تغییر سایز ران
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » تغییر سایز ران

تغییر سایز ران و کفل


پرسش: من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟

پاسخ: همانطور که خیلی خوب می دانی، تو در این زمینه تنها نیستی. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که تو و سایر افرادی که این مقاله را می خوانند باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم ۵۷ تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟

چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ جوابش بسیار ساده است: تمرینات وزنه بالاتنه.
تمرینات بنچ پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.
انجام تمرینات استقامتی بالاتنه باعث می شود که حین ورزش کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه، در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.
این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.
مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن ما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.
پرسش: برای کوچک کردن رانها چه تمریناتی را میتوانم انجام دهم؟

پاسخ: این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی شماست: لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه خرید لباس کمی برایتان مشکل می شود، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.
از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. ۳ تا ۵ مرتبه در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.
ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .


  1. عسل

    سلام حالا بخوام ران ها و ساق پاهام بزرگ شه چکار کنم.اسکات وپرس پا وجلوران وپشت ران بادمبل طرفین وسط پا رو۸ ماهه دارم انجام میدم نتیجه نگرفتم.میشه راهنمایی کنید

    • مهرزاد

      نتیجه نگرفتی که خوب تمرین نکردی یا دچار عارضه تمرین زدگی شدی یا تغذیت خوب نبوده یا استراحت نداشتی هفته ای چند روز تمرین میکنی برنامت بنویس بینیم

      • عسل

        پرس پا ۶۵کیلو سه ست ۸ تایی با هاگ پا سوپر ست انجام میدم هاگ پام ۳۰ کیلو ۳ست ۸تایی/اسکات اسمیت ۳۰کیلو ۳ست ۱۲ تایی که با جلو پا سوپر ست میرم.جلوپام ۴۰کیلو سه ست ۱۲ تایی/فیله کمر و پشت پام سوپر ست انجام میدم.پشت پا۴۰ کیلو سه ست ۱۲ تایی/دمبل میان پا سه ست ۸تایی۱۰کیلو/بغل پام سه ست ۸تایی ۱۵ کیلو/کراس پا ۲۰کیلو سه ست ۱۲ تایی/خلاصه هرکارمیکنم دوسانت دور ران وباسنم زیاد میشه بعدم میاد سرجاش.روزی دوجلسه پایین تنه ویک جلسه بالاتنه/چون قدم بلنده۱۷۵ دوست دارم پاهام پر بشه.راهنمایی کنید دعاگوتون میشم.بهم گفتن کربوپروتیین بخورم مترسم بالاتنم چاق شه دوباره

        • سحر

          خیلی از پاهات کار میکشی بابا این چه کاریه ۱۸ تا حرکت شد همشم سوپر ست به نظر من شما یه هفته ای پا تمرین نکن
          بعد زا یه هفته هفته ای یه بار میری نهایتا دو بار در هفته ولی اصولی نیاز به این همه سوپر ست نیست اسکوات ۴ست ۱۲*۱۰*۸*۶ بعدش پرس پا ۳ست ۱۲ تکرار بعد جلو پا ۳ست ۲۵ تکرار میان پا هم ۲ ست ۲۰ تکرار ددلیفت واسه پشت پا و پشت پا سیم کش هم میزنی میتونی از کراتین استفاده کنی ولی خوب کلی میاد بالا ولی تمرین و اولیوت بزاری رو پاها تاثیر بیشتری داره اصلا پروتئین خالص بگیری خیلی بهتره عضله سازی میشه دیگه

  2. عسل

    مرسی سحر خانووم.واله هفته ای سه جلسه کلا میرم باشگاه ودوجلسه اش پایین تنه ست.قبلا دوجلسه بالاتنه بود و یه جلسه پایین تنه.خودمم فکرمیکنم پروتین خالص بگیرم بهتره.حالا چطور وچقد باید مصرف کنم این پروتیین رو؟شما اطلاع دارین؟باور کنید توباشگاه فقط من انقد وزنه های سنگین کارمیکنم.

