عضلات چطور بزرگتر می شوند؟

در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می-کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل-های پروتئینی می-باشد و اگر از پیشرفت–تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت-تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم-تر و قوی-تر شدند.   عضلات چطور بزرگتر و قوی-تر می-شوند؟

تا همین اواخر دانسته-های دانشمندان در خصوص بهترین راه افزایش حجم و قدرت عضلات نسبتاً محدود بود. ورزشکاران به حال خود رها شده بودند و هر روشی که به-نظرشان کارا می-آمد به مرحله اجراء درمی-آمد. در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می-کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل-های پروتئینی می-باشد و اگر از پیشرفت–تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت-تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم-تر و قوی-تر شدند. اما در عوض قیمت آن را نیز پرداخت کردند و خیلی از آنها دچار تمرین-زدگی شدند و نتوانستند در ازاء اجراء آن همه تمرینات سخت رشدی کسب نمایند. چهل سال فیزیولوژی هایپرتروفی عضلانی به-صورت یک راز می-نمایاند. برداشت عمومی در بین اکثر ورزشکاران و مربیان این بود تمرین چربی را به عضله مبدل می-سازد. در آن زمان تکنووژی دانشمندان این امکان را به آنها نمی-داد که بتوانند بر روی رشد عضلات مطالعه کنند.

تمام این موارد از سال ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی با ساخت و توسعه میکروسکوپ-ها ی الکترونیکی، تکنیک-های تکه-برداری از عضله و ردیاب-های رادیواکتیو تغییر کرد و دانشمندان به این قابلیت دست یافتند که بتوانند داخل سلول-های عضلانی را نیز مورد مطالعه قرار دهند. حال ما خوب می-دانیم که افزایش قدرت و رشد عضلات برگرفته از تغییر و تحولات خاصی در زن-ها است که وظیفه تولید بافت-های عضلانی جدید و همچنین تمرین سیستم عصبی برای هماهنگی و تنظیم نیرو در این عضلات می-باشد. ما می-دانیم که چطور عضلات قوی-تر می-شود و مجهز به تکنیک-های مؤثر برای افزایش قدرت توأم با ریسک کمتر ابتلاء به آسیب-دیدگی و تمرین-زدگی می-باشیم.

قدرت عضلانی و نیرو نیازمند داشتن سایز عضلانی، هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی و استفاده بازده-مند از الاستیسیته عضلات می-باشد. هر یک از این فاکتورها برای دستیابی به حداکثر رشد و توانائی به دیگری وابسته می-باشد عضلات بزرگ توانائی تولید نیروی بیشتری را دارند. با تمرین ارتباط عصب-های عضلانی می-توان تعداد بیشتری فیبر عضلانی را فعال کرده و همچنین بر سرعت فیبرها افزود. یاد بگیرید که انرژی الاستیکی طبیعی عضلات را مهار کنید و سپس از این انرژی فشرده شده به-صورت یک باند الاستیکی بسیار قوی استفاده کنید. شاید به جرأت بتوان گفت که مهارت یکی از مهمترین آلمان-های قدرت به-حساب می–آید. حرکات ماهرانه بسیار قدرتمندتر و پربازده-تر می-باشند. هنگام طراحی یک برنامه قدرتی بر روی افزایش سایز عضلانی، فعال ساختن بیشتر عصب-های عضلانی، الاستیسیته عضلات و مهارت بیشتر تمرکز کنید و سپس از رشد سریع خود متعجب خواهید شد. برای افزایش قدرت هر ۴ سیستم فوق را به خدمت خود درآورید.

عضلات از سلول-های عضلانی جداگانه تشکیل شده-اند که به-صورت بندیل (دسته) به یکدیگر متصل شده-اند. فیبرهای عضلانی از زیرشاخه-های دیگری تشکیل شده-اند که میوفیبریلس myofibrils نام دارند.

میوفیبرلیس-ه ا به دو بخش تقسیم می-شوند آلتین و میوسین که با حرکت در جهت خلاف یکدیگیر انقباض عضلانی را به-وجود می-آورند. یکی از اهداف برنامه-های تمرینات می-بایست بر روی افزایش سایز فیبرها به-وسیله افزایش تعداد میوفیبرلیس-ه ا که از آن به-نام پروسه هایپرتروفی یاد می-شود باشد. بیش از صد سال بود که دانشمندان بر سر این موضوع که آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی (هایپرپلاژیا) می-گردد و یا نه باعث بزرگ شدن سایز فیبرها (هایپرتروفی) می-گردد بحث و جدل می-کردند. بیشتر تحقیقات صورت گرفته در خصوص تمرینات قدرتی حاکی از افزایش سایز فیبرهای عضلانی می-باشد. سایز عضله و قدرت آن با هم یک رابطه مستقیم دارند هر چه قدر عضله بزرگتر باشد توانائی تولید نیرو و قدرت زیادتری را نیز دارد. سایز عضلات با افزایش تعداد میوفیبرلیس-ه ا بزرگتر می-شود در کلام دیگر می-توان گفت عضلات با اضافه کردن پروتئین به خود سایزشان بزرگتر می-شود. و همین-طور که عضلات میوفیبرلیس اضافه می-کنند بر قدرتشان نیز افزوده می-شود.

هسته سلول عضلانی به-عنوان مرکز تولید پروتئین به-شمار می-آید. اکثر سلول-های داخل بدن دارای یک هسته می-باشند با این وجود سلول-های عضلانی دارای چند هسته می-باشند که به آنها ظرفیت تولید پروتئین-های جدید را می-دهد. پروتئین-ها از آمینواسیدها و در داخل ساختار سلولی به-نام ریبوسامز (Ribsomes) ساخته می-شوند. هسته سلول به ریبوسامز پیغام می-فرستد و به آن نحوهٔ دقیق مرتب کردن آمینواسیدها برای ساخت پروتئین مشخص را می-گوید. سلول-ها پروتئین-های دیگری از قبیل آنزیم-ها را نیز تولید می-کنند. آنزیم-ها نقش بسیار مهمی در عملکرد سلول-ها و مهارت-های فیزیکی بدن دارند. فاکتورهای زیادی بر روی تولید پروتئین تأثیرگذار می-باشند که می-توان از تنش عضلانی، هورمون، در دسترس بودن آمینواسیدها و رژیم غذائی نام برد.

تنش عضلانی مهمترین فاکتور در جهت بزرگتر شدن فیبرهای عضلانی به حساب می-آید. تنش عضلانی سرعت حرکت آمینواسیدها به داخل سلول-های عضلانی را تسریع می-دهد. هر چه قدر آمینواسیدها سریع-تر به داخل عضلات وارد شوند به همان نسبت سنتز (تولید) پروتئین در داخل آنها بیشتر می-شود. در کلام دیگر می-توان گفت هایبرتروفی عضلانی قابل قبول بستگی به حداکثر نرخ انتقال آمینواسیدها به داخل سلو-ل-ها دارد. هر برنامه تمرینی که در جهت تحریک عضلات به رشد طراحی می-شود. می-بایست حداکثر سعی خود را بر روی افزایش شدت و زمان قرارگیری عضله تحت تنش (فشار) متمرکز سازد. انقباض عضلانی وقتی-که میوسین به اکتین چسبیده و آزاد می-شود ایجاد می-گردد دانشمندانی همچون کن بلدوین (ken Beldwin) از دانشگاه Irvine کالیفرنیا کشف کردند بعضی از میوسین-ها زا برخی دیگر سریع-تر عمل می-کنند. گونه-های مختلف میوسین-ها را ایزوفرم می-نامند. سرعت میوسین با اجراء هر نوع تمرینی آهسته می-گردد که این در جواب کاهش سرعت انقباض عضلانی را دربردارد. برای مثال تمرینات با وزنه سریع-ترین ایزوفرم-های میوسین را کند می-نماید. ورزش-های استقامتی همچون پیاده-روی و دوی آهسته سرعت میوسنی را حتی از تمرینات با وزنه کندتر می-نماید.

برای سالیان متمادی دانشمندان بر این باور بودند که با انجام تمرینات قدرتی تغییرات در سلول-های عضلانی به-صورت خیلی آهسته ایجاد می-گردد. ولی این صحت ندارد. حتی یک جلسه تمرین می-تواند تأثیر قابل-ملاحظه ای در RNA و شروع عملکرد عضلات داشته باشد.

این درست است که برای تغییر قابل ملاحظه عضلانی حداقل به ۶ هفته زمان نیاز می-باشد. اما در سطح سلولی غییرات خیلی سریع-تر رخ می-دهد. تحقیقات بر روی ایزوفرم-های میوسین نتایج بسیار مهمی برای تمرینات دارد. تمرین برای افزایش قدرت و سرعت نیازمند هایپرتروفی عضلانی (بزرگتر شدن عضلات) در جهت ارتقاء نیروی تولیدشده توسط عضلات می-باشد. این به خودی خود باعث کندتر شدن انقباض فیبرهای عضلانی می-گردد. این نقص می-بایست با افزایش عملکرد سرعت سیستم عصبی جبران شود. خوشبختانه ورزش-ها و تمرینات که منجر به هایپرتروفی عضلانی می-شوند. همچنین سیستم عصبی را نیز در جهت بالا رفتن عملکرد آن تا حدی تحریک می-نمایند.

به هر حال تمرینات پرقدرتی همچون (plyometrics) جهشی، پرشی و تمرینات سرعتی. به لحاظ تأثیر در قیاس با تمرینات افزایش تدریجی وزنه در افزایش عملکرد سیستم عصبی بسیار مؤثرتر می-باشند. تمرین برای ورزش-های سرعتی قدرتی نیازمند حفظ تعادل بین تمرینات افزایش تدریجی وزنه (فشار؟) و حرکات پرقدرتی همچون پرش و جهش می-باشد.