دنیس ولف راز کمر باریکی
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » دنیس ولف راز کمر باریکی

دنیس ولف راز کمر باریکی خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک نگه می دارم.اول از همه باید بگویم که بخش عمده ی آن مربوط به ژنتیک می شود که با آن متولد شده ام.کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه تمرینات بدنسازی را شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمی شد.شانه هایم که رشد کردند و کمرم در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد. برای کوچک نشان دادن کمر باید بالا تنه V شکل شود.


Dennis_Wolf (25)


ادامه مطلب:دنیس ولف راز کمر باریکی

من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین انجام نداده ام.هریک جلسه در میان در تمرین پا این حرکت را اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با ۳۰۰ الی ۳۶۰ کیلو گرم وزنه. در این حرکت به ندرت وزنه را از ۱۸۰ کیلو بیشتر می کنم اما فرم حرکت را درست رعایت می کنم ودر بخش بالای حرکت واقعا عضلات عضلات زیر بغل و پشت خود را منقبض می کنم.اگربخواهم میتوانم ۴۰ الی ۹۰ کیلو وزنه را اضافه کنم اما واقعا نمی خواهم چرا که در آن

صورت عضله دیگری از بدن از جمله باسن و عضلات شکم درگیر می شوند و در حالت دیگر کمرم باریک باقی نخواهد ماند.همچنین در تمرین شکم هم از وزنه اضافی استفاده نمی کنم بلکه صرفا ازوزن بدن خود بهره می برم.نکته آخر هم اینکه فکر میکنم نباید پرخوری کرد.سایز وعده های غذایی باید متوسط باشدتا معده بزرگ نشود.

 

  1. سارا

    درود
    من دختری 30 ساله هستم چند سال است که بدنسازی کار می کنم، بدنم تقریبا عضلانی و خوش فرم شده است و دیگه نمی خواهم بیشتر از این عضلانی بشه چون حالت دخترنه خودشو از دست می دهد اما اگر هم تمرین نکنم بدنم شل و بد فرم می شه.
    سوالم این است که برای اینکه بدن در همین فرمی که هست بماند و نه عضلانی تر و نه کلا هیچ تغییری صورت نگیرد و کلا همین طور بماند چکار باید کرد؟
    ممنونم از پاسخ شما
    سپاس

    • ابوالفضل

      سلام بسته به تیپ بدنست داره ول کلا بسته به شرایط بدنی هر کسی فرق میکنه

    • ابوالفضل

      سلام
      هفته ای 3 جلسه تمرین با وزنه به مدت 45 الی 60 دقیقه و نه بیشتر و هفته ای 2 الی 3 جلسه تمرین دو میدانی با سرعت متوسط به هنگام صبح و قبل از صبحانه به مدت 18 الی 23 دقیقه و نه بیشتر.
      در مورد ترتیب برنامه تمرینی موضوع به این سادگی که فکر می کنید نیست که اول باید بالاتنه باشد یا پایین تنه. در هر روز که تمرین می کنید دو گروه از عضلات را تمرین دهید. مثلا روز اول سینه و پشت بازو
      روز دوم سرشانه و جلو بازو
      روز سوم پایین تنه و عضلات پشت
      در پایان هر روز هم می توانید شکم کار کنید.
      پس می بینید که فقط یک روز در هفته بر روی پایین تنه کار می کنید.
      تغذیه شما هم باید جاوی پروتئین زیاد و چربی کم و قند کافی باشد. سفیده تخم مرغ و عدس برای صبحانه عالی است. میوه ها مخصوصا میوه های ترش برای وسط روز عالی است. سینه مرغ و گوشت آب پز و سبزیجات هم باید باشند.
      مکمل اسید آمینه کامل می خرید و به فروشنده می گویید مکمل اسید آمینه می خواهم. 2222 داره وی 2000 داره آمینو بولیک داره 4800 داره و … که همه اسم تجارتی هستند و محتویات تقریبا یکی است.
      هر سروینگ از این مکمل ها که معمولا تعداد آن روی مکمل درج می شود پس از تمرین هوازی و بی هوازی و شب قبل خواب و یک وعده هم در وسط روز با معده خالی. اگر اوضاع مالی قابل قبولی دارید می توانید از مکمل هایی همانند گلوتامین بعد تمرین با وزنه و قبل از تمرین هوازی استفاده کنید به اندازه 8 گرم در هر بار. مصرف روزانه یک عدد ویتامین مثل ژریاتریک فارماتون داروخانه ای هم خوب است
      در صورتی که پروتئین مصرفی خود را بالا برده و میزان چربی مصرفی خود در طول روز را کم کرده و قند کمی هم بخورید با این کار هر جایی از بدن که چربی داشته باشد لاغر شده و به واسطه تمرین با وزنه نیز بالا تنه و بازوها و زیر بغل ها و شانه ها بزرگ تر می شوند.
      بهترین مکمل برای شما به منظور کمک به حجم اسیدهای آمینه یا پروتئین های کم کربو است که تقریبا همه مکمل فروشی ها دارند و عارضه ای هم ندارد.
      می تونید از مارک های بهتر استفاده کنید.آمینو 4800 دایماتیز هم اروزنه هم خوب. یا می توانید از پودر های پروتئینی کم کربو شرکت مکس ماسل یا یتس استفاده کنید. اسید آمینه های آمینو بولیک کمپانی Ultimat هم عالی است اگر اصل باشد ولی اسید آمینه ها مکس ماسل خوب جواب نداده است.موفق باشی

    • محمدرضا غلامزاده

      استقامتی کار کردن عضلات را در همان اندازه ولی قوی تر میکند.

  2. سارا

    درود بر شما
    ممنونم، ببخشید که انقد سوال می پرسم:)
    سپاس

  3. شبنم

    با سلام و درود.من خانم 25 ساله ای هستم که سالها ورزش رزمی انجام دادم الان نزدیک به یک هفته بدنسازی کار میکنم.بدن اماده و ماهیچه ای دارم ولی بنا به ژنتیک قسمت بالا تنه یعنی بازوها خیلی سریع رشد میکنن و بزرگ میشن ولی ران ها و ساق پام ضعیف ترن.مربی من یه برنامه برام ینوشته به قرار زیر:جلو پا ماشین -پشت پا ماشین-خیاطه- سه تا ست دوازده تا_زیر بغل سیم کش از پشت سه ست پانزده تا_پرس سینه سه ست هشت تا_قفسه سینه.پرس سر شانه.جلو بازو سیم کش.پشت بازو سیم کش سه ست دوازده تا_ساق پا ماشین سهست دوازده تا_ساق پا ماشین سه ست دوازده تا_شکم سطح شیب دار .زیر شکم خلبانی.شکم دستگاه.پهلو دمبل طرفین سه ست سی تایی_پهلو چوپانی سه ست سی تایی_پیچ کمر یک ست دویست تای- به نظرم خیلی سنگینه چون من قدم 170 و وزنم 57 کیلو هست و میخوام ماهیچه ای بشه بدنم در حین افزایش وزن.اگه امکان داره راهنمایی کنید.ممنون

    • ابوالفضل

      salam shabnam khanom
      vase barname pain tanat
      جلوپا+اسکوات+پشت پا هالتر خم
      har kodom
      10*4

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره