برنامه تمرینی قدرتی پرس سینه(مبتدی حالت starty) یک ماه اول
شنبه و سه شنبه
جلو بازو تک دمبل نشسته ۲ ست ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر ۲ ۴ ۶ ۸ تایی (با کاهش تعداد وزنه سنگین شود)
پشت بازو تک دمبل موازی بالای سر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین شود)
پشت بازو سیم کشی ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد سیم کشی سنگین شود)
ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
دوشنبه و پنج شنبه
پرس سینه با دمبل ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)
پرس سینه با هالتر۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۴ ۶ ۸(با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
زیر سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی(دمبل تا حد توان سنگین)
پارالل با وزنه ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)
ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
البته این برنامه برای مبتدی هاست یعنی کسانی که برای اولین بار برنامه پرس سینه قدرتی انجام میدهند
برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای پرس سینه قدرتی ماه دوم تمرین
شنبه و سه شنبه
جلو بازو تک دمبل ایستاده ۲ ست ۱۴ تایی(دمبل تا حد توان سنگین)
جلو بازو با هالتر ۱ ۳ ۵ ۷ ۱۰ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر باشد بقیه به همین صورت)
پشت بازو با هالتر ۱ ۳ ۵ ۷ ۱۰
پشت بازو تک دمبل ایستاده ۳ ۵ ۷ ۱۰ ۱۲
پشت بازو سیم کشی ۲ ست ۱۴ تایی
سر شانه هالتر از جلو ۱ ۳ ۵ ۷ ۱۰
ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
دوشنبه و پنج شنبه
پرس سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
پرس سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰
پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰
زی سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
پارالل+شنا سوئدی جفتشان با وزنه و دمبل زده شود ۲ ۵ ۷ ۱۰
ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
