شما اینجا هستید
ورزشی » برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی، پوکی استخوان، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

 

منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات
همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:

منابع خوب پروتئین شامل:
گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود. روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.

کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه. کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.

نکات قابل توجه برای افزایش وزن:
به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.

افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.

بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.

توصیه های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

  1. ali

    یه برنامه مناسب تمرینات بدنسازی واسه افزایش وزن

  2. حسین

    سایت بسیار خوب و مفید ی دارید خیلی ازتون ممنونم

    • مدیریت

      مرسی ممنون لطف دارین

  3. رضا

    سلام و عرض ادب
    ممنون از سایت خوبتون
    بنده ۲۲ سنمه قدم ۱۵۰وزنم ۴۵ خیلی لاغرم میخوام تازه برم باشگاه بدنسازی اصلا اشتها برای خوردن غذا ندارم به طوری که بعضی اوقات روزانه یک وعده غذا مصرف میکنم.
    عاجزانه خواهشمندم کمکم کنید حداقل در دوماه رشد چشم گیری داشته باشم.
    منتظر جوابتونم ممنون

    • متین

      ۴۵ کیلو واقعا

      • Ali

        قرص مخمر ابجو هم اشتها تو زیاد میکنه و باعث افزایش وزنت میشه هم عوارض نداره و همه داروخونه ها و عطاری ها دارند

    • مامان آرش جون

      سلام آقای رضا شما میتونید برای بازشدن اشتهاتون از عطاری عرق یونجه بگیرید قبل غذا بخورید از خودشون بپرسین بهتون میگن چطور مصرف کنین ویا میتونین قرص اشتها بگیرین وحتما باشگاه برین برای رشد قدتون هم باشگاه برین خوبه ورزش های برای افزایش قد هست و بعد باشگاه تخم مرغ و سیب زمینی آبپز بخورین امیدوارم کمکتون کرده باشم داداش

  4. متین

    عالی بوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووود

  5. behnaz

    سلام من ۱۸سالمه قدم۱۶۵وزنم۴۵کیلو هست
    والیبالیستم و در هفته سه روز روزی ۲ساعت تمرین دارم
    اشتهای خوبی دارم در روز چهار وعده غذا میخورم بین هر وعده هم از میوه و تنقولات معمولا استفاده میکنم ولی هیچ اضافه وزنی ندارم و این مضوع خیلی اذیتم میکنه اکربخوام وزنمو بیشتر کنم باید چیکار کنم
    (پیش دکتر هم رفتم و بهم شربت اشتها آور داد ولی هیچ تاثیری نداشت )وزنم کمتر میشه ولی بیشتر نه 🙁
    لطفا راهنماییم کنید.

  6. باران

    سلام باران هستم
    ۲۶سالمه/قدم ۱۶۲/وزنم۵۶.۶۰۰/ورزش میکنم.فیتنس کار میکنم ورزشها و حرکات باسن مربی برام نوشته و کار میکنم.بدن رو فرم و خوبی دارم
    اما دوتا سوال دارم
    ۱:برای چاقی صورت شما چ چیزی رو پیشنهاد میکنید؟من گونه دارم و میخام ی کم زیر گونه هام پر تر بشه ایا امکانش هست؟
    ۲:همیشه دوست داشتم ی مربی مرد یا ی مشاور تغذیه مرد اگر میتونه ی سری حرکت برام بنویسه منظورم حرکت ورزشی هستش
    ایا این سایت این امکان رو فراهم میکنه؟
    ممنون میشم پاسخ بدین
    ســپــاس

  7. علیرضا

    با سلام من قدم ۱۸۵ وزنم ۵۹ است باید وزنم بیاد تا ۸۵ چجوری وزنمو زیاد کنم ولی اینم بگم اشتهام زیاده برای عذاخوردن ولی هرچی میخورم چاق نمیشم یه یک ماهی هم هست دارم میرم بدن سازی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره