راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان(بخش اول)
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان(بخش اول)

اگر که یک فرد کاملا مبتدی هستید یا در ابتدای راه بدن سازی خود به سر میبرید این مقاله میتواند مفید‌ترین مقاله ای‌ باشد که شما میتوانید برای دسترسی به اهداف خود در سریعترین زمان ممکن مطالعه کنید.ما بعد از دریافت سوالات بی‌ شمار از طرف بسیاری از کاربران بر این شدیم که یک مقاله کامل در مورد جواب این سوالات برای شما ارائه دهیم.

راهنمای کاربردی فیتنس و بدن سازی برای مبتدیان

گرچه در این مقاله برنامه تمرینی خاص و با جزئیات بیان نشده است ولی‌ حاوی نکاتی‌ بسیار مفید و کاربردی می‌باشد که مبتدیان عزیز میتوانند در دوره بدن سازی خود آنها را به کار گیرند.
این را می‌دانیم که افراد مبتدی هنگامی که در اینترنت جستجو میکنند با بسیاری از منابع مختلف روبرو میشوند که در بسیاری از موارد باعث سردرگمی آنها میشود.ما در این مقاله نکات و راهنمایی‌هایی را از تجربیات افراد حرفه ای و کسانی‌ که این مسیر را قبلا طی‌ کرده‌اند و توانسته‌اند در مسیر قهرمانی گام بردارند را برای شما بیان خواهیم کرد.در این مقاله تاکتیک‌ها و روش‌هایی را برای شما ارائه میدهیم که میتوانید برای رسیدن به اهداف خود در سریعترین زمان ممکن از آن استفاده کنید.

تعریف نقطه شروع تمرینات
اول از همه این را به شما بگوییم که مطالبی که در ادامه بیان میشود ممکن است برخی‌ از آنها بسیار پایه ای‌ به نظر برسد اما همانطور که میدانید هدف این مقاله رهنمایی کامل افراد کاملا مبتدی می‌باشد.در این مقاله سعی‌ شده است که مبتدیان را از سریعترین راه ممکن به اهداف خود برساند و اولین کاری که شما باید انجام دهید اجتناب از انجام کار‌های اشتباه می‌باشد.سایت اد کوان.اگر که شما یک مبتدی کامل هستید پس چه بهتر!این مقاله میتواند بسیار به شما کمک کند ولی‌ اگر فردی هستید که کمی‌ تجربه بیشتری دارید باز هم میتوانید از این مقاله در جهت رسیدن سریعتر به اهداف خود استفاده کنید.هر فردی در یک نقطه شروع متفاوت قرار دارد به همین دلیل ارائه اطلاعاتی‌ که بتواند نیاز‌های همه افراد را پوشش دهد غیر ممکن است.اما مطمئن باشید که این مقاله بسیار کمک کننده خواهد بود.

۵ اشتباه رایجی که مبتدیان مرتکب آن میشوند

۱) بی‌ صبری
یکی‌ از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مبتدیان در هنگام شروع تمرینات خود مرتکب آن میشوند بی‌ صبری است.در ابتدا باید این را بدانید که هیچ اتفاقی‌ یک شبه برای شما اتفاق نخواهد افتاد و چه بسا افرادی نیز هنوز هستند که بعد از ۲۰ سال تمرین هنوز در حال یادگیری نکات جدید و بهبود فرم خود هستند.پس بدانید که راه درازی را در پیش رو دارید.به جای اینکه بی‌ صبری کنید از مسیری که در آن هستید لذت ببرید و بدانید که با پایبندی به تمرینات، داشتن ذهنی‌ باز و تمرکز میتوانید مطمئنا به اهداف خود در دراز مدت برسید.

۲) ساده بودن
اینطور فکر می‌کنیم که در بدن سازی حداقل یک بار به هر طریقی گول برخی‌ حرفا را خرده باشید.شما مطمئن باشید که افرادی که در مجلات، مسابقات و روی جلد مکمل‌ها هستند یک شبه بدن خود را نساخته اند.برخی‌ اوقات حتی شما برخی‌ از تبلیغات را می‌بینید که می‌گوید میتوانید در عرض هفت روز ۱۰ پوند عضله‌ سازی کنید و در ابتدا شما حتی ممکن است که خوش‌حال نیز شوید اما بعدا می‌فهمید که حادث شدن این اتفاق تقریبا نزدیک به صفر است.گول خوردن توسط این تبلیغات میتوانید به راحتی‌ اتفاق بیفتد پس مطمئن شوید که در اینگونه دام‌ها گرفتار نشوید که نتیجه آن مطمئنا چیزی جز نا امیدی نمی‌باشد.

۳) تمرین زدگی
تمرین زدگی معمولا به تمرین بیش از حد بدن سازان گفته میشود.این حالت ممکن است برای هر بدن سازی در هر سطحی رخ دهد اما به عنوان یک مبتدی شما باید بدانید که تمرین کمتر باعث رشد بیشتر عضلات شما میشود.در ابتدای شروع بدن سازی به دلیل اینکه بدن هیچگونه تطابقی با فشار تمرینات پیدا نکرده است میتواند رشد بسیار خوبی‌ را تجربه کند.پس از این فرصت استفاده کنید اما بدانید که این موقعیت موقتی می‌باشد و برای همیشه نمیتوانید با این سرعت عضله‌ سازی کنید.

۴) انتخاب برنامه تمرینی نامناسب
آیا گمان می‌کنید که برای اینکه شبیه فردی خاص در دنیای بدن سازی شوید باید همانند آنها تمرین کنید؟ پس در اشتباه هستید.شما ممکن است فردی را در یک مجله بدن سازی ببینید که مدافع یک سیستم خاص در بدن سازی می‌باشد.در ابتدا شما نیز فکر می‌کنید که برای گرفتن نتیجه باید همان تمرینات را انجام دهید.اما مشکل اینجاست که این افراد فقط به خاطر برنامه به این جایگاه نرسیدند بلکه چیزی که آنها را موفقیت کرده است سالها تمرین بی‌ وقفه و انجام سیستم‌ها و تمرینات گوناگون می‌باشد.با انجام یک برنامه خاص ممکن است که تا مدتی‌ عضله‌ سازی انجام دهید اما باید بدانید که در آخر این تلاش مداوم می‌باشد که میتواند باعث دستیابی شما به نتایج مستمر شود.

۵) عدم رعایت فرم صحیح حرکات
هر فردی خواهان آن است که در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت و حتی سر شانه بیشترین وزنه را جابجا کند.اما قبل از اینکه بخواهید جلوتر بروید آیا با خود درباره‌ فرم صحیح حرکات فکر کرده‌اید؟به احتمال زیاد خیر چون این مورد معمولا آنقدری جالب نمی‌باشد که به آن توجه شود.در بسیاری از موارد مشاهده میشود که افراد برای اینکه وزنه‌های سنگین تر را جابجا کنند فرم صحیح حرکات را رعایت نمیکنند که این مساله منجر به آسیب دیدگی آنها میشود.توصیه میشود که برای آشنایی با حرکات در ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید و روی تکنیک و نحوه انجام صحیح آن حرکت تمرکز کنید.اول فرم صحیح را بیاموزید و سپس وزنه را سنگین تر کنید.با این روش شما در آینده پیشرفت بسیار بهتری خواهید داشت.

  1. mehdi

    سلام مرسی خیلی مفید بود
    ببخشید کسی میتونه بهم یه برنامه تو هفته بده که کدوم ماهیچه ها رو تو یه روز تمرین بدم؟
    حرکات رو نمیخوام فقط اسم عضلات رو بگید
    راستی قدم ۱۸۰ هست وزنم هم ۵۳ هست ممنون

    • مهدی

      سلام
      اصول بهترین نوع سیستم تمرینی و برنامه بدنسازی
      http://edcoan.ir/archives/8864.htm
      روش‌های تقسیم برنامه تمرینی
      http://edcoan.ir/archives/1335.htm

      • mehdi

        ببخشید من متوجه نشدم خیلی طولانی و سخت بود
        میشه یه برنامه عضلات ۵ روز تو هفته بهم بگید؟

        • علی رضا

          سلام مهدی اینم یه برنامه حجمی برای ۵ جلسه در هفته
          سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
          جلسه اول
          پرس بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰/۸
          پرس سینه با دمبل ۱۲/۱۰/۸/۶
          پرس زیر سینه ۱۰/۱۰/۸
          قفسه سینه با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰

          جلسه دوم
          پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
          سرشانه با دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
          نشر خم ۱۲/۱۰/۱۰
          نشر از جانب با دستگاه ۱۰/۱۰/۸
          کول جفت دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
          شراگ ۱۲/۱۰/۱۰

          جلسه سوم
          جلو بازو لاری ۱۲/۱۲/۱۰/۸
          جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۱۰/۱۰
          جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰
          جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
          پشت بازو پرسی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
          پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
          پشت بازو با سیم کش ۱۲/۱۰/۱۰/۸
          ساعد با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰/۱۰

          جلسه چهارم
          اسکوات کامل با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۱۰/۸
          هاگ اسکوات با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
          پرس پا ۱۲/۱۰/۱۰/۸
          پشت پا با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
          ساق با دستگاه ۱۵/۱۲/ تا حد ناتوانی
          کرانچ شکم ۳ تا ست تا حد ناتوانی

          جلسه پنجم
          بارفیکس ۱۰*۳
          زیر بغل قایقی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
          تی بار ۱۲/۱۰/۱۰
          زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۱۰
          زیر بغل هالتر خم ۱۲/۱۰/۸
          ساعد با هالتر ۱۲/ ۱۰/ تا حد ناتوانی
          ساعد با میله و وزنه ۱۲ /۱۲/ ۲ تا ست تا حد ناتوانی

          • داریوش

            سلام دوستان برنامه تمرینی حجمی بدنسازی ۵ روز در هفته (حداکثر حجم را تجربه کنید) از یه سایت خارجی گرفتم باحاله
            Dee-j Doom-tk’s Workout program for mass
            Day 1:Chest

            Day 2:Legs and ABS

            Day 3: Back

            Day 4 : Off

            Day 5:Shoulder and traps

            Day 6:Arms

            Day 7:Off

            Day 1
            Chest Set Reps
            Flat bench Dumbbell Press-Power 2-4 3 to 5
            Incline Dumbbell Press-Muscle 2-4 6 to 12
            Dumbbell Bench Press – Muscle 2-4 6 to 12
            Flat bench dumbbell flyes-Burn 1 40
            Day 2
            Legs ABS Sets Reps
            Squat 4 5-7
            Leg Extension (Pre-exhaust) 3 12
            Leg Press 3 6-10
            Hack Squat 2 6-10
            Seated Calf Raise – Muscle 2 10-15
            ABS cable crunch 3 10-12
            crunch abs 3 10-12
            Day 3
            Back Sets Reps
            Open the machine neck 2 10-8
            Lat Pull Down – Power 2-4 3 to 5
            Boat hand the armpit-Muscle 2-3 6 to 12
            Barbell bent armpit-Muscle 2-3 6 to 12
            Barbell Rows – Power 2-4 3 to 5

            Day 4
            Shoulders-arms Sets Reps
            Shoulder dumbbell press- Power 3 6-10
            Seated Mechine Press- Muscle 3 6 to 12
            Standing Dumbbell Side Laterals-Muscle 2 6 to 12
            Bent Over Reverse Flye 3 10-12
            dumbbell Side Laterals 1 40

            Tr dumbbell -back 3 6-8-10
            Barbell tr-back 3 6-8-10
            Day 5
            Arms Sets Reps
            Triceps barbell sleep 3 8-10
            Triceps one dumbbell 2 arms 3 8-10
            Triceps standing with cable 3 8-10
            Biceps barbell 3 8-10
            Biceps 1 dumbbell rear up Curls 3 8-10
            Biceps with mechine 3 8-10
            Seated Barbell Wrist Curls, Forearms 3 15
            Back & front form arms 3 15
            Split
            Monday Chest Tueusday Legs-abs Wednesday back Thursday sholders Friday Legs-abs saturday arms-back

  2. mahdi

    سلام و خسته نباشید
    من ۲۱ سالمه و وزنم ۶۷/۵ و قدم ۱۷۸
    مفید ۱ ساله باشگاه میرم،بالا تنمو خوب شکل دادم،فقط بالا سین اونم نزدیک خط سینم حجم نداره + پاهام اصلا رشد نمی کنه + صورتم لاغره،برا صورتم یه راه دارویی بگین،باید یه ماهه چاقش کنم،برا ضعف سینه و پاهامم کمکم کنین
    فدا مهربونیاتون

    • رضا

      سلام مهدی شما تو برنامه تمرینیت سعی کن کراس آور یا دستگاه پروانه هم داشته باشی پا هم میتونی از سیستم اولویت دهی استفاده کنی میتونی شنبه ها رو با تمرین پا شروع کنی اسکات پرس پا هاک اسکات و جلو پا پشت پا
      مواد غذایی و راهکارهایی که باعث چاقی موضعی صورت می شوند
      ۱- نشاسته موجود در سیب زمینی سرخ شده یا آب پز باعث چاقی موضعی صورت می گردد. در حالیکه نشانسته مواد غذایی دیگر مانند ماکارونی کل اندام را چاق می کند.

      ۲- نوشیدن زیاد آب، آب میوه و سایر مایعات بهترین و کم هزینه ترین راه برای لطافت پوست و چاقی موضعی صورت است.

      ۳- شیره ی خرما و شیره انگور برای چاقی موضعی صورت موثر است.

      ۴- تحرک و ورزش کردن به خصوص ورزش های هوازی به داشتن صورت شاداب، شفاف و چاق کمک می کند.

      ۵- نوشیدن آب هویج به همراه نارگیل و شکر صبح ها بنوشید.

      ۶- از خوردن کلم، کاهو، خیار و گوجه فرنگی غافل نشوید.

      • mahdi

        راه دارویی برا صورت نیس ؟؟
        هرچی باشه،باید یه ماه چاق کنم

        پا فقط یه بار کار کنم هفته ای؟؟

        • احمد

          اره هفته ای یه بار با شدت تمرین کنی کفایت میکنه فدات شم

        • mahdi

          بازم سلام
          دمت گرم داداش،نوکرتم
          دو تا زحمت دیگه هم برات دارم
          یکیش یه برنامه ۴ روزه حجمی بم بگو،طبق شرایطم
          پاهام+بالا سینم + وزنم ۶۷ و قد ۱۷۸ و سن ۲۱ و سابقه تمرین مفید ۱ ساله
          یدونم من میخوام دوره تستسرون و دکا برم،چجو برم + ریکاوری و پاک سازیش چجوری انجام بدم

  3. ali

    سلام اگه میشه یه برنامه ۴ روزه برام بگید
    وزن۷۷
    قد ۱۷۳

    • نادر

      برنامه بدنسازی برای مبتدیان این برنامه برای ۴جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

      جلسه اول

      حرکت تعدا ست و تکرار
      پرس سینه هالتر ۱۰*۳
      بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
      کراس اوور ۱۲*۳
      زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
      زیربغل قایقی ۱۵*۳

      جلسه دو
      جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
      جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
      ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
      پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
      کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
      پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
      ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

      جلسه سوم
      حرکت تعداد ست و تکرار
      جلو پا ماشین ۱۲*۳
      پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
      اسکوات اسمیت ۱۰*۲
      خیاطه دمبل ۱۲*۳
      ساق پا ایستاده ۱۵*۳
      فیله کمر ۱۵*۳
      زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

      جلسه چهارم

      حرکت تعداد ست و تکرار
      نشر خم دمبل ۱۲*۳
      صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
      پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
      پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
      گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

  4. محمدعلی

    با سلام…
    یه مربی مجرب و دلسوز از شیراز معرفی میکنید؟؟؟ ممنون میشم

    • یزدان

      اقای روح الله قیصری از باشگاه ایتن معالی اباد یا اقا پرهام از باشگاه پرهام توی سجادیه فرهنگ شهر ، من با هر دوشون کار کردم واقعا عالین

  5. ایمان از مشهد

    سلام من بعد از چند وقت دوباره رفتم باشگاه ثبت نام کردم اما ایندفعه دیگه تا آخرش خواهم رفت مثل مرد!
    یک برنامه ورزشی واسه شروع فیتنس میخوام
    قد ۱۷۵ وزن ۱۰۰ گروه خون B +

  6. mahdi

    ای خداااااااا چرا جواب سوالای منو نمیدن ؟؟؟؟؟

  7. گشتاسب

    درود عالی بود لطفا یک سری از برنامه های فیتنس رو هم با درج وزن و قد هم بزارید عاشق سایتتونم بای .

  8. mahdi

    آیا جواب ندادن به سوالات یک جوان ورزشکار و مستعد کار خوبیست ؟؟؟

  9. ali

    سلام،، خیلی جالب و نفید بود فقط یه سوال، اینکه گفتید در ابتدا بدن خوب رشد میکنه یعنی هر روز باید بریم ؟ لازم به ذکره که بگم من اکتومورف هستم.

  10. سجاد

    سلام خسته نباشید
    من قدم ۱۸۲_۳
    وزنم ۵۱ کیلو بود که تو سه روز شکممو از بین بردمو شد ۴۹
    الان با یه ماه تمرین وزنم رسید به ۵۶
    حالا میخوام سریع تر بیام بالا راهی هست
    یه برنامه تمرینی ۵ روز در هفته بدین بهم
    لطفا

  11. امين

    سلام
    من ٣۶ سالمه تازه یک ماهه شروع کردم
    وزنم ٧٧ کیلو قدم ١٨٣
    فکر کنم از نوع اکتومورف هستم
    میخام ببینم چه مکملهای بخورم
    اگه برنامه غذایی هم دارین بهم بدین

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره