کسانیکه تاریخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند میدانند مایک منتزر یکی از بهترین و خلاق ترین بدنسازان و مربیان جهان است او با ابداع سیستم تکرار های طولانی توانست بسیاری از ورزشکاران این رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهایی بخشد. همانگونه که از اسم این سیستم مشخص است فرد میباید از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غیر این صورت به مفاصل و عضلات خود آسیبهای زیادی خواهد رساند .
نکته مهم در انجام اینگونه تمرینات نظارت مربی یا مشاور ورزشی در طول تمرینات است .
قبل از انجام تمرینات shr به چند سوال زیر پاسخ دهید؟
1- آیا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ویا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
2- آیا می توانم بین ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمایم؟
3- آیا می توانم تکرارهای 50 یا 100 تایی را انجام دهم؟
توضیحات سیستم s.h.r
ابتدا وزنه ها را برای یک ست با تکرار ماگزیمم بین 45% تا 70% انتخاب می کنیم.
شروع می نمائیم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سریع . وقتی احساس خستگی کردید و نتوانستید ادامه بدهید ، چند ثانیه کوتاه استراحت نمائید . زمان استراحت باید به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهیم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسیدیم ، می توانیم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائیم و بعد برای قسمتهای دیگر بدن حرکت را تکرار می کنیم.
برنامه های مثال:
برنامه تمرینات هفتگی رونی کلمن
|
روز اول |
زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه |
|
روز دوم |
پاها |
|
روز سوم |
سینه ، پشت بازو |
|
روز چهارم |
زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه |
|
روز پنجم |
پاها |
|
روز ششم |
سینه ، پشت بازو |
|
روز هفتم |
استراحت |
برنامه تمرینات هفتگی جونز گاگیل
|
روز اول |
سینه، پشت بازو |
|
روز دوم |
زیر بغل ، تراپز |
|
روز سوم |
جلو بازو ، سر شانه |
|
روز چهارم |
پاها |
|
روز پنجم |
استراحت |
|
روز ششم |
تکرار دوره |
بهترین حرکات پیشنهادی برای سیستم s.h.r
«سینه»
پرس سینه با دستگاه ، پروانه
« زیر بغل »
روئینگ با کابل ایستاده ، روئینگ نشسته ، تی بار رو ، زیر بغل با کابل
« سر شانه »
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، دیپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابیده
« پشت ران »
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رایز
« شکم »
