افرادی که در رشته‌های رزمی مخلوط مثل مسابقات UFC شرکت می‌کنند، باید از دامنه وسیعی از فاکتورهای قدرتی و آمادگی جسمانی برخوردار باشند، از این رو نمی‌توان یک برنامه ثابت را برای رسیدن به آمادگی بدنی برای رشته MMA در نظر گرفت و برای مدت طولانی از آن سود برد.
افرادی که در رشته‌های رزمی مخلوط مثل مسابقات UFC شرکت می‌کنند، باید از دامنه وسیعی از فاکتورهای قدرتی و آمادگی جسمانی برخوردار باشند، از این رو نمی‌توان یک برنامه ثابت را برای رسیدن به آمادگی بدنی برای رشته MMA در نظر گرفت و برای مدت طولانی از آن سود برد.
اما به جای اینکه وقت خود را برای یافتن بهترین برنامه تلف نکنید و با سردرگمی به هر جا سری بزنید، بهتر است کمی با تفریح و کسب تجربه کار را آغاز کنید! همواره براساس نیازهای قدرتی و آمادگی بدنی خود و همچنین نوع تمرینات رشته MMA ، می‌توان برنامه‌هایمتعدد و متنوعی را طراحی کرد و نیازهای شما را با آنها برطرف نمود.
یکی از مربیان خصوصی و صاحب نظران علم تمرینی رشته‌های رزمی مخلوط یا MMA معتقد است برنامه بسیار مفیدی را برای تمام شاگردان و مشتریان خودطراحی کرده و به کمک آن می‌تواند جنبه‌های قدرتی و آماده‌سازی بدنی این ورزشکاران را پوشش دهد و در کنار آن به خوبی می‌داند این برنامه جامع عضلات مورد نیاز ورزشکاران را در طول مبارزات به نحو خوبی تقویت خواهد کرد. در طول این برنامه عضلاتی که مکرراً درگیر می‌شوند هم مورد توجه خاصی قرار گرفته‌اند.
این برنامه می‌بایست به شکل سیکلی ۲ الی ۳ روز در هفته اجرا شود و هدف اصلی، انجام هر چه کوتاه مدت‌تر این برنامه‌ها در هر جلسه است، مدت زمان کوتاه بی‌شک روی شرایط آمادگی ورزشکاران تاثیر بسزایی خواهد گذاشت.
حرکات پیش‌بینی شده در طول این برنامه از لحاظ پایه‌ای به سمت و سوی عضلات مهم رشته MMA گرایش دارند و هر دو جنبه آمادگی هوازی و بی هوازی آنها را توسعه می‌دهد. در جلسه‌ای که با این مربی مطرح داشتم، خواستم تا برای یکبار این برنامه را در باشگاه مرور کرده و کمی تجربه بیشتری به دست آورم. بعد از اتمام یک جلسه که کمی کمتر از ۴۰ دقیقه به طول انجامید و در مجموع ۷ دقیقه در میان آن استراحت داشت، او اهمیت تغییر دادن و تزریق تنوع به برنامه‌های تمرینی MMA را به من گوشزد کرد.
در حال حاضر من تمرینات قدرتی و انفجاری خود را با هالتر، دمبل‌ها و برخی وسایل دیگر مثل کیسه بوکس اجرا می‌کنم و تمرینات آماده سازی‌ام مخلوطی است از دوهای آهسته طولانی، تمرینات هوازی پرشدت، دو سرعت روی تپه و بعد از همه اینها ۳ ساعت تمرینات جوجیتسو برزیلی برای ۳ روز در هفته، همین طور که از ظاهر این برنامه پیداست، انجام دادن آن کار چندان آسانی نیست و همه افراد باشگاه می‌توانند سختی اتمام کار در در چند سیکل آخر مشاهده کنند.
از نظر اخلاقی، همانطور که در ابتدای مطلب به آن اشاره شد، هیچ برنامه قطعی و معجزه آسایی برای موفقیت در رشته MMA وجود ندارد و موفقیت در این ورزش نیازمند رسیدن به حداکثر سطح آمادگی‌های جسمی است، از این رو انتظار آن می‌رود که برای دستیابی به این مهم، همیشه فاکتور تغییر و تنوع را در برنامه‌های آماده سازی MMA خود اعمال کرده و هرگز به بدنتان اجازه ندهید بهراحتی با برنامه‌های تمرینی کنار بیاید.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه‌های حقیقی آماده سازی رشته MMA را مشاهده می‌کنید.
۱- ۱۲ تکرار شنا سوئدی و پرش با توپ پزشکی (barpees)
۲- ۱۲ تکرار بارفیکس
۳- ۱۲ تکرار پرس سرشانه با وزن بدن
۴- ۱۲ تکرار زیربغل هالتر خم معکوس
۵- ۱۲ تکرار اسکوات تک پا
۶- ۲۰ تکرار شنا سوئدی
۷- ۳۰ ثانیه پلانک (آرنج‌ها)
۸- ۳۰ ثانیه پلانک (بخش بالایی حرکت شنا سوئدی)
۹- ۳ مرحله دو سرعت ۱۰ ثانیه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت میان آنها
این برنامه تنها یک سیکل است، حرکات نوشته شدن می‌بایست سریعاً یکی پس از دیگری انجام شوند.
