تمرین زدگی و راه های مقابله با آن
شما اینجا هستید
مقالات ورزشی » تمرین زدگی و راه های مقابله با آن

تمرین زدگی و راه های مقابله با آن
بدن آدمی نیز همانند بدن تمامی موجودات زنده ای که خداوند خلق کرده است از نظر فیزیکی و حتی از نظر روحی و روانی توان، بازده و کارایی محدودی دارد. کسانی که به طور مداوم و منظم به تمرینات سنگین و فشرده بدنی می پردازند باید این مهم را همواره به خاطر داشته باشند که برای رسیدن به موفقیت های عالی ورزشی باید این محدودیت ها را پذیرفته و در جهت کم کردن معقول این قبیل محدودیت ها از راه درست آن وارد شد

در صورتی که صورت مسئله را پاک کرده و محدودیت های فیزیکی و روحی خود را رد کرده و همانند تراکتور از بدن خود کار بکشیم بدن نیز در طولانی مدت از کار افتاده و ما را در نیمه راه موفقیت نا امید خواهد کرد.
تمرین شدید و سنگین، هم برای آرامش روانی و هم برای تقویت قدرت و حجم عضلانی مفید بوده و از این گذشته این قبیل تمرینات تا حدود بسیار زیادی با روحیه پر نشاط و با بدن و عضلات پر انرژی جوانان سازگاری دارد اما من به شخصه ورزشکاران زیادی را به عینه دیده ام که در پرداختن به تمرینات، هم از نظر طول جلسات تمرینی و هم از نظر تعداد جلسات تمرین در هفته و هم از نظر انتخاب تناژ وزنه خود را رستم دستان عصر خود تلقی کرده و علیرغم اینکه در ابتدای راه قرار دارند اما با این وجود در صدد کم کردن روی قهرمانان وزنه برداری و قوی ترین مردان جهان بر می آیند و غافل از اینکه وارد کردن فشار شدید و غیر معقول به بدن و طولانی تر کردن بی رویه جلسات تمرینی و کم کردن روزهای استراحت در بین جلسات تمرین در طولانی مدت از کارایی ورزشی فرد کاسته و زمینه را برای بروز مصدومیت ها و عارضه تمرین زدگی مهیا می کند.
تمرین زدگی چیست؟
اساس کار ورزش های قدرتی تمرین با وزنه های سنگین بوده است اما زمانی که این عمل از حد تعادل خارج شده و یا ورزشکار در تخمین توانایی های واقعی بدن خود راه به خطا می رود نا خود آگاه با عارضه ای موسوم به عارضه تمرین زدگی روبرو می شویم.
زمانی که در حد تعادل تمرین می کنیم و از رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کرده و خواب و استراحت خود را تنظیم می کنیم می توان امیدوار بود که به خواسته های ورزشی خود نیز برسیم اما زمانی که از خواب و استراحت خود کم کرده و اهمیت چندانی به تغذیه نداده و فقط و فقط تمرین سنگین و فشرده را در راس کار قرار دهیم و به اصطلاح پا را از گلیمی که محدودیت های ذاتی و طبیعی فیزیکی و بدنی آدمی به وی تحمیل می کند فراتر می نهیم هر چه بیشتر می جوییم کمتر می یابیم.
«اگر 3 ست برای تمرین دادن و حجیم تر کردن عضلات جلو بازوی من موثر واقع شده است پس حتما 5 ست تمرین بر روی این عضله مرا زودتر به مقصذ قهرمانی خواهد رساند!»
«اگر مربی من هفته ای 4 جلسه تمرین را برای پیشرفت من مناسب دانسته است پس نتیجه می گیریم که 6 جلسه تمرین در هفته میان بری خواهد بود به مقصد نهایی که همان قهرمانی است!»
«45 دقیقه تمرین در هر جلسه برای من مفید بوده است اما به دلیل اینکه در پایان تمرین هنوز انرژی کافی برای جنگیدن با وزنه های سنگین را دارم پس برای رسیدن به پیشرفت های خیره کننده تر طول هر جلسه تمرین را 1.5 ساعت افزایش می دهم!»
این موارد همان اشتباهاتی است که اکثر ورزشکاران و مخصوصا ورزشکارانی که به تازگی تمرین با وزنه را آغاز کرده و یا تجربه چندانی در مورد تمرین با وزنه ندارند مرتکب شده و خود به دست خویشتن سد راه پیشرفت خود می شوند.
در پرورش اندام و کلاً زمانی که فیزیولوژی انسانی و مباحث پیچیده جسم و روح انسان مطرح می شود نمی توان انتظار داشت که همیشه 1 به اضافه 1 دو شده و 2 ضربدر 2 نیز 4 باشد. کسانی که با کوته بینی و ساده انگاری مسائل پیچیده پرورش اندام به این نتیجه ابتدایی و کاملا غلط می رسند که تمرین بیشتر بر روی عضلات الزماً به معنی رشد بیشتر و سریع تر بوده و طولانی تر کردن جلسات تمرینی نیز به معنی تشدید فرایند پروتئین سازی در عضلات خواهد بود شاید در کوتاه مدت با دیدن اثرات عمل کردن به این طرز فکر غلط متعجب شوند اما یقینا در طولانی مدت به روغن سوزی افتاده و به دلیل عوارضی همچون تمرین زدگی و یا به دلیل بروز مصدومیت های ورزشی در نیمه های راه متوقف خواهند شد و نیاز به امداد جاده ای که در بسیاری از موارد نیز کاری از دست آنها بر نمی آید خواهد داشت.
تمرین و وارد کردن فشار تمرینی بر عضلات تنها گوشه ای از انبوه مسائلی است که در پیشرفت های ورزشی نقش بازی می کند و این در حالی است که عضلات ورزشکاران در طول مدت زمانی که آنها در حال استراحت بوده و یا در خواب به سر می برند رشد کرده و حجیم تر می شود. حال خود تصور کنید در صورتی که خواب خوب شبانه را کمتر کرده و استراحت بین جلسات تمرینی را نیز به حداقل برسانید چگونه می توان انتظار پیشرفت داشت؟
از این گذشته فیزیک و روح آدمی برای پذیرش فشار تمرین و برای پذیرش یکنواختی محیط باشگاه تا حد معینی ظرفیت داشته و اعمال فشار بیش از حد به بدن و به روح موجب خستگی مفرط و موجب دلزدگی از تمرین شده و مسیر پیشرفت های ورزشی آدمی را سد می کند.
گفته می شود که قهرمانان طراز اول جهان تنها 1.5 ساعت در روز تمرین می کنند و این در حالی است که شاگردان ممد کول و جعفر بازو در ایران، سر خود و یا به تجویز همین مربیان آگاه و مجربی که دارند برای رسیدن هر چه سریع تر به پیشرفت های ورزشی روزانه گاه تا دو جلسه و هر جلسه نیز گاه تا 2.5 ساعت تمرین می کنند و اگر افاضات ادب حین تمرین و یا گوش کردن به افاضات ادب دیگر ورزشکاران در حین تمرین را نیز به این مدت اضافه کنیم به این نتیجه می رسیم که این افراد گاه تا 6 ساعت در روز را در باشگاه به سر می برند!
آیا تصور نمی کنید این مدت تمرین و این مدت اقامت در محیط بسته و یکنواخت تمرین موجب خستگی مفرط و دلزدگی فرد از تمرین و باشگاه بشود؟!
سال ها قبل ورزشکاری را می شناختم که به جز ساعاتی که به کفتر بازی اختصاص داده بود باقی طول روز را در باشگاه و در زیر وزنه سپری می کرد و با وجود مصرف انواع و اقسام مکمل هایی که در سال های 71 و 72 انواع اصل و قابل اطمینان آنها نیز در ایران به فراوانی قابل دسترس بود و با وجود مصرف انواع و اقسام معجون های گیاهی و زبانم لال و رویم به دیوار با وجود تزریق روزانه 2 عدد ناندرولون نیز کماکان در افزودن بر حجم عضلانی خود ناکام می ماند و عجیب اینکه علت این عدم موفقیت خود را در شدت و در مدت ناکافی و کم تمرینات خود می دانست و به مسئولین باشگاه پیشنهاد داده بود تا باشگاه را شب ها دیر تر ببندند!!!
امروزه که دسترسی به اینترنت در ایران تقریباً برای همگان فراهم شده و آشنایی با زبان های خارجی نیز نسبت به سال هایی که این قبیل افراد در باشگاه های ایران به فراوانی یافت می شدند بیشتر شده است مطمئناً سطح سواد و معلومات ورزشکاران و مربیان از مبانی اصولی تمرین و تغذیه در ورزش های قدرتی نیز بیشتر و بیشتر شده است به طوری که مثال فوق شاید به نظر کسانی که به تازگی به جرگه قدرتی کاران پیوسته و ورزش را با آگاهی روز دنبال می کنند عجیب و حتی خنده دار برسد!
البته در این بین از نقش سازنده هفته نامه ها و ماهنامه های ورزشی نیز نباید غافل شد که علاوه بر تبلیغات، خبر و مقالات از بیخ تبلیغی، گهگاهی مقالاتی علمی و در خور توجه نیز چاپ می کنند!!!
علایم و نشانه های تمرین زدگی
در صورتی که شما نیز با خواندن این مطالب دچار تردید شده اید که آیا شما نیز از عارضه تمرین زدگی رنج می برید یا نه به علایم زیر به دقت توجه کنید.
• بی تابی و بی قراری
• بروز اختلال در خواب
• پرخاشگری و عصبانیت های سریع و بی مورد
• خستگی های طولانی و مفرط
• از دست رفتن انگیزه
• دردهای شدید عضلانی که بیش از 2 روز به طول می انجامد.
• کم شدن محسوس قدرت بدنی
• کاهش حجم عضلانی
همانند دانشجویان پزشکی که با مطالعه نشانه ها و علایم بیماری های مختلف آنها را با شرایط خود مقایسه کرده و در نهایت نیز به غلط خود را مبتلا به این بیماری دانسته و به وحشت می افتند ورزشکاران نباید با مطالعه نشانه های تمرین زدگی فورا خود را مبتلا به این عارضه ببینند.
وجود هر یک از این علایم در بدن به تنهایی برای اثبات کردن اینکه شما از عارضه تمرین زدگی رنج می برید کافی نیست. همانگونه که بارها و بارها ذکر کرده ایم هزار نکته باریکتر ز موی اینجاست.
چگونه می توان از بروز عاضه تمرین زدگی در بدن پیشگیری کرد؟
در این قسمت از مقاله به راهکارهایی عملی و کاربردی اشاره خواهیم کرد که با به کار بستن آنها تا حدود زیادی می توان از بروز عارضه تمرین زدگی در بدن ورزشکارن کم کرد:
تنوع در برنامه تمرینی را فراموش نکنید.
هدف ما از توصیه کردن تنوع در برنامه تمرینی یقینا به این معنی نیست که شما نیز همانند بسیاری از ورزشکاران ایرانی که مدام از این شاخ به آن شاخ می پرند و دست آخر نیز از نفس افتاده به سر خانه اول خود باز می گردند عمل کنید.
ورزشکار واقعی باید برنامه تمرینی خود را در زمان لازم تعویض کرده و از عادت کردن بدن و عضلات به تمرین و از یکنواخت شدن جسمی و روحی تمرین پیشگیری کند اما این نکته را نیز نباید از یاد برد همانگونه که تعویض نکردن به موقع برنامه تمرینی پشرفت های ورزشی افراد را کند کرده و خطر بروز تمرین زدگی و دلزدگی از تمرین را زیاد می کند برای گرفتن تاثیر مناسب از هر برنامه تمرینی اجرا کردن آن به مقدار لازم در مدت زمان کافی نیز ضروری به نظر می رسد.
هدف ما از توصیه ورزشکاران به متنوع کردن برنامه تمرینی این است که بدون تغییر دادن کلیات برنامه تمرینی و با ابتکار عمل و با نوآوری خاصی که در جزئیات برنامه تمرینی اعمال می کنند می توانند آنچنان تنوعی را خلق کنند که روح و عضلات بدن برای همیشه از این خطر در امان باشند که مبادا امروز نیز تکراری از روز گذشته باشد.
تمرین بر روی هر عضله را محدود به 12 ست کرده و پا را از این فراتر ننهید.
بهترین راه اعمال این توصیه در برنامه تمرینی این است که شما در هر جلسه از تمرین که بر روی عضلات خود کار و تمرین می کنید تمرین بر روی هر عضله را محدود به 4 حرکت کرده و برای هر حرکت نیز سوای پیش ستی که برای گرم کردن آن عضله انجام می دهید 3 ست تمرین مناسب را در نظر بگیرید.
به خاطر داشته باشد که داشتن ست های بیشتر موجب تخریب بافت عضلانی شده و آهنگ پیشرفت های ورزشی را کند تر کرده و یا حتی می تواند رشد بدنی و عضلانی شما را متوقف کند.
در صورتی که شما با شدت کافی تمرین کنید و از هنر وارد کردن فشار مثبت تمرین بر روی عضلات نیر به خوبی بهره برده باشید به راحتی می توانید با 12 ست تمرینی که بر روی هر عضله در نظر می گیرید عضلات را به خوبی تحریک به رشد کنید.
در صورتی که برای افزایش قدرت بدنی تمرین می کنید و به دسته ورزشکاران قدرتی کار تعلق دارید ست ها را در تکرارهای 4 الی 6 تایی انجام دهید و در صورتی که همانند ورزشکاران رشته پرورش اندام برای پرورش دادن عضلات خود تمرین می کنید نیز می توانید بهترین نتیجه را از تکرارهای 8 الی 10 تایی بگیرید.
کسانی هم که برای بالا بردن استقامت، عضلات خاصی از بدن تمرین می کنند همانند فوتبالیست ها که برای بالا بردن استقامت عضلات چهار سر ران تمرین می کنند می توانند از تکرارهای 12 الی 15 تایی استفاده کنند.
بر روی هر قسمت از بدن بیش از 1 الی 2 جلسه در هفته تمرین نکنید.
این ادعا و این توصیه در صورتی که 10 سال قبل که ورزشکاران رشته پرورش اندام هر 7 روز هفته را تمرین می کردند و در هر جلسه از تمرین نیز تمامی قسمت های بدن خود را تمرین می دادند مطرح می شد شاید در همان ابتدا رد می گردید اما امروزه دانشمندان با تحقیقاتی که انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بدن آدمی برای بازسازی و برای آماده کردن هر عضله برای پذیرش فشار تمرین آتی نیاز به 1 هفته زمان دارد.
بسیاری از ورزشکاران امروزه هر قسمت از بدن خود را 1 یا حداکثر 2 جلسه در هفته تمرین می دهند.
ناگفته پیداست کسانی که برای تشدید رشد برخی عضلات توصیه به تمرین دادن یکروز در میان آن در طول هفته کرده و اعتقاد دارند که با چندین جلسه در هفته تمرین بر روی عضلات می توان رشد و توسعه بافت عضلانی در آن منطقه را شدت داد در خواب غفلت هستند و برای ورزشکاران خوابی دیده اند که تعبیر آن چیزی جز از دست رفتن حجم عضلانی نخواهد بود.
به کیفیت خواب خود اهمیت دهید.
انسان امروز از صدقه سر تسلط ماشین بر زندگی و از صدقه سر مصائبی که زندگی ماشینی و بی کیفیت عصر اتم بر وی تحمیل می کند به طور طبیعی و نرمال از عارضه کم خوابی و از عارضه خواب بی کیفیت و نامطلوب رنج می برد اما زمانی که با کسانی که برای افزایش دادن حجم و قدرت عضلانی خود روزانه 1 ساعت با وزنه های سنگین سر و کله می زنند طرف می شویم تحت هیچ شرایطی نمی توانیم خواب مطلوب و خوب شبانه را نادیده بگیریم و یا از اهمیت کیفیت آن غافل شویم.
بسیاری از هورمون هایی که بدن برای افزایش دادن حجم عضلانی نیاز به دریافت آنها دارد زمانی که شما در خواب هستید ترشح می شوند و ناگفته پیداست که نداشتن خواب کافی بدن را از دریافت این هورمون ها محروم کرده و در پیشرفت های ورزشی نیز ایجاد اختلال خواهد کرد.
نکته حائز اهمیتی که معمولا از آن غافل می شویم کیفیت خواب است. خواب بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند فرایند بسیار پیچیده ای بوده و مراحل و عمق های مختلفی نیز دارد که در این مقاله مجال بحث کردن در مورد آن نیست.
دانشمندان زیادی در جهان کماکان مشغول بررسی این پدیده بوده و همه روزه نیز زوایای تاریک آن را برای بشر بیشتر نمایان کرده و هر روز نیز به یافته های جدید در مورد این پدیده طبیعی و تا حدی نیز اسرار آمیز که در نظر عموم ساده می نماید دست می یابند.
در این مقاله در مورد خواب به این مهم می توان بسنده نمود که خواب ناشی از مصرف قرص های خواب آور با خواب مطلوب و با کیفیت طبیعی زمین تا آسمان تفاوت خواهد داشت.
استراحت کافی را از یاد نبرید.
در بین روزهای تمرین روزهایی را نیز باید به استراحت گذراند. این مسئله شاید برای کسانی که شور و اشتیاق فراوان برای تمرین داشته و در خود انرژی زیادی حس کرده و به اصطلاح تشنه تمرین هستند تا حدودی مشکل باشد اما این مهم بی شک یکی از رازهای رسیدن به پیشرفت های ورزشی پایدار است که در بسیاری از موارد چندان جدی گرفته نمی شود.
بهترین شیوه برای استراحت دادن به عضلات و بهترین روش برای ایجاد انگیزه بیشتر برای تمرین، گنجاندن 2 روز استراحت کامل در هفته است. گفته می شود که ورزشکاران باید در پایان دوره های تمرینی شدید که معمولا در حدود 4 الی 6 هفته به طول می انجامد باید در حدود 4 الی 7 روز را به استراحت اختصاص داده و فرصت ریکاوری و ترمیم مصدومیت ها را برای بدن فراهم کرده و روح خود را نیز استراحت دهند!
در صورتی که استراحت کافی در بین روزها و جلسات تمرینی را رعایت کنید تمرین در روزهای آتی را با انگیزه و حتی با توان فیزیکی بیشتری شروع خواهید کرد.
آیا امکان بروز عارضه تمرین زدگی در تمرینات هوازی نیز وجود دارد؟
چندی قبل در مقاله ای که در همین نشریه نیز به چاپ رسید در مورد سیستم های تمرینی به تفصیل افاضات ادب و اظهار فضل کردیم و به همین علت نیز در این مقاله توضیح دادن در مورد این سیستم ها را ضروری نمی دانیم.
گاهاً دیده می شود که برخی از ورزشکاران در روزهایی از هفته که آن را به استراحت اختصاص داده اند فرصت را غنیمت شمرده و به اصطلاح فوتبال کرده و یا برای کم کردن از چربی زاید خود به انجام تمرینات دو می پردازند. به این مهم توجه داشته باشید که مراد از استراحت در برنامه تمرینی معاف کردن کامل بدن از فعالیت های بدنی و فیزیکی شدید اعم از فعالیت های حوزه هوازی، بی هوازی، فسفاژن و اسید لاکتیک است.
تمرینات هوازی نیز همانند تمرینات بی هوازی و همانند دیگر تمریناتی که فرد در طول زندگی خود با آن سر و کله می زند در صورتی که بیش از حد به بدن اعمال شود می تواند منجر به بروز عارضه تمرین زدگی شود.
همانگونه که بزرگانی همچون امام علی نیز فرموده اند دوری از افراط و تفریط راز سلامت و تندرستی آدمی است. اجداد اولیه آدمی و انسان های نخستین با تمرینات بدنی سنگین و شدید بیگانه نبوده با توجه به دشواری های زندگی که آنها در آن عصر و دوران با آن درگیر بودن می توان گفت که روزانه با فشار های جسمی زیادی روبرو بودن اما تمرین با وزنه به این شکلی که امروزه در بین انسان ها رواج پیدا کرده و پرورش اندام نیز نام گرفته است اصولا با آنچیزی که بدن آدمی برای آن ساخته شده است اندکی تا قسمتی تفاوت دارد!
بدن، ستون فقرات و عضلات آدمی برای رفتن به زیر 320 کیلوگرم پرس و برای رسیدن به حجم 60 سانتی متری در بازو و غیره طراحی نشده است و به همین دلیل نیز می توان گفت که نفس و ذات ورزش های قدرتی اصولاً برای بدن آدمی عاملی بیرونی و ناشناخته است که ورزشکار آن را بر بدن خود تحمیل می کند.
زمانی که بدن را وادار به انجام کارها تجربه کردن حالت هایی می کنید که اصولا با آن بیگانه است باید رعایت احتیاط بیشتری کنید تا از عوارض جانبی احتمالی آن نیز در امان باشید.
از شایع ترین عوارض جانبی رعایت نکردن این قبیل احتیاط ها بروز عارضه تمرین زدگی است که این عارضه علاوه بر کند کردن آهنگ پیشرفت های ورزشی حتی می تواند سلامت جسمی و روانی فرد را نیز در معرض خطر قرار دهد

  1. امید

    سلام.ممنون از سایت خوبتون.من تا جایی که میتونستم کتابای فیزیولوژی ورزشی رو برای پیدا کردن اصول تمرینی خوندم از کلی از سایتا هم از جمله سایت شما استفاده کردم.فقط دوتا سوال مونده برام هرکار میکنم جواباشونو پیدا نمیکنم.من بازیکن فوتبال.آیا از لحاظ علم ورزش درسته که در یک روز از هفته دو نوبت تمرین کنم مثلا یکی ۳ بعد از ظهر یکی هشت غروب؟اگه آره ترتیب تمرینی درستی که باید انجام بدم چیه یعنی ساعت ۳ چه نوع تمرینی انجام بدم بعدش بعد از حدود ۳-۴ساعت بعد چه تمرینی انجام بدم که درست و اصولی باشه و به تمرین زدگی نرسم؟

    ممنون میشم اگه جواب بدید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره