برنامه تمرینی سینه آرنولد
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برنامه تمرینی سینه آرنولد

برنامه تمرینی سینه آرنولد
سوال : دقیقا چه کاری خارج از شیوه های مرسوم انجام دادی برای اینکه به چنان توسعه کاملی در سینه ات دست یابی ؟

برنامه تمرینی سینه آرنولد

شاخص ترین بخش بدنم عضلات سینه ام بود سینه من برخلاف ساق پاهایم از نظر ژنتیکی بخش مستعدی از بدنم بود ولی بازهم به سختی روی انها کارمیکردم اجازه دهید روی سه حرکت خاص تمرین تمرکز کنم

پرس های با هالتر , پارالل و حرکات قفسه با دمبل هرکسی می داند که چطور یک پرس سینه معمولی را اجرا کند اگر سینه شما نقاط ضعف تان است یا اگر در توسعه سینه خود به بن بست رسیده اید راههای وجود دارد برای اینکه فشار پرس ها را به مقدار بیشتری بر سینه تان متمرکز کنید می توانید پرسها را در دامنه کوتاه تری اجرا کنید وقتی پرس سینه با هالتر را در دامنه کامل حرکتی انجام می دهید پشت بازوهای شما در بخش بالایی دامنه هر تکرار برای قفل کردن آرنج ها به مقدار قابل توجهی وارد عمل می شوند و نقش عضلات سینه شما در دیگر بخشهای دامنه هم کاهش می یابد راه حل این است که از تکرارهای نیمه یا یک سوم استفاده کنید که طی ان وزنه را به بالا پرس می کنید ولی کمی قبل از قبل کردن ارنج آرنجها در بالای دامنه انرژی خود را هدر نمی دهید
پارالل هم یکی دیگر از حرکاتی است که افراد کمتر برای سینه خود مورد استفاده قرار می دهند و اغلب ازآن بعنوان حرکتی برای پشت بازو استفاده میکنند ولی همواره احساس کرده ام پارالل واقعا تمام منطقه سینه را تحت یورش قرار می دهد و حرکت ارزشمندی است برای ساختن بخش زیر سینه برای افزایش عمق تفکیک بین سینه و بالای شکم برای ساختن حداکثر سایز باید از وزنه اضافی در طول اجرای این حرکت استفاده کنید به این منظور از دمبل های ۳۵ کیلویی را از طریق کمربند مخصوص حمل وزنه به کمرم متصل می کردم و ست های ۱۵ تکراری انجام می دادم کاملا به پایین روید تا وقتی کشش خوبی را در هر تکرار در سینه خود حس کنید بالاتنه را به جلو متمایل کرده و زانوهایتان را عقب بکشید ولی نیازی نیست آرنج های خود را در بالای دامنه قفل کنید

برنامه تمرینی سینه آرنولد

برای حرکات قفسه با دمبل هم به وزنه های سبک تکیه نکنید بسیاری از افراد تصور می کنند حرکات قفسه باید با وزنه های سبک اجراشوند چرا ؟
چطور می توانید با استفاده از دمبل های ۱۰ کیلویی بر سایز سینه های خود بیافزایید ؟ وزنه های سنگین تری بردارید حیرت زده خواهید شد از مقدار وزنه ای که می توانید استفاده کنید من با دمبل های ۳۰ کیلویی شروع می کردم برای اولین ست ۱۵ تکراری سپس سراغ دمبل های ۳۵ و سپس ۴۰ کیلویی می رفتم و همچنان ستها را بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار حفظ میکردم کلید کار پیش بردن خودتان به جلوست حتی در حرکاتی که بطور معمول بعنوان حرکت فرم دهنده از آنها یاد می شود
ارنولد سینه های خود را از بالا تا پایین با شدت کامل توسط حرکاتی مثل پرس بالاسینه قفسه سینه با دمبل و پارالل با وزنه اضافی تحت فشار قرار می داد

برنامه تمرین سینه بلوط اتریشی

حرکت                             ست                 تکرار
پرس سینه با هالتر            ۷-۵                  ۱۰-۱۲
پرس بالاسینه با هالتر          ۵                    ۱۲
قفسه سینه با دمبل           ۵                    ۱۰-۱۵
پارلل با وزنه اضافی           ۵-۴                  ۱۲-۱۵

  1. امین

    سلام
    سایت خوبیه
    ولی من تازه شروع کردم دنباله یه برنامه تمرینی میخواستم که یه بدن فیتنس بتونم با تمرینام با برنامه درست بسازم
    قد:۱۷۰
    وزنم:۸۵
    شیکم دارم
    اگه میشه یه برنامه به هم تنظیم کنین
    مرسی.

    • ابوطالب

      سلام شما میتونی از برنامه های تمرینی برای مبتدی ها که تو سایت هست استفاده کنی
      برنامه تمرینی قدرت و حجم (Long Cycle) برای افراد مبتدی http://edcoan.ir/archives/19506.htm
      برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان http://edcoan.ir/archives/17138.htm

    • سامی

      شما ۱۵ کیلو اضافه وزن داری دوست عزیز اول اب کون بعد برو فیتنس

    • reza

      با این وزن تو می خوای فینس کار کنی؟فیتنس مال افراد لاغره تو باید پروش اندام کار کنی داداش

  2. محمد

    سلام وزن ۷۶ قد ۱۸۴ دنبال یه برنامه خوب برا تقویت سینه و زیر بغل ممنون

  3. صالح

    یک برنامه بدنساز حرفه ای برای حجم میخوام که قدمم بکشه بالا تر یعنی بلند تر بشه
    قد:۱۸۲
    وزن:۸۳
    لطفا جوابمو به ایمیلم بفرستین

    • محسن

      سلام صالح افزایش قد اصولا در سنین بلوغ شروع میشود که این سن برای دختران ۹ سالگی و برای پسران ۱۱ سالگی می باشد و این رشد در این سنین تا ۳-۴ سال ادامه پیدا می کند.همچنین در سنین ۱۸ تا ۲۰ حدود ۲-۳ سانتی به قد اضافه میشود. هورمونی به نام هورمون رشد در بدن موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی ، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی و قد می شود.

      استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ، ادامه پیدا می کند این موضوع بدین منظور است که تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود خواهد داشت. بعد از سخت شدن قسمت نرم وغضروفی استخوانهاو توقف رشد طولی آن ها قد فرد دیگر افزایش نخواهد یافت.برای افزایش هورمون رشد داشتن خواب کافی از اهمیت ویژه ای برخوردار است همچنین استفاده از ۶ وعده غذایی به جای ۳ وعده،ورزش کردن،استفاده از مواد غذایی غنی از کلسیم :شیر ولبنیات،کاهش استرس نیز مهم است.

      پروتئین یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه محسوب می شود . در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار از اهمیت زیادی برخوردار است.یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر باشد. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت بالایی برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر خامه و بستنی است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm 1 فلوئور باشد.
      تحقیقات اخیر ، اذعان می دارد که مصرف ” روی ” به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب میشود ، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی شده است به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماریهای مسری زیاد تر شده است.

      توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان :
      مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت ، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته ، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است.
      نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح ، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن ، رشد قدی شان راافزایش دهند . پس توصیه می شود کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی جزو وعده های غذایی خود قرار دهند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو مصرف کنند.
      غذاهای دریایی مثل ماهی ، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان در رشد قدشان دارد.
      یک نکته بسیارمهم در افزایش قد :
      انجام فعالیت های ورزشی است . هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک میکند. ورزشهایی مثل بسکتبال ، والیبال ، شنا ، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد جایگاه ویژه ای دارد.

    • علی

      تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی
      شما از اهمیت ورزش کردن برای حفظ سلامتی و همچنین افزایش قد و تناسب اندام آگاهی دارید. زمانی که شما ورزش میکنید، بدن شما هورمونی به نام هورمون رشد (HGH) را آزاد میکند و این کمپلکس هورمونی، رشد را در استخوان ها، ماهیچه ها، بافت ها و اندام ها اعمال کرده و باعث رشد کلی بدن شما خواهد شد و به بخش های غضروفی بدن هم استحکام بیشتری خواهد داد.
      گرچه تمام تمرینات ورزشی این اثر را بر روی بدن شما خواهند گذاشت ولی برخی ورزش ها با نام ورزش ها و تمرینات کششی شناخته میشوند و بیشترین تاثیر آنها در افزایش قد خواهد بود. این تمرینات از این جهت مؤثر هستند که بیشتر بر عضوهایی تمرکز میکنند که قابلیت رشد بیشتری دارند، مانند ستون مهره ها و پاها.
      استخوان ها در این نواحی با کمک غضروف ها به یکدیگر متصل شده اند و تمرینات کششی باعث میشوند شما این غضروف ها را از حالت فشرده خارج کنید (شما در اکثر ساعات شبانه روز ایستاده هستید و بدن تحت تاثیر نیروی جاذبه فشرده میشود) و با استحکام بخشیدن بیشتر به آن ها به افزایش قد در خودتان کمک کنید.

      تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی

      این نکته بسیار مهم است و باید به خاطر بسپارید که انجام تمرینات کششی به صورت روتین و منظم، ضروری است. یعنی شما باید بر طبق برنامه و به طور منظم این تمرینات را انجام بدهید و زمان کافی را هم به این کار اختصاص دهید.

      تمریناتی برای بلند شدن قد

      ایستاده خم شدن

      این تمرین ساده و تاثیر گذار یکی از بهترین حرکات ورزشی برای آزاد سازی و درگیر کردن ستون فقرات است.

      ایستاده خم شدن

      این تمرین همچنین عضلات پشت ران، کشاله، زردپی های دو طرف پشت زانو، گردن و لگن را هم درگیر خواهد کرد.
      برای شروع، کاملا صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و کف دست را بر روی پشت ران قرار بدهید. به آرامی کف دست را به سمت پایین ببرید و تلاش کنید زانوها به هیچ عنوان خم نشوند و تاجایی که توانایی دارید پایین بروید و همان وضعیت را حفظ کنید. سعی کنید با کمک فشار دست که به پشت پا وارد میکنید سر را به سمت زانو نزدیک کنید ولی برای شروع زیاد فشار نیاورید؛ در صورتی که مشکلی در انجام این تمرین دارید حتما با پزشک مشورت کنید.
      ۳ نوبت در روز و هر نوبت ۳۰ ثانیه مقاومت برای شروع کافی به نظر میرسد ولی به مرور زمان این مدت باید افزایش یابد.

      خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین

      این تمرین همچنین با نام Adho Mukha Svanasana هم نامیده میشود و یک تمرین بر پایه حرکات یوگا است و در کشش و انعطاف پذیری بدن نقش خیلی مؤثری دارد.
      برای شروع این تمرین کف دست و زانو ها را بر روی زمین قرار دهید و سپس زانو را از زمین جدا کنید و وضعیتی مانند شکل زیر بگیرید. توجه کنید پاها باید اندازه ی عرض شانه ها باز شده باشند و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته باشند.

      خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین

      سر در بین دو بازو قرار میگیرد و بازو ها با کمک کف دست به سمت جلو کشیده میشوند. تلاش کنید در این تمرین از نفس های عمیق استفاده کنید تا اکسیژن بیشتری به بافت ها برسد و تاثیر بیشتری داشته باشد.
      حتما به یاد داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد، فشار بر روی کف دست و انگشتان پا قرار متمرکز است و بدن کاملا کشیده شده است.
      این تمرین را برای مدت چند نفس عمیق انجام بدهید و بعد از کمی استراحت دوباره تکرار کنید.

      آویزان شدن

      همانطور که در مقدمه اشاره کردیم یکی از موانع افزایش قد، نیروی جاذبه ی زمین است. جاذبه در تمام ساعات شبانه روز بدن شما را تحت تاثیر قرار میدهد و باعث فشرده تر شدن بدن خواهد شد.

      آویزان شدن

      راه کار ساده ولی کاملا مؤثر برای حل این مشکل آویزان شدن میباشد. شما با این کار با کمک نیروی جاذبه وزن خودتان را به طور متعادل بین مفصل های بدن تقسیم میکنید و به آن ها اجازه میدید تا تحت کشش قرار بگیرند.
      در حقیقت آویزان شدن یا معلق شدن یکی از راه های شناخته شده ای است که میتواند قد شما را بین یک تا سه اینچ (دو تا هشت سانتی متر) بلند تر کند.
      برای این تمرین شما نیاز به یک میله ی افقی (میله بارفیکس) دارید و بدن باید کاملا کشیده شده باشد، در صورتی که جای کافی ندارید و نمیتوانید پاها را صاف و کشیده نگه دارید، زانوها رو خم کنید تا بدن کاملا آویزان شود.
      توجه کنید که میله بارفیکس رو از جلو در مشت بگیرید نه از پشت.

      آویزان شدن

      در حین اینکه آویزان شده اید تلاش کنید بازوها، شانه ها و مفصل لگن آزاد باشند یعنی هیچ فشار و انقباض اضافی در این نواحی وجود نداشته باشد و کاملا ریلکس باشید. این تمرین را هربار حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و ۳ بار در روز انجام دهید.

      حالت شنا بیرون از آب

      این تمرین بر عضلات پشتی و پایینی بدن تمرکز دارد و آنها را درگیر میکند. برای شروع این تمرین بر روی شکم دراز بکشید و بدن را کاملا بکشید.

      حالت یک دست و یک پا به صورت برعکس

      بازوها را به سمت جلو کشیده به طوری که کف دست رو به زمین باشد و بازوی راست را بالاتر از بازوی چپ قرار بدهید. سپس پای مخالف را تاجایی که میتوانید از زمین جدا کنید و کشش را به ناحیه پا اعمال کنید. برای شروع سعی کنید این موقعیت را برای ۴ ثانیه حفظ کنید و در آینده به ۲۰ ثانیه برسانید و حتما به این مسئله توجه داشته باشید که حرکات باید به آرامی انجام داده شوند، ناگهانی کشش ایجاد نکنید، آرام آرام و ظرف مدت چند ثانیه کشش را زیاد کنید سپس ۴ ثانیه در حداکثر کشش باقی بمانید و بعد آرام آرام کشش را کم کنید و بدن را به حالت طبیعی برگردانید. این کار را برای هر دو دست و پا انجام بدهید.

      بالاگرفتن لگن و شکم

      این تمرین ، تمرین مورد علاقه ی فیتنس کاران است. تمرینی بسیار ساده ولی هنگامی که انجام میدهید کشش را کاملا در ستون فقرات، ماهیچه های پهلوها و لگن احساس خواهید کرد.

      بالاگرفتن لگن و شکم

      برای شروع این تمرین به پشت روی زمین دراز بکشید و شانه ها و بازوها را محکم به زمین بچسبانید. زانو ها را خم کنید و تاجای ممکن کف پا را که با زمین در ارتباط است به سمت لگن نزدیک کنید.
      سپس پشت خود را به سمت بالا خم کنید تا لگن از زمین جدا شود و برای ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سعی کنید این زمان را در آینده به ۳۰ ثانیه ارتقا دهید.
      با انجام بیشتر این تمرین کشش را حتی در بخش های جلویی لگن نیز احساس خواهید کرد.

  4. آرمان از 60متری خرم اباد

    برنامه ی خوبی بود کرتیم

  5. سجاد

    با سلام و عرض خسته نباشید … واقعا سایت پر محتوایی دارین …
    ی سوال داشتم . شما گفتین :ی نکته ی مهم در افزایش قد انجام فعالیت های ورزشی است . هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک میکند.
    میخواستم بدونم این چیزایی ک گفتین رو ورزش بدنسازی هم صدق میکنه ؟
    ممنون میشم اگه جوابمو بدین …
    راستی ب ایمیلم دسترسی ندارم
    باتشکر … یا حق

  6. یونس

    سلام ممنون از سایت عالیتون.
    ممنون میشم راهنمایی کنن اساتید.
    من ۲۵ سالمه و ۱۹۰ قدمه و الن وزنم شده ۶۰٫٫
    ورزش زده شدم قبلا تا ۷۳ هم رفتم بالا ولی دوباره اومدم پایین حتی از چیزی که قبلا بودم.
    مشکلم توی پا و سینه زیاد بود..
    دوباره می خوام بعد از یکسال شروع کنم به نظرتون با چه رژیم غذایی و برنامه ای استارت بزنم؟؟
    پیشاپیش ممنون

    • مهدی

      فعلا با یه برنامه تمرینی مبتدی که تو سایت هست تمرین کن اگه هم میخای خوب استارت بزنی یه برنامه بخر از سایت زیر نظر تیم ملی تمرین کنی باز بهتره

  7. کاوه

    سلام
    ۲۳ سالمه قدم ۱۹۰ و وزنم ۷۶ کیلو میخوام بالا تنم رو تقویت کنم برنامه و پیشنهادتون ب من چیه؟
    با تشکر

  8. ميثم

    سلام.من سه ماهه بدنسازی رو شروع کرده ام وحدود۱۱ کیلو وزن زیاد کردم.و بازم میخام وزنمو بالا ببرم.ولی الن یکی دو هفته است که ثابت موندم و هچنین زورم کمتر شده و وزنه هام سبکتر شدن.بجز برنامه غذایی باید چیکار کنم؟
    یکی از دوستان گفت هفته ای یکی امپول (ب کمپلکس ) بزنم.نظر شما چیه؟

  9. شاهین آرنولد

    سلام هر کی راهنمایی خواست من در خدمتم کل برنامه ها هستم تانگو بیتالک تلگرام و … عاشقتونم

  10. شاهین آرنولد

    سلام به همگی هر کی راهنمایی خواست در خدمتم

  11. مهدی

    لاغرم ۶۰ کیلو ام
    می خوام شیش تیکه کنم یه جوری که از پشت لباسم معلوم باشه
    در ضمن تمرین حجمی برا سینه و زیر بغل هم می خوام

  12. مهدی

    سلام
    ۱۷سالمه ۶۰کیلو ام (لاغر)
    می خوام شیکممو شیش تیکه کنم یه جوری که وقتی سفت میکنم از زیر لباس هم معلوم باشه
    در ضمن یه برنامه برا تقویت حجمی عضلات سینه و زیر بغل هم میخوام.بی زحمت لطف کنید…

  13. alireza

    یه برنامه خوب میخواستم قدم ۱۷۵ وزن۶۴

  14. alireza

    یه برنامه خوب میخواستم برا قدم ۱۸۰ وزن ۶۳

  15. مصطفی

    این برنامه عالیه…
    به کسایی که ۲_۳ سال سابقه تمرین دارن پیشنهاد میکنم شدید

  16. وحید

    سلام دوستان
    من ۳ ماه هست کار میکنم بدون مکمل
    الان میخوام دوره با مکمل بردارم
    وزن ۸۵
    قد ۱۸۵
    میخواستم اگه بشه یک برنامه نسبت به وزنم و قدم داشته باشم
    میشه راهنماییم کنین

    • صالح

      گینر و کراتین گزینه خوبی هست گلوتامین هم میتونی داشته باشی
      هدفت چیه ؟

  17. امیر

    سلام قد ۱۷۱ و وزن ۷۰ دارم چهار تا پک شکمم پیداست اما نمیتونم دیگه بیشتر از این چربی و کربوی بدنمو پایین بیارم چون دیگر قسمت های بدنم مشکل میشه رشدشون ینی میتونم ولی فقط شاید چربیرو ….الان من چیکار کنم این پکا قلمبه تر بشه و زیر شکمم در بیاد؟؟

    • بهزاد

      صبر کن حرکات زیر شکم اول تمرینات شکم انجام بدی

  18. فرید

    سلام
    من تازه بدنسازی رو شروع کردم و دنبال روشی برای افزایش حجم به خصوص در سینه هستم.
    قد:۱۸۳
    وزن :۵۸
    لطفا به ایمیلم ارسال کنید
    ممنون

  19. مصطفی

    با سلام و عرض خسته نباشید
    خواستم بدونم آیا پرس سینه با دمبل به اندازه پرس سینه با هالتر تاثیر مثبت داره یا هالتر بهتره ؟

  20. سعید

    سلام من ۸ماهه دارم بدنسازی کار میکنم
    یه برنامه کلی میخاستم
    قد۱۸۴
    وزن۸۵

  21. امیرمحمد

    سلام ممنون از نکات خوبی ک میگین .من یک سالو نیم باشگاهو شروع کردم بازو ها و سرشونه های خیلی خوبی دارم ولی سینه هام افتضاحه صفره خواهشا کمکم کنید..

  22. hosien

    سلام مرسی بابت سایت خوبتون.خسته نباشید

  23. رضا

    تمرین سینه آرنولد اون نبود. این بود:
    پرس سینه هالتر ۱۲×۵
    پرس بالاسینه هالتر ۱۲×۵
    فلای سینه دمبل ۱۵×۵
    کراس اور ۱۵×۵
    پل آور ۱۵×۵

    “یک روز درمیان” انجام می داد

  24. hossein

    سلام حسینم وزنم ۶۱ قدم ۱۷۷ می خوام که رشد سینه داشته باشم

  25. علی

    سلام نیاز به یک برنامه دارم که هم عضلات سینمو بکشه بالا و سر شانه هامو تقویت کنه و هم کمی کات کنه بدنمو
    سن:۲۷سال
    قد:۱۷۶
    وزن:۷۵کیلوگرم
    در ضمن بدنم کمی چربی آورده بخصوص در ناحیه سینه و شکم و نیاز اساسی به آب کردن این دو قسمت دارم در حال حاضر هم یک ماه است که از رژیم غذایی استفاده میکنم

  26. موسی

    سلام من از مطلباتون زیاد استفاده میکنم مطالب خیلی خوبی میزارین.یک سوال دارم اگه میشه راهنماییم کنین.ژن من اکتو مزو باهم قاطیه تقریبا همه جام خوب رشد میکنه سریع ولی داخل سینم هر کاری میکنم پر نمیشه بیرون سینه هام رشد میکنه ولی توی سینم از پایین تا بالا هیچ رشدی نمیکنه یعنی وقتی صفت میکنم و دست میزنم اصلا هیچ اتفاقی رخ نمیده فقط بیرون سینم صفت میشه توی بالا سینه خیلی افتضاحه ممنون میشم اگه راهنماییم کنین

  27. امیدی

    سلام من ۳۳ سالمه قدم ۱۸۷ و وزنم ۱۰۵ هست و حدود ۱۴ ساله تمرین میکنم یه برنامه خوب میخوام حجمی باشه من پا کار نمیکنم در ضمن من بیماری سلیاک دارم و هیچ مکملی مجاز نیستم استفاده کنم آیا مکمل بدون گلوتن میشناسید معرفی کنید

  28. حميدرضا

    سلام من قدم ۱۹۰و وزنم۷۵نسبت به قدم بیست کیلو کم دارم میشه کمکم کنین یه برنامه سخت و حرافه اى میخام واسه افزایش حجم و وزن ممنون میشم کمکم کنین…

  29. رضا

    نه نه این برنامه آرنولد نیست. آرنولد حرکات “پل آور” و “کراس اور” هم انجام میداد

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره