برنامه تمرینی برنچ وارن
برنچ وارن یکی از بدنسازان حرفه ای سالهای اخیر است که به سرعت توانست به پیشرفت چشمگیری دست یابد و در تمام مسابقاتی که در رده حرفه ای حاضر شد نظر کارشناسان را به سوی خود جلب کرد.
ضخامت و حجم عضلات او مثال زدنی است و عضلات چهار سرش بسیار عالی است.
او در سال ۲۰۰۵ پیش از مسترالمپیا در نمایش بزرگ اروپا که در آرلینگتون تکزاس برگزار شد حضور یافت و مقام قهرمانی را از آن خود کرد.
وارن میگوید: “فقط برای پیروز شدن وارد رقابت میشوم. حتی اگر آن رقابت مسترالمپیا باشد باز هم با هدف قهرمانی وارد آن میشوم. هیچ دلیل وجود ندارد که برای مقامی غیر از آن تلاش کنم”.
البته وارن در اولین حضورش در مسترالمپیا ۲۰۰۵ به مقام هشتم رسید و جزء ده نفر اول قرار گرفت که برای یک تازه وارد جایگاه بسیار خوبی بود (هر چند در مسترالمپیا امسال به مقامی بهتر از دوازدهم دست نیافت).
همین دیدگاه و اعتمادبه نفس کمک کرد تا وارن در هشت رقابت حرفهای که در آن حضور یافت همواره جزء ۱۰ مرد برتر قرار گیرد. از جمله قهرمانی در رقابت نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۵ به علاوه قهرمانی رقابت حرفهای شارلوت و همچنین کسب مقام دومی در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶.
چنین دیدگاهی به وارن کمک کرد تا از نوجوانی با وزن ۶۶ کیلوگرم به بدنساز غول پیکری با وزن ۱۱۱ کیلوگرم (در زمان رقابت) تبدیل شود. “مادرم همیشه به من میگفت اگر چیزی ارزش پیگیری داشته باشد پس ارزش دارد که برای بهترین بودن در آن تلاش کنی”. برنچ ۳۱ ساله میگوید: “من نمیتوانم تصور کنم که برای انجام کاری اقدام کنم ولی برای اینکه در آن زمینه بهترین شوم تلاش نکنم. اگر بخواهم برای مقام دوم یا سوم تلاش کنم ترجیح میدهم اصلاً در آن رقابت شرکت نکنم”.
به همین دلیل بود که او تصمیم گرفت فوتبال را در سالهای نوجوانی در دبیرستان رها کند و روی بدنسازی تمرکز کند. “میدانستم که با قد ۱۶۸ سانتیمتر برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفهای (فوتبال آمریکائی) شانس زیادی ندارم”.
ولی شانس او برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفهای بیشتر به نظر می آمد. وارن با کمک صاحب باشگاه متروفلکس برایان دابسون. به ترتیب در سالهای ۱۹۹۲ و ۱۹۹۳ قهرمان مستر آمریکا در رده جوانان و همینطور قهرمان رده جوانان در رقابت ملی Npc شد. ”برایان کسی بود که واقعاً مرا زیر پر و بال خود گرفت و به من یاد داد که چطور تمرین کنم و چطور به سختی تمرین کنم“.
ساعت یک ربع به یک بعدازظهر پنجشنبه است و در حالی که بسیاری از مردم حومه دالاس به این فکر میکنند که تعطیلات آخر هفته را چطور سپری کنند. وارن تمام تمرکزش روی این است که جیپ هامر خود را در جای مناسبی در پارکینگ متروفلکس پارک کند. تا بتواند سرشانه های خود را در ۴۵ دقیقه بعدی سرخ کند. این بخشی است که در طول امسال روی بهبود آن تمرکز کرده.
”سرشانه بخشی است که من از زمان قهرمانی Npc روی آن تمرکز کرده ام“. اشاره او به پیروزی در دسته سنگین وزن در سال ۲۰۰۱ و دریافت کارت حرفه ای اش است. ”من سعی کردم پهنای شانه هایم را کمی افزایش دهم تا تناسب بیشتری با پاهایم داشته باشند. ممکن است این مسئله چهار ماه طول بکشد یا شاید هم چهار سال تا وقتی که احساس کنم به حجمی که میخواهم رسیده ام“.
در این روز خاص، پس از ملاقات و خوش و بش با دو یار تمرینیاش جی مور و دیوید جکوپس، وارن تمرین سرشانه را با پرس سر شانه نشسته آغاز میکند. وزنه را در هنگام پائین آمدن کنترل میکند. سپس با سرعت انفجاری به سمت بالا پرس میکند.
”از دامنه کامل حرکتی استفاده میکنم. برخی افراد را میبینم که خود را به مقدار زیادی از تکیه گاه فاصله میدهند و حرکت به پرس بالا سینه شباهت بیشتری پیدا میکند. من میخواهم دلتوئید را تحت فشار قرار دهم ته سینه را.
وزنه را کاملاً پائین می آورم تا جلوی گردن و لحظه ای مکث میکنم. برخی تکرارها را به صورت نیمه اجراء میکنند، ولی من تکرارها را در دامنه کامل اجراء میکنم و سعی میکنم تا حد ممکن بالاتنه را به صورت عمودی و مماس با تکیه گاه حفظ کنم. این چیزی است که برای من مؤثر است“.
وارن با یک ست گرم کردنی با وزنه ۶۰ کیلوئی برای ۲۰ تکرار آغاز میکند. سپس وزنه را به ۱۰۰ کیلو افزایش میدهد برای ۱۰ تکرار به دنبال آن با وزنه ۱۱۰ کیلوئی ۱۰ تکرار دیگر اجراء میکند و در نهایت با وزنه ۱۲۰ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی هر چند تکرار که بتواند اجراء میکند. ”من با احساسم پیش میروم“. دوست ندارم خودم را محدود کنم به تکرارهای مشخص. اگر بتوانم تنها ۱۰ تکرار اجراء کنم همین کار را میکنم. ولی اگر بتوان ۱۴ تکرار اجراء کنم، ۱۴ تکرار را اجراء میکنم“.
وارن پرس نشسته با هالتر را هم مثل همه حرکات دیگر هر جلسه تغییر میدهد گاهی اوقات پرس سرشانه از پشت با هالتر را اجراء میکند و گاهی دیگر پرس یا دمبل یا به صورت تک دست با دمبل.
پس از پرس با هالتر نوبت نشر از روبه رو یا دمبل است در حالت ایستاده. هشت تکرار با وزنه ۲۲ کیلوئی برای شروع و پس از آن وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی. پس از آن هم، یک ست نزولی با وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی و کاهش وزنه به ۳۰ کیلو و ۱۸ کیلو. ”اجراء تک دست به من اجازه میدهد تا از وزنه های سنگین تری استفاده کنم. هر چند در اجراء تکدست هم چه کسی غیر از من میتواند تا وزنه ۴۵ کیلوئی پیش رود! در اجراء تکدست میتوانم تمرکز و کنترل بیشتری روی هر طرف دلتوئید داشته باشم“.
نشر طرفین با دمبل حرکت بعدی در برنامه خرد کننده سرشانه است. وارن دستها را کاملاً صاف نگه میدارد. وزنه را به سمت طرفین ران پائین می آورد نه به سمت جلوی بدن. ”نمیتوانم حرکت را به سنگینی حرکت قبلی اجراء کنم. ولی میتوانم عضله را به صورت بیشتری تفکیک کنم. ضمن اینکه از تاب دادن بدن خودداری میکنم“.
وارن این حرکت را با فرم بسیار خوبی اجراء میکند که از قهرمان هشت دوره مسترالمپیا، رونی کلمن آموخته.
”وقتی حدود ۲۰ سال داشتم اجراء صحیح این حرکت را یاد گرفتم. در باشگاه بودم و همین حرکت را اجراء میکردم همزمان با من کلمن هم همین حرکت را اجراء میکرد. من با وزنه ای برابر وزنه کلمن ست را اجراء میکردم. ولی اجراء من با او تفاوت داشت. با خودم گفتم حتماً یک جای کار اشکال دارد که میتوانم با وزنه ای مشابه او حرکت را اجراء کنم.
بنابراین به اجراء او با دقت نگاه کردم و یاد گرفتم که چطور حرکت را به درستی اجراء کنم. البته مجبور شدم برای اجراء درست از وزنه بسیار سبکتری استفاده کنم. روز بعد شانه هایم به طرز وحشتناکی کوفته شده بود“.
وارن برای شروع حرکت از روش پیرامد استفاده میکند. اجراء ۱۵ تکرار با وزنه ۱۵ کیلوئی و ۲۷ کیلوئی قبل از اینکه برای رسیدن به ناتوانی سراغ وزنههای ۳۶ کیلوئی برود. پس از رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کم میکن و به تریب با وزنههای ۲۷ کیلوئی، ۱۵ کیلوئی و ۹ کیلوئی با هر کدام تا رسیدن به ناتوانی، بدون استراحت پیش میرود.
حرکت آخر یک ست ترکیبی از کول و پرس سرشانه با دستگاه است. وارن در این روز برای کول از هالتر استفاده میکند و به نوبت از دمبل و کابل هم استفاده میکند.
”اخیراً این حرکت را با فاصله بیشتر بین دستها اجراء میکنم. قبلاً از فاصله کم میان دستها استفاده میکردم. ولی با فاصله بیشتر احساس میکنم بخش میانی دلتوئید رشد بهتری داشته. وزنه را به طور کامل تا زیر چانه بالا میآورم و هنگام پائین رفتن آن را کنترل میکنم. تقریباً وزنه را تا حد زیادی پائین میبرم ولی نه به طور کامل“.
”در این حرکت به سنگینی گذشته تمرین نمیکنم. قبلاً تا ۱۴۳ کیلو پیش میرفتم. میتوانستم وزنه را تا چانه ام بالا بیاورم. ولی حرکت وزنه کنترل شده نبود. در گذشته با آسیب دیدگی های زیادی مواجه بودم به همین دلیل از آن نوع اجراء تمرینت صرفنظر کردم“.
”سال پیش برای اولین بار در مسترالمپیا شرکت کردم که برایم موفقیت بزرگی به حساب میآمد. تنها حضور در چنین رقابتی وحشتآور است. در هر کاری که باشم، میخواهم در آن بهترین شوم. چه بهعنوان بهترین بدنساز یا بهعنوان بهترین مربی“.
درد سه برابر: ”تمرین با دو بار تمرینی شدت تمرین مرا افزایش میدهد. تنها به قدری استراحت میکنیم که انجام ست دو نفر دیگر زمان میبرد. بهمحص اینکه دو نفر سنی را اجراء کنند نوبت من است. بنابراین وقتی برای صحبت کردن و بر هم خوردن تمرکز بهوجود نمیآید“.
▪ الگوی تمرینی برنچ وارن
دوشنبه / سینه و شکم
سه شنبه/ بازو
چهارشنبه/ پا
پنجشنبه/ سرشانه
جمعه/ پشت
شنبه/ بازو
یکشنبه/ استراحت
▪ برنامه تمرین سرشانه برنچ وارن
حرکت/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ۱٭ / ۲۰
۳/ ۱۰۱۰ تا رسیدن به ناتوانی
نشر روبرو با دمبل/ ۳+/ ۸ تا رسیدن به ناتوانی
نشر طرفین با دمبل/ ۴++/ ۱۵۱۵ تا رسیدن به ناتوانی
کول ست/ ۳/ ۱۵۱۵۱۵ ٭٭
با پرس سرشانه با دستگاه/ ۳/ ۱۰۱۰۱۰
٭ ست گرم کردنی
+ ست سوم یک ست نزولی دومرحلهای است تا رسیدن به ناتوانی
++ ست چهارم یک ست نزولی سه مرحله ای است تا رسیدن به ناتوانی
٭٭ هر ست تا رسیدن به ناتوانی ادامه می یابد اما با وزنهای که در حدود تکرار پانزدهم ناتوانی حاصل میشود.
آماده شروع به کار هستید؟ پس نکات گفته شده توسط این دو بدنساز برجسته را که در ادامه ذکر میشود، در برنامه خود به کار گیرید و بهترین تمرینات عمر خود را طراحی کنید!
۱) وقت تلف کردن در باشگاه را متوقف کنید
بسیاری از افراد در مورد جلسات تمرینی بسیار طولانی خود در باشگاه با افتخار صحبت میکنند، اما این جلسات واقعا چقدر برای آنها سازنده است؟ گتین و برنچ وارن بر این عقیده هستند که باشگاه مکان و زمان مناسبی برای ایجاد روابط اجتمایی نمیباشد.
وارن میگوید “ مهم نیست که چه مدت در باشگاه وقت سپری می‌کنید، بلکه کیفیت آن زمان است که اهمیت دارد. مردانی را دیده ام که یک ساعت و نیم در باشگاه برای تمرین دست وقت صرف میکنند، در حالی که من و کریس تنها با ۴۵ دقیقه به یک دم عضلانی عالی رسیدیم. “
و زمان با کیفیت منظور زمان با کیفیت صرف شده با گوشی یا دوستان تان نمیباشد.
برنچ وارن می افزاید “ تمام دوران ورزشیم را اینگونه تمرین کردم. هنگامی که شما به باشگاه میروید، هدف فقط تمرین کردن است. شما به باشگاه نمیروید که سلفی بگیرید یا قراری برای خود جور کنید. نباید خبری از پرسه زدن و صحبت‌های بی مورد با دوستان باشد. شما تنها باید تمرین کنید و زمانی که تمرین به پایان رسید از باشگاه خارج شوید. “
۲) تمرینات با حجم بالا برای موفقیت دراز مدت
گتین میگوید “ من عادت داشتم همانند قهرمان شش دوره مستر المپیا، دورین یتس، از تمرینات با تکرارهای پایین و زمان‌های استراحت طولانی تر بین ست‌ها استفاده کنم. امان تازه دریافتم که آن التهاب و فشار وارده به مفاصلم جز نکات منفی این سبک تمرینی می‌باشد. در آن زمان از تمرین کردن لذت نمیبردم، بنابراین تمرین به تغییر آن گرفتم. “
با تغییر سبک تمرین، کریس اکنون احساس بهتری در طول تمرین دارد و نتایج به دست آمده هم گواه این امر هستند.
تمرین تا ناتوانی
از زبان برنچ وارن: من معمولا با زیر بغل سیم کش که برای بیرون لت می‌باشد، شروع میکنم. این حرکت را به عنوان گرم کردن پیش از شروع سنگین حرکات تی بار دستگاه یا زیر بغل تک دمبل خم یا هر حرکت دیگری انجام میدهم و باید بخوبی گرم کرده باشم.
برنچ در ادامه میگوید او یک برنامه ثابت و از پیش تعیین شده برای کمر ندارد و با توجه به حسی که دارد تمرین را رو به جلو پیش میبرد. او توضیح داد: تعداد ست، تکرار به طور هفتگی براساس احساسات من تغییر میکنند. من همیشه هر ست را تا ناتوانی ادامه میدهم، این نحوه تمرین به زمان مسابقات برمی‌گردد. اگر در ذهنم برای انجام 10 تکرار آماده شده باشم، 10 تکرار را انجام میدهم و میتوانم 2 تکرار بیشتر را نیز انجام دهم این کار را میکنم. من همیشه جوری تمرین میکنم که از لحاظ جسمانی قادر به تکان دادن وزنه‌ها نباشم.
بعضی اوقات برنچ تا ورای ناتوانی رفته و با استفاده از دراپ ست یا کم کردن صفحات هالتر بر روی میله هالتر، ست را ادامه میدهد. برنچ میگوید: هر چند تکرار که می‌توانید انجام و وزن را کم کنید و ادامه دهید. این راه عضله را کاملا خسته کرده و باعث ورود حداکثر خون به داخل آن میشود. این کار به رشد تبدیل خواهد شد.
۳) غرور تمرینی را کنار بگذارید
اگر خواهان این نیستید که دچار آسیب دیدگی شوید و از راه سخت این تجربه را کسب کنید، پس بهتر است به توصیه گتین و برنچ وارن توجه کنید : به غرور تمرینی خود نه بگویید. آنها رسانه‌های اجتماعی را برای تشویق برخی افراد به لیفت کردن وزنههای سنگین تر ستایش میکنند. مکان و زمان خاصی برای وزنههای سنگین وجود دارد، اما هنگامی که شما خواهان رسیدن به آن فیزیک‌های بدنی حرفه ای نیستید و تنها اهداف عمومی تری را دنبال می‌کنید، پس انجام این کار ضروری نمیباشد.
گتین در این مورد میگوید “ در این روز‌ها و در این دوره، ما شاهد این هستیم که برخی افراد از وزنه هایی استفاده میکنند که برنچ وارن از آنها استفاده میکند یا وزنه هایی که رونی کلمن از آنها استفاده میکرد، در حالی که هیچ دلیلی مبنی بر استفاده از این وزنه‌ها برای این افراد وجود ندارد. من همیشه میگویم که مهم نیست چه میزان وزنه لیفت میشود. “
وارن نیز میگوید که او همیشه سعی میکند تا جای ممکن از وزنههای سنگین استفاده کند، اما با دلایل مشخص. شعار او این است : سنگین ترین وزنه ای که میتوانی کنترل کنی را با هر تعداد تکرار ممکن لیفت کن، سپس استراحت و دوباره همان کار را تکرار کن.
۴) بیش از حد نگران رعایت فرم صحیح حرکات در تمرینات دست نباشید
هنگامی که شما در ورزشی نظیر پاورلیفتینگ رقابت کنید، فرم انجام حرکات بسیار مهم است و وارن هم به این موضوع اشاره دارد. اما هم گتین و هم وارن عقیده دارند که در تمرینات با حجم بالا برای دست یا هر گروه عضلانی دیگر، مهم به کارگیری کارامد‌ترین روش برای رسیدن به ارتباط ذهنی-عضلانی می‌باشد.
وارن در این مورد میگوید “ بدنسازی همین است. هنگامی که روی استیج المپیا هستید، هیچکس اهمیتی نمیدهد که شما حرکت جلو بازو را با چه فرمی انجام میدهید. تنها چیزی که آنها اهمیت میدهند این است که عضلات جلو بازوی شما چه ظاهری دارد، یا پاهای شما چه ظاهری دارد، یا اینکه در مجموع بدنتان به عنوان یک پکیج چه ظاهری دارد. این چیزی است که بیشترین اهمیت را دارد. “
فرم انجام حرکات برای گتین نیز آن چنان بی نقص نمیباشد و تنها هدف او انتقال خون به درون ماهیچه و احساس کار روی آنها می‌باشد.
گتین در این مورد میگوید “ هنگامی که من با فرم ۱۰۰% صحیح و دقیق تمرین میکنم، احساس فشار بیش از حد روی عضله را میفهمم. احساس میکنم که عضلاتم انگار میخواهند از درون بترکند. کافی است به دورین یتس و نوع انجام تمرینات او نگاه کنید. او حرکات را کاملا دقیق و ماشینی انجام میداد، اما ببینید که چند بار عضلات او دچار پارگی شدند. اما در مجموع، همه چیز به خود فرد باز میگردد و اینکه با چه روشی بیشترین راحتی را حس میکند. “
برانچ‌وارن یا به‌عبارتی تام پلانزامرورنی در این مقاله به ۲ موضوع متفاوت از هم اشاره دارد که هر دو مربوط به تمرین میشود.
موضوع اول حرکت پرس سینه و چگونگی بهره‌گیری از آن در جهت بدنسازی و بهتر بگوئیم عضله‌سازی است و موضوع دوم هم در ارتباط با حد سنگین تمرین کردن می‌باشد.
توصیه میکنیم هر دو بخش را که کوتاه اما مؤثر هستند را مطالعه کنید.
● پرس سینه برای بدنسازی
حرکت پرس سینه یک حرکت بزرگ برای عضلات بالاتنه است چراکه در این حالت تقریباً همه عضلات بالاتنه درگیر می‌شوند. انجام این حرکت در مدل پاورلیفتینگ باعث میشود تا حدود زیادی عضلات پشت‌بازو هم برای تکمیل شدن حرکت درگیر شوند، اما به کارگیری وزنههای زیاد در حرکت پرس الزاماً موجب ساخته شدن عضلات سینه بزرگ‌تر نمی‌شوند.
در پاورلیفتینگ هدف جابه‌جا کردن وزنه از نقطه A به B است و زمانی‌که شما هدفتان صرفاً جابه‌جا کردن حداکثر میزان ممکن است استفاده از هر عضله ممکن ایده خوبی به‌نظر می‌رسد.
اما در بدنسازی ما وزنه می‌زنیم تا تولید سایز عضلانی کنیم و در هر حرکت عضله خاصی هدف می‌باشد، زمانی‌که پرس سینه را اجرا میکنم همه تلاشم را انجام میدهم که عضلات سینه را به‌صورت تفکیکی مورد فشار قرار دهم.
زمانی‌که با اجرای این حرکت نتوانم عضلات سینه را بیشتر از سرشانه و پشت‌بازو درگیر کنم، دیگر مقدار وزنه بی‌اهمیت خواهد شد. برای آن‌که در پرس سینه عمده فشار را متوجه عضلات سینه کنم آرنج‌ها را متمایل به بیرون بدن حفظ میکنم و در بخش بالای حرکت اندکی مانده به صاف شدن کامل آرنج‌ها، حرکت را متوقف میکنم تا فشار دائم روی عضلات سینه باقی بماند و به پشت‌بازوها اعمال نشوند.
● آیا خط قرمزی وجود دارد؟
برای خیلی‌ها این سئوال مطرح است که آیا می‌توانند هر هفته سنگین تمرین کنند یا خیر؟
پاسخ این سئوال وابسته به توانائی ریکاوری بدن است.
چنانچه بدن بتواند، هیچ اشکالی ندارد که تمریناتتان همیشه سنگین باشد. در واقع تا زمانی‌که بدن هشدار یا علائمی از دور بروز نداده می‌توانید تمرینات خود را با شدت زیاد ادامه دهید.
می‌دانم که خیلی از شما تشنه تمرین سنگین هستید چراکه خودم این‌طور هستم. به‌نظر من کسی که از باشگاه رفتن نیت مبارزه با وزنه‌ها را دنبال نمی‌کند نباید خودش را اذیت کند و تمرین کند.
متأسفانه، داشتن شور و شوق افراطی میتواند روی پیشرفت اثر منفی بگذارد. اگر همواره از حرکات پایه‌ای مثل اسکوات و ددلیفت استفاده می‌کنید و همیشه هم سنگین کار می‌کنید ممکن است بعد از مدتی در ناحیه کمر درد و سوزش حس کنید برای جلوگیری از این حادثه یک هفته اسکوات را سنگین بروید. یک هفته ددلیفت را و این چرخش را ادامه دهید.
مراقب ددلیفت و اسکوات باشید و ملاحظات لازم را در مورد آنها رعایت کنید چراکه عضلاتی که طی هر دو حرکت درگیر میشود بسیار مشابه هستند و نباید دچار تمرین‌زدگی شوند.
۵) سرمایه گذاری روی ریکاوری
گتین میگوید “ من دو هفته پیش با قهرمان ۴ دوره مستر المپیا، جی کاتلر، صحبتی داشتم و او به من میگفت که برای تمام درمان‌های ریکاوری از جمله کشش فاسیا، ماساژ و توان بخشی در ماه چیزی حدود ۸۰۰ دلار هزینه میکرد. او به من گفت که هیچکس چنین کاری را انجام نمیداد، اما من آن را انجام میدادم زیرا فهمیده بودم که این هزینه در واقع یک سرمایه گذاری برای آینده می‌باشد. “
وارن نیز میگوید که او هم به مدت ۱۰ سال، هر هفته سه جلسه درمانی ریکاوری داشته است : ماساژ عمیق عضلانی حداقل یک بار و گاهی دو بار در هفته، درمان فعال سازی عضلات و بهره مندی از یک کایروپراکتر.وارن در این مورد میگوید
“ من فهمیدم که ریکاوری، حداقل در ۱۰ سال آخر دوره حرفه ای ام، مهم ترین چیز می‌باشد. اگر شما به خوبی ریکاوری نکنید، مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید یا چقدر تغذیه داشته باشید. اگر ریکاوری نکنید، پیشرفتی هم نخواهید داشت. انجام این کار‌ها هزینه زیادی داشت، اما یک ضرورت محسوب میشد. این را می‌توان با یک راننده ماشین مسابقه ای مقایسه کرد. این راننده هر بار که بخواهد مسابقه دهد باید لاستیک‌های ماشین خود را عوض کند. “
بیشتر بخوانید : بیوگرافی و عکس های برانچ وارن
تقویت نقاط ضعف
کمر یکی از نقاط ضعف من بود، زمانی که در سال 2001 برای گرفتن کارت حرفهای در مسابقات ملی NPC در حال آماده سازی بودم برای 9 ماه، یک بار هم تمرین پا انجام ندادم. من پایین تنه قوی داشتم و می‌دونستم برای برنده شدن نباید بهترین پاهای روی استیج را داشته باشم، من نیاز به بهترین فیزیک روی استیج داشتم. من به دنبال کارت حرفهای بودم.
بنابراین، تمرین پا را متوقف کردم و تمرکزم رو روی بالا تنه گذاشتم، و نتیجه آن 18پوند(تقریبا 8 کیلوگرم) سنگین‌تر از مسابقه قبلی‌ام بودم و برنده شدم. تمام 18 پوند به بالا تنم افزوده شده بود.
پس از دریافت کارت حرفهای، برنچ سریعا برای شرکت در مسابقات حرفهای حاضر نشد و مدتی را به استراحت پرداخت، زیرا او می‌دانست هنوز هم فیزیک کاملی نداشته و ضعفی(سرشانه و کمر) دارد که باید آنها را تقویت کند.
شانه‌ها تقارن بدن را شکل میدهند، برای چهار سر و ساق پاهای مثل من باید شانه‌هایی عریض داشته باشید. اگر شانه‌های عریض نداشته باشید، تناسب ندارید و اگر تقارن هم نداشته باشید باید بیخیال حرفهای شدن بشید.
من همیشه بر روی چیزهایی که قادر به کنترل هستم تمرکز میکنم، تمرین بطور کامل در کنترل شماست. من بصورت دیوانه‌وار تمرینم را انجام میدهم و این کار را برای سال‌هاست که ادامه میدهم و مطمئن بودم که آهسته اما پیوسته قادر به تقویت نقاط ضعفم خواهم بود.
به همین دلیل است که من همیشه سخت تمرین میکنم، من میدانستم میتوانم رقبای خودم را شکست دهم و این کار را بر روی استیج انجام میدادم. افرادی را شکست دادم که از لحاظ ژنتیکی بسیار از من جلوتر بودند.
سرشانه هایی برای برنچ وارن
نفر هشتم مسترالمپیای ۲۰۰۵ کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر داشتن ران هایی بسیار قطور شهرت یافته است، اما خودش علاقه مند است که طوری بدنسازی کند که او را به خاطر تناسب و کل عضلاتش به یاد بیاورند امال و آرزوهای بزرگی در سر دارد و پیشرفت او سال به سال قابل تحسین است.
من به مدت ۳ سال سرشانه های خود را ۳ جلسه در هفته تمرین می دادم. یک روز تمرین کامل روی سرشانه بود که از ۴ الی ۵ حرکت تشکیل می دهد و ۲ روز دیگر صرفاً حاوی یک یا ۲ حرکت بود که هر کدام را ۶ ست اجرا می کردم معمولاً فقط هفته ای یک مرتبه حرکات پرسی را اجرا می کردم چرا که عضلات جلو سرشانه در تمرین سینه تا حدود زیادی درگیر هستند. حرکاتی که در ۲ روز دیگر تمرین بر سرشانه ها اجرا می کردم عمدتاً نشر از جانب و نشر از جلو بودند.
شاید این همه تمرین روی سرشانه به نظر خیلی زیاد برسد و فکر کنید که منجر به بروز تمرین زدگی می شود اما من دچار تمرین زدگی نشدم. در سن ۲۳ یا ۲۴ سالگی بود که پیشرفت قابل توجهی کردم و این رشد ادامه یافت تا جایی که در سن ۲۶ سالگی بود که پیشرفت قابل توجهی کردم و این این رشد ادامه یافت تا جایی که در سن ۲۶ سالگی توانستم در مسابقات ملی NPC قهرمان شوم. ۲ سال و نیم بعد از آن در رقابت شب قهرمانان اولین حضور حرفه ای خود را تجربه کردم. در آن مسابقه از سر گرفته تا انگشتان پا عضلاتی ضخیم و توسعه یافته داشتم. کوین لورون الگوی من در تمرینات سرشانه بود و حالا جی کاتلر و دنیس جیمز هستند که به من انگیزه می بخشند.( برنچ وارن تنها بدنسازی بود که توانست در دوران آماتوری جی کاتلر را شکست دهد). هم دنیس و هم جی دارای سرشانه هایی پهن و گرد هستند و به قدری سرشانه های آنها توسعه یافته است که نمی توان حقیقی بودن آنا را باور کرد.
تمرین بخاطر اینکه عاشق این کار هستید
اگر چه برنچ حرفه بدنسازی حرفهای را پشت سر گذاشته است اما او هنوز هم برای ورزشکاران آهنی امروز توصیه‌هایی دارد.
موقعیت‌های زیادی اون بیرون برای ورزشکاران، مخصوصا از طریق شبکه‌های اجتماعی وجود دارد، اما اگر شما یک ورزشکار در سطح بین المللی باشید بازهم مدت زمان کمی برای حضور در بالاترین مرتبه از این ورزش را دارید.
باهوش باشید، هوشمندانه تمرین کنید، خودتون رو مصدوم نکنید. هیچ فرمول یا قرص جادویی وجود ندارد و تنها تعد به تمرین سخت شما را به موفقیت خواهد رساند.
رسیدن به بالاترین سطح در این ورزش ارزشش را دارد، من 16 سال بصورت حرفهای فعالیت کردم. این آرزوی من بود و در آرزویم زندگی کردم. گرچه ممکنه تمام شود. اما برای رسیدن به آن زمان لازم است و واقع‌گرا باشید.
تنها بخاطر اینکه عاشق تمرین هستید، تمرین کنید. من در طول فعالیتم نه برای معروفیت و نه برای پول تمرین کردم. من تمرین کردم زیرا عاشق این کار بودم.
منبع: BodyBuilding.com
روز های تمرینی سبک !
خیلی از بدنسازان برای عضلات خود به صورت هفته به هفته تمرینات سبک و سنگین در نظر می گیرند اما این تکنیک برای من و حریف تمرینی ام یعنی جانی جکسون بی معنی است.
چنانچه فکر کنیم به استراحت نیاز داریم، یک روز کامل استراحت می کنیم. تمرینات سنگین باعث شده که در جایگاه امروزم قرار بگیرم و بنابراین قصد ندارم از مسیر اصلی ام منحرف شوم.
الان حدود ۳ سال است که من و جانی جکسون با هم تمرین می کنیم آن هم تمرینات بسیار سنگین من و او با هم اهداف یکسانی داریم و فلسفه هایمان در تمرین یکجور است. هر دوی ما بدنساز حرفه ای هستیم و هنوز قصد داریم پیشرفت کنیم و باور داریم که تنها راه آن تمرینات سخت است. ما همدیگر را کامل می کنیم چرا که هر دو دارای نقاط ضعف و قدرت هستیم. هیچ کسی از شکست خوشش نمی آید. من در تمرین سینه از او قوی تر هستم و او در اجرای ددلیفت یک پدیده است سعی می کنیم به رکوردهای همدیگر نزدیک شویم و با این رویه فقط می توانیم بهتر شویم.
تقسیم عضلات برنچ وارن در دوران حجم
| شنبه | سینه –جلو بازو |
| یکشنبه | ران- پشت پا |
| دوشنبه | استراحت |
| شنبه | سرشانه- پشت بازو- ساق |
| چهار شنبه | زیر بغل – کول |
| پنجشنبه | استراحت |
| جمعه | استراحت |
شاید تمرین چهار شنبه گاهی پنجشنبه اجرا شود.
تقسیم عضلات برنچ وارن در دروان مسابقات
| شنبه | سینه- جلو بازو |
| یکشنبه | ران- پشت پا |
| دوشنبه | استراحت |
| شنبه | سرشانه- پشت بازو- ساق |
| چهار شنبه | زیر بغل – کول |
| پنجشنبه | جلو بازو- پشت بازو |
| جمعه | استراحت |
پرس سرشانه با هالتر از جلو
تمرین سرشانه ها را همواره با یک حرکت پرس وزنه آزاد آغاز می کنم، چرا که من و جانی جکسون هر دو بر این باوریم که راه به حداکثر رساندن حجم عضلانی همین است. ما گاهی اوقات حرکت پرس سرشانه با دمبل را جایگزین این حرکت می کنیم و ما همیشه حداقل ۲ الی ۳ ست به شکل هرمی این حرکت را اجرا می کنیم. علی رغم بعضی که هالتر را فقط تا ارتفاع یعنی خود پائین می برند ما هالتر را کامل تا سطح چانه پائین می بریم. وقتی که بدن را حین اجرای حرکت اندکی به سمت عقب متمایل کنید می توانید حدود ۳۰ درصد وزنه بیشتری بکار ببرید. این حرکت را ۴ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار اجرا می کنم.
پرس سرشانه با دمبل
همانطور که گفتم یک جلسه در میان به جای حرکت پرس سرشانه با هالتر، حرکت پرس سرشانه با دمبل را اجرا می کنم. در این حرکت تا دمبل های ۷۰ کیلویی هم پیش می روم. از وزنه های سنگین تر هم می توانیم استفاده کنم اما حس می کنم در آن صورت کنترل کافی روی وزنه ها ندارم. من تا به حال هیچ گونه آسیبی در شانه های خود نداشته ام و قصد هم ندارم که داشته باشم. دمبل ها به واسطه دامنه حرکتی آزادانه ای که دارند چنانچه خیلی سنگین انتخاب شوند می توانند به راه سرشانه ها از مفاصل آن خطر ساز باشد.
نشر از جلو با دمبل
برنچ وارن : چنانچه دقت و بررسی کنید مشاهده خواهید کرد عمده بدنسازان دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی حرکت نشر از جلو با دمبل را به صورت تناوبی اجرا می کردند و البته امروز هم اوضاع به همین منوال است. اما من با بالا بردن دمبل ها به صورت همزمان می توانم دمبل های سنگینی به کار ببرم. در این حرکت از دمبل های ۴۵ کیلویی استفاده می کنم.
نشر از جانب با دمبل
حالا در این قسمت از برنامه لازم است که به طور اخص روی بخش کناری سرشانه ها کار کنم و ابزارم برای این کار حرکت نشر از جانب است. اکثر اوقات دمبل ها ابزار ارجح برای این حرکت هستند، اما من ماهی یکبار از کابل برای اجرای این حرکت استفاده می کنم تا تاثیر حرکت را تغییر دهم. در این حرکت وزنه ها را به سمت بالا پرت می کنم چرا که فکر می کنم بکارگیری وزنه های سنگین در این حرکت مهم هستند. با دمبل های ۳۰ الی ۳۵ کیلویی می توانم فرم صحیح حرکت را رعایت کنم و در حال حاضر عضلات کناری هر شانه ام ضخیم تر و گردتر از قبل هستند.
کول با هالتر
این حرکت را می توان برای عضلات کول و سرشانه اجرا کرد. من عضلات کول خود را با هیچ حرکت مستقیمی تمرین نمی دهم چرا که به اندازه کافی این عضلات از حرکت ددلیفت تقویت می شوند اما با گرفتن میله به صورت دست جمع در این حرکت اندکی روی عضلات کول بیشتر تمرکز می کنم به طور عادی در این حالت از وزنه ۱۰۰ الی ۱۲۰ کیلوگرمی استفاده می کنم. اما به ندرت تا وزنه ۱۴۰ کیلوگرمی هم با جاانی پیش می رویم.
پرس سرشانه با دستگاه
برنچ وارن : اغلب در انتهای تمرین به حرکت پرس باز می گردم. اما این بار با دستگاه این حرکت را اجرا می کنم و در نتیجه نگرانی برای حفظ تعادل وزنه ندارم این حرکت را ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا می کنم.
