تغذیه برای عضله سازی
اکنون زمان آن رسیده است که در مورد تغذیه برای عضله سازی صحبت کنیم.نکات پیشنهادی زیر باعث افزایش حجم عضلانی خالص در شما خواهد شد.
۱) پروتئین: مردان نیاز دارند که حداقل در روز ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنند.مقدار ۱۸۰-۲۲۰ گرم به طور متوسط میتواند مقداری بسیار مناسب برای عضله سازی باشد.
۲) تنظیم مقدار کالری: در سال اول شروع تمرینات خود هدف شما باید افزایش وزن ۱/۵-۲ پوندی در هر ماه باشد.میزان کالری دریافتی خود را بر همین مبنا تنظیم کنید.در سال دوم روی افزایش وزن ۱ پوندی در هر ماه تمرکز کنید.
۳) مصرف چربیهای سالم: مصرف چربیهای سالم برای سلامت بدن ضروری میباشد.اطمینان حاصل کنید که ۲۵-۳۵% کالری روزانه شما از چربیهای سالم تامین شود.
۴) مصرف کربوهیدرات ها: اکنون که شما میدانید که چه مقدار کالری، پروتئین و چربی مصرف کنید میزان کالری باقیمانده را به مصرف منابع کربوهیدراتهای با کیفیت بپردازید.
۵) ایجاد تنوع در غذاها: در مورد مصرف سبزیجات، میوهها و غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی سعی کنید تا جای ممکن از منابع متنوع غذایی استفاده کنید.
۶) استفاده از قانون ۸۰%: سعی کنید که حداقل ۸۰% از کالری روزانه شما متشکل از غذاهای سالم باشد. ایرادی ندارد مقداری کمی از کالری روزانه خود را صرف خوردن تنقلات و… کنید.
۷) مکمل ها: استفاده از مکملها نظیر پروتئین وی و مولتی ویتامینها میتواند شما را در رسیدن به نیازهای روزانه شما کمک کند.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
