برنامه تمرینی برای بدنسازان پیشرفته
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » برنامه تمرینی برای بدنسازان پیشرفته

اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.

 

روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي

روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه


قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

پشت:

سيم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زير بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئينگ يا پاروئي(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

چهار سر ران:

جلو پا با ماشين(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشين(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشين(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرينات هوازي

15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روي ميز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سينه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

سينه:

پرس سينه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاري(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/

برچسب ها :

این مطلب بدون برچسب می باشد.

  1. ابوالفضل

    پرمحتوابود

  2. محمد

    سلام خسته نباشید
    دمتون گرم خیلی عالی بود عکس هر حرکتم باشه خیلی بهتر میشه
    با سپاس فراوان بخاطر زحماتتتون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره