نحوه افزایش فشار تمرینات
طراحی دقیق فشار و حجم تمرینات باعث افزایش سرعت ریکاوری و افزایش قدرت خواهد شد.تقیسم بندی فشار تمرینات برای ورزشکاران مبتدی نیاز نمی‌باشد اما برای ورزشکاران سطح متوسط که در افزایش قدرت هستند مفید می‌باشد.در بیشتر مواقع بدن توانایی این را ندارد که برای هفته ها پشت سر هم با سنگین‌ترین وزنه‌ها تمرین کند.تقسیم بندی فشار تمرینات باعث میشود که شما علاوه بر افزایش قدرت در حفظ سلامت ماهیچه‌ها و مفاصل نیز کمک کرده باشید.
تقیسم بندی خطی: در این نوع تقیسم بندی تمرینات شما با فشار پایین و تکرار‌های بالا شروع شده و همینطور هر چه جلو می‌روید تمرینات شما سنگینتر و از تعداد تکرار‌های شما کاسته خواهد شد.این روش افزایش فشار خطی تمرینات نام دارد.
در زیر یک نمونه از این افزایش فشار خطی که توسط دیو تیل منتشر شده است برای شما بیان خواهیم کرد:
هفته ۱ —> ۵۱۰ با فشار ۶۲% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۲ —> ۴۱۰ با فشار ۶۴% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۳ —> ۳۱۰ با فشار ۶۶% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۴ —> ۳۸ با فشار ۶۸% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۵ —> ۳۸ با فشار ۷۰% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۶ —> ۵۶ با فشار ۷۵% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۷ —> ۴۶ با فشار ۷۷% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۸ —> ۴۵ با فشار ۷۹% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۹ —> ۴۵ با فشار ۸۲% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۰ —> ۳۴ با فشار ۸۵% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۱ —> ۳۴ با فشار ۸۷% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۲ —> ۳۳ با فشار ۸۹% یک تکرار حداکثر و ۳ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۳ —> ۳۳ با فشار ۹۱% یک تکرار حداکثر و ۴ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۴ —> ۳۳ با فشار ۹۳% یک تکرار حداکثر و ۵ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۵ —> ۳۳ با فشار ۹۵% یک تکرار حداکثر و ۵ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۶ —> ۲۲ با فشار ۹۷% یک تکرار حداکثر و ۷ دقیقه استراحت میان ست ها
هفته ۱۷ —> ۲*۱ با فشار ۹۹% یک تکرار حداکثر و ۷ دقیقه استراحت میان ست ها
تقیسم بندی غیر خطی:در این نوع تقیسم بندی فشار‌های مختلف به صورت دوره ای در تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در زیر چند نمونه از این نوع تقسیم بندی را مشاهده میفرمایید:
مثال ۱:
هفته ۱ —> فشار کم، تکرار‌های بیشتر. ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار با ۶۵% یک تکرار حداکثر
هفته ۲ —> فشار زیاد، تکرار‌های کم. ۵ ست با ۳ تکرار با ۸۰% یک تکرار حداکثر
مثال ۲:
جلسه ۱ —> فشار کم، تکرار‌های بیشتر. ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار با ۶۵% یک تکرار حداکثر
جلسه ۲ —> تمرینات سرعتی (پویا).۸-۱۰ ست با ۲ تکرار با ۵۵% یک تکرار حداکثر
جلسه ۳ —> فشار زیاد، تکرار‌های کم. ۵ ست با ۳ تکرار با ۸۰% یک تکرار حداکثر
تجهیزات ویژه تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی میتواند شامل استفاده از تجهیزات زیادی در تمرینات باشد:
کمربند: استفاده از کمربند در تمرینات سنگین باعث حمایت از شما خواهد شد و هنگامی که به درستی از آن استفاده شود میتواند یک تکرار حداکثر شما را افزایش دهد.البته توجه داشته باشید که کمربندی که افراد نخبه ورزش‌های قدرتی از آن استفاده میکنند بسیار متفاوت از کمر بند‌هایی است که به صورت رایج در میان مردم وجود دارد.
کفش مخصوص لیفت: برای ددلیفت بسیار مهم است که کفش شما دارای کفی بسیار کم ارتفاعی باشد.هرچقدر که شما به زمین نزدیک تر باشید بهتر میتوانید وزنه را لیفت کنید.به همین خاطر در میان ورزشکاران قدرتی معمولا از کفش‌های (deadlift slippers) استفاده میشود.
تخته: از تخته در حرکت پرس سینه استفاده میشود و معمولا وقتی میخواهند در دامنه حرکتی مشخصی هالتر را جابجا کنند از تخته مخصوص به این کار استفاده میکنند.
زانو بند: زانو بند چندین کار را برای ما انجام میدهد.زانو بند باعث حفظ و نگه داری زانو میشود و از طرفی باعث گرم نگه داشتن آن میشود.زانو بند اگر به درستی استفاده شود میتواند در حرکت اسکات با ایجاد حالت فنر مانند در پاها باعث افزایش رکورد اسکات تا ۳۰-۵۰ پوند بیشتر نیز شود.
مچ بند:مچ بند باعث ایجاد ثبات، حمایت و گرم نگه داشتن مچ میشود.همچنین مچ بند در حرکات پرس سینه و پرس سر شانه بسیار کارامد و مفید می‌باشد.
لباس مخصوص: لباس مخصوص اسکات،ددلیفت و پرس سینه باعث حمایت و کمک شما در انجام این حرکات میشود.این لباس‌ها در پاور لیفتینگ مورد استفاده قرار می‌گیرد و میتواند باعث افزایش بسیار زیادی در رکورد ورزشکاران شود.
بند لیفت: بند لیفت به دور مچ دست بسته شده و طرفی دیگر به دور هالتر و دمبل بسته میشود.استفاده از بند لیفت نه تنها باعث جابجایی وزنه‌های سنگین تر میشود بلکه باعث افزایش ایمنی نیز خواهد شد.
