راه کارهای طلائی برای بدست آوردن حجم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » راه کارهای طلائی برای بدست آوردن حجم

 

چگونه می توان عضلات کوچک خود را حجیم نمود . ایا در فصول گرم سال می توان با وجود از دست دادن آب بدن باز هم به حجم عضلانی خود افزود ؟

اولین راه طلائی در حجم عضلات چپیست ؟

 

bench press

 

اولین گام برای افزیاش حجم عضلات افزایش کالری به بدن می باشد .

شما ورزشکار عزی اگر در نوع تغذیه خود هر رفتاری را انجام دهید باید منتظر پاسخ بدنتان نصبت به تغذیه خود داشته باشید . پس برای یک حجم عضلانی سالم شما هیچ وقت به سراغ همبرگر و سوسیس و کالباس و چیپس و پفک نمی روید بلکه به دنلال منابع اصلی پروتئین و کربو هیدرات ها باید بروید .

یک منبع پرتئین خالص که به راحتی خم در دسترس میباشد پرتئین سینه مرغ و یا بو قلمون می باشد و منبع دیگری که پرتئین خالص می باشد سفیده تخم مرغ است . برای تامین کربو هیدرات هم لازم نیست که با خرج های گزاف به دنبال مکنایع خالص باسید بلکه ما در این مقاله می خواهیم شما را با کمترین خرج به منابع اصلی غذائی نزدیک کنیم پس شما برای بدست اوردن کربو هیدرات خود می توانید از سیب زمین اسفاده کنید که برای حجم عضلات بسیار مناسب می باشد . سیب زمین آب پز یک منبع کربو کامل وکم هزینه برای شما می باشد .

 

 

فیبر ها برای کمک رسانی و سوخت کلیکوژنی برای بدن لازم میباشد شما می توانید از یک گوجه فرنگی در کنار وعده های غذائی می تواند راه مناسبی برای بدست اوردن فیبر به عضلات باشد . فیبر ها بهترین راه حل برای کسانی هست که که می خواهند از شر ناراحتی گوارشی و معده در امان باشند .

از سبزیجات غافل نشوید در دوران حجم و رژیم سبزیجات می توانند یک منبع مناسب برای رساندن فیبر ویتامین ها و آب به عضلات شما باشند .

مورد دیگری که به منظور اسفاده در این رابطه مهم است شیر نام دارد . پس به جای نوشابه و آب میوه های تجاری از شیر کامل استفاده کنید چربی موجود در شیر در کنار کازئین موجود در آن قدرت حرکت را راکد می کند . در نتیجه باعث طولانی تر شدن زمان هاضمه شما شده و بدین ترتیب شما زمان بیشری برای هضم و جذب پرتئین خواهید داشت .

آیا مصرف برنج ممنوعیت دارد ؟

 

 

برنج برای حجم بسیار مناسب می باشد به طوری که بیشتر شکرت ها تولید کگننده مکمل های پرتئینی از برنج به عنوان منبع اوصلی برای ساخت فرمولاسیون پرتیئن خود استفاده می کنند . یک راه برای جذب بهتر پرتئین وکربو برنج درست کردن برنج به صورت کته (بدون اب کش شدن) می باشد . اگر برنج را اب کش نمائی بیشتزین خواصیت برنج در حالت رغیق شدن با آب اس که بعد از اب کش کردن این خواصیت به ۳۰ الی ۵۰ درصد می رسد پس بهتر است اب برنج باقی بماند تا خواص اولیه ان حفظ شود .

میوه هم بخوزید بدون نگرانی : سیب درختی را می توان به عنوان یک میان وعده همراه استفاده کرد . موز قبل از تمرین هم می تواند انرژی بخش شما در هنگام تمرین باشد .

نوشیدن یک مکمل پرتئین بعد از تمرین شما را در بدست اوردن حجم و از همه مهمتر یاری بخش عضلات در ریکاوری شدن می باشد .

اخر شب غذا بخوریم :

چرا که نه ! شما قبل از خواب می توانید از سفیده تخم مرغ و سالاد کاهو به همراه هویج و گوجه استفاده نمائید تا در هنگام خواب انرزی لازم برای سوخت رسانی یه بدن شما فراهم شود

در هنگام خواب هم یک بطری اب در بلای سر خود داشته باشد تا در زمان بیدار شدن اب رسانی به عضلات را انجام دهید که فواید بسیاری هم برای عضلات و هم سیستم گوارسی شما خواهد داشت

  1. sina

    سلام.من در حال حجم دادن به بدنم هستم اما کمی لوپ و شکم در اوردم و اما هنوز میخوام حجم بدم به ببدنم میخوام بدونم لپ و شکمم عادی هست یعنی در میاد یا نه من کارم ایراد داشته؟

    • مدیریت

      اگه تو دورت استرویید داشتی این یه امر طبیعی چون اکثرشون باعث احتباس اب تو بدن میشن اگه مکمل با کربو بالا باشه و کراتین مصرف بشه تا حدودی طبیعی که بعد دوره تقریبا به حالت نرمالش بر میگرده

  2. بهنام

    راسیتش من باقی بدنم خوب حجم گرفته واسه سینه چیکار کنم حجمش بیشتر بشه تو این یه عضله مشکل دارم واسه حجمش اصلا درست بشو نیس

    • مهدی

      خوب بهنام شما بهتره اولویت بدین به سینه مثلا روز اول هفته با تمرین سینه شروع کنید

  3. میلاد

    سلام.
    من نزدیک ده ماهی هس که بدنسازی میرم .من موقعی که رفتم بدنسازی ۲۰کیلو اضافه وزن داشتم.در چهار تا پنج ماه این بیست کیلو اضافه وزنو کم کردم.ولی تمام عضلات بدنم به خصوص سینه هام شل شد.حالا هر کاری میکنم نه حجم میارم نه عضلاتم سفت میشه.حتی تو این ده ماه نیم سانت به بازوم اضافه نشده.
    به نظر شما باید چی کار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  4. پوریا

    سلام من

  5. سینا

    سلام میشه بادوره حجم باموادطبیعی مثل همیناکه تومقالتون نوشتین وباهمراه کردن این موادبابدن سازی وورزش های هوازی به بدن کات داد

    • بهزاد

      کات باید صبر زیاد داشته باشی سینا باید پشتکار داشته باشی در کنار یک رژیم پر پروتئین کم کربو در کنار تمرین هوازی و بدنسازی میتونی کات کنی نه در حد مسابقات

  6. علیرضا

    سلام….
    میخاستم بپرسم ببینم برای حجم دهی بهتر ب عضله های بدن باید بیشتر رو چ کاری تمرکز کرد…تغذیه ؟ یا تمرین. بیشتر چ چیزی استفاده کنم کامل لطف کنید بگید.ممنون میشم

    • رضا

      ببین هر کدوم باید صد در صد در نظر بگیری تا به نتیجه برسی مثلا شما ۱۰۰ درصد رو تغذیت مانور بدی ولی تمرینت خوب نباشه بدرد نمیخوره همش باید تاکید داشته باشی روشون
      تمرینات حجمی در کنار تغذیه پر پروتئین

  7. احمد

    عالییییی ??

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره