برنامه تمرین سرشانه رونی کلمن
اسرار تمرین سرشانه کلمن:
رونی کلمن یکی از پرافتخارترین بدنسازان جهان محسوب میشود و وی ۸ بار صاحب مقام مستر المپیا شده است. در این مقاله از اسرار تمرین سرشانه رونی کلمن باخبر میشویم.
– هرچند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم، ولی تمام حرکات را بصورت هرمی انجام می دهم. معمولاً در اولین ست ۲۰ تکرار اجرا می کنم و در آخرین ست ۱۰ تکرار، و در هرست بر مقدار وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.
– پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سرجلویی دلتوئید است. معمولاً تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم.
– دستگاه و سیمکش به من کمک می کنند فشار ممتد را روی دلتوئید های میانی ام از ابتدا تا انتهای هر تکرار حفظ کنم.
– یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیمکش است.
– من عضلات ترپز را در روز تمرین سرشانه یا پشت تمرین می دهم، ولی ترجیح می دهم آنها را با سرشانه تمرین دهم و خون را به تمام منطقه سرشانه و ترپز بصورت همزمان پمپ کنم.
– شاید چنین بنظر بیاید که تمرین خیلی زیادی برای سرشانه انجام می دهم(هشت حرکت، ۲۸تا۲۹ ست)، ولی اینطور نخواهد بود اگر مثل من هر بخش را جداگانه بشمار آورید(سرجلویی،سرمیانی،سرپشتی،ترپز)برای هر یک بخش ها تنها دو حرکت اجرا می کنم و معمولاً حدود هفت ست برای هر یک این بخش ها. در مجموع شاید تمرین زیادی به چشم بیاید، ولی در واقع برای هر بخش چندان زیاد نیست.
برنامه غذایی بدنسازی رونی کلمن
رونی در طول دوران آماده‌سازی اهل شوخی در برنامه غذایی خود نیست. به وعده‌های چیت اعتقادی ندارد. هر سه ساعت یکبار یک وعده غذایی دارد و به مصرف آب اعتقاد خاصی دارد.
در ادامه شما را با یک برنامه غذایی ۶ وعده‌ای وی آشنا می‌کنیم.
برنامه رژیم غذایی رونی کلمن وعده ۱ – نوشیدنی پروتئینی
۱۰۰ گرم پروتئین + ۲۰۰ گرم کربوهیدرات
وعده ۲
۲۸۰ گرم سیب زمینی پخته
۳۴۰ گرم سینه مرغ سوخاری
نکته: وزن‌های بالا بعد از پخت می‌باشد
وعده ۳:
۲۸۰ گرم سیب زمینی پخته
۳۴۰ گرم سینه مرغ سوخاری
وعده ۴:
یک فنجان برنج سفید
۳۴۰ گرم بوقلمون سوخاری
وعده غذایی ۵:
یک فنجان برنج سفید
۳۴۰ گرم استیک گوشت پشت بازو
وعده شش
نوشیدنی پروتئینی مشابه وعده اول
برنامه تمرین سرشانه رونی کلمن :
