بهترین غذاها برای دوره تفکیک و دوران حجم
کاملاً طبیعی است بدنسازانی که در دوران حجم یا کات بسر می برند ، دوست دارند بدانند که در این دوران مصرف چه غذاهایی آنها را به هدفشان نزدیکتر می سازد در این مقاله منابع غذایی مختلفی که می تواند در دوره حجم و کات برای شما بهترین باشند را معرفی و به اختصار توضیح خواهم داد .
بهترین گوشت
برای تفکیک : سینه بوقلمون
به صورت قابل توجهی ، پایین ترین میزان چربی را حتی در مقایسه با لخم ترین گوشت قرمز دارد ، سینه بوقلمون به بدنساز اجازه می دهد پروتئین لازم را در دورانی که میزان کالری در آن محدود است را به راحتی به دست آورد . ۲۵۰گرم از آن ۴۵ گرم پروتئین و تنها ۲ گرم چربی دارد ، در حالی که همان حجم گوشت لخم قرمز ۱۵ گرم چربی دارد که برابر با ۱۱۷ کیلو کالری می باشد
برای حجم : استیک
عضله سازی نیاز به ۲ ترکیب عمده کالری و پروتئین دارد که هردو مورد در استیک پیدا خواهد شد حتی با وجود اینکه منابع کم چرب پروتئین ، بهترین منبع به منظور کاهش میزان چربی دریافتی است . دربرنامه های حجم گیری نیز باید روی مصرف چربی های اشباع شده تاکید داشت . گوشت قرمز به لحاظ میزان کراتین ، آهن و ویتامین B12 موجود در خود جزوء مواد مغذی مهم و عضله ساز می باشد
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
بهترین ماهی
برای تفکیک : ماهی چرب
رژیم های بدون چربی یا تقریباً کم چربی در هدر دادن چربی های بدن بی نهایت موثر هستند ، چرا که چربی اشباع شده بیشتر از کربوهیدرات ها در ساختن ذخایر چربی موثر است . ماهی چرب نیز همانند سینه بوقلمون میزان چربی بسیار پایینی دارد ، اما به لحاظ پروتئین بسیار غنی است . علاوه بر اینکه به خاطر میزان کالری پایینی که دارد به منظور استفاده در زمان تفکیک عضلانی ایده آل است
برای حجم : ماهی آزاد
به منظور حجم سازی شما نمی توانید غذایی بهتر از ماهی آزاد پیدا کنید . همچنین اسید های چرب امگا- ۳ با مسئله تورم عضلات نیز در جنگند و به افزایش ذخایر گلیکوژن نیز کمک می کنند . در واقع با این خصوصیات به صورت غیر مستقیم از سنتز پروتئین حمایت می کنند و منجر به رشد عضلات می شوند . همچنین این چربی ها از تجزیه و تحلیل عضله که تاثیر قابل توجهی روی فرایند رشد دارد نیز به صورت موثر جلو گیری می کنند
بهترین سبزیجات
برای تفکیک : گل کلم و کلم بروکلی
این سبزیجات کم کالری ، ترکیباتی به نام ایندول مهیا می کنند که می تواند سطح استروژن را در بدن پایین بیاورد . استروژن به تسهیل ذخیره چربی در بدن کمک می کند . بروکلی و گل کلم اغلب در بازار موجود هستند ، می توانید آنها را به صورت مجزا خریداری و با هم ترکیب کنید
برای حجم : نخود و ذرت
طبقه بندی سبزیجات قرار بگیرند متعلق به کربوهیدرات های مرکب هستند. اکثر بدنسازان در جستجوی حجم اغلب مصرف سبزیجات را فراموش می کنند و معتقدند که آنها جزو غذاهای رژیمی هستند . در واقع بدن نیاز به سبزیجات دارد تا فرایند هضم را توسعه دهد و به عنوان یک منبع سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی از سلامت سیستم ایمنی حمایت کند و کمک کند تا بدن به صورت صحیح از اسید آمینه ها و کربوهیدرات مرکبی که بدست می آورد استفاده کند
بهترین میوه
برای تفکیک : توت فرنگی
تنها با صرف یک فنجان پر از میوه توت فرنگی شما ۵۰ کالری کسب می کنید ، اما مهم تر از میزان کالری پایین ، محتوی فیبر توت فرنگی است که کمک می کند تا شکمتان پر باقی بماند و کمتر بخورید و بدین طریق مصرف کالریک خود را تحت کنترل داشته باشید . همچنین توت فرنگی به خاطر داشتن ویتامین C و دیگر مواد مغذی غنی هستند . طالبی نیز در این راستا در درجه دوم قرار دارد یک طالبی با یک سایز کاملاًکوچک ۱۵۰ کالری به شما هدیه می دهد
برای حجم : کشمش و انجیر
در برنامه تغذیه سخت بدن ها معمولاً سعی می شود که حتماً در اولین وعده غذایی مجود در برنامه شان کشمش را به صورت مخلوط با جو دوسر و خمیر برنج یا گندم بگنجانند . نصف فنجان کشمش حاوی ۶۰گرم کربوهیدرات می باشد که منبع عمده ای از انرژی برای عضلات در طی تمرین فراهم می کند . انجیر نیز به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی است و بدن را به یک ترکیب ضد سرطانی به خوبی مهیا می کند . انجیر علاوه بر خاصیت ضد سرطانی ، ضد تورم نیز می باشد . همچنین از سیستم ایمنی نیز حمایت می کند که بسیار در ریکاوری عضلات موثر است
بهترین غله
برای تفکیک : جوی دوسر
یک فنجان جوی دوسر (پخته ) ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد و در مقایسه با ۲۵ گرم کربوهیدرات حاصل از یک منبع سریع الهضم ، جو دوسر کمتر منجر به ابتلا به بیماری چاقی می شود . همچنین این ماده مغذی به لحاظ محتوی فیبر غنی است و فرایند هضم را کند می کند . جوی دوسر کمک می کند احساس سیری کنید و از گرسنگی جلوگیری می کند . همچنین به کنترل هورمون ها و آنزیم هایی نظیر انسولین ، و لیپوپروتئین لیپاز کمک می کند که ممکن است روی ذخیره چربی بدن تاثیر گذار باشد
برای حجم : ماکارونی
بدنسازانی که به سختی تمرین می کنند خواهان آن هستند تا شروع به مصرف یک وعده کربوهیدراتی روزانه حداقل ۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کنند و کم کم آن را به ۶ تا ۸ گرم نیز افزایش دهند . به منظور کسب این مقذار کربوهیدرات ، فرد نیازمند مصرف غذاهایی می باشد که به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی بوده و ماکارونی نیز چنین غذایی است . با وجود اینکه بیشتر افراد به ماکارونی به عنوان یک کربوهیدرات تصفیه شده فکر می کنند که از آرد سفید تشکیل شده ، سه فنجان ماکارونی پخته یا اسپاگتی شامل ۱۲۰گرم کربوهیدرات می باشد . ماکارونی کمی کند هضم میشود و سوخت پایداری را جهت ریکاوری بهتر مهیا می کند
بهترین غذای تقلبی
برای تفکیک : نان سفید با مربا
با اسم بردن از کربوهیدرات تصفیه شده بلافاصله بیسکویت بدون چربی ، کیک بدون چربی یا حتی بستنی بدون چربی به ذهن تان خطور می کند . وقتی در دوران تفکیک عضلانی به سر می برید با تقلب کردن به صرف یک وعده غذایی کربوهیدراتی در موقعیت های ویژه می توانید با حیله بدن را متقاعد کنید که دوران رژیم غذایی پایان یافته و این مسئله کمک می کند تا یک ضربه به فرایند متابولیسم وارد کنید
برای حجم : متنوع
ساده بگیرید . حتی با مصرف یک همبرگر یا مواد غذایی سرخ کردنی هر از چند گاه اتفاق خاصی نمی افتد .به طورقطع هیچ وعده غذایی تقلبی معینی در رابطه با حجم گیری وجود ندارد اگر یک سخت بدن هستید، می توانید روزانه پنج وعده غذایی به همراه یک وعده غذایی ویژه که حاوی میزان چربی فراوان است داشته باشید. مصرف روزانه چربی سالم بسیار قابل قبول و منطقی است
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
