یکی از مشکلات بدنسازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند.
در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند…
هفته اول – روز اول
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰ * ۲
*اسکوات ۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲
*ساق با دستگاه۱۰*۶
*پرس سینه تخت۱۰*۵
هفته اول – روز دوم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
پارویی باهالتر (دست معکوس) ۸*۴
هفته اول – روز سوم – استراحت
از همین هفته اول به یاد داشته باشید که ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد تا عضلات شما با تمرین‌ها منطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد.
هفته اول – روز چهارم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
* پشت ران هالتر ۱۰*۵
* پرس سر شانه با مولتی پرس ۶*۵
* شراکز ۶*۳
هفته اول – روز پنجم
حرکت تکرار ست
پشت بازو پرسی با کابل ۱۲*۳
هفته اول – روز ششم – استراحت
وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و ۴۰ تا ۶۰ درصد × A و بیش از ۱۲ بار حرکت = افزایش استقامت عضله
هفته دوم – روز اول
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
*پرس پا خوابیده ۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲
*ساق بادستگاه ۲۰*۵
*پرس بالاسینه ۱۰*۵
هفته دوم – روز دوم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
لیفت مرده ۵-۵-۵-۸-۱۰
بارفیکس یا زیر بغل با کابل از جلو ۸*۴
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه ۶-۸-۱۰
جلو بازو تک سیم ۱۲*۲
شکم ۲۰*۲
هفته دوم – روز سوم – استراحت
وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک‌بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و ۶۰ تا ۷۵ درصد × A و بیش از ۶ تا ۱۰ بار حرکت = افزایش حجم عضله
هفته دوم – روز چهارم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
* پشت ران با هالتر ۱۰*۵
* پرس سر شانه با دمبل ۶*۵
* شراکز ۶*۳
هفته دوم – روز پنجم
حرکت تکرار ست
هفته دوم – روز ششم – استراحت
وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک‌بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و ۷۵ تا ۸۵ درصد × A و بیش از ۱ تا ۵ بار حرکت = افزایش قدرت عضله
هفته سوم – روز اول
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
*اسکوات ۱۰*۵
ساق بادستگاه ۱۰*۵
پرس سینه تخت ۱۰*۵
هفته سوم – روز دوم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
تی بار رو ۸*۴
جلو بازو بادمبل تک‌تک ۵-۵-۶-۸-۱۰
جلو بازو لاری ۱۰*۲
شکم کرانچ ۲۰*۲
هفته سوم – روز سوم – استراحت
تکرار به هر حرکت عضله و جابه جایی وزنه می‌گویند مثلا یک تکرار جلوبازو – ست به مجموع تکرار یا حرکات یک عضله می‌گویند. مثلا ۸ تکرار حرکت جلوبازو.
هفته سوم – روز چهارم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای ۲۰*۲
پشت ران با هالتر ۱۰*۵
سر شانه با مولتی پرس ۶*۵
شراکز با دمبل ۶*۳
هفته سوم – روز پنجم
حرکت تکرار ست
جلو بازو با دمبل تک تک ۶*۵
پشت بازو با هالتر فرانسوی ۸*۴
جلو بازو با هالتر لاری ۶-۶-۸-۱۰
پشت بازو پرسی با کابل ۸*۴
جلو بازو تک سیم ۸-۱۰-۱۲
شکم کرانچ ۲۰*۲
هفته سوم – روز ششم – استراحت
برای مبتدیان بین هر ست تا ست بعدی ۴۵ تا ۷۵ ثانیه استراحت لازم است. پیش از شروع تمرین، مصرف مواد غذایی حاوی قندهای مرکب مانند ماکارونی یا سیب‌زمینی به افزایش نیرو کمک می‌کند
