برنامه تمرینی عضلات مچ و ساعد foreaarms
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » برنامه تمرینی عضلات مچ و ساعد foreaarms

 

برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قوی تر است. استفاده از وزنه می تواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد. اما از طرفی استفاده از وزنه می تواند خطرناک هم باشد

 

forearm_scr1 (2)

که با رعایت این چند توصیه ساده، می توانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.

• به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.

• حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد می تواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دست تان تاب می خورد، رگ های گردن تان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.

• ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود این که وزنه به سرعت بلند می شود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری می کنند.

• قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.

• از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.

• تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برای تان برنامه ریزی کند.

• قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را ,هر چند سبک, وارسی کنید و از محکم بودن بست ها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.

• محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از جنس فوم می تواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.

• اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.

• به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق می کند، با استفاده از دست کش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.

• در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل ,مانند افتادن وزنه به روی بدن, بتوانید به یکدیگر کمک کنید.

Behind The Back Wrist Curls3 sets of 10

Cable Reverse Wrist Curls3 sets of 10

Hammer Pullovers3 sets of 10

Grip Machine3 sets of 10

Hammer Curls ۳ sets of 10

Reverse Wrist Curls ۳ sets of 10

Reverse Grip Barbell Curls3 sets of 10

Reverse Grip Barbell Curls3 sets of 10

Concentration Reverse Curls3 sets of 10

Reverse Grip Wrist Curls3 sets of 10

Barbell Reverse Grip Wrist Curls3 sets of 10

Dumbbell Reverse Grip Wrist Curls3 sets of 10

Ball Squeze3 sets of 10

Wrist Curls3 sets of 10

Weight Spin3 sets of 10

  1. بهزاد

    با سلام و تشکر از سایت خوبتون.
    اگر در اخر هر جلسه تمرین حرکت مچ و ساعد رو در ۳ ست انجام بدم مشکلی از لحاظ عضله سوزی پیش نمیاد برای ساعد؟ربطی به لاغری داره یا نه؟
    مبتدی هستم
    با تشکر

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره