شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » تمرین – برنامه غذايي – مکمل _ برای فیتنس

روز اول :
پرس سينه با هالتر 4 ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست 5 ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي : (5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

———————
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت 4 ست تا نهايت خستگي و 5ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت – 4 ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
——————————————–

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
———————————————————
جلو بازو با سيمكش تكي 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد 4 ست تا نهايت خستگي
———————————————————
روز سوم :

سرشانه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شرگز با هالتر ۱۵*4

———————————————-
روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا  : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پت با ماشين ۱۵*4

ساق پا ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي
——————————————————————-
نكته : در كنار اين برنامه تمريني بايد حتما از تمرينات هوازي 3 روز در هفته استفاده شود

برنامه غذايي

بايد كامل و سرشار از پروتئين باشد و كربو هيدرات ها از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد نبايد زياد مصرف شود

مكمل

مثل : پروتئين 100% whey و آمينو اسيد 2222 و از چربي سوزها هم ميتوانيد در كنار اين برنامه تمريني استفاده كنيد.

  1. محمد بهرامی

    سلام. . .
    سایت واقعا خوبی دارید.تبریک میگم.
    الان حدود7-8 ماهه دارم بدنسازی مکار میکنم.
    قدم 197.وزنم 98 کیلو.
    دنبال یه برنامه خوب میگردم.
    پیش هرکی میرم یه برنامه میده دو ماه کار میکنم ولی هیچ تغییری تو بدنم پیش نمیاد.
    اگه ممکنه کمکم کنید.
    یه برنامه قدر میخوام.
    دستت درد نکنه.

    • ابوالفضل

      سلام اطلاعات ارسالی شما کافی نمیباشد با این حال شاخص توده بدنی شما (bmi) در محدوده نرمال و طبیعی می باشد تغییرات را شما درچی میدانی تغییرات حاصل یک زنجیره پیوسته از تغذیه (درشت مغذییها ریزمغزیها و ویتامینها-اب) و تمرین (که نوع طراحی تمرین باید بر اساس تیپ بدنی شما برنامه ریزی بشه ) استراحت میباشد و این زنجیره پیشرفت و تداوم ان بستگی به همت و پشتکار و صبوری شما میباشد و در کنارش مشورت با متخصصین علوم ورزشی و مربیان میباشد موفق پیروز باشید

  2. علیرضا

    اقا من قدم 170 و وزنم 78 
    شکم و پهلو دارم خاهشن یه برنامه بدین میخام کات بشم یعنی خشک و عضلانی
    چه باید کرد؟؟

    • مدیریت

      سلام کات شدن بیشتر از انکه به برنامه تمرین مربوط باشد به رژیم غذایی بستگی دارد تا وقتی درصد چربی بدن بالا باشد کالری مصرفی از نوع بی کیفیت و همین طور بیشتر از نیاز بدن باشد هفته ای 12 جلسه تمرین هم برایتان کاری نخواهد کرد !
      رژیم غذایی را زیر نظر مربی دنبال کنید تا از شر چربی های خلاص شوید و کات عضلات تان نمایان شود هفته ای 4 تا 5 جلسه وزنه بزنید و به هیمن تعداد هم هوازی کار کنید
      موفق باشین

  3. سامان

    با سلام
    من 21 سالمه … قد 183 و وزن 87 کیلو ….
    تقریبا 4 ماه میشه که مستمر باشگاه میرم … برنامه ای که دارم تقریبا شبیه برنامه با هست شای 2-3 حرکت کمتر … قبل از این 4 ماه من وزنم83-84 کیلو بود ولی از زمانی که باشگاه میرم احساس میکنم وزنم داره زیاد میشه … در شرایطی که نه از دارو یا مکمل استفاده کردم و حتی مقدار غذایی که میخورم رو خیلی کم تر از قبل کردم … اما همچنان افزایش وزن دارم …
    شما چه راهکاری پیشنهاد میکنید برای چربی سوزی و کاهش وزن ؟
    با تشکر

    • مدیریت

      سلام
      بهترین راهکارها :
      1- رژیم غذایی
      2- ورزش هوازی
      3- تمرینات شکم
      4- مصرف چربی سوز ها

      • مدیریت

        سلام
        بهترین راهکارها :
        1- عجله نداشته باشید .
        2- اینکه غذاهای سالم و با میزان پروتئین بالا مصرف کنید و شیرینی و جانک فود و چربی را تا میتونید کم کنید .
        3- تعداد وعده های غذایی را افزایش بدید اما سایزش را کم کنید 5 تا 6 وعده در روز خوبه .
        4- هر چه به شب نزدیکتر میشید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش بدید .
        5- بدنسازی برای تناسب اندام الزامی هست .
        6- ورزش هوازی به چربی سوزی و سلامت قلب خیلی کمک میکنه .
        7- بلافاصله بعد از ورزش وعده غذایی که بیشترش پروتئین باشه مصرف کن و مصرف آب را هم افزایش بده .

  4. رسول

    سلام
    با تشکر از سایت خوبتون
    من قدم 178 و وزنم 63
    بدنم از لحاظ بالا تنه نسبتا رو فرمه یعنی تمام عضلاتم تکه تکه هستند ولی نسبتا کم حجم
    ولی پا هام خیلی ضعیف
    و اینکه مکمل چی مصرف کنم چون تا حالا هیچ مکملی مصرف نکردم
    اگه کمکم کنید ممنون میشم

    • مدیریت

      سلام در صورت برخورداری از سلامت کامل می توانید از مولتی ویتامین و کربوپروتئین یا گینرها استفاده کنید اما به شرطی که اول حداقل 5کیلوگرم با غذای طبعیی اضافه کرده باشید و اصول تغذیه صحیح را تا حدودی یاد گرفته باشید در کنار سه وعده اصلی سه میان وعده را هم در برنامه غذایی تان بگنجانید و کالری دریافتی را تا70درصد کربوهدیرات و 20درصدپروتین و 10درصد از چربی های سالم تامین کنید

  5. navid

    سلام . و تشکر بابت سایت بسیار مفیدتون .
    من قدم 172 وزنم 73 هست . بدن سازی 1 سال کار میکنم . 
    مشکلاتم پهلو دارم … شکم قوی دارم اما به علت و جود چربی کات های پایین دیده نمیشه . میدونم از تغدیه هست . کمکم عادتم رو دارم درست میکنم.
    سواله مهمم اینکه من یهتره وزنه با تعداد بالا بزنم و سبک .یا با تعداد پایین و سنکین . استراحت چقدر باشه و در چه مدتی سرو ته تمرین رو جم کنم بهتره واسه کات . ممنون .

  6. امیر

    سلام خیــــــلی ممنون از سایت خوبتون …من خیلی وقته ازاین برنامه فیتنس استفاده کردم ….خیلی خوب بود و جواب گرفتم ….اگه ممکنه یه برنامه فیتنس دیگه بزارید خیـــــلی ممنون

  7. mahsa

    سلام با تشکر از سایت خوبتون
    من 21 سالمه قدم 160 وزنم 47 کیلو است بالا تنه ای کوچک دارم یعنی شانه و سینه کوچیک نسبت به پایین تنم دارم و میخوام در قسمت شانه و سینه حجیم بشم هم چنین در دو طرف باسنم چربی دارم که گلابی شکل شده.و مبتدی هستم خواهش میکنم یه برنامه بدید که رو این قسمت های بدنم کارکنم چون باخوندن مطالب جورواجور در سایت گیج شدم. اگه کمکم کنید ممنون میشم.

    • مدیریت

      برنامه بدنسازی برای خانم ها ( افراد متبدی) http://edcoan.ir/archives/1562.htm

      • مدیریت

        بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن
        . اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
        . لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر این صورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
        . استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
        . دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
        . دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسن تان کار کنید.این ها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برای تان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیب تان خواهد شد

  8. امید

    سلام,من بدنم کاملا آمادس یعنی از لحاظ تیکه بندی وعضله چون من رزمی کار میکردم,ولی چند کیلویی وزن کم دارم تا وزنم نرمال بشه هر چی هم میخورم بالا نمیام….یه راهنمایی کنین
    وزنم 72کیلو وقدم 179

    • مدیریت

      سلام میتونی از مکمل های
      آرژنین
      پروتئین وی 100 درصد
      کراتین
      گلوتامین و اسید های آمینه
      ZMA
      و … استفاده کنی

  9. ارسلان

    سلام من ارسلان هستم قدم 175 وزنم 58. 4 ماهه دارم بدنسازی کار میکنم برنامه غذایی و برنامه تمرینی خوب ندارم مکمل هم نمیتونم استفاده کنم اگه میشه لطف کنید برنامه به من بدهید ممنون میشم

  10. علي

    با سلام و تشکر خیلی زیاد بخاطر این سایت عالی،خدا قوت،
    اقا این برنامه رو تا کی میشه ادامه داد؟
    و برای افراد بی پول مثل ما از چه راهی میتونیم به موفقیت برسیم با هزینه کم؟

  11. بی کس

    سلام من ۲۰ سال دارم… قدم ۱۷۵ ، وزنم ۶۸ … تازه شرو کردم بدنسازی رو…
    دوس دارم فیتنس کار کنم ، ولی چون لاغرم نمیدونم موفق میشم یا نه … به نظر شما چیکار کنم؟
    چه برنامه تمرینی رو شما واسم مناسب میبینین؟
    رژیم غذایی و مکمل هم اگه راهنمایی کنین که چی مصرف کنم عالی میشه…
    ممنونم ازتووون…

    • مصطفی رستگار

      سلام اره میتونی چرا نشه خاستن توانستن است
      برنامه برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی
      روز اول :

      حرکت تکرار ست
      جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲ *۴
      هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲ *۴
      پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲ *۴
      پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲ *۴
      ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی* ۴
      روز دوم :

      حرکت تکرار ست
      پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵ *۴
      پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵ *۴
      کراس اور تا نهایت خستگی *۴
      زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵ *۴
      زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵ *۴
      زیر بغل سیکمش از پشت تا نهایت خستگی* ۴
      روز سوم :

      حرکت تکرار ست
      سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵ *۴
      نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵ *۴
      اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵ *۴
      هاک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵ *۴
      ساق ایستاده تا نهایت خستگی* ۴
      کول با هالتر + شراگ با دمبل ۱۵ *۴

      • ورزشکار حرفه ای

        سلام برنامه تمرینی برای فیتنس
        روز اول:
        جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۴*۱۲
        جلوبازو هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۴*۱۲
        ————————————————————
        پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۴*۱۲
        پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۴*۱۲
        ———————————————————————
        ساعد با هالتر استاده از پشت ۴ ست تا نهایت خستگی
        روز دوم :
        پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۴*۱۵
        پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۴*۱۵
        کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی
        ————————————————
        زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۴*۱۵
        زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۴*۱۵
        زیر بغل سیکمش از پشت ۳ ست تا نهایت خستگی
        روز سوم :
        سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۴*۱۵
        نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۴*۱۵
        ­————————————————————
        اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۴*۱۵
        هالک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۴*۱۵
        ساق استاده ۴ ست تا نهایت خستگی
        ———————————
        کول با هالتر + شروگز با دمبل ۴*۱۵
        شکم+کرانچ+زیر شکم بعد از تمرین ۴ ست تا نهایت خستگی
        وزنه ها نسبتا سبک و استراحت بین ستها ۳۰ ثانیه
        مکمل ها
        lipo6,آمینو , پروتئین whey و چربی سوز ,و انواع ویتامین ها
        تمرینات هوازی ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه اینتروال
        رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

  12. رضا

    سلام
    من قدم۱۸۰ و وزنم ۶۹ هست و میرم باشگاه ولی روند رشدم کمه و میخوام از مکمل استفاده کنم ولی چون فاویسم دارم و مکمل ها ویتامین C دارن شک دارم ک استفاده کنم یا نه…
    اگه ممکنه راهنماییم کنین ک چیکار کنم
    ممنون!

    • مهران

      سلام اسید اسکوربیک یا ویتامین ثی را شما باید زیر نظر پزشک مصرف کنی شاید بتونی از یه دوزی شروع کنی ولی بازم زیر نظر پزشک باشه بهتره

    • کریم

      سلام رضا اطالاعاتی راجب بیماره فاویسم و چه چیزهای نباید بخورین
      غذاها، گیاهان و موادی که نباید مصرف شوند
      ۱-خانواده نخودیان (لگومینوزه): باقلا، انواع لوبیا، سویا و انواع افزودنی‌های غذایی که سویا در آنها وجود دارد. انواع نخود، عدس، گیاه خرنوب، کهور و …

      ۲- سولفیت‌ها و غذاهای شامل آنها: سولفیت‌ها بطور وسیعی در انواع مواد غذایی مصرف می‌شوند، بنابراین باید برچسب مواد غذایی را برای بررسی وجود آنها مورد توجه قرار داد.

      ۳- منتول و مواد غذایی و فرآورده‌های بهداشتی شامل آن: مشکل بتوان خمیردندان، آب‌نبات، خوشبوکننده دهان و یا دهان شویه‌هایی را پیدا کرد که در آن منتول بکار نرفته باشد. بنابراین باید احتیاط لازم را به کار برد. عصاره نعناع طبیعی منع مصرف ندارد.

      ۴- رنگ‌های خوراکی مصنوعی، حنا، نفتالین و نوشابه‌های الکلی نیز منع مصرف دارند.

      ۵- اسید اسکوربیک: در برخی مواد ویتامین‌ها اضافه می‌شود که دوز بالای آن می‌تواند مشکل ساز باشد.

  13. pooya

    سلام و درود…
    یه سری سوال داشتم با اجازه….
    حدود ۵۴ کیلوگرم وزن دارم….
    قدمم ۱۷۴ هستش تقریبا
    قبلا هم تمرین کرده ام..ولی حدود یک ساله باشگاه رو ترک کردم….
    مشکلم کمبود وزن شدید و لاغری شدیده…بگونه ای که حتی با تمرین سبتا سبک هم بدنم شروع به لاغر کردن می کنه…و مجبور شدم باشگاه رو ترک کنم..حتی با این که تمام همت رو بستم که غذای پر کربوهیدارت بخورم…
    لاغریم ارثی هستش….
    الان هم اصلا اضافه وزن نمیارم چون که هر چقدر هم بخورم به نظرم مواد غذایی مورد نیاز جذب می کنه بدنم و بقیش دفن می شه..؟؟
    تا حالا هم هیچ گونه مکملی مصرف نکردم…می خواتسم ببینم باید به دکتر تغذیه مراجعه کنم یا خیر…؟!! چون قده تیروئید هم توی سنم ۱۹ سال کاملا درست کار می کنه…و اصلا پر کار نیست..
    با تشکر از پاسخ شما….

    • اسلام

      برای کم‌کاری تیرویید یا پرکاری رژیم مشخصه‌ای وجود ندارد؛ البته عده‌ای معتقدند که چیزهایی که ما می‌خوریم روی عملکرد تیرویید تاثیرگذار است، برای مثال وجود برخی از مواد غذایی، فعالیت این غده را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

    • قادر

      چاق شدن سریع
      ۱ استفاده از مواد نشاسته ای و خوردن نان خامه ای روی غذای چرب.

      ۲ استعمال عطرهای موافق

      ۳ خوردن غذاهایی که به خون سازی کمک می کنند از قبیل مغزی ها و شیرینی ها و عرق یونجه و مداومت آن.

      ۴ خوردن گوشت بره بریان کرده و حلیم و نخود آب گوشت کبک و مرغ و گوشت بزغاله، شیر، ماست دوغ تازه، نان و انگور سفید (انگور را روی غذای گوشتی چرب نخورند ناشتا میل کنند).

      ۵ استحمام یک روز در میان، بدن را چاق و عضلات را تقویت می کند و رافع بلغم و صفرا نیز است و با معده خالی و پر هم حمام رفتن مضر است باید اندک چیزی در معده باشد و از آب سرد خارج شدن درد بدن را زایل و اعصاب را تقویت می کند.

      ۶ پنیر با مغز گردو بدن را فربه و پوست را لطیف و نرم و معده را تقویت می کند.

      ۷– چهار عمل است که قلب را تقویت و جسم را فربه می کند: الف – استشمام بوی خوش ب پوشیدن لباس نو نرم از کتان در زمستان و کتان شسته شده در تابستان ج نوشیدن عسل رقیق شده با آب که معده را سبک می سازد و به پوست بدن و قلب شادابی می بخشد د خوردن خربزه شیرین به شرط این که در آن روز از خوردن نمک خودداری کنید.

      ۸ – برگ شنبلیله با آرد گندم و شکر و عسل جهت فربهی بدن مفید است.

      ۹– انجیر مغذی تر از سایر میوه ها است لطیف، محلل و فربه کننده بدن است، خصوصا اگر چهل روز صبح ناشتا با قدری بادیان رومی مصرف شود. مجاری غذا را باز و بدن را فربه می کند و همچنین بادام و مغز پسته اگر با شیر خورده شود برای بدن های ضعیف بسیار مفید است.

      ۱۰– مصرف مخلوط زنیان و بادیان رومی از هرکدام ۱۵ گرم در ۴۱۲ گرم شیر و ۳۵ گرم قند باعث فربهی می شود.

      ۱۱ گوشت گوسفند برای مزاج های گرم و تر بسیار مفید است. خصوصا گوشت گردن و شانه و اطراف آن از سایر اعضا سریع تر هضم می شود و مغذی تر است و مولد خون و مقوی و فربه کننده است و بهتر از همه اعضا داخلی گوسفند از قبیل: دل، جگر، قلوه، سیرابی و شیردان است. خوردن گوشت مخلوط با سرکه و عسل و مداومت در خوردن آن خیلی مقوی و فربه کننده است و مانع بیماری غش و رافع تپش قلب و لاغری است و هم چنین تخم مرغ با اندکی کندر و انزروت برای چاقی بی نظیر است.

      • محسن

        برای چاق‌تر شدن چه بخوریم؟

        مصرف مواد غذایی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم کالری‌های اضافی مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند. برای همین توصیه می‌کنیم از این مواد غذایی بیشتر و بیشتر استفاده کنید.

        * محصولات لبنی: شیر، پنیر، خامه، بستنی

        * گوشت قرمز، ماهی، گوشت ماکیان (پرنده)، تخم مرغ، انواع لوبیاها، نخود فرنگی، آجیل‌ها

        * سبزیجات تازه، آب سبزیجات

        * میوه‌های تازه، کمپوت‌ها، میوه‌های خشک، آب میوه‌ها

        * دانه‌ها: غلات، انواع نان‌ها، پاستاها، برنج و غیره

        اگر از طرفداران غذاهای چرب هستید سعی کنید مقداری روغن گیاهی یا مارگارین گیاهی به غذاهایتان به خصوص به سیب زمینی و پوره‌ها اضافه کنید. غذاهای سرخ کردنی نیز به چاق‌تر شدنتان کمک می‌کند.

        • رضا

          شما بهتره به یه متخصص تغذیه مراجعه کنید که با یه برنامه پرکالری و با هدف بتونید وزن اضافه کنید البته بهتره که در کنار ورزش کردنم باشه

  14. pooya

    تشکر از همه دوستان برای پاسخ های که دادن…

  15. میثم

    سلام
    خیلی ممنون بابت مطالب خوبی که قرار میدین
    من ۱۷۸ قدمه با وزن ۸۱ کیلو و ۳۰ سال سن میخواستم اگه ممکنه چند تا سوال منو جواب بدین لطفا:
    ۱-من تازه میخوام برم بدنسازی و نمیخوام عضلات حجیم داشته باشم میخوام عضلاتم خیلی کم حجم بگیرن و بیشتر عضلانی باشن به اصطلاح کات بشن آیا میتونم از همون روز اول از این برنامه استفاد ه کنم
    ۲- استفاده از وزنه کم با تعداد ست بالا باعث کوچک شدن عضلات نمی شوند؟

  16. مریم

    سلااااام.خسته نباشید.یه سوال داشتم که جوابش برام خیلی مهمه.میخواستم بدونم مصرف مکملهای پروتئینی برای دخترخانمهایی که تا بحال استفاده نکردند و بصورت حرفه ای هم ورزش نمیکنند مضر هستش؟؟؟ برای کات شدن شکم و حجم دهی میخواستم بدونم.جواب بدید بی نهایت لطف کردید.ممنون

    • باشگاه دار

      سلام خانم عزیز نخوری بهتره………اما رقص از نوع مایکلش تیکه ات میکنه نمونه اشو دیدم که خانوم هستش……..تیکه داره وحشتناک…………..

  17. علیرضا

    سلام. یه سوال داشتم ایا با وسیله REVOFLEXمیشه عضلات ساخت؟
    شما کار با این نوع کشهای ورزشی تایید میکنید؟

    • مهدی

      بدک نیست بی تاثیرم نیست خوب کشه دیگه وزنه که نیست بتونی هی اضاف کنی قدرت بیشتر شه و عضلانی تر شی چون بدن سریع بهش عادت میکنه

    • بهزاد

      سلام ورزش با کش به معنی‌ تمرینات استقامتی تمام بدن می‌شود . ما در تمرینات با وزنه خود عضله را تقویت می‌کنیم در تمرینات هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت می‌کنیم در تمرینات با TRX عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله‌ای به کار برده می‌شه را تقویت می‌کنیم این عضله‌ها در بیشتر افراد ضعیف هستند.

      دلیل این که هیچ وقت فشار روی این عضله وارد نشده این هست که هیچ وقت شما حرکات قدرتی‌،استقامتی و تعادلی را همزمان با هم کار نکردین ولی‌ در این ورزش همزمان با استقامت و قدرت تعادل زیادی را ورزشکار باید تحمل کند، ابزاری که در این ورزش هست بند‌های محکم و کلفتی‌ هست که تا وزن ۱۸۰ کیلو رو تحمل می‌کنه این ورزش در این اواخر طرفدار‌ان بسیاری پیدا کرده است، به دلیل فضای کمی‌ که این ورزش می‌خواهد و اینکه وسیله‌های انجام حرکت این ورزش به راحتی‌ در یک کیف جا می‌شود و فرد ورزشکار در هر زمان و هر محیطی‌ میتواند حرکت ورزشی خود را انجام دهد.

  18. حسین

    سلام . خواهشا بگید که این برنامه با این مشخصات میتونه کار ساز باشه؟
    سن: ۲۱
    قد : ۱۸۲
    وزن: ۶۰
    و کلا لاغر اندام…

    • احمد

      سلام شما که تیپ بدنیتون اکتوموروفه میتونی از برنامه زیر استفاده کنی
      ۱ – پرس سینه هالتر ۷-۷-۷-۱۰-۱۲
      ۲ – بالا سینه هالتر ۷-۷-۷
      ۳ – قفسه دستگاه ۸-۸-۸
      ۴ – پلاور دمبل ۸-۸-۸
      ۵ – کشش قایقی ۱۰-۱۰-۱۰
      ۶ – پارویی تک دمبل خم ۱۰-۱۰-۱۰
      ۷ – مچ و ساعد ۱۲-۱۲-۱۲

      ۱ – پشت بازو سیم تک دست ۱۲-۱۲-۱۲
      ۲ – پشت بازو خوابیده جفت دمبل ۱۰-۱۰-۱۰
      ۳ – پشت بازو پرسی ۸-۸-۸-۸
      ۴ – جلو بازو دمبل نشسته ۱۰-۱۰-۱۰
      ۵ – جلو بازو لاری هالتر ۸-۸-۸
      ۶ – جلو بازو تک دمبل خم ۱۰-۱۰-۱۰
      ۷ – فیله دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲-۱۲

      ۱ – سرشانه از جلو با اسمیت ۱۰-۱۰-۱۰
      ۲ – سرشانه از پشت با اسمیت ۸-۸-۸
      ۳ – نشر جانبی دمبل ۷-۷-۷-۷
      ۴ – کول هالتر ۸-۸-۸
      ۵ – شراک دستگاه ۱۰-۱۰-۱۰
      ۶ – بالا ساعد هالتر ۱۲-۱۲-۱۲-۱۲

      ۱ – جلو ران دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
      ۲ – اسکوات با اسمیت ۷-۷-۱۰-۱۲
      ۳ – پرس پا ۸-۸-۸
      ۴ – پشت ران تک پا خوابیده ۱۰-۱۰-۱۰
      ۵ – ساق ایستاده ۱۵-۱۵-۱۵
      ۶ – ساق نشسته ۱۲-۱۲-۱۲

      • حسین

        ممنون. فقط این برنامه فیتنس هستش ؟

        • علی

          اره بیشتر برای فیتنس هست

        • حسین

          فقط جمعه ها استراحت هستش دیگه؟؟

          • بهزاد

            ۴روز در هفته مینونی شنبه یکشنبه سه شنه و چهار شنه بری باشگاه دیگه

    • محسن

      با سلام یک برنامه ی تمرینی میخواستم برای گرفتن حجم البته بدون مکمل
      قد:۱۷۸
      وزن:۱۶۵
      سابقه تمرینی در باشگاه حدود ۷ماه دارم

  19. حسین

    فقط جمعه ها استراحت هستش دیگه؟

  20. حسین

    Slm man 19salame qadam 180vaznam ham 85e.qablan shekamu pahlu ziad dashtam ama ba davidan shekamam ab shod vali pahlu hanuz kheyli daram alanam bade 6mah bargashtam be badansazi mikham pahluhamu ab knam v fitnes knam.benazaretun charbisuz masraf knam?ya 1.2mah dg begiram???barname taqzie v tamrin ham mikham vase ab kardan v badsh fitnes age mishe behem begid k che barname’i estefade knam

  21. میرویس

    سلام!
    من سه سال پیش پرورش اندام رو شروع کردم……….
    و هر دو ماه یک ما ترک میکردم و تاثیر زیادی نکرده و خرابتر هم شدم لاغر بودم حالا شکم، دور شکم و چربی پا دارم………..
    دوش، پرورش اندام و فوتبال هم میرم و ۳ ماه شده رژیم هم دارم وزنم کم شده ۱۰ کیلو در طول زمستان اما چربی ها هست و گم نشده…………………………..
    تشکر ……………..

  22. پارسا

    با سلام و خسته نباشید
    من یک نوجوان ۱۵ ساله هستم ک ۷۳ کیلو وزن و ۱۷۰ قد و ساختمان بدنیم اندومورف هست و اندازه ی استخوام متوسط و کمی چربی در ناحیه شکم و پهلو و ران و سینه دارم.از تابستان میخوام ورزشو شروع کنم و روزی ۵ ساعت در مجموع ورزشهای کشتی و بدنسازی انجام میدم.البته قبلا ورزش میکردم ب مدت ۲ سال ناپیوسته.میخوام تو ۳ ماه چربی سوزی کنم و بعد از خشک شدن بدنم حجم و عضله سازی کنم.بنظر شما از چ مکمل هایی استفاده کنم برا چربی سوزی و حجم و عضله سازی???درضمن میشه لطف کنید ی برنامه غذایی متناسب با سنن و قد و وزن و ی برنامه حجم و ی برنامه فیتنس برام بنویسید??!!!!!خیییییلی ممنون.لطفا جواب بدید

  23. محمدرضا ظریفیان

    سلام؛ وقت شما بخیر
    من ۷۲ کیلو وزن دارم و قدم ۱۶۸ هستش ۱۰سالی آمادگی جسمانی با بدنسازی کار کردم. ۲سال بود ورزش را ول کرده بودم و الان ۲ ماهی هستش دوباره شروع کردم ولی بیشتر بدنم رو آماده کردم میخواستم اگه لطف کنید یک برنام توپ برای فیتنس و آب کردن چربی دور شکم برام بدید. حجم بدنم خوبه فقط میخوام چربی ها آب بشن و شکل پیدا کنن. مکمل خوب با یک چربی سوز هم اگه بشه بهم معرفی کنید مرسی؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • مهرزاد

      اینم یه برنامه کامل بدنسازی مخصوص کسانی که دوست دارن فیتنس و عضله ای بشن

      روز اول :

      پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید)

      پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا

      کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی)

      ———————
      پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا

      پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
      ——————————————–

      روز دوم :

      زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

      زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
      ———————————————————
      جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی
      ———————————————————
      روز سوم :

      سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      کول با هالتر + شرگز با هالتر ۱۷*۴

      ———————————————-
      روز چهارم:

      اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      پرس پا ماکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

      جلو پا با ماشین پشت پت با ماشین ۱۷*۴

      ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
      ——————————————————————-

      نکته مهم در این برنامه تمرینی اینست که تکرار ها باید بصورت نیمه انجام شود تا فشار بصورت متوالی بر روی عضله هدف اعمال شود

      نکته دیگر این که در کنار این برنامه تمرینی باید حتما از تمرینات هوازی ۳ روز در هفته استفاده شود

      برنامه غذایی باید کامل و سرشار از پروتئین باشد و کربو هیدرات ها از ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد نباید زیاد مصرف شود

      از مکمل هایی مثل : پروتئین ۱۰۰% whey و آمینو اسید ۲۲۲۲ و چربی سوزها هم میتوانید در کنار این برنامه تمرینی استفاده کنید.

      برنامه دیگری برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی

      روز اول:

      جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲*۴
      جلوبازو هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲*۴
      ————————————————————
      پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲*۴
      پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲*۴
      ———————————————————————
      ساعد با هالتر استاده از پشت ۴ ست تا نهایت خستگی

      روز دوم :

      پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵*۴
      پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵*۴
      کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی
      ————————————————
      زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵*۴
      زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵*۴
      زیر بغل سیکمش از پشت ۳ ست تا نهایت خستگی

      روز سوم :

      سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵*۴
      نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵*۴
      ————————————————————-
      اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵*۴
      هالک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵*۴
      ساق استاده ۴ ست تا نهایت خستگی
      ———————————
      کول با هالتر + شروگز با دمبل ۱۵*۴
      ———————————————————-
      شکم+کرانچ+زیر شکم بعد از تمرین ۴ ست تا نهایت خستگی

      وزنه ها نسبتا سبک و استراحت بین ستها ۳۰ ثانیه

      مکمل ها هم
      lipo6,آمینو , پروتئین whey و چربی سوز ,و انواع ویتامین ها

      تمرینات هوازی ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه اینتروال

      رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

      • قادری

        برنامه برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی
        توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

        روز اول :

        حرکت تکرار ست
        جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲ ۴
        هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲ ۴
        پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲ ۴
        پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲ ۴
        ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی ۴
        روز دوم :

        حرکت تکرار ست
        پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵ ۴
        پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵ ۴
        کراس اور تا نهایت خستگی ۴
        زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵ ۴
        زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵ ۴
        زیر بغل سیکمش از پشت تا نهایت خستگی ۴
        روز سوم :

        حرکت تکرار ست
        سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵ ۴
        نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵ ۴
        اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵ ۴
        هاک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵ ۴
        ساق ایستاده تا نهایت خستگی ۴
        کول با هالتر + شراگ با دمبل ۱۵ ۴

  24. علی

    سلام،من ۱۶ سالمه،قد۱۸۵،وزن۷۷،حدود ۴ماهه کار میکنم با برنامه مبتدی فیتنس،میخواستم اگه میشه یه برنامه فیتنس حرفه ای بدید.
    باتشکر

    • رضا

      ۴ روز رو در هفته تمرین کنید

      جلسه اول
      پرس سینه با هالتر ۱۲*۴
      پرس بالاسینه ۱۰*۴
      شنا سوئدی ۱۲*۴
      زیر بغل سیم کش ۱۰*۴
      زیر بغل تک دمبل ۱۲*۳
      قایقی دست باز ۱۲*۴

      جلسه دوم
      سرشانه با دمبل ۱۲*۳
      سرشانه با دمبل ۱۰*۳
      نشر طرفین ۱۲*۳
      نشر خم با سیم کش ۱۲*۳
      کول با هالتر ۱۲*۴
      کول با دمبل ۸*۳

      جلسه سوم
      جلو باز با هالتر ایستاده ۱۲*۴
      جلو بازو چکشی با دمبل ۱۲*۳
      جلو بازو با دمبل ۱۲*۴
      پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴
      پشت بازو سیم کش ۱۲*۳
      پشت بازو با دمبل ۸*۳
      ساعد ۱۲*۴

      جلسه چهارم
      پرس پا ۱۰*۴
      پشت پا ۱۲*۴
      ساق پا ۱۲*۴
      کرانچ شکم ۱۲*۴
      شکم با سیم کش ۱۲*۳

  25. عليرضا

    وزن ٨٣ و قد ١٨٠ و هدف بدنی فیت و تراشیده و عضلانی.
    مدت یک سال سابقه تمرین بدنسازی به صورت آماتور. میخواستم بدونم برأی رسیدن به هدفم اول باید حسابی وزن اضافه کنم بعد چربی سوزی یا نیازی به وزن اضاف کردن نیس از همین الان شروع به چربی سوزی کنم؟ و در عین چربی سوزی عضله هم بدست بیاورم! و این که به طور مثال چه نوع مکمل هایی رو باید مصرف کنم.
    خیلی ممنون میشم اگه جواب بدین!

  26. علی

    سلام و عرض خسته نباشید.من ۲۳ سالمه.قدم ۱۹۴ وزنم هم ۱۰۴ کیلو.میخوام خشک کار کنم(فیتنس).بهتره چه برنامه ای رو استفاده کنم.میخوام دوره برم چه مکملی و توصیه میکنید.

    • علی

      در ضمن شکم و پهلو هم دارم.تازه یک ماهه شروع کردم.

  27. خشایار

    سلام خسته نباشید من ۶۰ کیلو ام و قد ۱۸۰ دارم شکل بدنیم هم اکتومورف هستش. برای تمرین شما چه برنامه ای برای ماه اول توصیه می کنید ؟ و آیا رژیم غذایی بدون پودر کافی هست؟
    با سپاس

    • مدیریت

      برنامه تمرینی عضله‌ ساز برای افراد اکتومورف
      http://edcoan.ir/archives/18796.htm

      • مهدی

        برنامه تمرینی برای افراد اکتوموروف
        ۱ – پرس سینه دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۲ – پرس سینه هالتر ۱۰-۱۰-۱۰
        ۳ – بالا سینه دمبل ۸-۸-۸
        ۴ – کشش لت از بالا ۱۰-۱۰-۱۰
        ۵ – کشش قایقی ۱۰-۱۰-۱۰
        ۶ – پلاور دمبل با نیمکت بالا سینه ۸-۸-۸
        ۷ – مچ و ساعد هالتر ۱۲-۱۲-۱۲

        ۱ – جلو ران دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۲ – اسکوات دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲
        ۳ – پشت ران دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۴ – ساق ایستاده ۱۵-۱۵-۱۵
        ۵ – پشت بازو سیم ۱۵-۱۵-۱۵
        ۶ پارالل برای پشت بازو ۱۲-۱۲-۱۲
        ۷ – پشت بازو تک دمبل نشسته ۱۰-۱۰-۱۰

        ۱ – کتف با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۲ – کتف از جلو دمبل تک تک ۱۰-۱۰-۱۰
        ۳ – نشر جانبی دمبل ۱۰-۱۰-۱۰
        ۴ – کول هالتر ۱۰-۱۰-۱۰
        ۵ – جلو بازو دمبل نشسته ۱۲-۱۲-۱۲
        ۶ – جلو بازو هالتر عرض شانه ها ۱۲-۱۲-۱۲
        ۷ – جلو بازو تک دمبل خم ۱۰-۱۰-۱۰
        ۸ – فیله مایل با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲

        • اکبر

          سلام اگر شما یک اکتومورف هستید شاید تمرین با وزنه های سنگین برایتان سودمند باشد. باید عضلات خود را با شدت تحریک کنید تا بتوانید به نتیجه دلخواه برسید و حجم عضلانی خود را افزایش دهید. بدین منظور استفاده از دمبل و هالتر در تمرینات بسیار مفید می باشد. آنها به شما امکان انجام دامنه کامل حرکت را می دهند و همچنین گفته می شود که آنها در همانند سازی حرکات طبیعی بدن انسان بهترین هستند. با استراحت های طولانی تر بین ست ها ( ۲ تا ۳ دقیقه ) می توانید به بازسازی ATP کمک کنید ودوباره به تمرین سنگین باز گردید. انجام تمرینات با وزنه های سنگین بدن شما را تحت فشار می گذارد و باید از میزان استراحت و ریکاوری کافی بین جلسات تمرین اطمینان حاصل کنید. اکتومورف ها معمولاً دارای متابولیسمی سریع می باشند و به سرعت کالری می سوزانند پس فعلاً نگران حرکات هوازی نباشید مگر اینکه خودتان و یا به دلایل شخصی مجبور به انجام این تمرینات باشید. شما باید به منظور به دست اوردن حجم عضلانی تمرکز خود را روی تمرین با وزنه بگذارید.

          رژیم غذایی

          به یاد داشته باشید که حداقل ۷۰ تا ۷۵ درصد نتایج تمرینات شما بستگی به تغذیه شما دارد. بنابراین حتی اگر شما به طور طبیعی لاغر هستید باید وعده های غذایی چند گانه کامل وسالمی داشته باشید و تغذیه خود را همراه با مولتی ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید. مواد غذایی کمکی دیگری نیز هستند که می توانند به شما کمک کنند. چیزهای مانند آمینواسیدها و نوشیدنی های پروتئینی و یا گیاهان خوراکی می توانند نیازهای مختلف شما را مرتفع سازند که کشف آنها بر عهده شماست. برداشتن گام های بزرگ در جهت به دست آوردن کامل به هیچ وجه کار ساده ای نیست. این مسئله فداکاری ها سازماندهی و انضباط خاصی را طلب می کند. اما من شخصاً هیچ راه دیگری را برای نیل به این هدف نمی شناسم.

  28. آتیلا

    سلام من ۱۷سالمه قدم۱۸۲ وزنم۶۵.میخوام فیتنس کار‌کنم .ممنون میشم برنامه خوبی بهم بدین از مبتدی تا بقیه

  29. Farid2000015:::

    با سلام
    ۱۷ سالمه وزنم ۶۱ قدم ۱۷۶هستش تازه شروع ب بدنسازی کردم یک هفته هست بدنم آماده تمرین هستش پیش هر کی میریم ی برنامه فیتنس درست حسابی نمیده شما لطف کنید ی برنامه فیتنس خوب به من بدین که حتما نتیجه بگیرم. ممنون

  30. محمد

    سلام و عرض خسته نباشی
    سن:۱۹
    قد:۱۸۶
    وزن :۹۷
    میخواستم بدونم برای فیتنس با بدنم ک چربی داره انجام میشه یا باید کاملا چربی سوزی کنم بعد فیتنس کار کنم ممنون میشم زود جواب بدین

    • علی

      میتونی اول یه دوره چربی سوزی کنی بعدش رو عضله سازی کار کنی البته بستگی به سابقه تمرینتم داره

  31. امیر

    سلام
    من چند ماهی بدن سازی کار میکنم میخام وارد رشته فیتنس بشم ولی اطلاعاتی در مورد این رشته،روش تمرین و حتی مکملهای این رشته ندارم و نمیدونم که متخصص این رشته چه کسی است لطفا اگر براتون مقدوره اطلاعات جامعه در اختیارم قرار دهید
    باتشکر

    • احمد

      ۱۰ اسرار تمرین برای فیتنس و تناسب اندام
      ۱ – یک رویه موثر تمرین را دنبال کنید

      انجمن ورزش آمریکایی (ACE) به تازگی از ۱،۰۰۰ مربی داراری گواهینامه خود در مورد بهترین تکنیک برای تناسب اندام بررسی صورت داده است. آنها سه پیشنهاد داشته اند :
      تمرینات قدرتی. حتی ۲۰ دقیقه در روز، دو بار در هفته به سفت شدن کل بدن کمک خواهد کرد.
      تمرینات تناوبی. سدریک برایانت، دکترا، FACSM، رییس ارشد علوم ACE، می گوید : ” در ابتدایی ترین شکل آن، تمرینات تناوبی ممکن است شامل قدم زدن به مدت دو دقیقه، دویدن برای دو دقیقه و تکرار متناوب این الگو در طول مدت زمان تمرین باشد. این یک راه بسیار کارآمد و موثری در ورزش کردن است”.
      تمرینات قلبی – ایروبیک اضافی. برایانت همچنین پیشنهاد می دهد : ۶۰ دقیقه در روز یا بیشتر از فعالیت های با شدت فیزیکی کم تا متوسط​​، مانند پیاده روی، دویدن، یا رقص می تواند موثر باشد.
      ۲ – استقامت داشته باشید

      ۳ – تعیین اهداف واقع بینانه

      به عبارت دیگر، نگران نباشید اگر شما نمی توانید در روز ۵ کیلومتر بدوید. به راه رفتن ۱۵ دقیقه در روز عادت کنید، و به اضافه کردن زمان، فاصله، و شدت عمل از همین نقطه بپردازید.
      ۴ – یک همراه پیدا کنید

      یک دوست و یا خویشاوندی که به او علاقه دارید و اعتماد دارید که او نیز می خواهد برای یک سبک زندگی سالم تلاش کند پیدا کنید.
      ۵ – انتخاب طرح مناسب برای زندگی شما

      طرح خود را مناسب زندگی خود انتخاب کنید، مارتینا ناوراتیلووا،ستاره تنیس در مقاله ای در وب سایت AARP این مطلب را توصیه می کند. “شما وسایل ورزشی فانتزی و ورزشگاه خاصی برای به دست آوردن تناسب اندام لازم ندارید.”
      ۶ – شاد باشید

      مطمئن شوید که فعالیتی را انتخاب کرده اید که در واقع از انجام آن لذت می برید، سباستین لگری مربی مشهور لس آنجلسی می گوید : “اگر شما از وزنه نفرت داشته باشید، آیا به ورزشگاه می روید. شما می توانید با هر نوع ورزش یا فعالیتی وزن از دست بدهید و به شکل مناسب برگردید”.
      ۷ – حواس تان به ساعت باشد!

      منظور ساعت بدن شماست. سعی کنید در زمانی که بدن شما بیشترین انرژی را دارد ورزش کنید،این گفته جیسون تدوساکیس، دکتر فیزیولوژیست ورزش در دانشگاه کالج پزشکی آریزوناست. اگر شما یک فرد صبح هستید، برنامه فعالیت های تناسب اندام خود را در اوایل روز قرار دهید، اگر شما زمانیکه روز طولانی می شود سرحال هستید، برنامه فعالیت های خود را در بعد از ظهر یا شب بگنجانید.
      ۸ – ارزیابی حرفه ای توسط یک مربی یا متخصص

      ۹ – الهام بگیرید!

      یکی از از ترفندهای زیبا برای دریافت انگیزه، خواندن وبلاگ ها و یا وب سایتهایی است که به ما نشان میدهد چگونه دیگران موفق بوده اند. در واقع “چه کسی الهام بخش شما است؟”.
      ۱۰ – صبور باشید

      در نهایت، به یاد داشته باشید که حتی اگر شما همه این راهنمایی را هم دنبال کنید، فرازها و فرودها،پیروزی و شکست هایی وجود خواهد داشت . فقط باید صبور باشید، و منصرف نشوید.

      • مهران

        ۷ افسانه درباره‌ی فیتنس که نباید باور کنید
        افسانه شماره ۱: دراز نشست و تمرینات شکم به کاهش چربی شکم کمک می‌کند

        حقیقت: در عین اینکه تمرینات شکم می‌توانند به تقویت عضلات اطراف شکمتان کمک کنند، در از بین بردن چربی‌های شکمتان کاری از پیش نخواهند برد. هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن انسان تنها در ناحیه‌ی خاصی چربی از دست نمی‌دهد. چربی سوزی اتفاقی است که در کل بدن روی می‌دهد. برای کاهش چربی شکم، بر روی تمرینات کاردیو بصورت جدی تمرکز کنید، در کنار آن هم یک برنامه‌ی بدنسازی را پیش بگیرید (که قطعاً باید حاوی تمریناتی عمومی همچون دراز نشست باشد). و از همه مهم‌تر، تغذیه‌تان را اصلاح کنید!

        افسانه شماره ۲: خانم‌ها باید به وزنه‌های سبک بچسبند تا حجم نیاورند

        حقیقت: اکثر خانم‌ها در بدنشان به اندازه‌ی کافی تستوسترون ندارند تا عضلاتی همانند آرنولد که خیلی‌ از خانم‌ها از آن بیزارند ساخته شود. در حقیقت، بلند کردن وزنه‌های سنگین، به خانم‌ها کمک می‌کند تا وزن کم کنند، بدنشان شکل بگیرد و اعتماد بنفس پیدا کنند.

        افسانه شماره ۳: تعریق، شاخص خوبی برای اندازه‌گیری این است که چقدر جدی تمرین کرده‌اید

        حقیقت: اگرچه تی شرتی که پس از یک تمرین سخت خیس عرق شده باعث خواهد شد احساس فوق‌العاده‌ای کسب کنید، اما حقیقتاً هیچ ارتباطی بین اینکه چقدر عرق کرده‌اید و چه مقدار جدی تمرین کرده‌اید وجود ندارد.

        افسانه شماره ۴:‌ اگر درد نکشید، چیزی بدست نخواهید آورد

        حقیقت: یک تفاوت بزرگ بین درد و سختی کشیدن وجود دارد. در حالی که ممکن است پس از تمرینات خاص شدید، عضلاتتان بصورت جزئی بگیرد، اگر هنگام انجام تمرینات بدنتان درد بگیرد می‌تواند باعث شود آسیب ببینید. درد عضلانی شدید به مدت بیش از یک یا دو روز پس از تمرین، نشان دهنده‌ی آسیبی جدی یا آثار تمرین بیش از اندازه است.

        افسانه شماره ۵: حرکات کششی پیش از تمرین به پیشگیری از صدمات کمک خواهد کرد

        حقیقت: مطالعات متعددی نشان داده‌اند که حرکات کششی پیش از تمرین در حقیقت از صدمات پیشگیری نمی‌کنند! در حقیقت آن‌هایی که پیش از تمرین حرکات کششی انجام می‌دهند، حتی به نسبت دیگران بیشتر مستعد صدمات احتمالی هستند!

        بنظر می‌آید که حرکات کششی پس از تمرین، برای آن‌هایی که می‌خواهند از کوفتگی عضلات خود جلوگیری کنند بهترین گزینه می‌باشد. بجای اینکه قبل از تمرین، حرکات کششی انجام دهید، با کمی پیاده روی تند، بالا پایین پریدن، یا هر کاری که عضلات مورد استفاده در تمرینتان را هدف قرار می‌دهد، بدنتان را گرم کنید.

        افسانه شماره ۶: تمرینات کاردیو با شدت کم، چربی‌ها را بهتر می‌سوزاند

        حقیقت: شما احتمالاً با برنامه‌های چربی سوز دستگاه‌های تمرینات کاردیوتان (مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت) آشنا هستید، اما باید بدانید که حقیقتاً هنگامی که حرف کم کردن وزن است، هیچ پشتوانه ای برای این ایده که تمرینات کاردیو با شدت پایین بهتر از تمرینات کاردیو با شدت زیاد هستند وجود ندارد. متخصص و نویسنده‌ی تمرینات ورزشی و تناسب اندام تام هلند می‌گوید، چربی سوزی همه‌اش در مورد سوزاندن کالری است، پس هرچقدر شما جدی‌تر و سخت تر تمرین کنید، کالری بیشتری هم می سوزانید!

        افسانه شماره ۷: استفاده از ماشین‌ها امن‌تر از وزنه‌های آزاد هستند

        حقیقت: این افسانه ممکن است شما را بیشتر مستعد آسیب دیدن کند! بسیاری از علاقمندان بدنسازی، بجای اینکه بیاموزند چطور از وزنه‌های آزاد استفاده کنند به ماشین‌ها می چسبند، چرا که اعتقاد دارند استفاده از ماشین‌ها، فرم بدن آن‌ها را در تمرین اصلاح می‌کند و آن‌ها به خود لطمه وارد نمی‌کنند.

        اما کماکان ده‌ها راه در استفاده از ماشین‌ها می‌تواند مسبب آسیب رسیدن به عضلات و مفصل‌های شما شود، از تنظیم طول و ارتفاع برای استفاده از وزنه‌هایی که خیلی سنگین هستند گرفته تا استفاده از گروه عضلات اشتباه برای کشیدن یا هل دادن. چه شما از وزنه‌های آزاد استفاده می‌کنید و چه از ماشین‌ها، مطمئن شوید که پیش از شروع تمرین یک مربی متخصص به شما روش صحیح تمرین را نشان دهد.

        آیا افسانه‌های دیگری هم در باشگاه‌ها به گوشتان خورده است که فکر می‌کنید باید دیگران را از آن مطلع کنید؟

      • رضا

        ۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها

        اگر به تازگی تصمیم گرفته اید فکری به حال وضعیت بدنی تان بکنید و مسئولیت سلامتی و زیبایی اندام تان را به عهده بگیرید، حتما این مقاله را بخوانید. پیش از هر چیز ورودتان را به دنیای فیتنس تبریک می گوییم.
        این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است.
        اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود.

        تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد.
        این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سوی تناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.

        فیتنس

        ۱- بیش از حد تمرین نکنید
        بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.

        ۲- از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید
        اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد.

        ۳- طبیعی چربی بسوزانید
        از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند.
        سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید.

        ۴- همین حالا شروع کنید و نترسید
        احساس ترس و نگرانی از شروع یک برنامه فیتنس در تازه کارها طبیعی است. بهترین چاره این است که همین الان دل را به دریا زده و وارد شوید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. وقتی خودتان را در مسیر یک زندگی سالم ببینید، احساس لذتی وصف ناپذیر خواهید داشت که انرژی لازم برای ادامه راه را به شما خواهد داد. طولانی ترین سفرها با یک گام کوچک آغاز شده اند.

        ۵- وعده غذایی پس از تمرین فراموش نشود
        ۳۰ دقیقه پس از تمرین باید مواد مغذی لازم به بدن تان برسانید. یکی از بهترین گزینه استفاده از مکمل های پروتئینی است. مصرف کربوهیدرات های مناسب در این وعده غذایی یکی از راه های بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات است. اگر قبل از شام تمرین می کنید، می توانید پس از تمرین وعده شام تان را میل نمایید.

        ۶- آب کافی بنوشید
        برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، هر ساعت از تمرین حداقل نیم لیتر آب بنوشید. پس از هر تمرین قدرتی و ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرینات هوازی آب بنوشید.

        ۷- چک آپ سلامتی داشته بشید
        برای شروع یک زندگی ورزشی، حتمأ بیش از آن با پزشک مشورت نمایید تا از هر آسیب احتمالی دور بمانید. بخصوص اگر سیگار می کشید، فشار خون یا کلسترول بالا دارید و یا مبتلا به دیابت هستید حتمأ به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید با اطمینان تمرین کرده و از آسیب ها به دور باشید.

        ۸- تست تناسب اندام بدهید
        انجام یک تست کامل بدنی به شما کمک می کند بدانید کجا ایستاده اید و چه باید بکنید. با دیدن نتایج سنجش بدنی تان می توانید اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. مواردی که باید حتمأ اندازه گیری شود عبارتند از: وزن، سایز اندام ها، درصد چربی بدن، ضربان قلب استراحت فشارخون.

        ۹- از کفش مناسب استفاده کنید
        حتمأ از کفش مناسب حین تمرین استفاده کنید. راحتی پاهای شما در هنگام ورزش بسیار مهم است. حتمأ از کفش مخصوص هر ورزش برای همان ورزش استفاده نمایید. کفش مخصوص دویدن با کفش بدنسازی متفاوت است.

        ۱۰- قبل از تمرین چیزی بخورید
        برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتمأ پیش از عزیمت به سوی باشگاه ورزشی و انجام تمرینات فیتنس، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلمأ نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. یکی از بهترین وعده های غذایی قبل تمرین، جو دوسر به همراه پودر پروتئین و کمی روغن امگا ۳ است.
        به جای این ترکیب می توانید از هر نوع پروتئین یا کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین و یا روغن های سالم استفاده نمایید.

        حالا می توانید با آگاهی بیشتر در مسیر زندگی سالم همراه با تناسب اندام حرکت کنید و از فواید بی نظیر آن لذت ببرید.و یک بدن فیتنس و زیبا بسازید
        به یاد داشته باشید علاه بر این اطلاعات، به علاقه، پشتکار، ایمان به توانایی های خود و سر سختی در برابر مشکلات نیاز دارید.
        مطمئن باشید به هر هدفی که مدنظر دارید، خواهید رسید.

  32. علیرضا

    درود من ۲۴سال دارم وزن ۶۵٫قد۱۷۵تازه فیتنس شروع کردم برنامه تمرینی میخواستم ممنون

    • ورزشکار حرفه ای

      سعی کن از یه برنامه واسه مبتدی واسه شروع بدنسازی شروع کنی تو سایت برنامه همه برای مبتدی ها گذاشته یه سرچ کنی میاد
      راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان(بخش اول) اینا بخون
      http://edcoan.ir/archives/20814.htm

      http://edcoan.ir/archives/22045.htm
      راهنمای مبتدیان برای طراحی یک برنامه اصولی

  33. pooyan

    سلام خسته نباشید
    من به تازگی شروع کردم و دونبال یه برنامه تمرینی خوب میگردم
    ۱۶ سالمه قدم ۱۷۸ وزن ۵۴
    ممنون میشم اگر راهنماییم کنید چه برنامه تمرینی و غذایی برام مناسب هست

  34. azi

    سلام با تشکر از سایت خوبتون
    من ۱۸ سالمه قد۱۵۳ وزن۵۳
    ۶ ماهه بدن ساز ی کار می کنم
    این برنامه رو برای این که این شکلی شم دارم http://www.wisgoon.com/pin/9577104/
    ولی برنامه غذایی ندارم میشه راهنماییم کنید
    در رابطه با برنج و نون چون گوشتم دوست ندارم
    اونارو هم که بخورم شکم میاره نمیدونم چی بخورم به جاش

    پول اور دمبل ۴*۱۰
    شکم پیچ۲*۲۰
    مسگری۲*۲۰
    پهلو برف پاک کن خوابیده۲*۲۰

    پهلو برف پاک کن ماشین خلبانی۲*۱۰
    پهلو روسی۴*۲۰
    پهلو ایستاده پا باز تناوبی۳*۵۰
    لوپ ساعد۴*۱۵
    پهلو ایستاده ایروبیک۲*۲۰
    پلانک پهلو ایروبیک۳*۱۰
    پلانک پهلو ساعد۳*۶۰s
    شمشیری۴*۲۰
    شمشیری معکوس۴*۱۰

    • علی رضا دهقان

      سلام شما چطور با یه برنامه ای که فقط حرکات شکم داره میخای اون شکلی شین
      دوما اون خانم سال ها داره زحمت میکشه مکمل مصرف میکنه شما با صرفا نخوردن نون برنج میخای اینطوری شی مگه میشه مگه داریم
      به نظر من شما یه برنامه ۳ روز در هفته بدنسازی در نظر داشته باش که بتونی دو روز هم تمرینات شکم انحام بدی و دو الی سه روز هم تمرینات هوازی در نظر بگیر و یک رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات هم کنارش داشته باشی این برنامه هم به نظر من واسه شما خیلی سنگین هست نصفشو در یک جلسه نصف بقیه در یک جلسه بعدی چه خبره تمرین بیشتر مطمنا فقط باعث ورزش زدگی شما در دراز مدت خواهد شد همین بس

  35. azi

    خیلی خیلی ممنون که پاسخ دادین
    شنبه دوشنبه

    پول اور دمبل ۴*۱۰
    شکم پیچ۲*۲۰
    مسگری۲*۲۰
    پهلو برف پاک کن خوابیده۲*۲۰

    پهلو برف پاک کن ماشین خلبانی۲*۱۰
    پهلو روسی۴*۲۰
    پهلو ایستاده پا باز تناوبی۳*۵۰
    لوپ ساعد۴*۱۵
    پهلو ایستاده ایروبیک۲*۲۰
    پلانک پهلو ایروبیک۳*۱۰
    پلانک پهلو ساعد۳*۶۰s
    شمشیری۴*۲۰
    شمشیری معکوس۴*۱۰

    یک شنبه چهار شنبه
    بالا شکم وزنه/استاندارد۴*۱۵
    شکم دوچرخه۴*۲۵
    zs2*20 هر طرف
    پلانک ساعد۳*۶۰s
    شکم ضربدری۳*۱۰
    شکم هفت /برخاست وزنه۲*۱۰
    اسکوات دمبل تمرکزی پاشنه بلند۳*۲۰
    اسکوات هالترپنجه پا(۴۵)۴*۱۲
    اسکوات هالتر جلو تمرکزی۲*۱۲
    جلو پا /پشت پا۴*۱۲
    ساق ایستاده /نشسته۴*۱۲
    هاک معکوس لگد ۳*۱۰
    پرس پا تکی ۱*۲۰/جفت پا۳*۱۲
    برنامم کاملش اینه
    اتفاقا به مربیم که گفتم این مکمل یا استرو ئید می خواد گفتش نه
    این بنده خدا نه بازو ان چنانی داره نه عضله
    فقط رو شکم کار کرده
    من الان هم شکم ندارم و شکمم یکم این شکلی هس
    برنج نخورم چون شکم میاره
    مشکلمم اینه که به هیچ عنوان گوشت نمی تونم بخورم
    ۴ روز تو هفته می رم باشگاه ۱ساعت بادی بیوتی که میشه همون یوگا هوازی و اینا بعدشم با دستگاه و برنامه ای که دارم
    حتی خود این خانوم پاملا تو اینستاش گفته بود که نیاز به تجهیزات نیس و با حرکات ساده تو خونه هم میشه
    خودم خوندم
    ولی برای این که این شکلی شم باید خیلی رو شکمم کار کنم

    • منوچهر

      کوچک کردن شکم بانوان و یک رژیم غذایی مناسب
      بانوان توجه داشته باشند که کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص زمانی که نقاطی از شکم شما دارای مقاومت کاهش چربی باشد و به راحتی نتوان آن نقطه را کاهش حجم و لاغر کرد.
      دو ناحیه از شکم که ناحیه زیرین شکم و پهلوها می باشد با ورزش کردن و رژیم های غذایی به سختی لاغر خواهد شد. بعضی افراد این روز های برای لاغر کردن از وسایل لاغری استفاده می کنند در حالیکه هیچ کدام از این روش های برای لاغر شدن موثر نمی باشد. شما با رعایت نکاتی که در ادامه مطلب خواهیم گفت و انجام تمرینات مدنظر براحتی می توانید به اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید.
      اولین نکته ای که برای لاغر کردن شکم باید انجام دهید این است که عادات غذایی خود را تغییر دهید، به جای یک شیر قهوه بزرگ،خامه و کیک خامه دار، از شیر قهوهی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویچ و کشمش استفاده کنید. پس از این نکته نتیجه می گیریم که کنار گذاشتن مواد غذایی که دارای چربی می باشند از نکات مهم می باشد.
      در ادامه یکسری نکات عمومی را دکر می کنیم که عادات غذایی بسیاری از مردم می باشد که فردی بخواهد لاغر کند باید به انجام این نکات دقت بسیاری داشته باشد :
      – هنگام فیلم دیدن، بجای چیپس از کمی آجیل یا میوه استفاده کنید.
      – در هنگام پخت غذا از رغن کم تری استفاده کنیدو یا از روغن زیتون استفاده کنید.
      – از مواد غذایی سرخ کردنی به شدت پرهیز کنید و زیرا با نخوردن یک وعده سیب زمینی سرخ کرده، ۵۰۰ تا ۴۰۰ کالری ذخیره کرده اید.
      – اگر کارمند هستید از ظرف غذای کوچک استفاده کنید.
      – هر روز صبح یک سیب کامل میل کنید.
      – صبح بعد از صبحانه و بعد از ظهر یک لیوان آب کلفس میل کنید.
      از آنجایی که بسیاری از شما، مایل به کوچک کردن شکم خود به روشهایی صحیح هستید و قطعا تا حالا سوالاتی نیز در ذهن شما در این خصوص ایجاد شده است، ما قصد داریم تا با ارائه سلسله مقالاتی مفید وتایید شده توسط مراکز معتبرعلمی و ورزشی دنیا، آنها رادر قالب سوالاتی جالب توجه به شرح ذیل ارائه نماییمFrownبا پی گیری این مقالات می توانید پاسخهای خود را بیابید).
      سوال :
      آیا می‌توان عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش داد؟
      ممکن است اینطور به نظر برسد که شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است که نمی‌توانید قسمتی از یک عضله را جدا از قسمت دیگر منقبض کنید.
      کوچک کردن شکم بانوان و یک رژیم غذایی مناسب
      تحقیقاتی بر روی نحوه ی فعال شدن عضله شکم ،‌ در حرکت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد که در دراز نشست معمولی ، شما ممکن است کشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله ی مستقیم شکمی‌احساس کنید. درست است که فیبرهای عضلانی که در قسمت بالایی این عضله قرار دارند ، هنگام انجام درازنشست ساده کوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند ، اما در واقع کل عضله در هنگام حرکت فعال است.
      هنگامی‌که شما درازنشست معکوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید ، برعکس می‌شود و کشش و انقباض ، را بیشتر در قسمت پایینی عضله مستقیم شکم احساس می‌کنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند.
      در واقع در دراز نشستی که لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرک بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شکم ، عضله مایل داخلی نیز فعال می‌شود و شما احساس می‌کنید که بالای شکم بیشتر تحت کشش قرار دارد.
      در درازنشست معکوس قسمت پایینی عضله مستقیم شکم فعال است و همچنین عضله ی مایل خارجی نیز فعال می‌شود و به همین دلیل احساس می‌کنید که پایین شکم تحت کشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.

      • سارا

        چطور در یک ماه شکم شش تکه داشته باشیم
        بعضی از افراد، بشدت می‌خواهند که عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه شان را آشکار کنند. در شرایط عادی، با نظم و انضباط و تعهد زیادی می‌توانید به نتیجه برسید. اما برای اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در یک ماه به واقعیت تبدیل شود، کارهای بیشتری لازم است.

        قدم اول

        رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، عضلات شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.

        بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.

        قدم دوم

        از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به عضلات شش تکه دست بیابید،کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

        بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که زنان در روز۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

        قدم سوم

        روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

        استفاده از توپ یوگا، عضلات شکم بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

        قدم چهارم

        تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه عضلات شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

        نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

        قدم پنجم

        این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید. تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

        قدم ششم

        به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود. در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

        هشدار

        اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.

        نکات

        برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنه‌های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌هایی مانند کتل بال، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.
        هنگامیکه تمرینات شکمی انجام می‌دهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.

        • مهرناز

          سلام دوست عزیز،تمرینات شکم را با وزنه انجام دهید تا عضلات شکمتان رشد کنند. از طرفی رژیم غذایی و هوازی‌تان را هم فراموش نکنید، تا درصد چربی بدنتان حداقل ثابت بماند.
          ترکیب کلی برنامه‌ی غذایی شما باید بدین صورت باشد که کربوهیدرات‌ها همچون مواد نشاسته‌ای و قندی را کاهش دهید، و پروتئین‌ها و فیبر را افزایش دهید. مصرف چربی به حد متعادل هم ضروری است. از طرفی اگر شکمتان چربی دارد، باید با رعایت رژیم و تمرینات هوازی اقدام به چربی سوزی کنید، تا درصد چربی بدنتان کاهش پیدا کند. اگر شکمتان چرب نیست، اما صرفا شل است، باید با انواع تمرینات شکم، اقدام به عضله‌سازی در ناحیه‌ی شکم کنید.

          • فاطما گل

            بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان
            اصولا برنامه تمرین شکم را مثل برنامه دیگر عضلات طراحی می کنند . در واقع توجه خاصی را به هر لایه و هر بخش عضله معطوف می کنند تا بتوانند به حداکثر پتانسیل ژنتیکی برسند . در مورد تمرین شکم ، این بدین معنا است که از تمام زوایای ممکن به آنها حمله می کنند تا مطمئن شوند که نه فقط در عضلات عمقی ، بلکه در عضلات سطحی تر راست شکمی هم قوی هستید .
            بیشتر از هفته دو بار روی عضلات شکمم کار نمی کنم و درست مثل هر بخش عضلانی دیگری با آنها بر خورد می کنم. من هیچ عضله ای را بیشتر از دو بار در هفته تحت فشار نمی گذارم، چون عضله فقط در زمان استراحت رشد می کند. معمولا عضلات شکم را در روز تمرین سرشانه هدف قرار می دهم واگر بخواهم در روز دیگری هم روی اهنا اعمال فشار کنم، روزی را انتخاب می کنم که فقط شامل تمرین هوازی باشد.
            برنامه تمرین شکم

            لیست حرکات شکم مورد علاقه من را در ادامه خواهید دید. معمولا ۳ تا ۴ حرکت را برای هر جلسه تمرین انتخاب نموده و اغلب ترتیب انجام آنها را هم جا به جا می کنم تا بدنم به فشار وارده عادت نکند. همچنین گاهی وزنه ها را سنگین می کنم تا فقط قادر به ۶ تا ۸ تکرار باشم در مواقع دیگر معمولا ۲۰ تکرار یا بیشتر اجرا می کنم.
            arnold-abs-muscles
            پرورش عضلات شکم کاری سخت و زمان بر است
            این حرکت پیشرفته است که فشار واقعا سنگینی را به زیر شکم وارد می کند . ممکن است بخواهد همین حرکت را بر روی میز شیبدار هم اجرا کنید . مبتدی ها می توانند زانوهایشان را خم کنند و سپس هر وقت ۲۰ تکرار را بدون توقف کامل کرند، توصیه می کنم که نسخه پیشرفته تر حرکت را با صاف نگه داشتن پا ها اجرا نمایند. شما باید حرکت را کنترل شده اجرا کنید تا پاها با قدرت عضلات شکم بالا بیایند ، نه به واسطه تاب دادن بدن در بخش پاینن حرکت . به علاوه باید در مورد تنفس هم دقت کنید . من به شاگردانم می گویم که در طول بخش کانسنتریک (مثبت) حرکت طوری تنفس کنند در حال فوت کردن شمع های روی کیک هستند . به بیان ساده ، در حین بالا آوردن پا ها به سمت سینه نفس تان را بیرون بدهید.
            ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید. زمانی که قادر به اجرای ۲۰ تکرار بودید از نسخه پیشرفته پا صاف استفاده کند.
            شروع حرکت اول : با بازوها و پاهای کاملا صاف از میله آویزان شوید.
            انجام حرکت اول : زانوها را با استفاده از نیروی عضلات زیر شکم به سمت سینه بالا بیاورید . در حین بالا آوردن زانو ها نفس تان را تخلیه کنید. کاملا دقت کنید که حرکت با کنترل کامل و بدون تاب خوردن بدن انجام شود.
            حرکت دوم : کرانچ سیم کش با دستگیره طنابی : ۱۰ * ۴ ( چهار ست با ده تکرار )
            از میان همه حرکات شکم این حرکت را بیشتر از بقیه دوست دارم . دلیل اصلی آن هم شاید فشار متمرکز باشد که این حرکت روی بر جسته ترین و قابل رویت ترین عضله ام – بخش فوقانی عضله راست شکمی – اعمال میکند. ترجیح می دهم این حرکت را با دامنه پایین تر اجرا کنم . و چرا که نه ، من در تمرین همه عضلات دیگر هم از وزنه های سنگین استفاده می کنم . هدف من عضله سازی است و عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستند.
            cablecrunch
            تمرکز حرکت کرانچ سیمکش بر عضلات بالایی شکم است
            شروع حرکت دوم : دستگریه طنابی را به گیره بالایی دستگاه سیم کش متصل کنید. در جلوی ستون وزنه دستگاه زانو زده و همزمان دو سر طناب را در سطح پیشانی نگه دارید . در حالت زانو زده ، از لگن خم شوید تا تنه تان تقریبا به زمین عمود شود.
            انجام حرکت دوم : در حالی که طناب را در جای خود در بالای پیشانی ثابت نگه داشته این دفعه به سمت پایین کرانچ بروید (بالا تنه تان را جمع کنید). باسن تان را حرکت ندهید و وزنه را فقط با اتقباض عضلات شکم جا به جا کنید.
            حرکت سوم : کرانچ روی میز شیبدار با توپ طبی ( برای خانم ها ): ۱۵ * ۳ ( سه ست با ۱۵ تکرار )
            این حرکت را دوست دارم چون در بخش پایین یا شروع آن میتوانم به عضلات زیر شکم فشار بیاورم ، و در بخش بالا یا انتها هم می توانم عضلات بالای شکم را هدف قرار دهم . توپ طبی (مدسین بال) باعث افزایش شدت می شود ، و به من اجازه می دهد تا با استفاده از وزنه بیشتر در دامنه تکرار پایین تر باقی بمانم . ۳ ست ۱۵ تکراری اجرا نمایید و به مرور بر تعداد ست ها و تکرار ها بیفزایید.
            شروع حرکت سوم : روی میز شیبدار بنشیند و پاهایتان را پشت غلتک های ابری مخصوص آنها قلاب کنید. یک توپ طبی را در موقعیتی ثابت بر روی سینه هایتان نگه دارید.
            انجام حرکت سوم : به آرامی به سمت عقب پایین بروید تا بدن تان به طور کامل باز شود . از این موقعیت به آرامی به سمت بالا جمع شده و نفستان را در انتهای حرکت تخلیه کنید. باقی تکرار ها را به همین شکل کامل نمایید.
            حرکت چهارم : کرانچ V ( چهار ست با ۲۵ تکرار )
            این حرکت شکم به شدت اثرگذار است، به طوری که می توانید آن را در بین دیگر حرکات ، یا به تنهایی ، اجرا کنید. یکی از مزایای کرانچ V این است که هر دو بخش بالا و زیر شکم را تحت فشار قرار می دهد . من دقت زیادی را در مورد اجرای آهسته و کنترل شده این حرکت به خروج می ده م، و نفسم را در حین بالا آوردن پاها تخلیه می کن م. ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا نموده و تعداد ست ها و تکرار ها را به مرور افزایش دهید.
            شروع حرکت چهارم : طوری روی میز مسطح بنشینید که دست هایتان درست در پشت باسن قرار گرفته و پاهایتان در جلوی بدن صاف باشند. به سمت عقب بر روی دست هایتان تکیه کنید و پاهایتان را به شکل کشیده و چسبیده به هم در حدود ۱۵ سانتی متر اززمین جدا کنید. در واقع، باید تعادل تان را روی باسن تان حفظ کنید.
            انجام حرکت چهارم : در حالی که پشت را صاف و چانه تان را بالا نگه داشته اید ، زانوها را به سمت سینه جمع کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و تکرارها را به همین شکل دنبال کنید.
            ۲۰۱۳۰۷۳۰۱۶۲۹۵۸-v-ups-(lemon-crunches)_(3)
            تمرکز این حرکت هم بر روی عضلات بالایی و هم بر عضلات پایینی شکم است ، که این امر از مزایای این حرکت به شمار می آید
            حرکت پنجم : دوچرخه فضایی (ایربایک): هر طرف ۴ * ۲۵ ( چهار ست با ۲۵ تکرار )
            این حرکت را به این دلیل می پسندم که عضلات عرضی شکم را هدف قرار می دهد، را هدف قرار می دهد، و از این رو می دانم که نه فقط روی عضلات شش تکه معروف، بلکه روی فیبر های عمیق تر هم فشار می آورد.
            شروع حرکت پنجم : به پشت بر روی زمین دراز بکشیده، لگن و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را از زمین جدا کنید . به سرتان فشار نیاورید . اجازه دهید تا آرنج هایتان به سمت بیرون باز شوند.
            انجام حرکت پنجم : بازدم کنید و شانه راست را به سمت زانوی چپ حرکت دهیدو همزمان پای راست را از بدن دور کنید . پای صاف شده را پایین و جدا از زمین نگه دارید . حرکت تناوبی دوچرخه زدن را به شکل کنترل شده و آهسته برای هر دو . طرف ادامه دهید.
            حرکت ششم : کرانچ معکوس روی میز شیبدار: ۳ * ۲۰ ( ۳ ست با ۲۰ تکرار )
            این حرکت یک نابود گر واقعی است ! و اگر دوست دارید شدت کار را بالاتر ببرید ، می توانید بدنتان را در مسیر پایین رفتن کمی چرخش دهید تا عضلات مایل شکمی واقعا هدف قرار بگیرند.
            شروع حرکت ششم : طوری به پشت بر روی میز شیبدار دراز بکشید که سرتان در بالا قرار بگیرد. دست ها را از کنار سر به میز گرفته و پاها را در هوا نگه دارید، به شکلی که درست در بالای باسن قرار داشته باشد.
            انجام حرکت ششم : حرکت را با انقباض زیر شکم آغاز نموده و پاها را به شمت بالا جمع کنید تا باسن تان از روی میز بلند شود . به مدت یک ثانیه در بخش بالای حرکت توقف نموده و سپس به آرامی به موقعیت شروع باز گردانید.

        • مهرزاد

          اینم یه برنامه تمرین بدنسازی مبتدی مختص بانوان.

          در این برنامه تمرینی سعی شده بانوانی که اهداف متفاوتی دارند را جدا و هر کدام را بصورت جدا گانه برای شما تشریح نمایم.

          جلسه اول
          دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
          پرس سینه با دستگاه یا هاتر ۱۵-۱۲×۳
          پرس بالا سینه دمبل دست موازی ۱۵-۱۲×۲
          قفسه دستگاه پروانه ۲۰-۱۵×۱
          زیربغل سیم کش از پشت ۱۵-۱۰×۲
          زیربغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس ۱۵-۱۲×۲
          پشت بازو سیم کش ۱۵-۱۲×۳
          جلوبازو دمبل تک به تک نشسته ۱۲×۲
          شکم کرانچ ۲۰×۳
          زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۲
          پهلو مسگری ۴۰-۳۰×۲
          دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط (پیاده روی تند) ۲۰ دقیقه

          جلسه دوم
          دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
          جلوپا ماشین ۲۰-۱۵×۲
          پرس پا ماشین ۱۵-۱۲×۳
          پشت پا ماشین خوابیده ۱۵-۱۲×۳
          ساق پا ایستاده دستگاه ۲۰-۱۵×۳
          فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۰×۲
          سرشانه نشر از جانب نشسته ۱۲-۱۰×۳
          شکم با دستگاه یا سیم کش ۲۰×۳
          زیرشکم ۱۵×۲
          پهلو دمبل جفت ۲۰×۲
          دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط ۲۰ دقیقه

          توضیحات:
          ۱-این برنامه باید ۳ یا ۴ جلسه در هفته تمرین شود.
          ۲-رعایت رژیم غذایی کم کالری در کنار این برنامه الزامیست.
          ۳-استراحت بین ستها را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و سعی کنید که زمان استراحت به بیشتر از ۶۰ ثانیه تجاوز نکند.
          ۴- مقادیر زیادی آب در بین ستها بنوشید.

          برنامه مختص حفظ تناسب اندام و افزایش وزن
          جلسه اول
          دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
          پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
          پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
          زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
          زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
          سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
          سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
          شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
          زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

          جلسه دوم
          دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
          جلو پا ماشین ۱۰×۲
          پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
          پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
          فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
          ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
          پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
          جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
          پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

          توضیحات:
          ۱-این برنامه را سه جلسه در هفته و بصورت یک روز در میان اجرا کنید.
          ۲-رعایت رزیم پر کالری جهت افزایش وزن الزامیست.
          ۳- استراحت بین ستها را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید.

          (بعد از گذراندن این دوره از تمرینات حتما باید زیر نظریک مربی مجرب بر اساس فیزیک بدنیتان برنامه ریزی صورت گیرد)

      • مینا

        تمرینات شکم برای بانوان: ۸ هفته تا شکمی تخت اینم تقدیم آزی خودمون به امید فیتنس شدن
        خانم ها: به دنبال شکمی تخت با فرم مناسب هستید؟ ترکیب این تمرین با رژیم غذایی مناسب و برنامه هوازی هفتگی راه رسیدن شما به این هدف است.
        این برنامه می تواند ۲-۳ بار در هفته پس از تمرینات با وزنه یا برنامه هوازی انجام شود.
        هوازی
        ۳-۴ بار برنامه هوازی در هفته داشته باشید، هر برنامه هوازی که دوست دارید را انجام دهید، تردمیل، دوچرخه، شنا و غیره، نکته مهم لذت بردن شما از ورزش است. اگر شما از برنامه ورزشی ترس داشته باشید یا نشاطی برای انجام آن نداشته باشید احتمال از دست دادن جلسه بعدی تمرین وجود دارد. این واقعا مهم نیست که چقدر کالری می سوزانید، شکم تخت در آشپزخانه ساخته می شود، رژیم غذایی مناسب مهمترین برنامه شکم شما است.
        می توانید ورزش هوازی را در صبح، روز استراحت یا بعد از تمرینات وزنه انجام دهید.
        به حداکثر رساندن برنامه غذایی
        برنامه غذایی مناسب به معنای خوردن مقدار کم غذا نیست، اشتباهی که بسیاری از خانم ها هر روز انجام می دهند و در پایان دوره بدنی لاغر با پوستی شل و خالی از عضله می سازند.
        در اینجا چند راهنمایی برای داشتن برنامه غذایی مناسب و نگاهی علمی تر به غذا را می بینید:
        کالری- اگر شما به دنبال از دست دادن چربی هستید، با مصرف ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنید، هدف شما از دست دادن ۶۰۰-۹۰۰ گرم چربی در هفته است. اگر شما بیش از این مقدار وزن کم کنید عضله خود را سوزانده اید و هیچ چربی دیگری را از دست نداده اید، در نتیجه بدنی شل خواهید داشت.
        اگر با این میزان کالری وزن کم نکردید، سطح مصرف کالری را به ۱۶۵۰ روزانه به مدت ۲ هفته برسانید سپس دوباره ارزیابی کنید.
        پروتئین- اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنید، پروتئین به حفظ و ترمیم بافت های عضلانی شما کمک می کند.
        اگر دریافت ۱۰۰ گرم پروتئین از راه غذا برای شما دشوار است می توانید از مکمل پروتئینی در کنار غذا استفاده کنید.
        چربی های سالم- اطمینان حاصل کنید که حداقل ۲۰% از کالری مصرفی شما را چربی های سالم تشکیل می دهد، چربی های سالم برای عملکرد مناسب هورمون ها، عملکرد مغز، از دست دادن چربی بسیار ضروری هستند.
        کربوهیدرات- سعی کنید برای جلوگیری از تشکیل سموم سفید از منابعی مانند: شکر و آرد سفید استفاده نکنید، در عوض منابع کربوهیدرات مغذی از قبیل بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
        هفته ۱-۴ تمرینات شکم
        تمرینات ست تکرار
        شکم سیم کش ۲-۳ ۱۵-۲۰
        پلانک ۲-۳ ۳۰-۶۰ ثانیه
        شکم خلبانی ۲-۳ ۱۰-۲۰
        پهلو دمبل خم ۲-۳ ۱۰-۲۰
        هفته ۵-۸ تمرینات شکم
        تمرینات ست تکرار
        Twisting Bench crunch ۳-۴ ۲۰-۳۰
        پلانک روی نیم کت(plank with feet on Bench) ۳-۴ ۶۰ ثانیه
        دراز و نشست ۳-۴ ۲۰-۳۰
        wood chop ۳-۴ ۱۰-۲۰
        تکرار در تمرین ۱ و۴ را برای هر طرف انجام دهید.
        در تمرین دراز و نشست می توانید از دمبل بر روی سینه برای فشار بیشتر استفاده کنید.

    • بهزاد

      یا خود خدا ببین خانم این برنامه حرفه ای هستش نیاز نیست که شما بخوای این همه شکم تمرین کنی هفته ای چهار مرتبه به نظر من هتفه ای دو بار رو شکمت تمرین کن اینطوری که شما پیش میری دچار عارضه تمرین بیش از حد میشی سعی کن از حبوبات شیر تخم مرغ ماهی اینا هم تو برنامت استفاده کنی سعی کن یه برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته هم داشته باشی فقط شکم تمرین نده کلا عضلات تمرین بدی خیلی زود تر به نتیجه میرسی

    • بهزاد

      برنامه هشت هفته‌ای شکم مخصوص بانوان
      http://edcoan.ir/archives/17025.htm

  36. حامد

    سلام
    قد من ۱۸۰ و وزنم ۷۸ هست
    کل بدنم از لحاظ عضلانی مناسبه اما یه کم شکم دارم
    هفته ای ۵ روز وزنه میزنم و قبل از شروع تمرین نیم ساعت هوازی کار میکنم
    هفته ای ۳ روز هم شکم میزنم
    اما اون چیزی که میخوام خیلی کند پیش میره
    میخوام هرچه سریعتر شکمم سیکس پک شه
    لطف کنید منو راهنمایی کنید
    اگه مکملی لازمه اسمشو بگید
    سپاسگزارم

    • فریبرز

      سلام تمرینات هوازی بعد تمرین انجام بده
      میتونی از پروتئین وی صد در صد و آمینو در کنار یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین استفاده کنی
      اگه سه ماه پشت سرهم تمرین میکنی به بدنت یک هفته استراحت هم بده بعد تمرینات از سر بگیر هفته ای ۲ بار شکم برو

  37. سروش

    با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر از سایت خوبتون
    من ۲۳ سالمه از تبریز.من تا الان همیشه سرم تو درس و کتاب بوده و تا حالا هیچ ورزشی نکردم.به همین خاطر بدنم اصلا ظاهر خوبی نداره.قدم ۱۸۴ وزنم ۷۸٫
    حدودا سه هفته دیگه یه اتفاق خیلی مهم قراره تو زندگیم بیفته و به همین خاطر از دیروز باشگاه رفتن رو شروع کردم و میخوام حداکثر تا سه هفته دیگه یک مقدار خیلی کم بدنم فرم بگیره.فقط در حدی که اگه لباس یکم تنگ پوشیدم مثل الان خیلی ضایع نباشه.

    میدونم احتمالا جوابتون این هست که به هیچ عنوان امکان نداره بیست روزه همچین اتفاقی بیفته.میدونم چنین جوابی میخواید بدید.اما من انتظار شیش تیکه شدن ندارم و فقط میخوام حداقل خیلی کم فرم بگیره بدنم و برای این کار حاضرم روزانه تا ۱۰ ساعت هم تمرین کنم.

    با توجه به این مسایلی که عرض کردم،آیا چنین چیزی امکان پذیره؟پیشنهادتون چیه؟
    خواهش میکنم نا امیدم نکنید.

    • رضا

      یه کراتین بگیر بارگیری کن تو بیست روز ۵ کیلو میای بالا سعی کن کنارشم تغذیتم خوب باشه نیاز نیست بیشتر از ۴ روز در هفته تمرین کنی روزی ۵ وعده غذا بخور همینا خوبه

  38. امیرعلی

    با سلام
    من ۳ ماه هست که ۶ روز در هفته بدنسازی میکنم .(۳ روز کاردیو )
    قد۱۷۵ – وزن ۶۷ چربی دور شکم با محاسبه ۲۵٪ کالیپر ۱۸ میلیمتر .
    پروتیین وی استاندارد مصرف میکنم .
    من وقت کافی برای تمرین دارم اما متاسفانه باشگاه نیست فقط میز پرس و دمبل و چهار هالتر با سیمان دارم . و بیشتر حرکتهای بدنسازی رو جایگزین میکنم و برای mma دارم تمرین میکنم
    لطفا یک برنامه تمرینی برای فیتنس به من بدید . بازو پشت بازو و دلتویید ها و ماهیچه های پشتم ضعیف هستند .
    تشکر

  39. اسماعیل

    با سلام من الان حدود ۵ سال هست کار میکنم قدم حدود ۱۷۲ و وزنم ۷۶ کیلو هست ی برنامه میخواستم برای فیتنس کردن و عضلانی کردن بدنم چون حجمم تقریبا خوب هست و کوچک کردن شکم و پهلو با تشکر

  40. مهدی

    سلام
    پسری هستم
    شش ماه بدنسازی میکنم ۲۱سال سن دارم ۷۸ کیلو وزن دارم .
    استیل بدنم ولی دو تا مشکل عمده دارم یکی کمرم خیلی قوس داره و یکی اینکه سینه هام زنونه هستش.مزنونه
    خیلی ناراحتم خجالت میکشم لباسمو بیرون بیارم.
    خواهشا راهنماییم کنین که سینه هام خوش فرم و جون بشه.
    خواهش میکنم سریع جوابراهنماییراهنماییم کنین تا مشکلم حل بشه.
    باتشکراز مطالب خوب و سایت عالیتون.

    • محسن

      سلام مهدی جان شما بهتره بری پیش متخصص غدد ببینی دچار عارضه ژنیکوماستی نیستی
      حرکات‌ ورزشی

      ۱- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

      – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

      – در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

      – در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

      – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

      – عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

      – روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

      ۲ – اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

      – شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

      – عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

      – می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

      – زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

      ۳ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

      – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

      ۴ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

      -‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

      – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

      ۵ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

      – شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

      ۶ – تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

      فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

      ۷ – کاهش انحنا یا قوس کمر

      فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

      ۸ – تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

      فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
      این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

      پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

      ۹ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

      بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
      این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

      – این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.
      به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

      زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

      این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

      ۱۰ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

      اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

      سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
      این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

      به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

    • غفار

      درمان قوز با بدنسازی
      اثرات طولانی مدت کیفوز در بدن، شامل سندرم برخورد شانه، کشش شدید در عضلات پشت و شانه، سندرم خروجی قفسه سینه و اختلال در مفصل گیجگاهی فکی می‌باشد. مطالعه‌ای که در مجله‌ی آمریکایی توانبخشی و طب فیزیکی منتشر شده است، نشان می‌دهد تمریناتی که برای تقویت ستون فقرات طراحی شده اند، برای افراد مبتلا به قوز نیز مفید خواهد یود.
      کشش در حالت دمرو

      بر روی شکمتان بخوابید و بازوهایتان را در دو طرف و کف دستها را رو به بالا قرار دهید. پاها را به هم بچسبانید. سینه را تا ارتفاعی که به پشتتان فشار زیادی وارد نکند، به آرامی از زمین بلند کنید.
      استخوان‌های شانه را به هم فشار دهید، هر دو دست را از زمین بلند کنید و آنها را به بیرون بچرخانید. مطمئن شوید که سرتان با بدنتان در یک راستا قرار دارد. و این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۲ ثانیه حفظ کنید.
      نشر خم

      برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل نیاز دارید. در حالیکه پشتتان را صاف و عضلات شکمتان را سفت کرده‌اید، در انتهای یک نیمکت تمرین بنشینید. به جلو خم شوید، قفسه‌ی سینه را روی زانوهایتان بیاورید. هر دو ساعد را تا سطح شانه‌تان بالا بیاورید و استخوان‌های شانه را به هم فشار دهید. ساعدها را در دو طرف بدنتان پایین بیاورید. وقتی این حرکت را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان کمی خم هستند و ساعدها را از سطح شانه بالاتر نبرده‌اید.
      شراگ با دمبل

      برای این تمرین نیز به یک جفت دمبل نیاز دارید. در حالیکه دمبل‌ها را در دستانتان گرفته‌اید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن باز کرده اید و شانه‌هایتان پایین افتاده و به سمت عقب هستند بایستید. سپس شانه‌هایتان را به آرامی بالا و پایین ببرید.
      کشش همسترینگ

      در حالیکه پاهایتان در جلوی شما قرار دارد، به پشت دراز بکشید. یک پا را از زمین بلند کنید و آن را به سمت سینه‌تان ببرید. هر دو دست را در پشت این پا قرار دهید و به آرامی پا را بسمت سینه‌تان بکشید تا زمانیکه کمی احساس کشش کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

  41. pejman

    سلام.خسته نباشید .من.وزنم ۸۹ و قدم ۱۸۴ سانته.بدنه با چربی دارم.ولی نه زیاد.چند ساله بدنسازی کار میکنم.ولی .اصلا بدنم.شکل نمیگره.داروهای.زیادم مصرف کردم حتی هورمون.ربطی به تنبلی سیستمه بدنیم داره.یا بنظر شما مشکلم کجاس.البته تمرینم مکرر نبوده بینش فاصله افتاده.مچکر از سایته خوبتون

    • رضایی مهر

      پژمان جان شما مطمنا یکی از این فاکتور های رعایت نکردی یا اصولی تمرین نکردی یا تغذیت بد بوده این خیلی تاثیر داره یا استراحت ندادی به بدنت هغفته ای ۸ روز میرفتی تمرین یا مکمل های مصرف میکردی تقلبی بوده یا بدنت دچار تمرین زدگی شده

  42. وحید

    با سلام و خسته نباشید
    من ۳۳ سالمه و ۲ ساله که بدنسازی کار میکنم، قدم ۱۷۹ و وزنم ۹۵ کیلو می باشد. سه هفته ای هست از یه سری مکمل استفاده میکنم (وی، آمینو انرژی، گلوتامین، ال آرژنین، لیپوسیکس بلک، ال کارنتین و آمینو شاخه ای) ولی متاسفانه بدنم تغییر چندانی نکرده و آنچنان که باید راضی نیستم، فقط ۳ کیلو از وزنم کم شده، در ضمن رژیم غذایی هم به خوبی رعایت میکنم، خودم از برنامه تمرینیم چندان راضی نیستم، میخواستم اگه میشه لطف کنین و یه برنامه تمرینی خوب بهم بدین، با تشکر فراواااااااااااااااااااان

  43. مارال

    سلام برنامتون مفیده من الان چند ماهه دارم روی چربی سوزی کار میکنم و همزمان عضله سازی میکنم ولی تغییرات وزنم خیلی کم بوده رژیم غذاییمم مشکلی نداره.چیکار کنم؟!

    • رضا

      میشه رژیم غذایت بنویسی

  44. علیرضا

    سلام و خسته نباشید به شما که انقدر زحمت می کشید و مطالب عالی تو سایتتون برای مردم می گذارید .
    من حدود یک ساله مجددا تمرینات با وزنه دارم . قدم ۱۷۷ و وزنم ۷۰ هستش و چربی خیلی کمی دارم . از فرم خوبی نسبت به خودم برخوردار هستم . آیا با این برنامه و رژیمش میتونم کات کات بشم ؟ آیا آمینو ۲۲۲۲ مناسبه برای من ؟
    ممنون

  45. علی

    سلام
    من ۱۵سالمه قدم تقریبا ۱۷۴ وزنم ۵۸ هست.
    چند وقته بدنسازی میرم و از بچگی شنا و ورزش های رزمی میرفتم. بدنم هم کاملا صفت هستش اما هر کاری میکنم بدنم تیکه نمیشه و حجم نمیگیرم میشه لطفا یه کمکی بکنید؟ اگر هم نیاز به برنامه یا دوره دارم حضینشو اعلام کنید.

    • مهدی

      رازی برای از بین بردن چربی شکم

      با اینکه انجام ورزش کرانچ باعث قدرتمند شدن عضلات شکممی شود، اما متاسفانه باعث از بین رفتن چربی دور آن نیست. برای از بین بردن این سد بهتر است ورزش های هوازی کالری سوز را نیز انجام داد. اما نه هر ورزش هوازی که وجود دارد، باید روی ورزش های هوازی چرخشی تمرکز کنید. تغییر بینورزش هوازی کند و سریع کلید کار است.

      در یک تحقیق که اخیرا انجام شد محققان متوجه شدند خانم هایی که ورزش هوازی ترکیبی با مدت زمان ۲۰ دقیقه انجام داده بودند توانستند از خانم هایی که ۴۰ دقیقه ورزش هوازی با یک سرعت معین انجام دادند بیشتر وزن کم کنند. یعنی نصف دیگران ورزش کنیم و بیشتر کالری بسوزانیم؟ چه خوب!

      ورزش ترکیبی را می توانید موازی با هر فعالیتی انجام دهید. در ادامه راه هایی برای آوردن این نوع ورزش به روتین روزانه تان معرفی می کنیم:

      استفاده از اهداف بصری: با سرعت متعادل بدوید یا دوچرخه سواری کنید، سپس به جلو نگاه کنید و تا ۱۵ متر جلوتر یا بالای یک سربالایی یا تا انتهای خیابان با سرعت حرکت کنید. همین که به جایی که در نظر داشتید رسیدید، دوباره به همان سرعت متعادلی که داشتید بازگردید. بعد از اینکه نفستان سر جایش برگشت، یک هدف دیگر برای خود انتخاب کنید.

      از زمان استفاده کنید: حواستان به ساعت باشد و با سرعت متعادل به مدت دو دقیقه حرکت کنید، سپس به مدت یک دقیقه با نهایت سرعت بدوید، همین الگو را تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

      از موسیقی استفاده کنید: برای خود یک لیست آهنگ تهیه کنید که مدتی از آهنگ ها ملایم باشد و مدتی از آن با دور تند. سرعت خود را با موسیقی تنظیم کنید.

  46. مسلم

    سلام. تازه میخوام بدنسازی رو شروع کنم و فیتنس دوست دارم از این برنانه استفاده کنم ضرر نداره؟ یا اول لازم نیست از برنامه ای استفاده کنم که عضلات رشد کنن بعد از این استفاده کنم؟لطفا راهنمای کنید

    • رمضان

      نه فعلا شما یه برنامه برای مبتدی ها در نظر بگیر زوده برات حداقل اصول تمرنی با وزنه یاد بگیر بعد

    • رمضان

      نه این برنامه برات زوده فعلا یه برنامه مبتدی شروع کن مسلم بعد از ۶ ماه این برنامه میتونه برات خوب باشه

  47. امین

    سلام من وزنم پنجاه و یکه و قدم صد و هفتاده یک برنامه خوب برای فیتنس میخوام اما نمیخوام قدم بسوزه مرسی از سایت خوبتون

  48. امیرارسلان

    سلام بابت سایت بسیار عالیتون.
    من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۸ و وزنم ۶۹
    من کلاس رزمی mma میرم ۳ جلسه در هفته بلافاصله بعدش بدنسازی میرم اونم ۳ جلسه در هفتس
    من میخوام مسابقه mma شرکت کنم ولی اونجوری باید وزنم ۵ کیلو زیر قدم باشه
    با توجه به اینم که اکثر مکمل ها تقلبیه و اصلش خیلی سخت گیر و تازه اگر گیر هم بیاد خیلیاشون واسه من مناسب نیستن
    اگه ممکنه یک برنامه تمرینی و برنامه غذایی محبت میکنید به ایمیل من ارسال کنید
    خیلی ممنون

  49. مجید خرمی امین

    سلام و خسته نباشید من ۸۲ کیلو و ۱۷۵ قدم هستش همه جای بدنم خوبه ولی شکم و پهلو دارم یک مقدار
    و میخواستم بدونم استفاده از سوما برای من مناسب می باشد . با تشکر

  50. ahmad

    سلام من قدم ۱۸۵ ووزنمم ۶۰ و تازه کار هستم و میخام شروع کنم هم وزنم بیاد بالا هم هیکلم رو فرم باشه چه بالا تنه چه پایین تنه

  51. مهرداد

    سلام و خداقوت بابت زحماتتون
    دوست عزیز من یک ماه که شروع به تمرین کردم؛مربی باشگاه برنامه ای شبیه به برنامه شما به من داد اما بعد مدتی مربی تازه ای وارد باشگاه شده (مربی قبلی باشگاه رو ترک کرد)حالا مربی جدید برنامه منو که دیده می گه این برنامه برای تو سنگین و باعث عضله سوزیت میشه…درصورتی که مربی قبلی وضعیت جسمانی من رو دید و بر اساس اون برنامه تمرینی برام نوشت(سن ۲۶ سال قد ۱۸۳ وزن ۶۵ لاغر اندام) حالا شما چه پیش نهادی میدید به بنده و اینکه برای افزایش وزن و تشکیل عضلات حتما باید از مکمل استفاده کنم!؟اگه اره چی پیش نهاد میدید!؟
    برنامه غذایی اگه لطف کنید ممنون می شم…

    • رضا

      میتونی از گینر و کراتین استفاده کنی هفته ای ۴ روز تمرین و روزی ۶ وعده غذای در نظر بگیر

  52. امیر

    سلام
    من یه برنامه تمرینی با هدف فیتنس می خواستم
    سن:۲۰
    وزن:۹۳
    قد:۱۷۶
    تو بازو هم ضعف دارم
    حدود ۶ماهه بدنسازی کار کردم

  53. علی

    برنامه تمرینیه مزخرفیه.برنامه غذاییتون بدک نیست

  54. حمیدرضا

    سلام ممنون از سایته خوبتون
    سن ۲۰ سال. قدم ۱۸۱٫ وزنم ۸۲
    ۹ ماه دارم بدنسازی کارمیکنم . ولی ۴ ماهه تغیر خاصی بدنم نداشته بعد طی آزمایشی متوجه شدم میزان ترشحه تستتورونه بدنم کمه . میخواستم بدونم این عدم رشدم علتش همینه . بعد قصدم فیتنس کار کردنه . میخواستم بدونم الان ترشح این هورمون تو بدنم کمه که آیا میتونم مکمل استفاده کنم یا اینکه مکمل ها جوابی بهم میده یا این که اول درمان کنم بعد دوره رو بردارم

    • رضایی

      ببین حمید بهتره زیر نظر پزشک باشی سرخود تست مصرف نکن بدترش میکنی ببین دکترت چی دستور میده

  55. atefe

    سلام…۲۰ ساله هستم..قد:۱۶۶ وزن:۴۸٫٫٫برای ذاشتن وزن متناسب و عضله ای…با کدوم یک از دستگاه ها باید کا کنم؟

    • رضایی

      سلام میتونید از دستگاه کششی موجود در باشگاه هاک اسکات اسمیت پرس پا و حتی میتونید از هالتر دمبل هم استفاده کنید به هر حال فقط با دستگاه نمیشه هالتر دمبل حجم بیشتری نیستب به دستگاه میده

  56. مریم

    سلام با تشکر از سایت و اطلاعات خوبتون.
    من ۲۳ سالمه قدم۱۶۷ وزنم ۴۷٫خیلی لاغر هستم ۴ماه هس با دستگاه کار میکنم تغییر انچنانی نکردم یه کربو پروتئین ۲ونیم کیلو هم از داروخونه گرفتم ولی تاثیر نداشت.
    ممنون میشم یه برنامه مناسب واسه حجم گرفتن بهم بدید و یکم واسه تغذیه هم راهنماییم کنین.
    ممنون.

  57. احمد

    سلام
    من ۱۷سالمه
    ۱۸۰هم قدمه”تقریبا
    لاغر اندامم
    تصمیم گرفتم برم فیتنس تا یه مقدار تو پر بشم میخواستم بدونم اینکار تاثیر داره یا نه؟!

  58. Milad

    سلام من قدم ۱۷۴ هست وزنم هم ۶۴ کیلو بدن خشکه تیکه هست نه تا اون حالت میخوام زیر بغل زیاد کار کن هفت کنم بدنمو میشه ی برنامه خوب بدین

  59. محمود بافکر اومندانی

    سلام.ممنونم از شما و برنامه خوبتون چه مدت باید این تمرینو انجام داد و بعد این تمریت چه برنامه ای خوب هست .با تشکر

  60. سهیل

    سلام من ۱۵ سالمه وزن ۶۵ کیلو و قدم ۱۸۰ هست ۵ ساله که ورزش میکنم ۳ ساله هم هست که رزمی کار میکنم .بدنی هم نسبتا عضلانی دارم .. میخواستم بپرسم که من میتونم این برنامه رو کار کنم. درضمن این برنامه رو باید سوپر ست انجام بدی…اگه جواب بدید ممنون میشم.

  61. وفايي

    با سلام
    وفایی هستم مربی رسمی پرورش اندام ایران آماده پاسخ گویی به دوستان می باشم.
    لطفا سوالات تون را مطرح کنید پاسخ میدم
    باتشکر

  62. یاسین سالاری

    با سلام من قدم ۱۹۰ ووزنم۸۷ کیلو و هستش یه برنامه واسه فیتنس میخواستم و سه ماهه که کار میکنم.

  63. عرفان

    سلام
    ۱۷ سالمه سه ماهه فیتنس کار میکنم قبلا رزمیکار بودم و بدنم تو فرم بود ولی بعد ول مردن ورزش بدنم پر چرب شد حال تو سه ماه دور کمرم۹۸ و وزنم ۸۷ هستش قدمم ۱۷۸ لطفا یک برنامه فیتنس سنگین برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلوم به من بدید

  64. S

    سلام..خواستم بدونم که مکمل های ممنوعه برای یک فیتنس کار(مکمل هایی که اونو از هدفش دور میکنه)چیا هستن؟و اینکه من یک سال و چند ماهه که بطور نامنظم بدنسازی کار میکنم ولی جدیدا سه ماهیی هستش که مداوم میرم باشگاه…ولی برنامه هایی که داشتم و بهم دادن(ب اصطلاح مربی ها)منو از هدفم که همون فیتنس هستش دور کرده…شکم و پهلو هم دارم..تیپ بدنم هم مزومورف هستش..اینو خواستم بگم که اگه کسی برنامه جامع فیتنس داره رو قرار بده همینجا و اینکه اگه کسی سابقه تمرین زیادی داره در این رشته آی دی تلگرامش رو قرار بده تا بتونم اطلاعات کافی در مورد مصرف مکمل ها و تغذیه و روش تمرین هم ازش دریافت کنم…با تشکر💜

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره