سلامتی و تناسب اندام در زنان
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » سلامتی و تناسب اندام در زنان

تناسب اندام، نتيجه يك فعاليت بدني منظم است و شادابي بيشتر و محافظت در مقابل بيماري ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشي و مرگ مي شود. پس به سوي تناسب بيشتر گام بر داريد.

elima.sub.ir.dambel

 

قبل ازشروع

اگر سن شما 35 سال يا بيشتر است، بيماري قلبي و يا بيماري ديگر داريد، بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح كنيد. قبل ازهر كاري ، بدن خود را گرم كنيد. براي مثال: چند دقيقه درجايي قدم بزنيد. چند دقيقه استراحت كنيد و بعد دوباره حركت را آغاز كنيد. اين كار به ماهيچه هاي شما كمك مي كند كه حالت اوليه خود را پيدا كنند.

مرحله اول

كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت ها در هواي آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقيقه و 3 بار در هفته شروع كنيد. ضربان قلب شما حداقل بايد 60 درصد ماكزيمم خود باشد( براي به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 كم كنيد و حاصل را در 6/0 ضرب كنيد) اگر اين كار براي شما مشكل است، تمرين خود را به آرامي به مدت 15 دقيقه شروع كنيد تا ضربان قلب به 50 درصد ماكزيمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه كنيد.

نتايج

انعطاف و نرمي بيشتر بدن را باعث مي شود. انرژي شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتري مي گيرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبي و بيماري هاي ديگر كاهش مي يابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقيقه به ميزان فعاليت هاي خود در هواي آزاد بيافزاييد تا ضربان قلب شما در مدت طولاني به 75 درصد ماكزيمم خود برسد.

نتايج

بنيه شما قوي مي شود. احتمال سرما خوردگي و ابتلا به آنفولانزا كاهش مي يابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگي كاهش مي يابد. احتمال ابتلا به بيماري هاي ديگر نيز كاهش مي يابد.

مرحله آخر

هر هفته اين 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقيقه انجام دهيد: دويدن، شنا كردن، دوچرخه سواري، تند راه رفتن و اسكيت سواري تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماكزيمم برسد.

نتايج

سطح انرژي شما به حداكثر مي رسد. چربي بدنتان كاهش يافته و عضله هاي شما اضافه مي شود. شانس زندگي طولاني و سالم بيشتر خواهد بود.

بهترين نوع فعاليت بدني چيست؟

شما مجبور به انجام ورزش هاي سنگين، براي رسيدن به مزاياي سلامتي واقعي ناشي از فعاليت بدني نيستيد. توصيه مي شود براي اين كه از سلامتي بهره مند شويد، كارهاي متناسبي مانند: باغباني، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقيقه به كارهاي روزانه خود اضافه كنيد. مهم اين است كه اعمال خوشايند را انتخاب كرده و پيوسته آنها را انجام دهيد.

چه نكاتي در فعاليت بدني حائز اهميت است؟

فعاليت بدني در طول دوره بلوغ كاهش مي يابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نيمي از رسيدن به سطح تناسب است. فعاليت بدني نيز نيمي ديگر از موارد مهم در اين راه است، در زير به نتايج زيادي كه از تمرينات ناشي مي شود، اشاره شده است: افزايش قوه تشخيص، بهبودي حالت هاي ناخوشايند ( افسردگي، عصبانيت و…) افزايش انرژي، توانمندي قلب، نيرومندي ماهيچه ها، سوزاندن كالري، كاهش استرس، كاهش احتمال بيماري هاي قلبي، فشار خون و ديابت، كاهش احتمال بسياري از سرطان ها.

چگونه تمرين را آغاز كنيم؟

دليل قابل قبولي براي تمرين نكردن وجود ندارد. فقط به ياد داشته باشيد، آهسته و همين طور با رژيم غذايي شروع كنيد و هدف معقولي براي خود تعيين كنيد.

حتماً با پزشك خود مشورت كنيد. تغييرات كوچكي در برنامه روزانه خود بدهيد تا حركت بيشتري داشته باشيد. درقدم اول با فكر كردن شروع كنيد، طوري كه در حال فكر كردن حركت كنيد! حتي الامكان از پلكان بالا برويد. چند دقيقه زودتر راه بيفتيد و سوار اتوبوس يا تاكسي نشويد. براي عوض كردن كانال تلويزيون بلند شويد و با دست خود كانال را عوض كنيد. فقط بدنتان را حركت دهيد، به ياد داشته باشيد راه رفتن موجب سلامتي است.

با 5 دقيقه در روز شروع كرده و بعد از 1 تا 2 هفته اين مدت را به 15 دقيقه برسانيد و بعد هردو هفته يك بار 5 دقيقه به مدت قبلي اضافه كنيد.

چه مدت طول مي كشد تا از نظر بدني متناسب شويد؟

بستگي به تمرين شما دارد. اگر شما سعي داريد وزن خود را پايين بياوريد، كارشناسان توصيه مي كنند كه حداقل 45-35 دقيقه و 5 بار در هفته تمرين كنيد. اگر شما مي خواهيد وزن خود را ثابت نگه داريد و از فوايد تناسب اندام استفاده كنيد، توصيه مي شود ترجيحاً هر روز حداقل 30 دقيقه تمرين كنيد. اگر30 دقيقه يا 1 ساعت كامل وقت نداريد، در مدت كمتري تمرين كنيد. حتي انجام اندكي فعاليت بدني بهتر از انجام ندادن آن است.

صورت غذایی روزانه زنان باردار

1 ) شیر نیم تا یك لیتر در روز

2 ) حدود 200 گرم پنیر

3 ) گوشت معمولی ، جوجه ، ماهی ، تخم مرغ و جگر سیاه هفته یك بار ( یك وعده یا بیشتر )

4 ) سبزی های با برگ سبز و یا سبزی های زرد ( یك وعده یا بیشتر )

5 ) سیب زمینی ، انواع سبزی ، میوه به صورت مركبات و میوه های فصل ، گوجه فرنگی ، كلم خام (دو وعده یا بیشتر )

6 ) مقداری كره در هر وعده غذایی

7 ) برنج و انواع حبوبات به میزان متوسط در یك وعده غذا

8 ) نان سبوس دار یك برش در هر وعده غذا

9 ) آب میوه تازه مانند پرتقال ، سیب ، انار و انگور

10 ) آهن به شكل فروس سولفات

11 ) آب معدنی دو فنجان در روز ، چای كمرنگ سه بار در روز

ویتامین (د) : یكی از مهمترین ویتامین های لازم هنگام بارداری است زیرا بدن انسان به وسیله این ویتامین قادر است كلسیم و فسفر را از خارج بگیرد و تبدیل به استخوان بكند . اسكلت استخوانی و دندان نوزاد در داخل رحم احتیاج به كلسیم دارد و بنابرین وجود این ویتامین برای جذب كلسیم لازم است .

ویتامین D به مقدار زیاد در روغن ماهی وجود دارد و علاوه بر آن نور آفتاب نیز منبعی طبیعی و بسیار خوب برای تولیر ویتامین D در بدن است زیرا اگر برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید بعضی از چربیهای موجود در زیر پوست به ویتامین تبدیل می شوند و بنابراین موقع زمستان كه آفتاب كم است و در بعضی از كشورها كه آفتاب زیاد نیست تجویز روغن ماهی و یا ویتامین D برای زنان باردار در نیمه دوم بارداری ضروری است .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره