طراحی برنامه غذایی افراد اندومورف
ساختن یک رژیم غذایی حجم آنقدر‌ها هم نسبت به رژیم کات تفاوت ندارد.شما باید از یک مقدار کالری مشخص شروع کنید و در ادامه تغییرات مورد نیاز خود را اعمال کنید.مقادیر زیر را برای شروع به شما پیشنهاد می‌کنیم:
افراد بالای ۴۰ سال —> ۲۵۰۰ کالری در روز
افراد بین ۳۰-۳۹ سال —> ۲۷۵۰ کالری در روز
افراد بین ۲۵-۲۹ سال —> ۳۰۰۰ کالری در روز
افراد بین ۲۰-۲۴ سال —> ۳۲۵۰ کالری در روز
میزان فعالیت شما نیز نقش مهمی در میزان مصرف کالری روزانه شما دارد.به یاد داشته باشید که اعدادی که در بالا ذکر کردیم فقط برای شروع می‌باشد.تغییرات باید در آینده صورت گیرد.از ایجاد تغییر نترسید.آنها هم جز این فرایند هستند.
میزان مصرف درشت مغذی‌ها باید بر اساس نیاز شما تنظیم شود.از راهنمای زیر برای این منظور استفاده کنید:
پروتیین: ۱۸۰-۲۵۰ گرم در روز پروتئین مصرف کنید.هر چقدر که کالری بیشتری مصرف کنید باید پروتئین مصرفی شما نیز بیشتر شود.
چربی ها: چربی‌‌ها باید ۲۰-۳۵% کالری روزانه شما را تشکیل دهند.اگر که برای شما سخت است که غذای با کیفیت مصرف کنید پس میزان مصرف چربی‌‌های خود را بیشتر کنید.چربی‌‌ها در مقابل پروتئین و کربوهیدرات دارای کالری بیشتری هستند.
کربوهیدرات: بعد از تشخیص میزان مصرف پروتیین و چربی‌‌ها مابقی کالری باقی مانده را به کربوهیدرات‌ها تخصیص دهید.از منابع با کیفیت کربوهیدرات نظیر میوه ها، سبزیجات و غلات استفاده کنید.
افزایش وزن در دو هفته اول را نادیده بگیرید.در دوره حجم شما طبیعتاً کربوهیدرات و سدیم بیشتری دریافت خواهید کرد.این موضوع باعث میشود که آب بدن شما بیشتر شود.این میزان افزایش وزن چربی نمی‌باشد پس وحشت زده نشوید.
میزان تغیسرات وزن خود را از هفته سوم به بعد تحت نظارت قرار دهید.اتفاقاتی که از هفته ۳ تا هفته ۶ برای شما رخ میدهد را تحت نظارت داشته باشید.با توجه به اعداد داده شده در زیر تغییرات خود را ایجاد کنید:
۱) اگر طی این دو هفته بیشتر از ۸ پوند وزن اضافه کردید میزان کالری مصرفی خود را ۵۰۰ کالری کاهش داده و برای ۲ هفته آن را ادامه دهید.
۲) اگر طی این دو هفته ۵-۷ پوند وزن اضافه کردید میزان کالری مصرفی خود را ۳۵۰ کالری کاهش داده و برای ۲ هفته آن را ادامه دهید.
۳) اگر طی این دو هفته ۳-۴ پوند وزن اضافه کردید میزان کالری مصرفی خود را ۲۰۰ کالری کاهش داده و برای ۲ هفته آن را ادامه دهید.
۴) اگر طی این دو هفته ۱-۲ پوند وزن اضافه کردید همین میزان کالری را حفظ کرده و برای چهار هفته دیگر آن را برای ایجاد تغیرات دیگر ادامه دهید.
۵) اگر طی این دو هفته هیچ وزنی اضافه نکردید میزان کالری مصرفی خود را ۲۰۰ کالری افزایش داده و برای چهار هفته دیگر آن را برای ایجاد تغیرات دیگر ادامه دهید.
۶) اگر طی این دو هفته بیشتر از ۱-۲ پوند کاهش وزن داشتید میزان کالری مصرفی روزانه خود را ۳۵۰ کالری افزایش داده و برای چهار هفته دیگر آن را برای ایجاد تغیرات دیگر ادامه دهید.
وعده‌های تقلبی و فست فود‌ها و تنقلات
میتوانید ۱۰-۲۰% کالری مصرفی خود در هفته را صرف مصرف غذاهای مورد علاقه خود کنید.داشتن تغذیه سالم به طور ۱۰۰% همیشه ممکن نیست و عقلانی هم به نظر نمیرسد.
اندومورف‌ها و انجام تمرینات
شاید شما شنیده باشید که برخی می‌گویند رژیم ۹۰% فرایند بدن سازی می‌باشد ولی من با این جمله مخالفم.دلیل آن این است که یک برنامه حجم بدون تمرینات مبتنی بر اصل اضافه بار چیزی جز یک برنامه تولید چربی نمی‌باشد.
خیلی از افرادی که به دوره حجم میروند با شکست روبرو میشوند چون آنها به اصل اضافه بار در تمرینات خود توجهی ندارند.آنها ممکن است که به سختی در باشگاه تمرین کنند ولی سخت تمرین کردن به معنی هوشمندانه تمرین کردن نمی‌باشد.برای عضله سازی شما باید از راهش وارد شوید نه اینکه فقط وارد باشگاه شوید و به سوزاندن کالری‌های خود بپردازید.
اصل اضافه بار همیشه در بدن سازی نادیده گرفته میشود.مهم نیست که شما از چه سیستم تمرینی استفاده کنید ، تا زمانی که برای پیشرفت خود و افزایش وزنه‌های خود تلاش نکنید بدن شما به سرعت به تمرینات عادت خواهد کرد.وقتی که بدن به این مساله عادت کند دیگر ضرورتی برای عضله سازی نمی‌بیند.در آن زمان است که برنامه حجم شما چیزی جز چربی برای شما به همراه نخواهد داشت.
نصیحت من به شما این است که از هر ست بیشترین استفاده را ببرید.اگر که بتوانید در‌هر ست تکرار‌ها را تا جای ممکن ادامه دهید و بعد از مدتی بر مقدار وزنه خود بیافزاید شما تاثیر آن را خواهید دید و این همان اصل اضافه بار می‌باشد.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
