تمرينات باوزنه براي بوکسورها
تمرينات با وزنه چه کاري انجام مي دهد؟
تمرينات با وزنه باعث قوي تر شدن ورزشکار مي شود.همچنين تمرينات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسيب ديدگي عضلات و استخوانها و ليگامنتها مي گردد.اين نکته را هم نبايد فراموش کرد که تمرينات با وزنه باعث افزايش قدرت و توان انفجاري و تحمل غير هوازي بدن مي گردد.بوکس ورزشي است که 70 الي 80 درصد غير هوازي و 20 الي 30 در صد هوازي است.غير هوازي يعني اينکه در يک زمان کوتاه مقدار زيادي انرژي توسط عضلات سوخته مي شود که اين زمان کم باعث مي شود بدن نتواند از اکسيژن هوا استفاده کند.اين همان حرکات سريع در ورزش بوکس است. هوازي هم به اين معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در يک بازه زماني بلند تر انجام مي شود و بدن فرصت دارد براي انرژي از اکسيژن هواي تنفسي استفاده کند مثلا دو هاي ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهاي جابجايي داخل رينگ حرکات هوازي اين ورزش هستند.
تحقيقات ورزشي موارد ذيل را در ورزش بوکس به اثبات رسانده است:
1-تمرينات با وزنه باعث افزايش سرعت بوکسورها مي شود.
2-تمرينات با وزنه باعث جلو گيري از خستگي عضلات مي گردد:بايد دقت شود که خستگي عضلات بيشتر مربوط به تمرينات بيش از حالت مطلوب يا کمي استراحت و يا تغذيه نا مناسب است.
3-تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هاي نيمه سنگين تا سنگين باشد:بايد دقت کرد که تمرينات با وزنه هاي سبک فقط باعث افزايش توان هوازي بدن مي شود اما تمرين با وزنه هاي سنگين و نيمه سنگين آن هم به صورت سرعتي و انفجاري باعث افزايش قدرت و سرعت مي گردد.
4-تمرينات با وزنه باعث انعطاف پذيري عضلات مي گردد.
5-حد اقل هفته اي يک بار را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد:همانطور که دويدن هاي متوالي و تمرينات مشت زني و کيسه زدن و…باعث افزايش توان و مهارت مي شود تمرينات با وزنه هم باعث افزايش قدرت مي گردد
نکات مهم:
يک بوکسور بايد به صورت روتين هفته اي 1 الي 3 بار تمرينات با وزنه را انجام دهد.بيشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت براي تمريناتي مثل کيسه زدن و مهارتي و… خواهد شد.يک بوکسور قوي و بدون مهارت حتما در مسابقه مي بازد…
در روزهايي که تمرينات مشت زني داريد تمرينات با وزنه انجام ندهيد.همچنين يک هفته قبل از مسابقه تمرينات با وزنه را قطع کنيد.در طول هفته بهتر است يک روز وسط هفته و يک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت داريد را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد مثلا سه شنبه و پنج شنبه.
چگونه تمرين کنيم
تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هايي باشد که در حدود 60الي 85 درصد از توان ماکزيمم آنها باشد.يعني مثلا اگر ورزشکار در حرکت پرس سينه حد اکثر توان بلند کردن 50 کيلو آن هم براي يک بار را دارد وزنه هاي انتخابي او بايد بين 30 الي 42 کيلو گرم باشد.حال تکرار وزنه زدن بستگي به اهداف ورزشکار دارد.
تکرار کمتر با وزنه هاي سنگينتر باعث افزايش قدرت مي شود.تکرار هاي بيشتر با وزنه هاي متوسط باعث افزايش قدرت و سرعت مي شود.تکرار هاي زياد همراه با وزنه هاي کوچک باعث افزايش قواي عمومي بدن مي شود(هوازي)
وقتي يک بوکسور با وزنه کار مي کند بايد به اين نکته توجه داشته باشد که حرکاتش بايد سريع و انفجاري باشد.مثلا وقتي که حرکت پرس سينه را انجام مي دهد بايد حرکت رو به بالا را سرعت و قدرت انجام دهد.
اما بايد مواظب مفاصل و عضلات بخصوص عضلات کمر خود باشد.
تمرينات با وزنه براي يک بوکسور با تمرينات يک بدن ساز تفاوت دارد زيرا اهداف آنها با هم فرق مي کند.يک بدن ساز دنبال قدرت و حجم عضلات است اما يک بوکسور در پي قدرت و سرعت.
يک نمونه برنامه تمريني با وزنه براي بوکسورها:
1-زانوها را کمي خم کنيدو دنبلي را که در زمين است با يک دست گرفته و و در همين حالت آنرا بالاي سر ببريد و بعد به حالت اول برگردانيد.اين کار را در 3 دوره و در هر دوره 5 بار تکرار کنيد.
2-پرس سينه با هالتر روي ميز پرس.اين کار را در 3دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنيد.
3-حالت شنا رفتن روي زمين را بگيريد و شنا برويد و در بالا آمدن کف دستها را به هم بزنيد(توجه اين حرکت همراه با وزنه نيست اما براي تکميل حرکت پرس سينه بايد بلافاصله بعد از آن انجام شود)اين حرکت را 3 دوره و در هر دوره 10 بار تکرار کنيد.
4-يک هالتر را از روي زمين برداشته و آن را تا بالاي سينه بالا بياوريد و دوباره به حالت اول برگردانيد.اين حرکت را 3 دوره و در هر دوره 4 بار تکرار کنيد.
5-روي ميز پرس دراز کشيده و يک دمبل را با هر دودست بگيريد و دستها را از پشت آويزان کنيد و بعد تا بالاي سر بالا بکشيد.اين کار را در 3 دوره و در هر دوره6 بار تکرار کنيد.
6-بارفيکس رفتن همراه با وزنه آويزان به بدن.اين کار را 4 دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنيد.
7-دو دمبل را با دو دست گرفته و به صورت ايستاده از کنار کمر تا جلوي صورت به صورت يک حرکت 90 درجه بالا بياوريد.اين کار را در 3 دوره 12 تايي تکرار کنيد.
اين يک نمونه تمريني بود و حتما تمرينات ديگر هم هستند که کارايي لازم را دارند.اما نکته مهم در همه تمرينات با وزنه براي بوکسورها سرعت و انفجاري بودن آنها است.
