۲- ۳ نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا ۲۴عدد زیتون سیاه یا ۳۰عدد زیتون س بز یا ۱۲عدد بادام درختی یا ۲۰عدد بادام زمینی یا ۳قاشق غذاخوری دانه کنجد یا ۳ قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،…) یا ۶ قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا ۴۵گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
۳-سهمیه شما روزانه ۸ حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: ۲لیوان آب میل فرمایید.(صبحانه)
(۲ کف دست نان + ۲ قاشق مربا خوری عسل یا مربا + ۳۰ گرم پنیر+ چایی شیرین با ۴ حبه قند) یا
(۲ روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + ۲ کف دست نان) یا
( ۲ روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(۲ روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته ۱۵گرم کورن فلکس + شیر) یا
(۱۴ گرم سبوس گندم خیس شده + ۶۵ گرم سیب رنده شده با پوست + ۲۰گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + ۲ لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو + ۲ قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت ۱۰ صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
۲ نارنگی متوسط یا ۲ کیوی یا ۲ خرمالو یا ۳ انجیر یا ۳ سیب گلاب یا ۴ زردآلو یا ۴ خرما یا ۴ ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه س بز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا ۵/۱لیوان هندوانه یا ۵/۱لیوان طالبی یا ۵/۱لیوان خربزه + ۲عدد خرما.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا ۳ عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا ۲ نارنگی متوسط یا ۲ کیوی یا ۲ خرمالو یا ۳ انجیر یا ۳ سیب گلاب یا ۴ خرما یا ۴ ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه س بز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا ۵/۱لیوان هندوانه یا ۵/۱لیوان طالبی یا ۵/۱لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : ۵/۱کف دست نان + سالاد +(۳عدد دلمه یا ۳ عدد کوفته یا ۳قطعه گوشت کوچک یا ۳ عدد سمبوسه یا ۶ عدد فلافل یا ۳ لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا ۶ عدد تخم مرغ یا۳ لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا ۳ لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک ونیم کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: ۵/۱ کف دست نان + سالاد +( ۳ عدد کتلت یا ۳عدد کوکو یا ۳قطعه گوشت کوچک یا ۳ عدد سمبوسه یا ۶ عدد فلافل یا ۳لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا ۶ عدد تخم مرغ یا ۳ لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا ۳ لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک و نیم کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک و نیم کفگیر پلو استامبولی) یا (یک و نیم کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : ۵/۱ کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا ۳ عدد تخم مرغ یا ۲ لیوان شیر یا ۳عدد فلافل یا ۵/۱ سمبوسه).
پنجشنبه : یک و نیم کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا دو کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : ۵/۱ کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + ۲عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا ۲عدد شیرینی زبان کوچک یا ۳ عدد بیسکویت کرمدار یا ۶عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا ۳عدد نان سوخاری یا ۳عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (۲ قاشق غذا خوری سالاد الویه یا ۲عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا ۲ لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا ۲قاشق املت یا ۲ قاشق میرزاقاسمی یا ۲قاشق یتیمچه یا املت تره یا ۲قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + ۴۰ گرم پنیر + ۵ عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (۳ سیخ جگر۵۰گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای ۳ عدد فلافل) یا (۲ سیخ جگر۱۰۰گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (۲ عدد تخم مرغ + ۵/۱ نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + ۲ کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا (یک لیوان شیر + ۳ عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + ۴۰ گرم پنیر + ۵ عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : سه چهارم لیوان عدس پخته یا (یک لیوان شیر + ۳ عدد نان سوخاری) یا (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + ۴۰ گرم پنیر + ۵ عدد گردو).
جمعه شب :{۴ عدد سیب زمینی متوسط یا ۴ عدد لبو یا ۲ لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا ۵/۲لیوان شیر} + سالاد.ملاحظه:
۱- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
۲- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما” ۲قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
۳- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
۴- یک کیلوگرم برنج = خوراک ۷نفر، یک واحد نان =۳۰ گرم نان = ۷۵کالری، یک واحد میوه = ۷۵ کالری ،یک کفگیراستیل برنج = ۶ قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = ۴۰ کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع ۹ سانتیمتر ، یک لیوان = ۲۴۰سی سی ، یک استکان = ۱۰۰سی سی ،یک قاشق غذاخوری = ۱۵سی سی ، یک قاشق مرباخوری = ۵ سی سی ،یک قاشق چایخوری = ۳ سی سی.
۵- یک حبه قند=۱۰کالری،یک حبه قند= ۶توت یا ۶مویز یا ۲عدد پولکی یا ۱۲ کشمش ، ۲حبه قند = یک خرما ، ۳ حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، ۷ حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا ۲ کف دست نان تافتون یا ۳ کف دست نان لواش ، ۱۰حبه قند = یک لیوان نوشابه.
۶- یک کف دست نان = یک واحد نان = ۲۰گرم نان خشک(سوخاری) یا ۵عدد بیسکویت متوسط یا ۲ عدد بیسکویت کرمدار یا ۳ عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا ۲عدد شیرینی زبان کوچک یا ۲قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا ۵/۲ قاشق آرد.
۷-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+۲عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
۸- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
۹- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
۱۰- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم ۵/۳کیلوگرم و بعد از آن هردوهفته ۲ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
