راهنمای بدن سازی برای افراد اندومورف (قسمت دوم)
طراحی برنامه غذایی افراد اندومورف
ساختن یک رژیم غذایی حجم آنقدرها هم نسبت به رژیم کات تفاوت ندارد.شما باید از یک مقدار کالری مشخص شروع کنید و در ادامه تغییرات مورد نیاز خود را اعمال کنید.
مقادیر زیر را برای شروع به شما پیشنهاد میکنیم:
افراد بالای ۴۰ سال —> ۲۵۰۰ کالری در روز
افراد بین ۳۰-۳۹ سال —> ۲۷۵۰ کالری در روز
افراد بین ۲۵-۲۹ سال —> ۳۰۰۰ کالری در روز
افراد بین ۲۰-۲۴ سال —> ۳۲۵۰ کالری در روز
میزان فعالیت شما نیز نقش مهمی در میزان مصرف کالری روزانه شما دارد.به یاد داشته باشید که اعدادی که در بالا ذکر کردیم فقط برای شروع میباشد.تغییرات باید در آینده صورت گیرد.از ایجاد تغییر نترسید.آنها هم جز این فرایند هستند.
میزان مصرف درشت مغذیها باید بر اساس نیاز شما تنظیم شود.از راهنمای زیر برای این منظور استفاده کنید:
پروتیین: ۱۸۰-۲۵۰ گرم در روز پروتئین مصرف کنید.هر چقدر که کالری بیشتری مصرف کنید باید پروتئین مصرفی شما نیز بیشتر شود.
چربی ها: چربیها باید ۲۰-۳۵% کالری روزانه شما را تشکیل دهند.اگر که برای شما سخت است که غذای با کیفیت مصرف کنید پس میزان مصرف چربیهای خود را بیشتر کنید.چربیها در مقابل پروتئین و کربوهیدرات دارای کالری بیشتری هستند.
کربوهیدرات: بعد از تشخیص میزان مصرف پروتیین و چربیها مابقی کالری باقی مانده را به کربوهیدراتها تخصیص دهید.از منابع با کیفیت کربوهیدرات نظیر میوه ها، سبزیجات و غلات استفاده کنید.
افزایش وزن در دو هفته اول را نادیده بگیرید.در دوره حجم شما طبیعتاً کربوهیدرات و سدیم بیشتری دریافت خواهید کرد.این موضوع باعث میشود که آب بدن شما بیشتر شود.این میزان افزایش وزن چربی نمیباشد پس وحشت زده نشوید.
میزان تغیسرات وزن خود را از هفته سوم به بعد تحت نظارت قرار دهید.اتفاقاتی که از هفته ۳ تا هفته ۶ برای شما رخ میدهد را تحت نظارت داشته باشید.
با توجه به اعداد داده شده در زیر تغییرات خود را ایجاد کنید:
۱) اگر طی این دو هفته بیشتر از ۸ پوند وزن اضافه کردید میزان کالری مصرفی خود را ۵۰۰ کالری کاهش داده و برای ۲ هفته آن را ادامه دهید.
۲) اگر طی این دو هفته ۵-۷ پوند وزن اضافه کردید میزان کالری مصرفی خود را ۳۵۰ کالری کاهش داده و برای ۲ هفته آن را ادامه دهید.
۳) اگر طی این دو هفته ۳-۴ پوند وزن اضافه کردید میزان کالری مصرفی خود را ۲۰۰ کالری کاهش داده و برای ۲ هفته آن را ادامه دهید.
۴) اگر طی این دو هفته ۱-۲ پوند وزن اضافه کردید همین میزان کالری را حفظ کرده و برای چهار هفته دیگر آن را برای ایجاد تغیرات دیگر ادامه دهید.
۵) اگر طی این دو هفته هیچ وزنی اضافه نکردید میزان کالری مصرفی خود را ۲۰۰ کالری افزایش داده و برای چهار هفته دیگر آن را برای ایجاد تغیرات دیگر ادامه دهید.
۶) اگر طی این دو هفته بیشتر از ۱-۲ پوند کاهش وزن داشتید میزان کالری مصرفی روزانه خود را ۳۵۰ کالری افزایش داده و برای چهار هفته دیگر آن را برای ایجاد تغیرات دیگر ادامه دهید.
وعدههای تقلبی و فست فودها و تنقلات
میتوانید ۱۰-۲۰% کالری مصرفی خود در هفته را صرف مصرف غذاهای مورد علاقه خود کنید.داشتن تغذیه سالم به طور ۱۰۰% همیشه ممکن نیست و عقلانی هم به نظر نمیرسد.
اندومورفها و انجام تمرینات
شاید شما شنیده باشید که برخی میگویند رژیم ۹۰% فرایند بدن سازی میباشد ولی من با این جمله مخالفم.دلیل آن این است که یک برنامه حجم بدون تمرینات مبتنی بر اصل اضافه بار چیزی جز یک برنامه تولید چربی نمیباشد.
خیلی از افرادی که به دوره حجم میروند با شکست روبرو میشوند چون آنها به اصل اضافه بار در تمرینات خود توجهی ندارند.آنها ممکن است که به سختی در باشگاه تمرین کنند ولی سخت تمرین کردن به معنی هوشمندانه تمرین کردن نمیباشد.برای عضله سازی شما باید از راهش وارد شوید نه اینکه فقط وارد باشگاه شوید و به سوزاندن کالریهای خود بپردازید.
اصل اضافه بار همیشه در بدن سازی نادیده گرفته میشود.مهم نیست که شما از چه سیستم تمرینی استفاده کنید ، تا زمانی که برای پیشرفت خود و افزایش وزنههای خود تلاش نکنید بدن شما به سرعت به تمرینات عادت خواهد کرد.وقتی که بدن به این مساله عادت کند دیگر ضرورتی برای عضله سازی نمیبیند.در آن زمان است که برنامه حجم شما چیزی جز چربی برای شما به همراه نخواهد داشت.
نصیحت من به شما این است که از هر ست بیشترین استفاده را ببرید.اگر که بتوانید درهر ست تکرارها را تا جای ممکن ادامه دهید و بعد از مدتی بر مقدار وزنه خود بیافزاید شما تاثیر آن را خواهید دید و این همان اصل اضافه بار میباشد.
به علت اینکه افراد با تیپ بدنی اندومورف به راحتی وزن اضافه می کنند، رژیم غذایی آنها باید پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری داشته باشد. رژیم غذایی با 35 درصد پروتئین، 35 درصد چربی و 30 درصد کربوهیدرات مناسب ترین گزینه برای آنها خواهد بود. کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات و میوه های فیبردار مناسب هستند.
اندومورف ها درجات مختلفی از حساسیت به انسولین و گلوکز دارند. هر غذای غنی از کربوهیدرات که می خورند به عنوان گلوکز هضم شده و به چربی تبدیل می شود. این یکی از دلایلی است که باعث بالای چربی بالا در افراد اندومورف میشود و آنها را در معرض خطر فشار خون، دیابت، بیماری قلبی، ناباروری، بیماری کیسه صفرا، برخی سرطان ها و افسردگی قرار می دهد.
هر کالری اضافی که اندومورف ها مصرف کنند به سرعت به وزن اضافی بدن آنها تبدیل می شود. برای تهیه یک برنامه غذایی کم کالری، کم چربی و غنی از پروتئین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. اندومورف ها به نظم و انضباط زیادی در رابطه با رژیم غذایی خود نیاز دارند تا از چاقی و اختلالات مرتبط با آن جلوگیری کنند.
تغذیه مناسب برای اندومورفها
از آنجا که اندومورفها متابولیسم کندتری دارند، کالری اضافی در بدن آنها به احتمال زیاد به چربی تبدیل میشود. بهترین رژیم غذایی برای این نوع بدنی، مصرف پروتئین و چربی کافی، ولی کربوهیدرات کمتر است. البته لازم نیست کربوهیدرات را حذف کنید بلکه باید آن را کنترل شده دریافت کنید.
اگر استایل شما در بین انواع تیپ بدنی، اندومورف است و به دنبال کاهش وزن یا عضلهسازی هستید، میتوانید از کارشناسان فیتامین یک برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی خاص برای نوع بدن خود بگیرید.
نکات توصیه شده در رژیم غذایی اندومورفها
اگر از بین انواع تیپ بدنی، شما استایل اندومورف را دارید، به نکات زیر در تغذیهتان دقت کنید و برای تناسب اندام خود، آنها را به کار ببندید.
- از منابع خوب چربی و پروتئین بهرهمند شوید؛ مثل آجیلها، روغنزیتون، تخممرغ و مرغ.
- کربوهیدرات برای انرژی لازم است و در صورت حذف آن منجر به مشکلات گوارشی یا خستگی میشوید.
- کربوهیدراتهای مناسب برای شما کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه (به اندازه کافی) است.
- مصرف کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید. این غذاها سرشار از قند و کالری هستند که باعث چاق شدن شما میشوند. کربوهیدراتهای ساده شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، کیک و کلوچه است.
برخی از نمونه غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربیهای سالم هستند و برای تیپ بدنی اندومورف مفید می باشند، عبارتند از:
- بادام، فندق و گردو
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- گوشت قرمز (در حد اعتدال)
- مرغ و بوقلمون و بیشتر انواع ماهی
- بیشتر روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و آووکادو
برخی از غذاهایی که بهتر است از برنامه غذایی تیپ بدنی اندومورف محدود یا حذف شود عبارتند از:
- آب نبات، شکلات، کیک و سایر شیرینی ها
- نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و انواع کوکی
- نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی
- غلات تصفیه شده، مانند دانه های سبوس، بلغور جو دوسر فوری و برنج پخته شده
- غذاهای پرنمک و انواع شور
- انواع فست فود و غذاهای سرخ شده
- محصولات لبنی غنی مانند خامه و بستنی
- روغن های پخت و پز با مقدار زیادی چربی اشباع شده، مانند روغن آفتابگردان یا روغن نارگیل
مکمل های مناسب برای تیپ بدنی اندومورف
بهترین مکمل ها برای تیپ بدنی اندومورف ها برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن عبارتند از:
مکمل کافئین
3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای اندومورف ها لازم است. این باعث افزایش کالری سوزی می شود و همچنین قدرت، استقامت عضلانی و عملکرد بی هوازی را تقویت می کند.
مکمل پروتئین وی (Whey protein)
به عنوان یک اندومورف، باید سعی کنید پروتئینرا در هر وعده غذایی که می خورید بگنجانید. اگر این کار برای شما مشکل است، سعی کنید از شیک پروتئین وی به عنوان مکمل استفاده کنید.
شیک های پروتئین وی، نه تنها به شما کمک می کند تا به اهداف پروتئینی خود دست یابید، بلکه برای بی میل شدن به شکر نیز مفید هستند و مهمتر از همه، به ریکاوری عضلات پس از تمرینات شدید کمک می کنند.
این مکمل حاوی 20 درصد پروتئین شیر است که تمام اسید آمینه های ضروری بدن را تامین می کند.
مکمل پروتئین وی ایزوله (Whey Protein Isolate Pro)
این مکمل به صورت ویژه برای کسانی ساخته شده است که قصد دارند به سالم ترین راه ممکن به اهداف تناسب اندام خود برسند. پروتئین وی ایزوله ترکیب ایده آلی از پروتئین هایی است که آهسته و سریع جذب میشوند تا سوخت ماهیچه های شما را برای مدت طولانی تری تامین کنند.
همچنین پروتئین وی ایزوله با BCAA و اسید گلوتامیک غنی شده است. این مکمل یک گزینه مقرون به صرفه برای افزایش مواد مغذی روزانه است زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است، سیستم ایمنی را تقویت می کند و رشد و ریکاوری عضلات را افزایش می دهد.
مکمل کراتین
این مکمل جزو مکمل هایی است که برای همه افراد با تیپ بدنی مختلف مناسب است. زیرا ماده کراتین در بدن همه افراد به طور طبیعی ساخته می شود و افزایش آن از خستگی عضلات جلوگیری می کند. همچنین کراتین میزان قدرت و حجم عضلات را بیشتر می کند. مکمل کراتین میتواند هم کیفیت و هم کمیت تمرینات را برای یک اندومورف بهبود ببخشد.
مکمل های مولتی ویتامین
زمانی که افراد اندومورف شروع به کاهش وزن می کنند، مقدار زیادی مواد زائد در بدنشان تولید می شود که به سیستم گوارشی آن ها آسیب می زند. که در نهایت باعث ضعف سیستم ایمنی بدنیپ آنها می شود.
برای جلوگیری از ضعف سیستم ایمنی، تسریع در ریکاوری بدن و همین طور تقویت سوخت و ساز و چربی سوزی، نیاز به انواع ویتامین در بدن افزایش می یابد. به همین دلیل بهتر است افراد دارای تیپ بدنی اندومورف مصرف مولتی ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
مکمل بتاآلانین
استفاده از این مکمل در افراد اندومورفی حجم عضلات را بیشتر کرده و همزمان چربی سوزی را نیز افزایش میدهد. مکمل بتاآلانین همچنین می تواند باعث ریکاوری بهتر و سریع تر بدن شود. اگر تمرینات و رژیم غذاییتان مناسب و کامل باشد در طولانی مدت رشد عضلانی بدنتان بسیار بهتر خواهد شد.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
