بهترین مطالب بدنسازی برای مبتدی ها
شرح اطلاعات نوين براي راهنمايي بدنسازان
صاف كردن شكم
آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:
وقتي به انجام كرانچ مي‌پردازيد، به حفظ وضعيت كمر خود به حالت خنثي در سراسر حركت توجه كنيد تا با اين كار به كاهش فشار بر روي ستون فقراتتان بپردازيد.
در انتخاب مربی و باشگاه دقت کنید
متاسفانه در بدو ورد ممکن است شما با یک مربی غیر حرفه ای آشنا شوید و تا زمانی که دچار آسیب نشدید یا با یک مربی حرفه ای کار نکردید متوجه این موضوع نخواهید شد خوشبختانه در سایت جیم فیت شما می توانید مربی های تائید شده و حرفه ای را پیدا کنید
به اندازه كافي تمرين كنيد، اما استراحت را فراموش نكنيد
تمرين‌كردن به ميزان يك الي دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني كافي نيست تا يك تغيير برجسته در تركيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي‌ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يك ساعت در هر نشست تمريني به كار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد:
تمرين محرك و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي‌شود و همين مسئله متابوليسم شما را كند مي‌سازد. اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي استراحت كرده‌ايد تا به اين طريق حداكثر فايده را از تمرين‌كردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانكر باقي بگذاريد كه به جهت برطرف‌كردن نيازهاي روزانه‌تان با مشكل مواجه نشويد.
بین تمرینات یک روز استراحت کنید
هنگامی که بدنسازی را شروع می کنید، ممکن است وسوسه شوید که هر روز به باشگاه بروید، اما این همیشه بهترین نیست. اطمینان حاصل کنید که برای ریکاوری، ترمیم و استراحت بین تمرینات یک روز استراحت به بدن خود می دهید. البته اینکه هر روز تمرین بکنید یا نه به نظر مربی شما بستگی دارد
الگوی حرکات پایه و نحوه کنترل آنها را بیاموزید
اول از همه چیز حرکات پایه را اجرا کنید. بدن شما تشکیل شده از چندین گروه عضلانی اصلی که قابل ذکر‌ترین آنها عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکم، چهار سر، باسن، همسترینگ و عضلات ساق هستند. هر کدام از این گروه‌های عضلانی خود دارای چندین عضله جداگانه هستند. برای مثال عضلات جلو بازو خود متشکل از دو سر هستند یا عضلات سرشانه خود دارای سه عضله جدا هستند و یا عضلات چهار سر دارای چهار عضله جدا از هم هستند و همینطور دیگر گروه‌های عضلانی.
هر حرکت تمرینی میتواند مختص یک سر از این عضلات یا مختص کل گروه عضلانی و یا میتواند همزمان چندین گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهد. هر حرکت تمرینی دارای الگوی حرکتی خاص خود می‌باشد. برای مثال برای تمرین دادن عضلات جلو بازو شما دستان خود را جمع می‌کنید. به مجموع تمام حرکاتی که برای تمرین دادن عضلات جلو بازو از زوایای مختلف طراحی شده‌اند حرکات مخصوص جلو بازو گفته میشود.
یک راه خوب برای یادگیری الگوی حرکات استفاده از دستگاه‌های بدن سازی می‌باشد. در اکثر دستگاه‌های بدن سازی طراحی آنها طوری می‌باشد که خود آن میتواند دامنه حرکتی را برای شما اجرا کند. تمام کاری که شما میبایست انجام دهید تنظیم دستگاه مطابق با بدنتان و جابجایی وزنه‌ها می‌باشد. در طول این فرایند شما به تدریج خواهید آموخت که بدن چگونه باید حرکت کند. هنگامی که احساس کردید الگوی حرکتی را به خوبی آموختید سعی کنید همان حرکت را با دمبل، هالتر، کتل بل یا ترکیبی از آنها انجام دهید.
کار کردن با وزنه‌های آزاد بسیار ارزشمند است. هنگام اجرای حرکات با وزنه‌های آزاد بدن برای ثبات خود از عضلات بیشتری کمک خواهد گرفت که این کار در واقع هنگام اجرای حرکت با دستگاه روی نمیدهد زیرا دستگاه خود باعث ثبات بدن میشود.همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد شما را در آینده قادر میسازند از حرکات پیشرفته تر و تکنیک‌های حرفه ای تری استفاده کنید.همچنین هنگامی که باشگاه شلوغ باشد و تمام دستگاه‌ها پر باشند شما با وزنه‌های آزاد به راحتی میتوانید حرکات خود را انجام دهید.
هدف داشته باشید
شروع بدنسازی و انتظار نتایج بزرگ آنی می تواند آسان باشد، اما این اتفاق نمی افتد. برای اینکه در مسیر خود ادامه دهید و انگیزه خود را حفظ کنید، یک هدف واقع بینانه و یک ضرب الاجل داشته باشید. از کارهای کوچک شروع کنید و با پیشرفت اهداف خود را ارتقا دهید.
شما چه در حال استفاده از دستگاه‌ها یا وزنه‌های آزاد باشید چند نکته رایج برای مبتدی‌ها وجود دارد که باید آنها را بدانید :
به عنوان یک قانون همیشه هنگام لیفت کردن وزنه یا بالا بردن آن باید عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن وزنه یا بازگشت به نقطه اولیه حرکت باید عمل دم را انجام دهید.
هیچگاه در بالاترین نقطه حرکت برای نگه داشتن وزنه مفاصل آرنج خود را قفل نکنید.
هنگام پایین آوردن وزنه آنرا با سرعت کمی کمتر از بالا بردن وزنه انجام دهید.
هیچگاه از حرکات پرتابی به منظور بالا بردن وزنه استفاده نکنید.برای مثال در حرکت پرس سینه هالتر را به سینه خود نکوبید تا از قدرت ارتجاعی آن بتوانید هالتر را رو به بالا لیفت کنید.
ارتباط بین میزان وزنه و تعداد تکرارها را درک کنید
اولین سوالی که مبتدیان اغلب می‌‌پرسند این است که چه مقدار وزنه را باید لیفت کنند. هنگامی که تازه در ابتدای کار هستید باید با وزنه‌های سبک شروع کنید. از وزنه ای استفاده کنید که بدون رسیدن به ناتوانی عضلانی بتوانید با آن ۱۲-۱۵ تکرار را انجام دهید. با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا بتوانید کاملا روی فرم حرکات مسلط شوید سپس به تدریج همچنان که پیشرفت می‌کنید میزان وزنه را نیز کم کم افزایش دهید.
هنگامی که شما به سمت برنامه پیشرفته تری بروید تعداد تکرارها کمتر و میزان وزنه‌ها سنگین تر خواهد شد. اما به عنوان یک تازه کار شما باید از تمرین با وزنه‌های بسیار سنگین دوری کنید و هیچگاه نباید از سنگین ترین وزنه برای تعیین یک تکرار حداکثر یا رکورد خود استفاده کنید. شما هیچگاه نباید به بهای از دست دادن فرم صحیح حرکت با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین کنید.همچنین بسیار خوب می‌باشد که در این مقطع شروع به استفاده از ست‌های گرم کردنی با وزنه‌های بسیار سبک به منظور گرم شدن عضلات و مفاصل، یادآوری الگوی حرکتی و تمرکز ذهنی روی تمرین کنید. گرم کردن بدن باعث اجتناب از آسیب دیدگی میشود و شما را قادر می‌سازد بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. هنگامی که کاملا گرم شدید شروع به انجام ست‌های اصلی تمرینی خود کنید.
تسلط روی فرم صحیح حرکات
_ بسیار دیده ام که افراد تمرین کننده هنگام اجرای حرکات کاملا اشتباه کار میکنند.
_ اما هر زمانی به کسی گفتم که در حال انجام اشتباه آن حرکت است گفت که “ میدانم، اما به همین شکل عادت کرده ام. “
_ انجام فرم اشتباه حرکات در بهترین حالت باعث اتلاف وقت شما میشود و در بدترین حالات منجر به آسیب دیدگی شما خواهد شد.
_ در یادگیری فرم صحیح انجام حرکات وقت کافی را صرف کنید و آنها را به شکل صحیح انجام دهید.
_بنابراین بسیار مهم است که همان ابتدای شروع کار فرم صحیح انجام حرکات را به شکل صحیح بیاموزید.
_از مربی خود بخواهید که فرم صحیح انجام حرکت را بارها و بارها در صورت لزوم به شما نشان دهد، تا زمانی که روی آن مسلط شوید.
_در زمینه افزایش تعداد ست‌ها و وزنه‌ها عجله نکنید و اندک اندک این مقادیر را افزایش دهید. به این روش احتمال آسیب دیدگی شما کاهش میابد و برنامه تان کارایی بیشتری پیدا می‌کند.
مشكل كسب وزن
اگر با مسئله كسب وزن مشكل داريد، بايد به سختي تمرين كنيد. در اين زمينه اما و اگرها را فراموش كنيد. نشست‌هاي تمريني و كارديو بلند مدت را نيز فراموش كنيد. چهار روز در هفته (البته نه بيشتر از 30 دقيقه) به انجام كارديو بپردازيد.
با يك نرخ متابوليسم سريع ذخاير انرژي شما بلافاصله خالي مي‌شود، در اين وضعيت است كه بايد به سراغ وزنه‌ها نيز برويد. خب مسلم است كه به منظور كسب حجم بايد غذاي بيشتري نيز مصرف كنيد. اما به يك مسئله مهم توجه داشته باشيد كه شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط كمر است. كار مصرف غذاي بيشتر را با خوردن يك وعده غذايي اضافي در روز يا با افزودن يك محلول پروتئيني به وعده غذايي‌تان شروع كنيد.
قبل و بعد از تمرین غذا بخورید
آنچه که قبل و بعد از تمرین می خورید تاثیر قابل توجهی بر عملکرد شما هنگام تمرین دارد. به عنوان یک مبتدی، بر روی ویژگی های مصرف غذای خود تمرکز نخواهید کرد، اما تلاش برای ذخیره پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین مفید است.
از نکات بدنسازی مبتدی مصرف مکملها می باشد. استفاده از مکملها قبل از تمرین به وزن، نوع تمرین، مدت زمان تمرین و دیگر شاخص ها بستگی دارد. معمولا مصرف مکملها قبل از تمرین برای افزایش استقامت، تامین انرژی در طول تمرین، افزایش تمرکز می باشند. با مصرف مکملها شماعملکرد تمرینی بهتری خواهید داشت.
مکملهای گوناگونی مانند پروتئین ها، ویتامین های گروه B، بتا الانین، تائورین، جینسینگ، گلوتامین ها، کافئین ها، کراتین، BCAA و غیره.. وجود دارند که استفاده از این مکملها قبل از تمرین توصیه می شوند. این مکملها مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیار تان قرار میدهند که باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد تان میشود.
اگر قصد استفاده از این مکملها را دارید می توانید حدوداً 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز را برای سوخت و ساز بدنتان را در طول تمرین تامین کند.
تغذیه در مرکز مسیر بدنسازی شما قرار دارد. نوع غذا، زمان مصرف و مقدار آن، همگی تاثیر خودشان را روی نتیجه گیری شما دارند. وعده ی غذایی را حدودا 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا دستگاه گوارش بتواند آنرا هضم کند و انرژی لازم را برای عضله ها و ماهیچه ها در طول تمرین تامین کند. قبل از تمرین به میزان کافی آب، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید. هر کدام از این مواد غذایی بخشی از انرژی و مواد مغذی را تامین می کنند که بهتر است در وعده غذایی به میزان لازم از این مواد غذایی وجود داشته باشد.
سعی کنید عادات تغذیه ای سالم را در خود نهادینه کنید. تغذیه خود را برنامه ریزی کرده و مقداری مصرف کنید که به عضله سازی شما کمک کند. از مربی خود بخواهید که آیا میتواند در طراحی رژیم غذایی تان به شما کمک کند یا خیر.
نکات بدنسازی مبتدی : مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین به ساخت عضلات کمک می‌کند و همچنین بافت‌های عضلانی آسیب دیده را نیز ترمیم می‌کند.
به عنوان یک بدنساز، شما به منظور ساخت بدنی قدرتمند و عضلانی نیازمند مصرف مقادیر زیادی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هستید.
تخم مرغ، ماهی، مرغ، آجیل ها، لبنیات و سبزیجات از منابع محبوب پروتئین هستند. شیک‌های پروتئین خانگی نیز انتخابی عالی برای بدنسازی هستند.
شما در هنگام بدنسازی باید مصرف مواد غذایی مضر را قطع کنید. بسیاری از افراد در باشگاه اینطور فکر میکنند که چون منظم تمرین میکنند میتوانند هرگونه مواد غذایی مضر را مصرف کنند. اما اینطور نیست.
مواد غذایی مضر و فست فود‌ها دارای مقدار زیادی کالری تهی هستند و برای هیچ کسی سالم نیستند. از مصرف مواد غذایی شیرین و سرخ شده اجتناب کنید و همچنین از الکل نیز دوری کنید. به منظور دریافت نتایجی که واقعا به دنبال آن هستید، میبایست از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید.
شكمتان را با ويتامين‌ها پر نكنيد
آيا بيشتر از حد معمول احساس خستگي مي‌كنيد؟ پركردن شكم با قرص‌هاي ويتامين يا مصرف مكمل‌ها به وضعيت شما كمك نمي‌كند. خستگي معمولاً در اثر عدم خواب كافي، وعده‌هاي غذايي حذف شده، تمرين بيش از حد، استرس روحي يا خوردن انواع نامناسب مواد غذايي ايجاد مي‌شود. نقش عمده ويتامين‌ها كمك به تبديل مواد مغذي انرژي‌زا نظير كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربي به يك فرم بيوشيمي مي‌باشد كه بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقيقت، وقتي ورزشكاران نياز به انرژي دارند، آنها در عوض ويتامين‌ها بر روي كربوهيدرات‌ها تمركز مي‌كنند.
آنابولیک ترین حرکات را انتخاب کنید
هنگامی که یک مدت زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنید ممکن است واژه‌های آنابولیک یا کاتابولیک را از برخی افراد بشنوید. آنابولیک اشاره به فرآیند عضله سازی دارد و برعکس کاتابولیک شرایطی است که طی آن عضلات تجزیه میشوند. حرکات تمرینی که بیشترین گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار میدهد آنابولیک ترین حرکات محسوب میشوند.
حرکات با وزنه در کل به دو گروه تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم میشوند. حرکات تک مفصلی تنها از یک مفصل برای انجام حرکت استفاده میکنند و حرکات چند مفصلی نیز چندین مفصل را همزمان به کار می‌گیرد تا حرکت انجام شود. برای مثال حرکت پرس سینه مفاصل آرنج و سرشانه و ماهیچه‌های متصل به آنها را به کار می‌گیرد. هنگامی که هدف شما عضله سازی باشد باید بیشتر حرکات تمرینی شما چند مفصلی باشند.
بدنسازان با تجربه حرکات چند مفصلی را در ابتدای تمرین خود انجام میدهند زیرا انرژی آنها در ابتدای تمرین زیاد است. اسکات، زیربغل هالتر و دمبل خم، انواع پرس سینه، انواع پرس سرشانه، انواع ددلیفت و انواع حرکات دیپ باید به تدریج جز اصلی برنامه تمرینی شما شوند. از آنجایی که با حرکات تک مفصلی نمی‌توان وزنه‌هایی به سنگینی حرکات چند مفصلی جابجا کرد بهتر است حرکات تک مفصلی را در آخر برنامه خود انجام دهید. مزیت حرکات تک مفصلی در این است که شما میتوانید کل فشار وزنه تمرینی را تنها روی یک گروه عضلانی متمرکز کنید. برای مثال در حرکت جلو بازو هالتر فشار تنها روی عضلات جلو بازو می‌باشد یا در حرکت پشت پا دستگاه فشار تنها روی عضلات همسترینگ می‌باشد و یا در حرکت نشر جانب فشار تنها روی سر میانی سرشانه‌ها می‌باشد.
هشت تا دوازده تکرار را هدف بگیرید
به مبتدیان توصیه می شود که در اولین شروع حرکت، بین هشت تا دوازده تکرار حرکت را هدف قرار دهند. این به این دلیل است که احتمالاً با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر شروع می‌کنید و بنابراین تکرارهای بیشتری ممکن است. همانطور که شروع به بلند کردن وزنه های سنگین می کنید، تعداد تکرارها را کاهش دهید.
مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب
متخصصين غذايي عقيده دارند كه افراد به دليل عدم افزايش وزن بايد از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداري كنند. اما آيا اين امر در مورد بدنسازي كه به دنبال كسب عضله است نيز صدق مي‌كند؟
مصرف يك پروتئين ديرهضم نظير گوشت يا يك محلول پروتئيني، يك ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهياشدن اسيدهاي آمينه‌اي مي‌شود كه از تجزيه و تحليل عضلات جلوگيري مي‌كنند. از طرف ديگر، كربوهيدرات‌ها يك موضوع حساس هستند. بسياري از بدنسازان با قطع مصرف كربوهيدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتايج خوبي بدست آورده‌اند. عده‌اي ديگر نيز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زياده‌روي نكرده‌ايد مي‌توانيد قبل از خواب نيز از آنها استفاده كنيد.
همواره اين عادت را در برنامه‌تان جا بيندازيد كه قبل از خواب به مصرف يك وعده غذايي ويژه حاوي 30 گرم پروتئين- غني همراه با كربوهيدرات‌هاي مركب بپردازيد.
فوايد چاي كمومايل براي بدنسازان
ما در مورد منافع چاي سبز چيزهايي شنيده‌ايم. حالا پژوهشگران به حمايت از ادعاهايي مي‌پردازند كه در مورد چاي كمومايل بيان مي‌شود. آنها معتقدند چاي كمومايل به حمايت از بدن در برابر سرماخوردگي و انقباض‌هاي عضلاني مي‌پردازد. همچنين مصرف‌كنندگان اين چاي در بدن خود داراي سطوح بيشتري از ماده‌اي به نام گليسين هستند كه به آساني سبب رفع اسپاسم‌هاي عضلاني مي‌شود.
از اين چاي به عنوان يك ماده ضد آماس استفاده مي‌شود. همچنين اين چاي ممكن است به عنوان يك آنتي‌اكسيدان و ضد ميكروب عمل كند. در بعضي افراد اين گياه ممكن است سبب ايجاد آلرژي شود. كمومايل مي‌تواند در فرآيند جذب آهن نيز مؤثر باشد.
کل عضلات بدن را تمرین دهید٬ تمرینات فول بادی
به عنوان یک مبتدی برای شما بهتر است که از سیستم تمرینی فول بادی که شامل تمرین دادن تمام عضلات بدن در یک جلسه میشود استفاده کنید. اگر بین جلسات تمرینی خود بر اساس این سیستم به میزان کافی استراحت نکنید بدن شما زمان کافی را برای ترمیم فیبر‌های ماهیچه ای نخواهد داشت. اگر زمان استراحت نیز بیش از اندازه طول بکشد شما از مزایای تمرینات مستمر و پایدار محروم خواهید ماند.در آینده که بخواهید از سیستم اسپیلیت استفاده کنید هر گروه عضلانی با فراوانی کمتری تمرین خواهند دید، یک یا دو بار در هفته.اما همچنان که فراوانی تمرینات کم میشود حجم تمرینی (تعداد ست‌ها و تکرار ها) افزایش خواهد یافت.
عضله سازی فرآیندی است که شامل ایجاد آسیب ها و پارگی های بسیار ریز روی فیبر‌های ماهیچه ای و سپس ترمیم آن پارگی و رشد بیشتر و قویتر آنها از طریق تغذیه مناسب و استراحت میشود. شما بعد از یک جلسه تمرینی احساس کوفتگی و درد دارید که این امر به دلیل ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی ماهیچه‌ها می‌باشد که میتواند ۱-۲ روز به طول بیا‌نجامد. اگر این درد و کوفتگی بیش از حد باشد ممکن است به دلیل فشار بیش از حد روی بدن باشد. هرگز اینگونه فکر نکنید که انجام تمرینات روزانه و بسیار پر فشار میتواند در مدت زمان کمی شما را به اهدافتان برساند. پیشرفت در بدنسازی تنها از طریق سخت کوشی و میزان زیادی استراحت حاصل میشود.
هنگامی که تازه تمرینات بدنسازی خود را شروع می‌کنید، عاقلانه است که از تمرینات فول بادی استفاده کرده تا تمام عضلات اصلی بدن در یک جلسه تمرین ببینند. اول اینکه انجام این کار در زمان شما صرفه جویی خواهد کرد. میتوانید از یک برنامه فول بادی ۳ روزه استفاده کرده که چنین تمرینی هر جلسه حدودا یک ساعت به طول خواهد انجامید.
به این روش شما تمام عضلات بدن خود را میتوانید تمرین دهید. البته چنین سبک تمرینی به این معنی نیست که شما پر فشار و سنگین شروع کنید، تنها برنامه ای را طراحی کرده که در هر جلسه بتوانید تمام عضلات اصلی را تمرین دهید.
سونا را به حداقل برسانيد
بسياري از افراد بر اين گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق‌كردن باعث رفع كيلوگرم‌هاي اضافي مي‌شود. اگر چه سونا مي‌تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اكثر آبي كه توسط عرق‌كردن از شما دفع مي‌شود از خون جدا مي‌شود.
توصيه مي‌شود كه قبل از يك جلسه تمريني به سونا نرويد، زيرا ممكن است در اين حالت با جريان خون به مصالحه برسيد و به پمپ عضلات بپردازيد. بنابراين كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنيد.
اهميت كربوهيدرات‌ها
اگر شما در مورد داشتن يك فيزيك سخت و فوق‌العاده جدي هستيد، در مورد تغذيه بايد چيزهاي زيادي ياد بگيريد. كربوهيدرات‌ها منبع اوليه بدن در فرآيند تأمين انرژي هستند. بدون كربوهيدرات‌ها، آرزوي كسب يك فيزيك سخت و سنگين را به فراموشي بسپاريد.
گليكوژني كه بدنتان از كربوهيدرات‌ها توليد مي‌كند در عضلات‌تان ذخيره مي‌شود. بنابراين اگر سطح كربوهيدرات‌تان پايين باشد، بدن بايد از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده كند. بدون پروتئين كافي نمي‌توانيد رشد كنيد. اين اصل مطلب است. همچنين كربوهيدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمين سوخت مغز فراهم مي‌كنند. مصرف كربوهيدرات بر روي عملكرد مغز، خلق و خو و شخصيت تأثير دارد. پس به مصرف غذاهاي حاوي گليسميك بپردازيد و از كربوهيدرات‌هايي استفاده كنيد كه نرخ هضم‌شان كند باشد.
تخم‌مرغ خام
بارها در فيلم‌هاي مختلف راكي را ديده‌ايم كه در حال صرف يك ليوان تخم‌مرغ خام است. به همين دليل در اين سال‌ها اينطور به نظر مي‌رسيد كه اين كار منجر به افزايش قدرت مي‌شود و ورزشكاران زيادي به اين كار پرداختند. اما آيا هيچ در مورد مسموميت غذايي چنين كاري فكر كرده‌ايد؟
اين كار شما را در معرض آلودگي با باكتري قرار مي‌دهد و به هيچ عنوان عمل پسنديده‌اي نيست. پس در مورد مصرف مواد غذايي خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتياط كنيد. بدون شك، تخم‌مرغ‌هاي پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار مي‌گيرند پس از مصرف نوع خام با اطمينان خودداري كنيد.
محافظت از زانو
صدمات و آسيب‌هايي كه منجر به درد زانو مي‌شوند در نهايت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در اين ناحيه مي‌شوند. ضمن اينكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود مي‌پردازيد، انعطاف بدني‌تان را نيز بالا ببريد تا به صورت طبيعي از رخداد چنين مسائلي دوري كنيد. وزن خود را در حد متناسب نگه داريد، زيرا اضافه وزن منجر به افزايش فشار بر روي زانوها مي‌شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدي است كه از انجام فعاليت‌هاي فيزيكي، يا حتي بدتر، فعاليت‌هاي روزمره باز مانده‌ايد از متد زير پيروي كنيد تا درد را در خود كاهش دهيد:
– به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بيشتر زانوهايتان از زانوبند يا نوارهاي ويژه استفاده كنيد.
– از فعاليت‌هايي كه سبب ايجاد درد و ناراحتي در شما مي‌شود به شدت خودداري كنيد.
– هر چند ساعت يكبار به مدت 15 دقيقه زانوهايتان را با يخ كمپرس كنيد. اين امر از ايجاد تورم در ناحيه مزبور جلوگيري مي‌كند.
– سعي كنيد زانوهايتان را به ويژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهيد.
با زخم‌ها چه كار كنيم؟
همه ما از دوران بچگي آثار زخم‌هايي را به يادگار داريم. وقتي پوست آسيب مي‌بيند، فاكتورهاي رشد، خون و سلول‌هاي پوست به سمت ناحيه جراحت حركت مي‌كنند و به محافظت از آن مي‌پردازند. اما حتي وقتي فرآيند ترميم به خوبي صورت مي‌گيرد نيز مي‌توان در ناحيه مزبور اثر جراحت را به چشم ديد.
در اينجا راه‌كارهايي وجود دارد كه اميد است كه با انجام آن اين آثار را به حداقل برسانيد:
* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با يك حوله تميز مرطوب كرده و بعد از استفاده از يك پماد آنتي‌بيوتيك روي آن را بانداژ كنيد.
* بر روي جاي زخم چندين بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ويتامين E بماليد تا از باقي ماندن جاي زخم جلوگيري شود.
* سعي كنيد آن را به آرامي ماساژ دهيد. ماساژ روزانه به توسعه ترميم كمك مي‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم مي‌شود.
صدمات آرنج
ممكن است در اثر كشيدگي، پارگي و .. در بازويتان در آرنج احساس سفتي و درد كنيد كه به ويژه اين درد به هنگام حركت دست شديدتر مي‌شود. اگر چنين اتفاقي برايتان رخ داد به مدت 20 دقيقه از كمپرس يخ بر روي ناحيه مزبور استفاده كنيد و اين عمل را تا زمان بهبود هر سه الي چهار ساعت يك بار تكرار كنيد. سعي كنيد به آرامي آرنج‌تان را حركت دهيد تا وقتي كه به هنگام حركت آرنج ديگر احساس درد نكنيد. در صورت درد شديد حتماً به دكتر مراجعه كنيد. به ويژه وقتي كه آرنج‌تان بسيار دردناك و متورم شده و يا حتي از شكل خارج شده و حركت آن غيرممكن است.
1-در دوراني كه منتظر هستيد تا آرنج‌تان بهبود پيدا كند مي‌توانيد به انجام تمرين بر روي شكم يا اندام تحتاني بپردازيد. در صورتي كه اوضاع خيلي وخيم باشد، مسلماً به زمان نياز داريد تا دوره‌هاي تمريني خود را از سر بگيريد.
2- قبل از اينكه عضلات خود را منقبض كنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3- تا نيمه انجام يك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يك درازنشست كامل بپردازيد. در انجام حركت كرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4- در ابتداي حركت به مدت 10 ثانيه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه داريد.
5- يك روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تكرار بپردازيد.
