راهنمای بدن سازی برای افراد اندومورف (قسمت اول)
امروزه اکثر مقالات در دنیای بدن سازی معمولا روی عضله سازی افراد اکتومورف تمرکز دارد که چطور عضله سازی کنند، چطور تغذیه کنند و خود را به فردی عضلانی تبدیل کنند.اما در مورد افراد اندومورف چطور؟در مورد افرادی که مقدار قابل توجهی چربی دارند و میخواهند عضله سازی کنند چطور؟در این مقاله قصد داریم به بیان مسایلی بپردازیم که به افراد اندومورف در رسیدن به اهدافشان کمک میکند.
قبل از اینکه وارد موضوع اصلی شویم باید بگوییم که هیچ فردی به طور ۱۰۰% اکتومورف، مزومورف یا اندومورف نمیباشد.بلکه همه ما ترکیبی از این سه نوع تیپ بدنی هستیم.با این بیان باید بدانیم که بدن خیلی از ماها تمایل به اندومورف بودن دارد.
افراد اندومورف به چه افرادی میگویند؟
افراد اندومورف به افرادی گفته میشود که هم به راحتی عضله سازی میکنند و هم به راحتی چربی به دست می آورند.این افراد میتوانند به طور معمول قد کوتاه و دارای فیزیکی گرد مانند هم باشند.در دوره حجم افراد اندومورف میتوانند مقدار قابل توجهی قدرت به دست بیاورند اما بهای این افزایش قدرت به دست آوردن چربی اضافه میباشد.این افراد اغلب ناامید هستند و همیشه با این ذهنیت زندگی میکنند که آیا باید به دوره حجم برویم یا به دوره کات؟
فرض میگیریم که یک اندومورف میخواهد به دو هدف چربی سوزی و عضله سازی برسد.برنامه ریزی آنها چگونه باید باشد؟ آیا افراد اندومورف باید همیشه در دورههای متناوب حجم و کات باقی بمانند؟برای پاسخ دادن به این سوالات در ابتدا باید بدانیم که چربی که این افراد در حال حاضر حمل میکنند چه مقدار میباشد.
اگر که احساس میکنید مقدار چربی بدن شما زیاد است و اضافه وزن دارید پس بهتر است که اول به دوره کات بروید.چربیهای اضافه را بسوزانید و بعد از آن به یک دوره حجم هوشمندانه بروید.بدترین کاری که یک اندومورف میتواند انجام دهد این است که هم به دوره حجم برود و هم در مورد چربیهای اضافه خود وسواس به خرج دهد.من در طول این سالیان از این موارد به وفور مشاهده کرده ام.این افراد دائم در مورد چربیهای اضافه خود حرف میزنند و باعث میشود که دوره حجم آنها با شکست مواجه شود.
تیپ بدنی اندومورف: خصوصیات، تغذیه و برنامه بدنسازی
تیپ بدنی اندومورف چیست؟ اندومورف ها چگونه وزن کم می کنند؟ آیا تیپ بدنی اندومورف چربی بیشتری ذخیره می کند و همه آنها چاق هستند؟ مکمل های مناسب تیپ بدنی اندومورف چیست؟ در این مقاله به همه سوالات شما در مورد تیپ بدنی اندومورف پاسخ داده ایم و به شما در تشخیص فرم بدنی تان کمک می کنیم. ابتدا تمامی خصوصات این تیپ بدنی را در جدول زیر جمعآوری کردهایم:
| ویژگی تیپ بدنی اندومورف | توضیحات |
| شکل بدن | بدن صاف با کمر پهن، شانههای کوچک، تمایل به اضافه وزن، بهویژه در ناحیه شکم |
| قد | معمولا کوتاه |
| ساختار استخوان | ساختار استخوانی متوسط تا بزرگ |
| توده عضلانی | وجود درصد بالایی از توده چربی |
| متابولیسم | معمولاً متابولیسم کندتر است که برای کاهش وزن، چالش به وجود میآید |
| رژیم غذایی مناسب | پروتئین و چربیهای خوب مصرف کنید و کربوهیدراتها، مخصوصاً شکر و آرد سفید را کمتر مصرف کنید. |
| تمرین ورزشی مناسب | برای افزایش سوخت و ساز بدن و داشتن عضلات قویتر، بهتر است تمریناتی انجام دهید که تعدادی از عضلات با هم کار کنند و بین تمرینات استراحت کمی داشته باشید. |
اندومورفها و چربی سوزی
خبر خوب برای افراد اندومورف این است که شما میتوانید به راحتی عضله سازی کنید و قدرت خود را افزایش دهید.این قابلیت به شما کمک میکند که در دوران کات عضلات خود را حفظ کنید و خبر بد هم این است که شما مجبورید چربی سوزی کنید و باید بدانید که این کار اصلا آسان نیست.
برای حفظ حداکثری عضلات خود در دوره کات شما باید هر هفته ۱/۵-۲ پوند چربی سوزی کنید.کاهش وزن در ۲ هفته اول را نادیده بگیرید.در طول این دو هفته شما آب اضافی بدن خود را به واسطه کاهش کربوهیدرات و سدیم دریافتی خود از دست خواهید داد.
هفته سوم هفته ای است که شما باید آن را به عنوان شروع در نظر بگیرید.شما نباید بیشتر از ۲ پوند در هفته چربی سوزی کنید.
در زیر مقدار تنظیم کالری دریافتی بر اساس هفته سوم به بعد برای شما بیان شده است:
۱) اگر طی این دو هفته بیشتر از ۸ پوند وزن کم کردید به کالری دریافتی خود ۵۰۰ کالری اضافه کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۲) اگر طی این دو هفته ۵-۷ پوند وزن کم کردید به کالری دریافتی خود ۳۵۰ کالری اضافه کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۳) اگر طی این دو هفته ۳-۴ پوند وزن کم کردید به کالری دریافتی خود ۲۰۰ کالری اضافه کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۴) اگر طی این دو هفته ۱/۵-۲ پوند وزن کم کردید همین مقدار کالری مناسب میباشد و آن را تغییر ندهید.
۵) اگر طی این دو هفته ۰-۱ پوند وزن اضافه کردید از کالری دریافتی خود ۲۰۰ کالری کم کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۶) اگر طی این دو هفته ۱-۳ پوند وزن اضافه کردید از کالری دریافتی خود ۳۵۰ کالری کم کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
۷) اگر طی این دو هفته ۴ پوند وزن اضافه کردید از کالری دریافتی خود ۵۰۰ کالری کم کنید و برای ۲ هفته دوباره کاهش وزن خود را تحت نظر قرار دهید.
بار دیگر باز هم تاکید میکنم که بر اساس نتایج حاصل شده از ۲ هفته اول هیچ تغییری را ایجاد نکنید.شما میتوانید طی ۳-۴ روز اول دوره کات خود ۸-۱۰ پوند وزن کم کنید.ولی باید بدانید که این کاهش وزن به صورت چربی سوزی نمیباشد و آب اضافه بدن است که از بدن دفع میشود.
جدول مقایسه تیپ های بدنی
در این مقاله همه چیز را درباره انواع تیپ بدنی در بدنسازی توضیح دادیم اما اگر دوست دارید مقایسه همه این موارد را بهصورت خلاصه ببینید، جدول زیر برای شماست:
| تیپ بدنی | اکتومورف | مزومورف | اندومورف |
|---|---|---|---|
| ویژگیهای ظاهری | لاغر، اندام کشیده، شانه و لگن باریک، استخوانبندی ظریف | عضلانی، متناسب، شانه پهنتر، کمر باریک | اندام گردتر، استخوانبندی پهنتر، مستعد تجمع چربی |
| سرعت متابولیسم | سریع | متعادل | کندتر |
| مقدار چربی بدن | کم | متوسط | بیشتر |
| عضلهسازی | سختتر و زمانبر | آسانتر | نسبتا آسان ولی همراه با چربی |
| ورزش مناسب | تمرین مقاومتی سنگین، تکرار کم، استراحت کافی | ترکیب قدرتی + هوازی | تمرین قدرتی منظم + هوازی بیشتر + تحرک روزانه بالا |
اندومورفها و عضله سازی
زمان عضله سازی فرا رسیده است.این دوره نیازمند یک تعهد بلند مدت میباشد.به شما پیشنهاد یک دوره ۲-۴ ساله را میدهیم.هرگز در مسیر عضله سازی خود به واژه ” کات ” فکر هم نکنید.در این دوره شاید نیاز باشد که شما تغییراتی را در میزان کالری دریافتی خود ایجاد کنید ولی بدانید که همه سعی ما بر این است که بدن شما را در بهترین حالت ممکن حفظ کنیم.
درک کنید که عضله سازی یک فرایند زمانبر است.اگر که خواهان یک تغییر بزرگ طی ۴-۶ هفته میباشید به احتمال زیاد ناامید خواهید شد.شاید افزایش ۱/۴ اینچ عضلات پا مقدار زیادی به حساب نیاید ولی وقتی همین مقادیر کوچک را طی سه سال جمع کنید میبینید که قطر عضلات پای شما ۶ اینچ افزایش یافته است که این مقدار بسیار مناسب است.
قبل از اینکه عضله سازی را شروع کنید یک متر بردارید و سایز عضلات خود را یادداشت کنید نظیر دور بازو، دور ساعد، دور سینه، دور ساق پا، دور پا، دور سر شانه.
هر ماه این عضلات را اندازه بگیرید.هر دو هفته یک بار نیز خود را وزن کنید و اطلاعات به دست آمده را یادداشت کنید.اطمینان حاصل کنید که این اطلاعات را مینویسید تا بعدا به مشکل بر نخورید.ثبت اطلاعات کمک میکند که شما به طور دقیقی تغییرات مورد نیاز خود را انجام دهید.حدس زدن کاری بیهوده است.
ویژگیهای برنامه تمرینی بدنسازی اندومورف
ویژگیهای کلیدی برنامه تمرینی بدنسازی اندومورف شامل موارد زیر است:
- تمرینات کاردیو با شدت بالا: ترکیبی از تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخهسواری، و بهویژه HIIT که به افزایش کالریسوزی و تقویت سیستم قلبی عروقی کمک میکند.
- تمرینات مقاومتی با تکرارهای بالا: استفاده از وزنههای متوسط با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ که باعث میشود عضلات تقویت شوند بدون اینکه حجم زیادی اضافه کنند.
- مدتزمان استراحت کوتاه بین ستها: برای ایجاد استرس متابولیک بیشتر، زمان استراحت بین ستها حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در نظر گرفته میشود.
- تنوع تمرینی و چالشبرانگیز بودن: اندومورفها نیاز به تمرینات متنوع دارند تا بدن آنها به تمرینات عادت نکند و به طور پیوسته کالری بیشتری بسوزاند.
در برنامه تمرینی بدنسازی برای تیپ اندومورف چه مواردی باید رعایت شود؟
برای موفقیت بیشتر در برنامه تمرینی بدنسازی اندومورف، رعایت نکات زیر ضروری است:
- تمرکز بر کالریسوزی: تمرینات کاردیو و اینتروال باید بخش مهمی از برنامه باشد و به طور منظم انجام شود تا متابولیسم افزایش یابد.
- کنترل تغذیه و کالری: تغذیه باید متعادل و متناسب با تمرینات باشد، و مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین برای افزایش سیری و جلوگیری از انباشت چربی توصیه میشود.
- استراحت کافی برای بازیابی: هرچند اندومورفها نیاز به تمرینات منظم دارند، استراحت کافی نیز برای بازیابی بدن و جلوگیری از فرسودگی ضروری است.
- تمرینات قدرتی مداوم: تمرینات مقاومتی با وزنههای متوسط و تکرارهای بالا به حفظ و تقویت عضلات کمک میکنند که به افزایش متابولیسم و چربیسوزی منجر میشود.
اندومورفها و دوره حجم ( عضله خالص)
برای یک اندومورف ضروری است که وزن خود را در دوره حجم تحت نظارت داشته باشد.تغییرات در وزن باید آرام، پایدار و هوشیارانه باشد.اگر افزایش وزن سریع صورت گیرد بخش اعظمی از آن افزایش وزن به صورت چربی خواهد بود و اگر افزایش وزن کند انجام شود فرایند عضله سازی به مشکل خواهد خورد.
شما در دوره حجم مقداری چربی به دست خواهید آورد.البته این مقدار به این معنی نیست که شما چاق خواهید شد.اگر شما طی ۲-۳ سال ۲۰ پوند عضله سازی کنید آن وقت داشتن ۵-۱۵ گرم چربی برای شما مشکلی محسوب نمیشود.ظاهر شما بسیار عالی خواهد بود و فقط چند ماه نیاز دارید تا همان مقدار کم چربی را نیز بسوزانید.به یاد داشته باشید که شکل بدن نه تنها با افزایش چربی تغییر میکند بلکه با افزایش عضله نیز تغییر خواهد کرد.شما در دوره حجم خود مقداری چربی به دست خواهید آورد ولی چون عضله سازی شما مناسب بوده است آن مقدار چربی به چشم نخواهد آمد.
میزان عضله سازی و افزایش وزن
در مورد بدن سازی به صورت طبیعی مطالعات زیادی صورت گرفته است.تقریبا اکنون میدانیم که یک بدن ساز چه توقع باید نسبت به عضله سازی خود داشته باشد.به یاد داشته باشید که اعداد ذکر شده در زیر به عنوان یک محدودیت به حساب نمیآیند.از آنها برای تشخیص میزان افزایش وزن خود استفاده کنید.شاید بخواهید که این اعداد را نادیده گرفته و سریعتر از این میزان رشد کنید اما به یاد داشته باشید که ممکن است چربی زیادی نیز به دست آورید.
این ارقام به این صورت هستند:
سال اول —> ۱۲-۱۶ پوند عضله
سال دوم —> ۶-۸ پوند عضله
سال سوم —> ۳-۴ پوند عضله
سال چهارم —> ۲-۳ پوند عضله
سال پنجم —> ۱-۲ پوند عضله
عضله سازی به صورت طبیعی را همانند یک لیوان آب فرض کنید.هر کدام از ما دارای محدودیت هایی در عضله سازی هستیم.این محدودیتها در ذات ما وجود دارد.میزان عضله سازی که ما میتوانیم انجام دهیم به بلندی همان لیوانی است که در ابتدای جمله بیان کردیم.اگر اکنون هر چه بیشتر از این آب بنوشیم در آینده مجبوریم که کمتر از آن آب مصرف کنیم.ما تمایل داریم که به سرعت عضله سازی کنیم ولی در آینده سرعت عضله سازی ما به شدت کاهش خواهد یافت.
شما میتوانید از بدن سازانی که به صورت طبیعی تمرین میکنند این موضوع را بپرسید.میزان عضله سازی آنها هر سال نسبت به سال قبل کاهش محسوسی پیدا میکند.بعد از پنج سال عضله سازی آنها با مقیاس انس قابل اندازه گیری میشود نه پوند.هدف از بیان این موضوع ناامید کردن شما نبود بلکه میخواهیم بگوییم که شما باید طوری برنامه غذایی خود را تنظیم کنید که این کاهش میزان رشد به حداقل برسد.
اکنون فرض میگیریم که شما عضله سازی زیادی را انجام نداده اید.با پیروی از موارد زیر میتوانید همچنان که عضله سازی میکنید چربی بدن خود را نیز در کمترین میزان خود حفظ کنید:
سال اول —> ۱/۵-۲ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال دوم —> ۱ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال سوم —> ۰/۵-۰/۷۵ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال چهارم —> ۰/۲۵-۰/۵ پوند افزایش وزن در هر ماه
سال پنجم —> بیشتر از ۰/۲۵ پوند در هر ماه افزایش وزن پیدا نکنید
اگر که قبلا به میزان ۱۰ پوند عضله سازی داشتهاید پس ۲ سال اول را حذف کرده و افزایش وزن خود در هر ماه را به ۱ پوند محدود کنید.
خصوصیات تیپ بدنی اندومورف
- بدن صاف و گرد، ساختار استخوانی متوسط تا بزرگ، شانه های کوچک و اندام کوتاه تر ویژگی های افراد دارای تیپ بدنی اندومورف است. این اشخاص به راحتی وزن اضافه می کنند و به سختی لاغر میشوند. دلیل این موضوع آن است که این افراد متابولیسم آهسته، توده عضلانی کم و مقادیر زیادی چربی در بدنشان دارند.
- اندومورف ها استخوان های ضخیم و پهنی دارند و با تمرین و رژیم غذایی مناسب به راحتی می توانند عضله سازی کنند.
- اندومورف ها دارای شانه های باریک و رسوبات چربی در قسمت تحتانی شکم، باسن و ران هستند. این توزیع وزن و چربی بدن، کاهش وزن را چالش برانگیز می کند. به همین دلیل افراد اندومورف نیاز به روش های تمرینی و رژیم غذایی دقیق برای لاغری دارند.
- ظاهر بدن اندومورف برای فعالیت در زمینه هنر مطلوب است. مانند مرلین مونرو و اپرا وینفری که نمونه هایی از اندومورف های موفق هستند.
- افراد دارای تیپ بدنی اندومورف از نظر عاطفی و روانی نیز به خوبی تنظیم شده اند. این اشخاص بسیار اجتماعی و برونگرا هستند. همچنین به راحتی می توان با آنها ارتباط برقرار کرد چون با دیگران مهربان ترند.
- متابولیسم آهسته مرتبط با تیپ بدنی اندومورف ناشی از عادات کم تحرکی و تعادل کالری مثبت در طولانی مدت است. سخت کوشی و ثبات قدم در تغییر عادات غذایی برای دستیابی به سلامتی و فرم بدنی مطلوب کمک خواهد کرد.
ادامه مطلب: راهنمای بدن سازی برای افراد اندومورف (قسمت دوم)
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
