در این مقاله به شما کمک میکنیم تا حقایق و افسانه های موجود در مورد کراتین، محبوبترین مکمل عضله ساز دنیا، را فرا گرفته و دریابید که چه چیزی در مورد این مکمل درست و چه چیزی غلط میباشد.
افسانه: هرچه بیشتر کراتین مصرف کنید بهتر است.
حقیقت: حتمأ تا کنون بدنسازانی را دیدهاید که 20-10 گرم کراتین را سر میکشند. طبق بررسیهای به عمل آمده توسط دانشمندان دانشگاه سنت فرانسیس خاویر (St. Francis Xavier) در ایالت نوا اسکاتیا کانادا بر روی ورزشکاران مردی که به ازای هر کیلوگرم از وزن خود یک دهم گرم کراتین مصرف میکردند، مشخص گردید که 46% از کراتین هضم شده توسط این افراد ظرف مدت 24 ساعت دفع میگردد. به این معنی که یک بدنساز 100 کیلوگرمی، در صورتیکه 10 گرم کراتین مصرف نماید (یک دهم گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود)، 46% آن، یا چهار ممیز شش گرم کراتین مصرف شده را هدر داده است. در یک مطالعه دیگر که در آزمایشگاه کارایی انسان در دانشگاه بال استیت (Ball State) به انجام رسید، دانشمندان تایید کردند که مقادیر کمتر کراتین مونوهیدرات (5 گرم در روز) کافی بوده، و تاثیر آن بدون دوره بارگیری قابل دستیابی میباشد.
افسانه: بارگیری کراتین الزامی است.
حقیقت: یکبار دیگر تاکید میکنیم که تحقیقات اثبات کردهاند که برای کسب نتیجه دلخواه، مقادیر کمتری کراتین مورد نیاز میباشد. تحقیقات به عمل آمده در این زمینه همچنین اظهار میکنند که بارگیری کراتین احتمالأ چیزی بیشتر از هدر دادن کراتین نمیباشد. پس باید بارگیری کنید؟ معمولأ خیر. تنها در صورتیکه شما یک ورزشکار ممتاز، یک بدنساز حرفه ای و یا یک پاورلیفتر باشید، ممکن است که به بارگیری احتیاج داشته باشید، آنهم فقط برای اطمینان بیشتر از کسب نتیجه. برای بقیه افراد، تنها مصرف روزانه 5 گرم کراتین کفایت میکند.
افسانه: کراتین به کلیه ها و کبد آسیب میرساند.
حقیقت: بجز مواردی که شما سابقه بیماری کلیوی و یا ناراحتیهای کبدی داشته باشید، استفاده از کراتین نباید به کلیهها و کبد شما آسیبی وارد کند. اغلب شنیدهها در مورد اینکه کراتین به کلیه ها و کبد آسیب میرساند حرف و حدیثی بیش نیستند. در تحقیقی که ورزشکاران سالمی را طی یک دوره پنج ساله زیر نظر داشت، بازیکنان فوتبالی که روزانه تا مقدار پانزده و هفتاد وپنج گرم کراتین مصرف کرده بودند مورد آزمایش قرار گرفتند و هیچگونه تاثیری بر روی کلیههای آنها مشاهده نگردید. تحقیق دیگری نیز توسط دکتر کری کوهل (Kerry Kuehl) در دانشگاه علوم سلامتی ایالت پورتلند و در همایش سالیانه پزشکی ورزشی دانشگاههای آمریکا ارائه گردید، در این تحقیق عملکرد کلیههای 36 ورزشکار سالم مرد و زن که روزانه 10 گرم کراتین مصرف کرده بودند مورد آزمایش قرار گرفت. بعد از دوازده هفته، دکتر کوهل دریافت که کراتین هیچگونه تاثیر منفی بر روی عملکرد کلیهها نداشته است.
افسانه: کراتین باعث احتباس بیش از حد آب میشود.
حقیقت: یک حرف پوچ دیگر در مورد کراتین، احتباس آب در بدن به دلیل مصرف این مکمل است. در تحقیقی که اخیرأ انجام گرفت پس از سه ماه مصرف کراتین توسط افرادیکه مورد آزمایش قرار گرفته بودند، هیچگونه افزایش قابل توجهی در میزان آب بدن آنها مشاهد نشد. در حقیقت، در گروه مورد تحقیق تنها افزایش حجم خالص عضلانی مشاهده گردید. از همه مهمتر، این آزمایش توسط جدیدترین دستگاههای اندازه گیری ترکیبات بدن انجام گرفت. ممکن است که برخی از کراتینهای نامرغوب موجب بالا رفتن میزان آب بدن شوند و باعث شوند بدن نرم و پف کرده به نظر آید. هر چند، این اتفاق ممکن است به چند دلیل بیافتد، ولی هیچ یک از این دلایل به خاطر خود کراتین نمیباشد، بلکه احتمالأ به دلیل وجود سدیم بیش از اندازه در کراتین است. در کراتینهای نامرغوب که به صورت ارزان قیمت تولید میشوند سدیم اضافی در محصول نهایی باقی میماند که میتواند باعث احتباس آب در بدن گردد.
افسانه: کراتین باعث گرفتگی عضلات میشود.
حقیقت: تصور اینکه مصرف کراتین باعث گرفتگی عضلات شود تنها یک باور غلط است که هیچ مدرک و سندی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. برعکس، تحقیقات بالینی نشان میدهند که مصرف کراتین هیچ ارتباطی با گرفتگی عضلات ندارد. در یک تحقیق، محققان 16 مرد را که نیمی از آنها از کراتین و نیمی دیگر از یک ماده کراتین نما و بیاثر استفاده کرده بودند را مورد آزمایش قرار دادند. در یک وضعیت ثابت پس از کاهش میزان آب بدن، هر دو گروه افراد مورد آزمایش، دچار گرفتگی عضلات شده بودند ولی هیچ چیز در رابطه با اینکه گروهی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند بیشتر دچار گرفتگی عضلانی شده‌اند اظهار نشد. دو تحقیق دیگر که در دانشگاه آرکانساس انجام گرفت نشان داد که مصرف کراتین توسط 61 ورزشکار طراز اول در جریان اردوهای تمرینی هیچ تاثیری بر روی وقوع گرفتگی عضلات، مصدومیت و بیماری در آنها نداشته است. این ورزشکاران روزانه مقدار 15 الی 25 گرم کراتین در دوره بارگیری و پس از آن روزانه 5 گرم در دوره نگهداری از مکمل کراتین مصرف کرده بودند.
افسانه: لازم است که کراتین همراه با آب انگور مصرف شود.
حقیقت: دلیل مصرف کراتین همراه با شکر و نوشیدنیهای شکر دار مثل آب انگور کاملأ واضح است و به دلیل تاثیری است که بر روی عملکرد انسولین در بدن دارد. ولی نکته اینجا است که الزامأ نباید در تمامی وعدهها همراه با کراتین آب انگور مصرف نمود. ترشح انسولین باعث تقویت و افزایش عملکرد کراتین در بدن میشود. انسولین وظیفه ارسال کراتین به عضلات را بر عهده دارد. اگر شما قصد دارید که کراتین را همراه با آب میوهها مصرف نمایید باید به ازای هر 5 گرم کراتین حداقل از 100 گرم آب میوه استفاده نمایید. بر اساس اینکه در چه سطحی هستید و اینکه چه هدفی را دنبال میکنید ممکن است آب میوههایی که حاوی شکر هستند مناسب شما نباشند. تحقیقات جدیدتر نشان میدهند که شما میتوانید با مصرف پروتئین همراه با کراتین نتایج مشابهی را به دست آورید. یک مطالعه جدید گزارش میدهد که مصرف 5 گرم کراتین همراه با 50 گرم پروتئین و 47 گرم کربوهیدرات نتایجی مشابه با مصرف 5 گرم کراتین همراه با 96 گرم کربوهیدرات را به وجود میآورد.
افسانه: کراتین به صورت مایع موثرتر میباشد.
حقیقت: در حقیقت، فرم مایع کراتین، ممکن است حاوی کراتین نبوده، بلکه حاوی کراتینین (Creatinine) که محصول خراب شدن کراتین است، باشد. کراتین، به شکل پودر، بشدت پایدار میباشد و به راحتی خراب نمیشود. کراتین زمانیکه در معرض یک محیط اسیدی یا مرطوب برای مدتی طولانی قرار بگیرد، شروع به خراب شدن و تبدیل شدن به ماده بی ارزشی به نام کراتینین میکند. در بسیاری از کراتینهای مایع از اسید سیتریک و اسید فسفریک برای افزایش ماندگاری این محصولات استفاده میشود که در حقیقت باعث خرابی کراتین میشوند. پس کراتین به شکل پودر را با اطمینان بیشتر میتوانید مصرف کنید.
افسانه: همه کراتین ها یک جور هستند.
حقیقت: همانطور که یک فرقی بین یک لباس 100 دلاری و یک لباس 15 دلاری جود دارد، بین یک کراتین با کیفیت بالا و یک کراتین نامرغوب هم تفاوتی هست. به طور کلی، کراتینهای چینی محصولات بیکیفیتی هستند که حاوی مقادیر بیشتری از مواد آلوده مانند کراتینین، سدیم دیسیاندیامید (dicyandiamide) و دیهایدروتریازین (dihydrotriazine) میباشند.
افسانه: اشکال جدید کراتین عملکرد بهتری دارند.
حقیقت: در تحقیقات منتشر شده ثابت گردیده که هیچ شکلی از کراتین بهتر از پودر کراتین مونوهیدرات ساده عمل نمیکند. خواه شما مقادیر بیشتری پول صرف کراتینهای مایع، جویدنی و غیره بکنید، تنها چیزی که اهمیت دارد خود کراتین است و نه شکل آن. و خواه شما تصمیم بگیرید که ولخرجی کرده و کراتین سیترات یا کراتین فسفات بخرید باید یک چیز را به خاطر بسپارید: تمام تحقیقات بزرگ بر روی عملکرد پودر کراتین مونوهیدرات معمولی انجام شده است و نه اشکال دیگر کراتین و تحقیقات معتبری در مورد موثرتر بودن کراتین سیترات و کراتین فسفات موجود نمیباشد. مطالعات بیشماری همچنین نشان میدهند که پودر کراتین به راحتی توسط بدن جذب میشود. پس به غیر از زمانیکه میخواهید پول خود را آتش بزنید، به پودر کراتین مونوهیدرات چسبیده و دنبال اشکال دیگر کراتین نروید. محصولاتی نظیر کراتین مایع و کراتین جویدنی و غیره، تنها راههای جدید و راحت برای مصرف کراتین مونوهیدرات میباشند و نفع دیگری ندارند. در حقیقت هیچ شکلی از کراتین به صرفهتر از پودر کراتین مونوهیدرات معمولی نمیباشد.
افسانه: کراتین بر عملکرد هورمونهای آنابولیک بدن تاثیر میگذارد.
حقیقت: هرچند کراتین میتواند قدرت و حجم خالص بدن را افزایش دهد، ولی تحقیقی از دانشگاه لوون (Leuven) بلژیک نشان داده است که کراتین هیچ تغییری در هورمونهای آنابولیک بدن، که شامل هورمون رشد و تستوسترون میباشند، ایجاد نمیکند. این تحقیق همچنین اظهار میکند که مصرف کراتین به همراه پروهورمونها و محرکهای هورمون رشد میتواند سودمند باشد.
افسانه: مصرف کراتین 100% بیخطر است.
حقیقت: اگرچه کراتین یک ماده غیر سمی است، ولی مصرف آن کاملأ بدون خطر نمیباشد. به مانند همه مکملهای غذایی دیگر، افرادیکه دارای سابقه بیماری هستند نباید کراتین و یا مکملهای دیگر ورزشی را مصرف کنند. برای مثال، حداقل یک بررسی موردی وجود دارد که گزارش داده که التهاب کلیه پس از مصرف کراتین در شخصی که سابقه مشکل کلیه داشته است، دیده شده است. پس قبل از اینکه شروع به مصرف هر مکملی نمایید، بهترین پیشنهاد این است که با پزشک خود مشورت نمایید.
افسانه: کراتین برای همه ورزشکاران ایدهال است.
حقیقت: برخی از ورزشکاران نفع زیادی از مصرف کراتین میبرند، و برخی دیگر سود اندکی عایدشان میشود. ورزشکارانی که نیاز به قدرت برای انجام حرکات پیوسته و سریع دارند کاندیدهای مناسبی برای مصرف مکمل کراتین میباشند. این ورزشکاران شامل پاورلیفترها، بدنسازان، قهرمانان دو سرعت، بازیکنان فوتبال، بیس بال، و بسکتبال و نظیر اینها میباشند. ورزشکاران استقامتی و آنهایی که در ورزشهای هوازی شرکت میکنند ممکن است که نفع زیادی از مصرف کراتین نبرند.
افسانه: کراتین باید در زمان بخصوصی مصرف شود.
حقیقت: هرچند ثابت شده است که میتوان تاثیر کراتین را با مصرف آن به همراه نسبت 1:1 از پروتئین و کربوهیدرات به حداکثر رساند، شواهد واقعی برای بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد. به عنوان یک مکمل، کراتین منابع کراتین بدن شما را افزایش میدهد. چه شما آنرا در صبح مصرف کنید، چه در ظهر و چه در شب به نظر میرسد که تفاوت چندانی نداشته باشد. برای آسودگی خاطر، ممکن است ترجیح دهید آنرا همراه با نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرینتان مصرف کنید.
افسانه: مصرف کراتین به صورت دورهای نتایج بهتری را به عمل میآورد.
حقیقت: شواهد قابل توجه مبنی براینکه مصرف دورهای کراتین بهتر از مصرف مداوم آن است در دست نمیباشد. همچنین دلایل قانع کنندهای که نشان دهد استفاده از کراتین در ورزشکاران باعث کاهش توانایی بدن در تولید کراتین میشود، وجود ندارد.
افسانه: شما میتوانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود کراتین دریافت کنید.
حقیقت: بطور میانگین روزانه هر شخص تنها میتواند حدود 1 گرم کراتین از رژیم غذایی خود دریافت نماید. هنگامیکه که شما غذا را میپزید، کراتینی که در مواد غذایی نظیر گوشت و ماهی وجود دارد را از بین میبرید.
منبع: Bodybuilding.com