    • سحر

      سلام پروتئین میتونی صبح بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنی

    • مریم

      ۵ راه برای کم کردن چربی ران

      ورزش هایی که پاها را به کار می‌اندازند در الویت قرار دهید، ورزش هایی مانند دو، شنا، تنیس و…، مهم ترین نکته این است که این ورزش ها را به طور منظم انجام دهید.
      ۵ راه حل برای کوچک کردن ران های چاق
      سلولیت، توده های چربی هستند که در نواحی بدن خصوصاً بدن زنان متمرکز می شوند، این توده های چربی، به هیچ وجه ظاهر خوشایندی ندارند.با ما بمانید تا دریابید که چگونه باید سلولیت ها را از بین ببرید و اندام تان زیبا شود، و از همه مهم تر از شر ران ها و باسن بزرگ راحت شوید.
      راه حل هایی برای از بین بردن سلولیت و کوچک کردن ران های بزرگ: هشدار!

      سلولیت طی یک فرآیند فیزلوژیک طبیعی هورمونی به وجود می آید. به بیان دیگر، خلاصی یافتن از آنها سخت است. به همین علت است که توصیه می شود قبل از انتخاب امکان های مختلف، دربارۀ آنها به خوبی مطالعه کنید و آن را که از همه مناسب تر است، برگزینید، از امتحان کردن چندین روش، پشت سر هم یا به طور موازی اجتناب کنید…
      ماساژ برای کوچک کردن ران های چاق
      نواحی پوشیده از سلولیت را ماساژ دهید تا دفع سلول های چربی آسان شود.خودتان می توانید هر روز بدن تان را ماساژ دهید، برای این کار به طور مرتب یک شیرِ بدن بر روی نواحی پوشیده از سلولیت بمالید.
      ماساژ می تواند توسط افراد حرفه ای نیز انجام شود:
      فیزیوتراپی و ماساژ به طور ویژه سیستم لنفاوی را به جریان می اندازد، به این ترتیب عمل جذب و جرم زدایی بافت ها اصلاح می شود.
      پزشک متخصص زیبایی و تکنسین های زیبایی بیشتر از ماساژهای وردنه وار استفاده می کند، این شیوه برای دفع سلول های چربی و کاستن از نواحی سلولیتی مفید است.
      منتظر نتیجۀ سریع نباشید، باید برای شما حداقل ۱۰ جلسه ماساژ در نظر گرفته شود، تا نتایجی مشاهده گردد، بنابر شرایط افراد مختلف، ممکن است تعداد جلسات افزایش یابد.
      کرم های لاغری ضد سلولیت
      این مواد فعال، سلول های چربی را تحت فشار قرار می دهند. این مواد که به شکل شیر و یا ژل هستند، کارکرد دوگانه ای دارند زیرا مالیدن آنها مستلزم نوعی ماساژ است که خود روشی ضد سلولیتی به شمار می آید. از سوی دیگر به کمک ماساژ، مواد فعال بیشتر در بافت ها نفوذ می کنند و تأثیر ضد سلولیتی شان را می گذراند.
      ورزش برای مبارزه با سلولیت
      ورزش یک روش کمکی ضروری است که خوب است هر روز انجام گیرد.
      ورزش با عضله سازی پاها، اندام را ظریف و محکم می سازد.
      ورزش هایی که پاها را به کار می اندازند در الویت قرار دهید، ورزش هایی مانند دو، شنا، تنیس و…، مهم ترین نکته این است که این ورزش ها را به طور منظم انجام دهید.
      امیدوار نباشید که خیلی سریع وزن کم کنید، اما بدن تان خیلی خوب فرم می گیرد و خود را از نو می سازد.
      در هر فرصتی که پیش می آید (بالا رفتن از پله ها، پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، پیاده روی سریع و…)، برای تحرک داشتن، بهره ببرید و فعالیت های تان (خرید، کارهای خانه، تعمیرات، باغبانی و…) را افزایش دهید.
      لیپوساکشن
      این روش، درمانی ریشه ای برای از بین بردن سلولیت است. با این حال باید بدانید که این شیوه، به جراحی واقعی نیاز دارد.
      در این عمل جراحی، سلول های چربی کنده و مکیده می شوند. ضمناٌ می توان مقدار زیادی از سلول های چربی را یک باره از جا کند. در بین افراد جوان بعد از جراحی، پوست به طور طبیعی به حالت عادی خود باز می گردد اما برای افراد مسن تر، باید از روش های جراحی استفاده کرد.
      با این حال، پس از انجام این جراحی نیز، تغذیۀ فرد باید کنترل شود تا سلول های جذب کنندۀ چربی دوباره از نو ساخته نشوند.
      تغذیۀ ضد سلولیت من
      برخی زنان علی رغم لاغر بودن شان، سلولیت دارند. بنابراین سلولیت فقط مختص افراد مبتلا به اضافه وزن نیست. با این حال، کم کردن چند کیلو وزن، به کم شدن سلولیت ها کمک می کند.
      برای رسیدن به این هدف انتخاب تغذیه ای متعادل و سالم ضروری است، تغذیه ای ایده آل تغذیه ای است که میزان چربی، قند و نمک آن متعادل اما سرشار از میوه و سبزیجات باشد.
      الکل را به طور کامل حذف کنید و برای دفع بهتر چربی ها آب زیادی بنوشید.
      به جز روش لیپوساکشن، تمام روش های دیگری که برای مبارزه با سلولیت به کار می روند، از جمله ماساژ، فعالیت جسمی و تغذیه ای سالم جزء اصول بهداشتی یک زندگی سالم هستند.

      • مریم

        چربی سوزی برای بانوان

        معمولا در مورد کاهش وزن اینطور تصور می شود که خیلی ساده است کمتر بخور و تمرین کن البته این کاملا صحیح است ولی چیزی که یک بدنساز به شما خواهد گفت این است که کاهش دادن چربی کاری بسیار مشکل است .
        تقریبا اکثر کاهش وزنی که در رژیم های معمولی بوجود می اید بر اثر کاهش بافت عضلانی می باشد ولی کاهش وزن اصولی و کلیدی یعنی کاهش چربی بدن در کنار حفظ بافت عضلانی این همان چیزی است که بدنسازان معمولا در زمان رژیم گرفتن انجام می دهند این مقاله در خصوص این که چطور باید یک رژیم صحیح گرفت تا چربی سوزی انجام شود بحث خواهد شد توضیح (یک رژیم غذایی که منجر به چربی سوزی شود ) حتما می بایست از یه جزء تشکیل شده باشد .
        ۱_ رژیم غذایی
        ۲_ تمرینات هوازی (ایروبیک)
        ۳_تمرینات با وزنه
        رژیم غذایی
        اکثر خانم ها وقتی می خواهند رژیم بگیرند یک اشتباه بزرگ مرتکب می شوند که به امید عضلانی نشدن بدن پروتیئن را از رژیم غذایی خود حذف می کنند در واقع اگر زنی بخواهد در طول رژیم غذایی حجم عضلات خود را ثابت نگه دارد و یا اینکه بخواهد بر حجم عضلات خود بیفزاید باید سعی و تلاش دوبرابر انجام دهد و تنها با یک رژیم خالی این امر امکان پذیر نیست ترکیب رژیم غذایی کم کالری و تمرینات ایروبیک (به تمریناتی مثل دوچرخه سواری و شنا و پیاده روی رقص و … گفته می شود ) و کم کردن مقدار مصرف پروتئین دقیقا باعث می شود که عضلات بدن تحلیل بروند و در عوض درصد چربی بدن بالاتر برود هر بدنسازو فرد که نسبت به ترکیب بدنی خود حساس است یک چنین اشتباهی را انجام نمی دهدپروتئین نه تنها باعث می شود که بافت عضله باقی بماند بلکه مزایای بیشماردیگری نیز برای فرد دارد که از بزرگترین انها می توان از کم شدن اشتها نام برد و این مهمترین دلیل برای کارامد بودن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتیئن می باشد
        مواد پروتیئنی مثل گوشت نرم سینه مرغ سفیده تخم مرغ بیش از اندازه شکم پرکن هستند (یعنی شخص بعد از خوردن انها تا چند ساعت احساس گرسنگی نمی کند ) در عوض مواد نشاسته ای و قند مثل : چیپس نوشیدنیهای بیرون و کلا اینگونه مواد باعث میشود فرد بعد از خوردن خیلی زود احساس گرسنگی کند و دلیل ان هم افزایش ترشح انسولین می باشد همانطور که می دانید ترشح زیاد انسولین باعث می شود که قند خون پایین بیاید و بمحض اینکه یک چنین حالتی به وجود بیاید به فرد احساس گرسنگی دست می دهد اگر بیاییم و نسبت مصرف پروتیین به کربوهیدرات را تغییر بدهیم (به جای کربوهیدرات ۶۵ درصد را با ۲۵ درصد پروتیین عوض کنیم ) خود به خود باعث شده ایم که مقدار کالری دریافتی روزانه نیز کاهش یابد اگر جزو ان دسته ازافراد هستید که تصمیم جدی گرفته اید تا لاغر شوید پس سعی کنید یک سری مواد غذایی را از لیست خرید روزانه حذف کنید موادی مثل چیپس میوه زیاد نوشیدنیهای شیرین و … و در عوض سینه مرغ سفیده تخم مرغ پنیر بدون چربی و دیگر پروتئین های با کیفیت و خالص را به ان اضافه کنید .
        داروهای هورمونی
        زنان هرگز نباید از داروهای هورمونی که حاوی تستسترون هستند استفاده کنند اما به هر حال انها نیز باید به این نکته واقف باشند که بالانس بودن سطح تستسترون و استروژن بسیار مهم و ضروری می باشد .
        خانم ها معمولا به طور ناخاسته و غیر عمدی یعنی با استفاده از قرصهای ضد حاملگی (کلا قرصها و مواد جلوگیری کننده ) باعث می شوند که این بالانس به هم بخورد و سطح استروژن به نحو چشمگیری افزایش یابد هر بدنسازی اینرا می داند که در این شرایط فرد سریعا چاق و باد کرده بنظر می رسد ضمن اینکه چربی سوزی یا خیلی خیلی مشکل می شود و یا اصلا چربی سوزی انجام نمی گیرد زیرا وقتی سطح تستسترون به کمترین مقدار خود برسد دیگر بدن توانایی نگه داشتن بافت عضلانی را نخواهد داشت و شروع می کند به متابولیزه کردن و سوزاندن بافتهای عضلانی و این در حالی است که بافت چربی ثابت مانده و روز به روز بر مقدارش افزوده می شود هیچ بدنسازی در دوره رژیم از قرصهای حاوی استروژن استفاده نمی کند البته در مورد زنانی که به دوره یائسگی رسیده اند می توان ازهورمون درمانی استفاده کرد بعضی دکترها برای به تعویق انداختن پروسه پیری از این روش استفاده می کنند
        تمرین
        بسیار سخت میتوان خانم ها را متقاعد کرد که با وزنه تمرین کنند بدنسازان هرگز تمرینات با وزنه را از برنامه تمرینی خود حذف نمی کنند و اصلا توجهی نمی کنند که چقدر چربی باید سوخته شود شاید بتوان گفت بهترین راه برای نگه داشتن عضلات در زمان رژیم گرفتن تمرین با وزنه می باشد ضمن اینکه ساعتها بعد از تمرین هم سرعت متابولیسم بدن در حد بالایی قرار دارد و حتی به مرور زمان به دلیل بالا رفتن درصد عضله سرعت متابولیسم افزایش می یابد بهر حال خانم ها همیشه ترس از این دارند که اگر در هفته ۲ تا ۳ جلسه با وزنه کار کنند هیکل زنانه شان به هیکل مرداه تبدیل می شود .
        پیام ما برای اینگونه افراد همیشه همین است که نباید در خصوص تمرین با وزنه ترسی داشته باشند چون تقریبا اکثر خانم ها از لحاظ ژنیتیکی این استعداد را ندارند که به شکل قهرمانان بدنسازی در بیایند و تعداد انگشت شماری هستند که دارای این استعداد می باشند که بتوانند بر حجم عضلاتشان اضافه کنند و تازه اگر از داروهای هرمونی یا استرویید استفاده کنند حتی اگر یک زن دارای عضلات بزرگی هم باشد ولی درصد چربی بدنش پایین نباشد اصلا عضلاتش نمایان نخواهد شد خانم ها بطور طبیعی از درصد چربی بیشتری نسبت به مردان برخوردار هستند (مردان معمولا ۱۰ تا ۱۲ درصد و زنان معمولا ۱۸ تا ۲۲ درصد ) و به همین دلیل هم هست که زنان دارای هیکل زنانه هستند یعنی همین درصد چربی اضافه باعث بوجود امدن فرمهای مخصوص زنانه می شود .
        اگر یک زن بخواهد مثل قهرمانان بدنسازی زن بنظر برسد حتما باید از یک رزیم غذایی فوق العاده کم چرب پیروی کند ضمن اینکه از داروهای مدر(ادرار اور) نیز می بایست برای خارج کردن اب اضافه بدن استفاده کند .
        پس خاطر جمع باشید اضافه کردن تمرینات با وزنه باعث نخواهد شد که عضلانی به نظر برسید ولی در عوض تمرینات با وزنه به عنوان یک ابزار مفید برای از بین بردن چربی اضافه در دراز مدت بسیار ضروری می باشد حتی اگر زن به هر دلیل حجم عضلاتش افزایش یابد راه رهایی از ان بسیار ساده و اسان می باشد زیرا در بدنسازی کاهش عضله خیلی اسان ت از افزایش عضله می باشد
        نتیجه گیری: به تمامی خانم هایی که نسبت به کاهش وزن خود جدی هستند پیشنهاد می شود که باورها و نوشته های بی اساس را کنار بگذارندو در عوض مطالب علمی و ثابت شده را مطالعه کنند عین واقعیت اینست که اکثر کاهش وزن هایی که تنها با رژیم گرفتن بدست می اید بر اثر کاهش وزن مفید فرد است یعنی اینکه فرد تنها اب و عضله اش از دست داده نه چربی .
        تنها روشی که باعث کاهش وزن موثر و درست می باشد تلفیق تمرین با وزنه دریافت مقدار مناسب پروتیئن روزانه و تمرینات هوازی مثل دوچرخه سواری دویدن و … می باشد زیرا بدین ترتیب سیستم هورمونی در حالت بالانس قرار خواهد گرفت و چربی سوزی مستمر در بدن بوجود خواهد امد و ضمن اینکه فرد درصد عضله و تراکم استخوامی خود را نیز حفظ کرده است همانطور که میدانید کلا خانم ها از لحاظ چگالی و تراکم استخوان از مردان ضعیف تر هستند و به همین دلیل به محض بالا رفتن سن دچار پوکی استخوان می شوند و بنابراین برای به تعویق انداختن این رویه افزودن تمرینات با وزنه به برنامه روزمره یک امر ضروری می باشد همچنین تمرینات با وزنه باعث می شود که فرد نسبت به رژیم غذایی پیروی خواهد کرد که کیفیت در ان نقش اصلی را دارد نه طعم و ظاهر غذاها پس اگر جزو ان دسته از افراد هستید که به مسائل بصورت دراز مدت و عمری نگاه میکنیند و نه بصورت مقطعی حتما تمرینات با وزنه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید .

  3. مهلا

    سلام خسته نباشید من وزنم ۴۹ و قدم ۱۵۷ است ولی بغل پاهام چربی زیاد دارم شکل پاهامو خیلی بد کرده و بالا تنه ام لاغره.برای اب کردن این چربی ها باید چه ورزش هایی انجام بدم ؟برنامه ورزشی که تو باشگاه بهم دادن برای اب کردن نیس همه برای عضله سازیه منظورم دستگاهاس این ورزش ها پاهامو بزرگتر میکنه ایا؟؟؟ نباید انجام بدم؟؟
    و حرکت کیک پک و خارجی ران با وزنه به اب کردن بغل پا کمک میکنه یا نه؟
    ممنون میشم اگه راهنماییم کنید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره