تمرینها و اسرار فاش شدۀ قهرمانان پرورش اندام
این بخش را به تقویت عضلات سینه با استفاده از برنامه های تمرینی قهرمانان نامی پرورش اندام، آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلومبو و رونی کلمن اختصاص می دهیم تا شما با توجه به شرایط فیزیک بدنتیان از آنها به بهترین نحو استفاده نمایید
آرنولد شوارزنگر (Arnold Schwarzenegger)
آرنولد بدنسازی را از ۱۴ سالگی شروع کرد و تنها ۲۳ سال داشت که اولین قهرمانی خود در مستر المپیا (معتبرترین مسابقات پرورش اندام)را بدست آورد. او ۷ بار قهرمانی در این مسابقات را ازان خود کرد. آرنولد در ۲۵ مسابقۀ رسمی و بین المللی زیبایی اندام شرکت نمود و جز در دو مسابقه (که به نایب قهرمانی رسید) توانست مقام اول رقابتها را به خود اختصاص دهد.
نام او در کتاب رکورد های گینس به عنوان بهترین و کاملترین بدن انسانی آمده است.اندازۀ عضلات بدن او در زمانیکه در اوج شهرت و آمادگی به سر می برد بدین شرح بود:
وزن : ۱۰۸ کیلوگرم قد: ۱۸۸ سانتی متر
دور بازوها: ۵۷ سانتی متر، دور سینه: ۱۴۶ سانتی متر، دور کمر: ۸۵ سانتی متر، دور رانها: ۷۴ سانتی متر ، ساق پا: ۵۰ سانتی متر
بیشتر بخوانید : برنامه تمرینی سینه آرنولد
در این قسمت شما را با نمونه تمرینات سینه آرنولد آشنا می‌کنیم.
1. پرس سینه هالتر
12 ست با تعداد تکرار 20، 15-20، 15-20، 10، 10، 6-8، 6-8، 2-3، 2-3، 4-5، 4-5 انجام داده و وزنه‌ها را به‌صورت تصاعدی در هر ست افزایش داده و سپس در دو ست آخر وزنه‌ها را کاهش دهید.
پرس سینه هالتر پرس سینه هالتر
2. قفسه بالا سینه دمبل (2 ست با 15-20 تکرار، 1 ست با 8 تکرار)
قفسه بالا سینه دمبل قفسه بالا سینه دمبل
3. پرس بالا سینه دمبل (2 ست سنگین با 6-8 تکرار)
پرس بالا سینه دمبل پرس بالا سینه دمبل
ست‌های کاهشی: 2 ست
3. پرس بالا سینه دمبل (1-2 تکرار، سپس 5-6 تکرار)
پرس بالا سینه دمبل پرس بالا سینه دمبل
قفسه بالا سینه دمبل (تا سر حد خستگی)
قفسه بالا سینه دمبل قفسه بالا سینه دمبلر
4. کراس اوور (1-2 ست با 12-15 تکرار، 2-3 ست با 8-10 تکرار، 1-2 ست تا سر حد خستگی)
کراس اوور کراس اوور
5. دیپ سینه با میله موازی (4-5 ست با 10-12 تکرار، انجام ست‌های معکوس در صورت خستگی قبل از رسیدن به میزان تکرار کافی.)
سوپرست‌های آرنولد شورتزنگر
یکی از جالب ترین نکاتی که از تمرینات آرنولد میشود یافت این است که او عضلات سینه و پشت را همزمان با هم تمرین میداد.هر گاه از او در مورد تمریناتش صحبت میشد او اولین موردی که اشاره میکرد همیشه تمرینات سینه و پشت با هم بود.آرنولد برای تمرین دادن عضلات سینه و پشت با هم دلایل زیاد خوبی را برای خود مطرح می‌کند.اولین نکته در این مورد این است که آرنولد می‌گوید که تمرین دادن ترکیبی و هم زمان سینه و پشت حس بسیار خوبی را برای او به وجود می‌آ‌ورد.اما تمرین دادن دو عضله مخالف هم به صورت سوپرست مزایای دیگری را نیز دارد.این روش قدیمی میتواند به طور چرخشی در تمرینات شما استفاده شود و از مزایای آن نهایت استفاده را ببرید.
در اواخر دوران رقابتی آرنولد این تکنیک تبدیل به یکی از محبوب ترین روش‌ها برای او در تمرینات سینه و پشت تبدیل شده بود.یکی از دلایل آرنولد برای تمرین با این سبک پمپاژ خونی می‌باشد که درون عضلات او جاری میشود.در این حالت کل بالا تنه شما تا حد انفجار پیش خواهد رفت و به گفته آرنولد این احساس کاملا رضایت بخش و بسیار خوب می‌باشد.
با انجام سوپرست‌های سرعتی شما همچنین میتوانید سریعتر تمرین کنید و زمان خود را ذخیره سازید.با توجه به اینکه شما دو عضله مخالف هم را به صورت سوپرست تمرین می‌دهید میتوانید بلافاصله بعد از حرکت اول به سراغ حرکت دوم بروید و به چربی سوزی و تفکیک مناسبی دست یابید.این روش کمک بسیار زیادی به آرنولد کرد تا بدن خود را به بهترین شرایط خود برساند و به همین دلیل است که امروزه این روش طرفدار‌های خاص خود را دارد.
با در نظر گرفتن تمام این مزایا شامل استفاده از وزنه‌های سنگین، ست‌های سرعتی، پمپاژ خوب بسیار زیاد و چربی سوزی مناسب می‌توان فهمید که چرا آرنولد به این سبک تمرین علاقه فراوانی داشت و چطور به او کمک کرد تا با بهترین کیفیت عضله سازی کند.
هنگامی که زمان استراحت میان ست‌ها به کمتر از یک دقیقه کاهش می‌یابد میتواند بسیار خسته کننده باشد در این صورت شما باید روی فرم صحیح حرکت و همچنین رعایت کامل دامنه حرکتی توجه ویژه داشته باشید.آرنولد در تمرینات بسیار سخت و با شدت تمرین میکرد که همین موضوع باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی در عضلات او میشد.به شما نیز توصیه می‌کنیم که همین گونه تمرینات خود را انجام دهید.
برای مثال شما میتوانید هنگامی که دیگر پیشرفت شما با مشکل مواجه شده است از این تکنیک و برنامه سینه و پشت آرنولد استفاده کنید.این برنامه تمرینی امروزه توسط بسیاری از افراد انجام میشود و کاملا رضایت بخش بوده است.آرنولد از برنامه تمرینی سینه و پشت خود در طول هفته سه بار استفاده میکرد.البته ما به شما نمیگوییم که اینکار را انجام دهید اما به شدت توصیه میشود که حداقل یک بار یا حتی دو بار در هفته این تمرین را انجام دهید.
برنامه تمرینی سینه و پشت آرنولد
Exercise ست تکرار
Superset:
رس سینه هالتر 5 8-10
بارفیکس دست باز 5 ناتوانی
Superset:
– پرس بالا سینه هالتر 5 8-10
تی بار دستگاه 8 10
Superset:
قفسه سینه دمبل 5 10
زیربغل سیمکش قایقی 5 10
Superset:
پارالل 5 10
ارفیکس دست جمع مچ برعکس 5 ناتوانی
Superset:
پول آور دمبل 5 12
کراس اور 5 12-15
دکتر کلمبو واقعا یک بدنساز استثنائی بود، هر چند که مثل آرنولد بر صحنه تسلط نداشت اما خدمت بسیاری به دنیای بدنسازی کرد و برنده تمام عناوین اصلی پاورلیفتینگ و بدنسازی موجود در زمان خود شد. در کنار دارا بودن فیزیکی در حد مسترالمپیا می توانست بیش از ۷۳۰ پوند( ۵/۳۲۸ کیلوگرم) را با وزنی معادل ۸۲ کیلوگرم لیفت کند. سابقه او در پاورلیفتینگ باعث گسترش تراکم عضلانی او شده بود، حجم عضلانی متراکمی که کمتر بدنساز حرفه ای امروز را می توان با آن مقایسه کرد، در ضمن او متخصصChiropractic ( درمان درد مفاصل با جابجا کردن مهره ها توسط ماساژ) و دارای مدرک دکترا در تغذیه و تخصص در طب ورزش و حرکت شناسی بود.
۱۰:۰۰ صبح: ۳ تا ۵ گرم مکمل ال آرژنین
۱۰:۳۰ صبح: سه چهارم یک فنجان بلغور با پنیر، ۲ فنجان سفیده تخم مرغ، ۱ فنجان قهوه
قبل از تمرین (۱۲:۳۰ ظهر)، وعده مکمل قبل از تمرین: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
بعد از تمرین: یک وعده BCAA
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ با یک و نیم فنجان برنج قهوه‌ای، یک و نیم فنجان لوبیا قرمز، ۲ عدد نان ذرت
۶:۳۰ بعد از ظهر: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
ساعت ۷ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ ، یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط
ساعت ۱۰:۰۰ شب: ۲۵۰ گرم فیله گوساله، ۱۴۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی پخته شده متوسط، یک پیاله سیب‌زمینی سرخ کرده، ۲۰۰ گرم لیموناد
۱۲ شب :۱ وعده BCAA
۱:۳۰ بامداد: یک وعده مکمل پروتئین وی
برنامه تمرینی رونی کلمن
برنامه تمرینی رونی کلمن، بسیار سخت بود و بدنسازانِ کمی تا این حد فداکاری و سخت کوشی دارند که به چنین برنامه‌ای پایبند باشند. او به طور معمول شش روز در هفته تمرین میکرد و هر جلسه تمرین، بر روی یک گروه عضلانی تمرکز میکرد. در تمام هفته، فقط یک روز را به استراحت اختصاص میداد.
البته این برنامه همیشگی او نبود، بلکه برنامه‌ای بود که پیش از مسابقات انجام میداد. اما برنامه‌های فصل‌های دیگر او هم همین قدر سخت بود و در نتیجه چنین سخت کوشی، به دستاوردهای باورنکردنی دست یافته بود. بله، پشتکار، سخت کوشی و برنامه تمرینی رونی کلمن، او را به این جایگاه رساند.
برنامه تمرینی رونی کلمن
روز اول: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق
هر تمرین در ۳ ست و ۱۵ تکرار
اسکات هالتر
هاگ اسکات هالتر
جلوپا ماشین
پشت ران روی دستگاه (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
جلوپا ماشین تک پا
ساق نشسته
روز دوم: تمرکز روی عضلات پشت و سه سربازویی
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
زیر بغل دمبل جفت خم
زیر بغل تی بار (T-Bar)
زیر بغل دمبل تک خم
لت از جلو دست باز
پشت بازو دیپ
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
روز سوم: تمرکز روی عضلات سرشانه
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار
پرس سرشانه بالای سر
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر جلو با دمبل
نشر خم نشسته با دمبل
روز چهارم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای و عضله دوسر
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
پرس سینه با هالتر روی نیمکت صاف (بدون درجه)
پرس بالاسینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
پرس زیر سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
جلوبازو هالتر
جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
جلوبازو دمبل چکشی متناوب
روز پنجم: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق
تکرار برنامه روز اول هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار
اسکات هالتر
هاگ اسکات هالتر
جلوپا ماشین
پشت ران روی دستگاه (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
جلوپا ماشین تک پا
ساق نشسته
روز ششم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای، عضله سه سر و شکم
هر تمرین در ۳ یا ۴ ست با ۱۲ تکرار
پرس بالا سینه دمبل
پرس زیرسینه هالتر
فلای دمبل نیمکت شیب‌دار
پرس زیرسینه دمبل
پشت بازو هالتر (در دو فرم دراز کشیده و نشسته)
پشت بازو دیپ
ساق پا دانکی
ساق نشسته
چند نوع کرانچ
روز هفتم: استراحت!
روز هفتم در برنامه تمرینی رونی کلمن به استراحت اختصاص داشت.
توصیه های مهم رونی کولمن
پرس با دمبل برای عضلات سینه
یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلات سینه، پرس سینه با دمبل در جهات مختلف و ترکیبات گوناگون است. هرچند که می توانید از دستگاهها هم استفاده کنید اما تمرین با دمبل و هالتر بهترین هستند.
سه اصل تمرین رونی کلمن به شرح زیر می باشد:
استفاده از بیشترین وزنه ممکن
با صحیح ترین فرم حرکت
با دامنه کامل حرکتی
تمرین پرس با دمبل هر سه مورد را در خود جای می دهد.
لاغر شوید و قوی بمانید
برخلاف تصور رایج، کاهش چربی بدن تا حد امکان و حفظ عضلات قوی با یکدیگر در تضاد نیستند. شما می توانید با رعایت یک رژیم غذایی خوب و رساندن مواد غذایی کامل به بدنتان تمرین خود را با وزنه های سنگین ادامه دهید و همچنان قوی بمانید. بسیاری از افراد با کاهش وزن از قدرت عقب نشینی می کنند. برای حفظ قدرت باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید یا حفظ کنید.
یک گروه عضلانی عقب مانده!
وقتی یک گروه عضلانی از سایر عضلات عقب می ماند به معنای این است که تمرین به درستی انجام نمی شود. و تمرین دادن این عضلات برای رسیدن به سایر قسمت های بدن هم سختتر خواهد شد. (هیچ گروه عضلانی به طور کامل به صورت ایزوله نیست)
دمبل برای پشت بازو
مزیت تمرین پشت بازو با دمبل این است که می توانید هر کدام از سه سر پشت بازو را تفکیک کنید و این با هالتر و کابل قابل انجام نیست. تمرین با هالتر باعث حجم کلی پشت بازو می شود و تمرین با دستگاه سیم کش نیز فشار ایزوله روی عضله را افزایش می دهد اما دمبل ها تفکیک و فشار ناشی از وزن را به خوبی با همدیگر ترکیب می کنند.
زمان و تمرکز
زمان به طور کلی از هر حیث مانند زمان استراحت، تکرارها و فوصال تمرین مهم است. به طور کلی هر چه سختتر تمرین کنید عضله سریعتر خسته می شود و هر چه شدت تمرین کمتری داشته باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا عضله شما به خستگی برسد.
یک موضوع دیگر هم اجرای صحیح تمرین در رابطه با عضله هدف است: بعضی عضلات مانند جلوبازو و پشت بازو را با ست های کمی می توان به سرعت خسته کرد. در حالی که عضلات پشت، سینه و چهارسر، بزرگتر و پیچیده تر هستند. در موارد دوم، ممکن است به ست ها یا تمرینات بیشتری نیاز باشد.
مهمتر از همه، تمرکز روی عضله. زمان و شدت عواملی هستند که معادله را متعادل می کنند، اما کل معادله بدون تمرکز بی معنی است.
پمپ بهینه
برای رونی کلمن 12 تکرار طول می کشد تا به پمپ کردن بهینه (یا همان دم کردن) برسد. البته نباید وزن یا تکرار را فدای همدیگر بکنید. برای یافتن یک ترکیب ایده آل وزن و تکرار باید هر دو را آزمایش کرد.
برای ست اول، تا جایی که ممکن است از وزنه برای 12 تکرار استفاده کنید و تمرکز خود را روی ساختن پمپ بهینه در عضله قرار دهید. برای ست بعدی، وزن بیشتری اضافه کنید و ببینید که آیا استراتژی وزن بیشتر/تکرارهای کمتر باعث ایجاد پمپ بهتری می شود یا خیر.
هرچه پمپ کردن خون بهتر باشد، بدن شما بیشتر رشد می کند، بنابراین آن را ادامه دهید.
مجموعه ای از ست ها برای رشد عضله چهارسر
ترکیب تمرینات مختلف به صورت سوپرست می تواند برای رشد عضلات مختلف عالی باشد. شما می توانید از ترکیب اسکات با هاک پا، جلوپا دستگاه با پرس و مانند آن استفاده کنید تا به حداکثر تحریک عضلانی برسید. برخی از بدنسازها از تمرین سوپر عضلات جلو و پشت استفاده می کنند که حداکثر فشار را محدود خواهد کرد و خیلی مفید نیست.
تعداد ایده آل تکرار
بدنسازی مربوط به کیفیت است نه کمیت. هدف این است که هر وزنه ای را که لازم است بلند کنید، با هر تعداد تکرار و ست، تا احساس یک پمپ کامل خوب در عضله ای که کار می شود داشته باشید.
اگر بدون دم کردن در سه یا شش تکرار به شکست برسید، وزنه خیلی سنگین است یا روی عضله تمرکز نمی کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که تعداد تکرارها برای ساختن یک پمپ ایده آل با هر گروه عضلانی متفاوت است، با توجه به تنظیماتی که بدن شما برای تعادل و قدرت نیاز دارد.
با وزنه ای شروع کنید که در 12 تکرار پمپ خوبی ایجاد می کند، سپس بیشتر تمرکز کنید تا ببینید آیا می توانید در 15 تکرار با همان وزن پمپ بهتری داشته باشید یا خیر.
قانون 10 تکرار تنها یک نقطه شروع است – ممکن است برای بدن شما ایده آل نباشد. شاید ایده آل شش، سه یا 15 باشد، اما اگر بعد از 15 تکرار پمپ خوبی ندارید، وزن خیلی سبک است یا بیش از حد تقلب می کنید.
نکات تمرینی بدنسازی از زبان کلمن
رونی کلمن همیشه توصیه میکرد که ورزشکاران بهترین و صحیح‌ترین فرم حرکت را یاد بگیرند و اجرا کنند. همچنین در حین انجام حرکت بیشترین دامنه حرکت را داشته باشند. نکات مهم و اساسی دیگر برنامه تمرینی رونی کلمن را در همین قسمت از زبان خودش بخوانید!
۱. قوانین پرس با دمبل را جدی بگیرید!
رونی بهترین حجم‌گیریِ سینه‌اش را مدیون پرس با دمبل‌های سنگین در حالت‌های مختلف بود: صاف، شیب‌دار مثبت، منفی، سوپرست و جاینت ست.
او معتقد بود برای اینکه کاملاً عضلات سینه‌تان را درگیر کنید، باید سراغ همه حرکات، زوایا و فشارها بروید که بهترین گزینه‌ها به ترتیب اولویت، وزنه‌های آزاد، دستگاهها و سیم‌کش‌ها هستند؛ اما اگر قصد حجم گرفتن دارید، بهترین گزینه دمبل و هالتر است.
در عضلات سینه‌ای قسمت چپ و راست باید هرکدام به صورت مجزا، ولی کاملاً یکسان تمرین داده شود؛ این دقیقاً همان نقطه‌ای است که پرس با دمبل اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند، هیچ کدام از عضلات سینه نمی‌تواند به کمک عضله دیگر سینه بیاید.
بیشتر بخوانید : رونی کولمن در یک نگاه
۲. عضلات کول را نادیده نگیرید!
کول‌ها جزء عضلات مظلومی است که بسیاری از بدنسازان آن را نادیده می‌گیرند، البته این کارشان علت دارد. دست یافتن و درگیر کردنِ عضلات کول کار سختی بوده و فقط با شراگ نمی‌توانید به این هدف دست یابید.
این عضله دست نیافتنی در زیر سنگری فرضی از چند عضله دیگر قرار گرفته است؛ یعنی برای دستیابی به این عضله باید از سد چند عضله دیگر عبور کنید. همین است که کار را برای بدنسازان دشوار می‌کند.
پیشنهاد رونی کلمن این است که با حرکات ورزشی متنوع، عضلات کول را از جهات مختلف هدف قرار داده و درگیر کنید. کشش وزنه‌های سنگین از عقب به جلو و جلو به عقب در کنار شراگ میتواند شما را به این خواسته نزدیک کند.
این حرکات برای عضلات کول فوق‌العاده است: ددلیفت، پارویی با هالتر، پارویی تی‌بار، پارویی نشسته، کلین پاور و کول هالتر. همین حرکات در برنامه تمرینی رونی کلمن نقش مهمی ایفا میکرد.
۳. از زوایا غافل نشوید!
اینکه گروهی از عضلات شما رشد نمی‌کند به علت کم کاری شما در حین تمرین است. یکی از این زوایای فراموش شده، عضله دلتوئید جانبی است که ممکن است به یکی از معضلات بزرگ در حین تمرین بدل شود.
کلمن هیچ عذر و بهانه‌ای برای کنار گذاشتن عضله را نمی‌پذیرفت. او در ذهنش عضله دلتوئید جانبی را از بقیه عضلات جدا کرده و به‌صورت خصوصی برای تمرین این قسمت وقت می‌گذاشت. به نحوی که انگار بدنش فقط همین یک عضله را دارد و تمام.
حرکات بالا آوردنِ جانبیِ دمبل روی نیمکت شیب‌دار و پرس سینه با دمبل نشسته بهترین گزینه‌های رونی کلمن برای تمرین روی دلتوئید جانبی است. پیشنهاد میشود که این حرکات را در ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
