱۱۰
چهارم اسکوات ۶*۴ ۱۰۵
پنجم اسکوات ۵*۴ ۱۱۰
ششم اسکوات ۴*۴ ۱۱۵
هفتم اسکوات ۶*۴ ۱۱۰
مطابق با الگو,درهفته چهارم پس از دو گام به جلو یک گام به عقب برداشتیم و تعداد را از ۴ به ۶ رساندیم و مجدداً سیکل پر فشارتمرین را آغاز کردیم در حقیقت می توان گفت: موثرترین عنصر این الگو که در نهایت موجب افزایش سطح رکورد می شود نوسانی بودن آن است.این نوسان باعث می شود تا یک شک دائمی درفیبرهای چهارسر ایجاد شود وعضلات دائماً پذیرش تمرین پرفشار را داشته باشند.در انتخاب وزنه ها حرفه ای عمل کنید یعنی به صورتی که قادر باشید درعین اعمال فشار روی عضله ی هدف,حرکت را آخرین تکرار ادامه دهید و فرم وریتم صحیح حرکت را قربانی سنگینی وزنه نکنید.
در ادامه به آزمون های سه گانه پاورلیفتینگ وچگونگی افزایش رکورد درحوزه علوم تمرینی می پردازیم.
پرس سینه قدرتی Bench Press
Bench Press
یکی ازآزمون های پاورلیفتینگ اجرای صحیح حرکت پرس سینه می باشد. لازم به ذکر است که اخیراً مسابقات پرس سینه قدرتی به صورت مجزا و اختصاصی نیز برگزارو یک رشته ی مستقل محسوب می شود.به منظور افزایش رکورد در این حرکت بایستی این عضله را دوبار در هفته با عضلاتی مانند پشت بازو یا زیر بغل تمرین داد تا یک شک یا استرس دائمی در سینه ایجاد شود وعضلات سینه پذیرش فشار مضاعف در طول تمرین را داشته باشند. سعی کنید سینه را در روزهای شنبه و سه شنبه با عضلات مذکور تمرین دهیدودر تمرین موارد ذیل را به کار گیرید:
۱- قبل از شروع تمرین حتماً حرکات کششی (جهت افزایش امنیت مفاصل) را انجام دهید.
۲- با میله هالترخالی یا ۳۰٪ رکوردتان گرم کردن را آغاز و تا ۶۰٪رکورد اصلی پیشروی کنید.
۳- پرس های سنگین را در همان دقایق اول تمرین (پس از گرم کردن)اجرا کنید واز سیستم ۵ درصدی جهت افزایش رکورد استفاده کنید
۴-حرکت پرس سینه هالتر رادراوایل تمرین اجرا کنید ودر حین اجرا مکس ۲یا۳ ثانیه ای روی سینه داشته باشید تا در طول مسابقه با شرایط داوری آشنائی کامل داشته باشید.
۵- به منظورافزایش رکورد دو حرکت پرس سینه دمبل و پرس بالا سینه دمبل را در برنامه خود بگنجانید زیرا در حین اجرا علاوه بر پرس کردن دمبل به بالا بایستی تعادل دو دمبل را نیز حفظ کنید و این حفظ تعادل موجب در گیری وایجاد استرس بیشتر روی عضلات سینه می شود.همچنین با استفاده از دمبل شما قادر خواهید بود کشش کامل را بر روی عضلات سینه اعمال کنید زیرا دمبل در نقطه ای پائین تر ازهالترروی سینه پرس می شود ودامنه حرکتی دمبل به مراتب بیش از هالتر می باشد.
۶- پس از پایان یافتن سیکل پرفشار تمرین وزنه ها را با نسبت ۲۰ درصد (به صورت نزولی) کاهش دهید و اصطلاحاً عضله را سرد کنید.
۷- از حرکاتی که دامنه حرکتی آنها به پرس سینه هالتر شباهت دارد مانند:پشت بازو پرسی,پرس بالا سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر استفاده کنید.
۸- تکرارهای پرس ر ابه صورت متوالی ٬بدون استراحت وقفل شدن مفصل در بخش بالائی حرکت (تکرار مثبت) با سرعت نسبتا بالا اجرا کنید.
۹- هنگام پائین آوردن وزنه بر روی سینه(تکرار منفی) نفس را حبس کنید و هنگام پرس کردن و صاف کردن دست نفس را با یک فریاد از ریه ها خارج کنید.
۱۰- درتکرار مثبت (صاف کردن دست ها) میله را با زاویه ۲۰ درجه و باشیب ملایم به طرف جایگاه اولیه میله(به سمت رنک میز پرس)هدایت کنید.
۱۱- دربخش پرس (کندن وزنه از روی سینه) می توانید باایجاد قوس در کمر یا به اصطلاح پل زدن وزنه را به راحتی پرس کنید.
۱۲- سایر عضلات مانند:عضلات پا را با شدت پائین تری تمرین دهید وتوان و قدرت خود را برای تمریات سینه ذخیره سازی کنید.
تمرینات سنگین سینه را در اوایل هفته بگنجانید٬ تا بازسازی و ریکاوری عضلات و روحیه شما در تعطیلات آخر هفته به خوبی صورت پذیرفته باشد.هر هفته و در تمامی جلسات با نهایت توان و قدرت خود تمرین نکنید;مطلوب است که مابین هر ۵ الی۶جلسه تمرین ٬یک جلسه را با۳۰ الی ۴۰ درصد رکورد خود تمرین کنید وبه یاد داشته باشید که ادامه دادن سیکل پرفشار در بلند مدت سبب ورزش زده شدن عضلات٬مصدومیت ٬از بین رفتن٬ پیر شدن و تحلیل رفتن فیبرهای سینه میشود.
حرکت پرس سینه را در حالات و موقعیت های مختلف اجرا کنید. مثلاً یک بار با دست بازتر از حالت عادی ویک بار دست جمع تر, تا قوی ترین حالت رابیابید. پس از یافتن این حالت به شدت روی آن کار کنید ولی به یاد داشته باشید که پس ازمدتی این حالت برای عضلات عادی می شود وشما بایستی به سراغ سایر مدل ها بروید.
همانطورکه در ابتدا ذکر شد دراجرای پرس سینه علاوه بر عضلات سینه,عضلاتی چون سرشانه, پشت بازو و زیر بغل نیز درگیر می شوند. اگر زیربغل های ضعیفی دارید دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا پشت بازوها به کمک شما بیاید, دراین حالت (ضعف زیر بغل) شما در صاف کردن دست ها مشکل دارید وبا کم کردن فاصله دست ها واضافه شدن قوای کمکی پشت بازوها, دست ها به راحتی صاف می شوند. در حالت مخالف یعنی ضعیف بودن پشت بازوها بایستی فاصله دست ها را بازتر کرد تا زیر بغل ها به کمک شما بیاید مسلماً در این حالت(ضعف پشت بازو) مشکل اصلی جدا کردن هالترازسینه می باشد که با افزایش فاصله ی دست ها واستفاده ازعضلات زیربغل,هالتر راحت تر از سینه جدا می شود.در حین اجرای حرکت از حالت ارتجاعی دنده هاجهت صاف کردن دست استفاده کنید البته به کارگیری این تکنیک مختص جلسات تمرینی می باشد و در مسابقات رسمی به علت مغایرت با قوانین پرس سینه, کاربردی ندارد.
در کل ٬باز گرفتن دست در میان پرسورها رایج تر و محبوب تر از سایر حالات است ٬زیرا آنها قطعا در این حالت میتوانند رکورد بهتر و بالاتری را ثبت کنند. البته با باز گرفتن بیش از حد دست ها یک حالت اهرمی مانند٬ روی سر شانه ها ایجاد میشود که در دراز مدت سبب سائیدگی مفصل این قسمت میشود.از طرفی با بیش از حد جمع گرفتن دست ها از توانائی کامل خود در اجرای حرکت پرس سینه بهره نبرده اید و رکورد مناسبی را ثبت نخواهید کرد لذا توجه کافی به خرج دهید و زوایا و فواصل مناسب دست را به دقت تنظیم کنید.
طبق مطالب ارائه شده ٬بهترین و استاندارد ترین فاصله تنظیم دست ها ٬به اندازه یک برابر و نیم عرض شانه ها میباشد.
در هنگام انجام پرس سینه تمرکز بگیرید و با استفاده از این تمرکزتمامی عضلات را منقبض کنید وبا نهایت قدرت, فشار را به هالتر منتقل کنید.با این کار از ذهن خود نیز کمک گرفته اید و قائدتاً قدرت ذهن از توان عضلات بیشتر است در نتیجه قطعاً رکورد جدیدی را ثبت خواهید کرد.
درادامه نمونه های برنامه تمرینی افزایش رکورد پرس سینه ارائه می شود:
حرکت تکرار
پرس سینه هالتر ۲-۲ -۴-۴-۵
پرس بالا سینه هالتر ۲-۲-۴-۴
پرس سینه دمبل ۲-۳-۴-۴
پرس بالا سینه دمبل ۲-۳-۴-۴
قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰
برنامه فوق را یک جلسه سنگین ویک جلسه سبک تمرین کنید. در اجرای تمامی حرکات می توانید از سیستم ۵ درصدی استفاده کنید.
نمونه برنامه تمرینی سلطان سینه جهان, آرنولد:
حرکت تکرار
پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۲-۱۵
پرس بالا سینه با هالتر ۱۰-۱۰-۱۲-۱۲
قفسه سینه با دمبل ۱۰ -۱۰-۱۰-۱۲
پارالل ۱۵*۵
پلاور با بازوهای صاف ۲۰*۵
تقلید واجرای حرکات فوق برای تمامی افراد نتیجه ای یکسان درپی نخواهد داشت زیرا آرنولد این الگو را در دوران اوج و آماده سازی خود اجرا می کرده ا ست لذا اجرای این الگو برای مبتدیان حاصلی جز آسیب دیدگی و ورزش زدگی نخواهد داشت.
نمونه برنامه تمرینی سینه قهرمان چندین دوره مسترالمپیا, رونی کلمن:
حرکت تکرار
پرس بالاسینه هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰
پرس سینه هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰
پرس بالا سینه دمبل ۸-۱۰-۱۰-۲۰
باتردیس ۱۰*۳
قفسه سینه دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲
الگوهایی که در بالا ارائه شد تنها یک طرح کلی تمرین است و به کارگیری آنها به معنای رسیدن به سرمنزل مقصود نیست بلکه برای تنظیم الگوی تمرینی بایستی جامع شرایط فرد از جمله:شرایط سنی,عادات و رژیم غذائی, سابقه تمرین و…رادر نظر گرفت ودر نهایت الگوی تمرینی مناسب را تنظیم نمود.
اسکوات Squat
دیگر آزمون مسابقات پاورلیفتینگ اجرای صحیح حرکت اسکوات از پشت در سه نوبت جداگانه می باشد.
عضلات درگیر در حین اجرای اسکوات عمدتاً مربوط به عضلات تحتانی و پائین تنه از جمله: چهار سرران,خیاطه, پشت ران, دو قلوی ساق و فیله کمرمی باشد و عضلات فوقانی تا حدودی نقش برقراری تعادل رابرعهده دارند. .پرواضح است که برخورداری از قدرت و استقامت مناسب درعضلات فوق تا حدود زیادی موجب بهبود رکورد وافزایش حد نساب در این حرکت می گردد.
در این میان استفاده وبهره بری از فرمول قدرت + تکنیک می تواند فرمولی مطمئن و نوید بخش ثبت رکورد جدید برای ورزشکار باشد و به همین منظور پاور لیفترها اخیراً علاوه برتمرین و ممارست جهت افزایش سطح قدرت درصدد کسب و یافتن تکنیک مناسب با شرایط بدنی خود می باشند و به این منظور اسکوات را در فرم و حالات مختلف اجرا می کنند تا مناسب ترین تکنیک را بیابند.
از جمله راهکارهای موثر جهت افزایش رکورد می توان به اجرای ست های متوالی با تکرارهای پائین اشاره کرد.به همین منظور پاورلیفترها پس از انجام ست های گرم کردنی حرکت اسکوات را در۵ ست۴الی۵ تکراری اجرا می کنند.به یاد داشته باشید که اجرای اسکوات باتکرارهای بالای ۶ به هیچ عنوان تکنیک مناسبی جهت افزایش رکورد نیست و ماحصل به کارگیری این تکنیک توسعه عضلات چهارسر ران می باشد.
قبل از اجرای حرکت اسکوات نکات ذیل را به خاطر داشته با شید:
۱- قبل از تمرین ۵الی۱۰دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
۲- حرکت جلوران ماشین را با وزنه ای سبک در ۲ ست اجرا کنید.
۳- از لوازم وتجهیزاتی چون زانوبند و کمربند استفاده کنید.
۴- حرکت پرس پا ماشین را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
۵- عضلات پشت ران و دو قلوی ساق را تقویت کنید.
۶- از حرکاتی که دامنه حرکتی شبیه به اسکوات دارند چون:هاگ پا و اسکوات اسمیت به وفور استفاده کنید.
۷-اسکوات را در ۵ ست با تعدادهای۱-۲-۲-۴-۴با نهایت قدرت و با سیستم هرمی اجرا کنید.
۸- با تقویت فیله های کمر ضریب امنیت تمرین را افزایش و از آسیب دیدگی زود هنگام کمر جلو گیری کنید.
درحین اجرای اسکوات نفس گیری صحیح را اتخاذ کنید به صورتی که با آغاز تکرار منفی(نشستن) عمل دم با آغاز تکرار مثبت(برخاستن) باز دم را انجام دهید.درهنگام برخاستن وباز دم می توانید تمام استرس و فشار منفی را با یک فریاد از عضلات خود بیرون کنید و با تحریک قوای عصبی بر وزنه مورد نظر قلبه کنید همچنین در طول حرکت استیل و شرایط فیزیکی خود را در حالت مناسب واستاندارد حفظ کنید.
سیستم ۵ درصدی که در بالا به آن پرداختیم از جمله سیستم های تمرینی مناسب جهت آماده سازی مسابقات است و پیروی از این سیستم می تواند شما را به ثبت رکوردهای جدید و دست نیافتنی برساند.
در ادامه توجه شما را به یک نمونه برنامه تمرینی پا جلب می نمائیم:
دوچرخه ثابت ۵دقیقه
جلو ران(گرم کردنی) ۱۲*۲
اسکوات ۱-۲-۲-۴-۴
پرس پا ۶*۴
هاگ ۵*۳
پشت ران هالتر ۶*۳
ساق دانکی توان*۳
به یاد داشته باشید که برنامه فوق فقط یک نمونه می باشد و برای دسترسی به مقاصد خود در رشته پاورلیفتینگ به یک مربی مجرب و کارآزموده مراجعه نمائید.
لیفت (لیفت مرده) Dead Lift
بلندکردن یا به اصطلاح لیفت کردن وزنه از روی زمین یکی دیگر ازآزمون های مسابقات پاورلیفتینگ میباشد.شایان ذکر است که این حرکت نیزدارای مسابقات تخصصی خود بانام مسابقات ددلیفت یا لیفت مرده میباشد که اخیرا هواداران زیادی را به خود جذب کرده است.
حرکت لیفت یکی از حرکات پایه ومادر میباشدکه از لحاظ بیومکانیکی دارای ساختار پیچیده ای است به طوری که درحین اجرای لیفت تمامی عضلات خلفی(پشتی) بدن ازجمله دوقلوی ساق٬پشت ران٬فیله های کمر٬عضلات زیربغل٬دلتوئیدهای خلفی ٬کول وحتی گردن همه و همه تحت فشار ودر گیر هستند.
به همین دلیل٬افزایش و بهبود رکورد در این حرکت مستلزم تمرین و ممارست بسیار جهت تقویت گروههای عضلانی مذکور میباشد.بدین منظور اجرای حرکاتی چون:پشت ران هالتر و سلام ژاپنی که تقریبا نیمی از گروههای عضلانی پشت(دوقلو٬پشت ران وفیله ها) را تحت فشار قرار می دهند بر اجرای حرکات تک مفصلی اولویت ویژه ای دارند.در مجموع موثرترین راه جهت افزایش رکورد لیفت اجرای ددلیفت در شرایط مختلف وتقویت قدرت و استقامت عضلات موثردر اجرای لیفت است.
۱-فیله ها را تقویت کنید.زیرا آنها کمربند دائمی کمر شما هستند.
۲-درطول هفته دو جلسه را به کشیدن لیفت اختصاص دهید.
۳-گروه عضلانی پا(دوقلو٬پشت ران٬سرینی وچهارسر)را با نهایت قدرت تمرین دهید.
۴-ریتم اجرای حرکات را سریعتر وتکرارها را کاهش دهید.
۵-عضلات دست و کول را با انواع شراگ وحرکاتی چون:پرس سرشانه از پشت٬پشت بازو پرسی و پشت بازو خوابیده تقویت کنید.
۶-لیفت را در حالات گوناگون(پاجمع٬پاباز٬با دستان باز و با دستان جمع)اجرا کنید تا بهترین حالت را بیابید.
۷-در آغاز حرکت از فیله ها کمک بگیرید وبه محض کنده شدن وزنه از روی زمین٬ در ادامه از عضلات پا استفاده کنید.
۸-اگر در قسمت صاف کردن کمر مشکل دارید ٬وزنه را پله پله(تقه زدن)لیفت کنید.
۹-به علت ممنوعیت استفاده از بند لیفت در برخی مسابقات رسمی از بند لیفت درحین تمرینات استفاده نکنید.
۱۰-و در نهایت در طول اجرای تمرینات قدرتی مکث بین تکرارها را به حداقل رسانده وبانهایت قدرت تمرین کنید.درضمن میتوانید جهت ثبت رکورد جدید از سیستم تمرینی ۵درصدی استفاده کنید.
درپایان بخش علوم تمرینی باز هم موکداتوصیه می شود جهت اخذ برنامه تمرینی بایستی جامع شرایط فرد از جمله :سن٬وزن٬سابقه تمرین٬شرایط فیزیکی و…در نظر گرفته شود وسایر برنامه ها قطعا حاصلی در بر نخواهد داشت.
