تمرین وزنه بالا تنه برای حرفه ای ها
پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو
هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر
طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دست ها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.
نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.
پارو زدن در حالت خمیده بادمبل
هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر
طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.
نکات کلیدی : پشت خود را صاف نگه دارید.
حرکت بالا و پائین ( صعود و فرود )
هدف : تقویت ماهیچه سه سر، سینه و شانه ها
طرز عمل : میله را با بازوهای تان در حالتی که بازوها کاملآ صاف نگه دارید. بدن نباید روی زمین باشد. بدن را از کف زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و بتدریج بازوهای تان را خم کنید تا بتوانید بدن خود را پائین بیاورید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالتی که در لحظه اول شروع تمرین داشتید برگردید.
نکات کلیدی : تمام حرکات را بصورت یک دور کامل انجام بدهید.پارو زدن و خم شدن/ پارو زدن خمیده
هدف: تقویت قسمت بالا و پائین کمر
طرز عمل : هالتر را با دو دست نگه دارید بصورتی که فاصله دو دست باندازه عرض شانه باشد. در قسمت کمر خم شوید، کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید. به آهستگی هالتر را به خم کردن آرنج بالا بکشید.
بالا کشیدن دمبل ( روی بدن)
هدف : تقویت سینه
نکات کلیدی : در حالی که پشت تان ساپورت دارد (مثلآ روی نیمکت قرار دارد) دراز بکشید.
ابتد دمبل را روی سینه بگذارید. دست ها را به بالا ببرید و سپس از روی صورت رد کرده و به پائین ( پشت سر) بفرسید. ( دمبل را رها نکنید)
نکات کلیدی: بر روی خم نگه داشتن بازو در تمام طول تمرین دقت داشته باشید.
حرکات را بصورت کامل در یک دوره انجام بدهید.
